Главная страница
qrcode

Симона Элькелес. Идеальная химия (Книга 1). Основные принципы обучения выполнению подтягиваний


Скачать 18.75 Kb.
НазваниеОсновные принципы обучения выполнению подтягиваний
АнкорСимона Элькелес. Идеальная химия (Книга 1).doc
Дата10.05.2018
Размер18.75 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаKak_nauchitsya_podtyagivatsya_devushke.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#40477
Каталог

Безымянный
Проблемой большого числа атлетов является их неумение работать с собственным весом. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало.
• Основные принципы обучения выполнению подтягиваний
1. В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины.
Пример данной программы:
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений
2. Если у вас большой процент подкожного жира, рекомендуется сбросить вес. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.
3. По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде – столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины.
4. По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде – столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.
5. Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю.
Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде – не важно).
После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.
• Основные принципы увеличения количества подтягиваний
Данные рекомендации относятся к тем, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.
1. Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
2. Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками.
3. Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений. Чистота выполнения каждого повтора не так важна.Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 – 2 месяца.
Страница 1

Безымянный
4. По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.
Страница 2

перейти в каталог файлов


связь с админом