Главная страница

Шварценеггер А. - Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3 - Упражнения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга


Скачать 5.49 Mb.
НазваниеАрнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга
АнкорШварценеггер А. - Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3 - Упражнения.pdf
Дата03.05.2018
Размер5.49 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаShvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_3_-_U
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#40183
страница2 из 14
Каталогslava.sorokin

С этим файлом связано 32 файл(ов). Среди них: Pisma_i_Protesty.pdf, Аудит по ISM, вопросы по-английски и по-русски.doc, Deck_Support_General_cargo_vessel.pdf, Deck_Operational_General_cargo_vessel.pdf, Deck_Management_General_cargo_vessel.pdf, Shvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_5_-_Z, Shvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_4_-_S, Shvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_3_-_U, Shvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_-_P, Shvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_1_-_V и ещё 22 файл(а).
Показать все связанные файлы
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ
Если плечевой пояс является слабым местом в вашем телосложении, внесите изменения в программу тренировки, чтобы выполнять больше серий и упражнений для плеч. Пользуйтесь различными методами интенсивности, чтобы время от времени устраивать встряску для мышц плечевого пояса.
В упражнениях для плеч мне нравится применять метод сбрасывания. При работе с гантелями вы начинаете с очень тяжелого веса и постепенно снижаете его; выполняя тягу на блочном устройстве, вы просто передвигаете штифт на одно деление и уменьшаете степень нагрузки.
Другой способ ускоренного развития дельтовидных мышц - составление суперсерий из жимов и подъемов: к примеру, жим штанги сопровождается попеременным подниманием рук с гантелями (или высокой тягой штанги), чтобы полностью "разбомбить" передние дельтовидные мышцы. Если вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, попробуйте трисет: жимы, попеременное поднимание рук с гантелями и высокая тяга штанги. Но будьте готовы терпеть боль после тренировки.
Чтобы добиться наилучших результатов при поднимании рук с гантелями или высокой тяге штанги, помните о двух вещах:
1. Держите руки ладонями вниз на всем диапазоне движения или, еще лучше, немного поверните запястье, чтобы мизинец находился выше большого пальца (как если бы вы наливали воду из кувшина). Это помогает изолировать дельтовидные мышцы и заставляет их полностью сокращаться во время движения.
2. Выполняйте упражнения с максимальной четкостью. Поднимайте вес без "читтинга" и опускайте его под полным контролем. От четкости исполнения зависит интенсивность нагрузки на дельтовидные мышцы.
Вот другой способ увеличения нагрузки: после каждой серии поднимания рук с гантелями берите более тяжелые снаряды, поднимайте их перед собой и держите так долго, как только можете. Так "изометрическое латеральное упражнение" помогает укрепить мышечную выносливость и максимально выявляет полосчатость отдельных пучков мышечных волокон.
Для дополнительного развития задней головки дельтовидной мышцы я когда-то оставлял легкую гантель (обычно весом 20 фунтов) под кроватью, а проснувшись утром,
первым делом выполнял по пять серий подъемов от живота в положении лежа на каждый бок без остановки. Однако я никогда не считал это частью стандартной тренировки для плеч. Я также выполнял двойные серии: начинал с поднимания рук с гантелями из положения лицом вниз, а когда уставал, то переключался на попеременную тягу гантели к груди одной рукой, чтобы полностью разработать заднюю головку дельтовидной мышцы.
Ниже перечислены дополнительные упражнения и методики, которыми вы можете пользоваться для отдельных участков дельтовидной и трапециевидной мышцы.
Передние дельтовидные мышцы
Жимы на тренажере (с помощью тренажера вы можете опустить вес ниже, чем со штангой или гантелями; таким образом, вы максимально растягиваете передние дельтовидные мышцы и получаете более широкий диапазон движения).
По возможности чаще пользуйтесь гантелями для более четкой прорисовки головок дельтовидной мышцы.
Жимы "Арнольда" - мое любимое упражнение для передних дельтовидных мышц, особенно с использованием метода сбрасывания и его вариантов.
Попеременные подъемы рук с гантелями вперед-вверх для максимальной изоляции между передними дельтовидными и грудными мышцами.
Жимы штанги перекрестным хватом.
Высокая тяга штанги.
Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (см. раздел "Упражнения для грудной клетки").
Многие культуристы забывают о том, что передние дельтовидные мышцы имеют важное
значение в позах со спины. Франко Коломбо демонстрирует, что передние головки дельтовидных
мышц могут быть видны при демонстрации бицепсов сзади.

При выполнении жимов предплечья нужно держать прямо, без "заваливания" к центру, что
приводит к излишней нагрузке на трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц.
Боковые дельтовидные мышцы
Разведение рук с гантелями от бедер в положении стоя или сидя на скамье с прямой спиной.
Тяга на блочном тренажере с отведением руки вбок, а не вперед.
Выполняйте боковые движения с максимальной четкостью, не позволяя снарядам подниматься над головой, чтобы обеспечить работу в первую очередь дельтовидных, а не трапециевидных мышц.
Выполняйте изометрические упражнения после разведения рук с гантелями в положении сидя или стоя (берите очень тяжелые гантели и удерживайте их на выпрямленных руках примерно в 10 дюймах от бедер так долго, как только можете, - но не менее 30 секунд).
Задние дельтовидные мышцы
Пользуйтесь принципом приоритета, начиная тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных для задней головки дельтовидной мышцы.
Прибавляйте дополнительные серии для задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантелями в наклоне, тяга снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере, тяга штанги к груди в наклоне, поднимание рук с гантелями на горизонтальной скамье
(лицом вниз) и так далее.
Следите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой "читтинг" позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.
Во всех упражнениях с верхним хватом поворачивайте запястье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы
Поднимание плеч со штангой или гантелями.
Высокая тяга штанги.
Становая тяга.
Жим штанги с подъемом от пола.
Тяга на Т-грифе.