Главная страница
qrcode

Цирценс. 2. Анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период


Скачать 129.11 Kb.
Название2. Анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период
Дата08.09.2019
Размер129.11 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаЦирценс.docx
ТипПрограмма
#64722
страница1 из 4
Каталог
  1   2   3   4

Цирценс Константин Вячеславович

Особенности силовой тренировки женщин в после родовой период

2. Анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период

2.1. Использование силовой тренировки женщин в послеродовой период

В данном параграфе рассмотрим использование силовой тренировки женщин в послеродовой период.

Силовая тренировка женщин в послеродовой период предполагает тренировки 3 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 15 – 20 раз.

Как правило, силовая тренировка женщин в послеродовом периоде представляет собой программу, представленную в таблице 2.1.
Таблица 2.1

Программа силовой тренировки женщин в послеродовой период1


п/п
День недели
Упражнения
1
Понедельник
Гиперэкстензия 3 – 4 × 15 – 20
2


Подъем ног у поре 3 – 4 × 15 - 20
3


Жим ногами в тренажере 3 – 4 ×15 - 20
4


Жим гантелей сидя попеременно 3 – 4 ×15 - 20
5


Разгибание бедра в кроссовере 3 – 4 × 15 - 20
6


Тяга за голову с верхнего блока 3 – 4 × 15 - 20
7


Приведение ноги в кроссовере 3 – 4 × 15 - 20
8


Тяга горизонтального блока 3 – 4 × 10 - 15
9
Среда
Скручивания на наклонной скамье 3 – 4 × 15 - 20
10


Наклоны со штангой на плечах 3 – 4 × 15 - 20
11


Приседания со штангой на плечах 3 – 4 ×15 - 20
12


Жим гантелями лежа под углом 30 гр. 3 – 4 × 15 -20
13


Разгибание ног в тренажере 3 – 4 × 15 - 20
14


Разводы с гантелями лежа 3 – 4 × 15 - 20
Продолжение таблицы 2.1
15


Сгибание ног в тренажере лежа 3 – 4 × 15 - 20
16


Пуловер с гантелей лежа 3 – 4 × 15 - 20
17
Пятница
Подъем ног на наклонной скамье 3 – 4 × 15 - 20
18


Подъем на носки (голень) с гантелей 3 – 4 × 15 -20
19


Становая тяга с гантелями 3 – 4 × 15 - 20
20


Тяга с верхнего блока обратным хватом 3 – 4 × 15 - 20
21


Выпады с гантелями 3 – 4 × 15 - 20
22


Жим штанги из – за головы стоя 3 – 4 × 15 - 20
23


Приседание в ГАКК – тренажере 3 – 4 × 15 - 20
24


Французский жим с гантелей стоя 3 – 4 × 15 - 20

Рассмотрим упражнения силовой тренировки, используемой после родов более подробно.

Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на выполнении наклонов через козла. При данном упражнении задействуются:

- мышцы разгибатели спины;

- большая ягодичная мышца;

- полусухожильная мышца;

- полуперепончатая мышца;

- бицепс бедра.

Упражнение оказывает нагрузку на поясницу и ягодицы.

Выполнение: необходимо расположиться на тренажере так, чтобы упор находился чуть ниже живота. Далее выполняются наклоны вниз. Руки держат за головой, спина прямая2
Подъем ног в упоре. При выполнении данного упражнения задействуются:

- подвздошно поясничная мышца;

- прямая мышца живота.

Женщина встает спиной к упору и держится руками за боковые фиксаторы. Ноги поднимаются к груди. Ноги могут быть прямыми, так и немного согнутыми. Если не опускать носки стоп на пол, то пресс будет находится в напряжении постоянно.

Жим ногами в тренажере под углом. При выполнении данного упражнения задействуются:

- четырехглавая мышца бедра;

- большая ягодичная мышца бедра;

- внутренняя поверхность бедра;

- задняя поверхность бедра.

Для выполнения данного упражнения спина тренажера устанавливается в нижнем положении. Ступни ног на упоре располагаются примерно на 20 см. друг от друга. Высота упора – нижние точки коленей не должны выходить за плоскость носков. Выпрямляя ноги откидываются упоры. Во время выполнения упражнения голова должна находиться на доске тренажере.

Жим гантелей сидя попеременно. При выполнении данного упражнения задействуются:

- передняя дельта;

-средняя дельта;

- трицепс.

Женщина садится на скамью со спинкой. Угол наклонна спинки должен составлять 80 – 90 градусов. Локти развернуты в стороны. Гантели находятся на уровне глас. Предплечья вертикальные. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол. На выдохе гантели выжать вверх, немного соединив их над головой. На вдохе руки плавно возвращаются в исходное положение3
Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока. При выполнении данного упражнения задействуются:

- большая ягодичная мышца;

- задняя поверхность бедра. На ногу надевается специальная манжетка, позволяющая закрепиться к блоку за карабин. Держась Руками за тренажер на выдохе отводим ногу назад. Затем, поменяв ногу продолжаем подход.

Тяга за голову с верхнего блока. При выполнении данного упражнения задействуются:

- широчайшая мышца;

- бицепс;

- задняя дельта;

- большая круглая мышца;

- ромбовидная мышца.

Женщина садится на скамью. Держа руками тягу, необходимо выполнять опускание ее за голову.

Приведение ноги в кроссовере. При выполнении данного упражнения задействуются:

- тонкая мышца;

- приводящие мышцы бедра;

- подвздошно – поясничная мышца;

- гребенчатая мышца.

Женщина садится на коврик, который расстелен на полу возле тренажера. На ногу надевается манжета. В боковом положение нога отводится в сторону вместе с тягой. Затем манжета надевается на другую ногу и выполнение упражнения повторяется4
Тяга горизонтального блока. При выполнении данного упражнения задействуются:

- широчайшая мышца;

- бицепс;

- задняя дельта;

- большая круглая мышца;

- ромбовидная мышца.

Спина должна быть прямая. В пояснице прогиб. Визуально необходимо отставить ягодицы назад, грудь вперед. В пояснице появится нужный прогиб, дающий максимальный вектор силы при оттягивании тяги.

Скручивание на наклонной лавке. При выполнении данного упражнения задействуются:

- прямая мышца живота;

- подвздошно – поясничная мышца.

Необходимо занять исходное положение на скамье, руки держать перед грудью. Расположившись на скамье, следует полностью распрямить туловище. Поясница должна быть прижата. На выдохе за счет прямой мышцы живота сгибают туловище. На вдохе плавно возвращаются в исходное положение. Необходимо как можно меньше задействовать ноги, выполняя данное упражнение.

Наклоны со штангой на плечах. При выполнении данного упражнения задействуются:

- разгибатели спины;

- большая ягодичная мышца;

- полусухожильная мышца;

- полуперепончатая мышца;

- бицепс бедра.

Наклоняться нужно со штангой почти параллельно полу. Ноги слегла сгибают. Смотреть нужно прямо5
Приседания со штангой на плечах. При выполнении данного упражнения задействованы:

- четырехглазая мышца бедра;

- большая ягодичная мышца;

- внутренняя поверхность бедра;

- задняя поверхность бедра.

За штангу берутся широким хватом. Заходят под гриф, кладут его на плечи. Штангу снимают со стоек. Отходят на шаг назад, ноги располагают на ширине плеч. Логти слегка отводят назад. Сводят лопатки и напрягают мышцы спины. Взгляд должен быть направлен вверх. Медленно на вдохе необходимо присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встают в исходное положение. Во время движения вниз таз отводят назад, перекладывая тем самым вес тела на пятки и внешний край стопы. Наклон корпуса вперед поможет удержать равновесие. Колени не должны выходить вперед за носки. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Жим гантелей лежа под углом вверх. При выполнении данного упражнения задействуются:

- большая грудная мышца;

- передняя дельта;

- трицепс.

Исходное положение – вес гантелей располагается на бедрах женщины. Далее вместе с гантелями располагаемся на скамье. Гантели переводятся на уровень груди. На выдохе необходимо выпрями руки с гантелями вверх. В верхней точки гантели не должны соприкасаться между собой. В нижней точки траектории локти смотрят вниз6
Разгибание ног в тренажере. При выполнении данного упражнения задействуются:

- четырехглазая мышца бедра.

Планка тренажера должна быть расположена низко, почти на уровне стопы. Спина плотно прижата к спинке тренажера. Выпрямление ног производится по полной амплитуде. Ноги выпрямляются на выдохе, при движении ног вниз – вдох. Расстояние между ступнями соответствует 30 см.

Разводы с гантелями лежа. При выполнении данного упражнения задействуются:

- большая грудная мышца.

Голова как и все тело должна быть расположена на скамье. Руки слегка согнуты и располагаются вертикально. При движении рук с гантелями вниз вдох, при движении вверх – выдох. В нижней части амплитуды руки не должны сгибаться. Гантели движутся в стороны. Гантели не должны опускаться ниже горизонтали. Движение следует выполнять без остановок, в монотонной не торопливой манере.

Сгибание ног в тренажере лежа. При выполнении данного упражнения задействуются:

- полусухожильная мышца;

- полуперепончатая мышца;

- бицепс бедра;

- икроножная мышца.

Упор тренажера должен находиться в 5 – 7 см. от пятки. Колени располагают на оси вращения тренажера. При выполнении движения таз не отрывается. При сгибании ног – выдох, при выпрямлении ног – вдох. В нижней части амплитуды ноги полностью не выпрямляются, для того, чтобы исключить нагрузку на сухожилии, на задней стороне колена7
Пуловер лежа с гантелей. При выполнении данного упражнения задействуются:

- широчайшая мышца;

- большая грудная мышца;

- трицепс.

Необходимо расположиться на скамейке. Гантель ставится на колено. После этого, спина плавно опускается на скамейку, а таз свешивается вниз. После того как корпус располагается на скамейке, гантель располагается в начальной позиции (гриф гантели размещается между большими пальцами). На прямых руках гантель поднимается от груди. Руки не идеально прямые, в локте небольшой прогиб. Гантель плавно опускается назад за голову. Во время этого, таз опускается вниз. Женщина выгибается дугой. При поднятии гантели вверх, таз поднимается так же вверх. Тем самым достигается максимальное растяжение необходимых мышц.

Подъем ног на наклонной скамье. При выполнении данного упражнения задействованы:

- подвздошно поясничная мышца;

- прямая мышца живота.

Спиной необходимо лечь на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс ноги отрывают от пола. На выдохе ноги поднимают вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. Колена должны коснуться груди. После этого возвращаются в исходное положение.

Подъем на носки стоя с гантелей. При выполнении данного упражнения задействуются:

- икроножная мышца;

- камбаловидная мышца.

На небольшой подъем встаем одной ногой. В одной руке гантеля, другой придерживаемся за тренажер. Неработающая нога прижимается к той ноге, которая будет работать. Движение выполняется по полной амплитуде снизу вверх. Колено неработающей ноги должно быть не подвижно8
Становая тяга с гантелями. При выполнении данного упражнения задействуются:

- большая ягодичная мышца;

- разгибатели спины;

- сгибатели бедра;

- трапецивидная мышца;

- ромбовидная мышца;

- большая круглая мышца

Гантели берутся на ширине плеч. Ноги так же располагаются на ширине плеч. Пятки слегка развернуты в сторону. Спина прямая. Затем необходимо наклоняться вперед. При этом колени сгибаются и таз уходит назад, для того, чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы. Плавно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох.

Тяга к груди с верхнего блока. При выполнении данного упражнения задействуются:

- широчайшая мышца;

- бицепс;

- большая круглая мышца.

Сидеть нужно почти вертикально. Выполняется на блоке сверху широким хватом. Тяга опускается до подборотка. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох9
Выпады с гантелями. При выполнении данного упражнения задействуются:

- большая ягодичная мышца;

- четырехглавая мышца бедра;

- задняя поверхность бедра.

Ноги располагаются достаточно широко. Носок передней ноги слегка повернут в бок, для того, чтобы сохранять равновесие. Спина прямая. Смотреть необходимо прямо перед собой. При движении вниз вдох, при движении вверх – выдох. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Задняя нога стоит на носочке.

Жим штанги из – за головы стоя или сидя. При выполнении данного упражнения задействуются:

- передняя мышца;

- средняя дельта;

- трицепс.

Данное упражнение выполняется на тренажере Смита. Спинка ставится почти вертикально. Сесть нужно таким образом, чтобы при движении гриф не уходил за голову. Широкий хват штанги. При движении штанги вниз вдох, при движении вверх – выдох. Движение выполняется не по полной амплитуде. Локти располагаются горизонтально. Наверху руки выпрямляются не полностью.

Приседание в ГАКК – тренажере. При выполнение данного упражнения задействуются:

- четырехглавая мышца бедра;

- большая ягодичная мышца;

- внутренняя поверхность бедра;

- задняя поверхность бедра.

Во время приседания, колени не должны выступать за носок. Стопы необходимо расположить достаточно далеко от себя. Ноги ставятся в среднюю комфортную позицию, достаточно далеко от тренажера. Колени до конца разгибать нельзя при выполнении упражнения. На усилии – выдох. В нижней точки следует опуститься как можно ниже, до тех пор пока поясница прижата к спинке10
Французский жим с гантелей стоя и сидя. При выполнении данного упражнения будут задействованы:

- трицепс;

- локтевая мышца;

- передняя дельта.

Необходимо расположиться на скамье. Гантель берем двумя руками и поднимаем над головой. Медленно на вдохе гантель опускается за голову. На выдохе руки разгибаются и возвращаются в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи располагают вертикально11
Силовая тренировка для женщин после родов является щадящей для женщин, чей организм достаточно слаб после периода беременности и родов. Однако, главным образом она дает возможность тратить много калорий. Каждый сет включает два подхода на разные части тела. Пока одни мышцы отдыхают другие работают.

Таким образом, в данном параграфе второй главы дипломной работы нами было рассмотрено использование силовой тренировки женщин в послеродовой период, в следующем параграфе проведем исследование особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период.
  1   2   3   4

перейти в каталог файлов


связь с админом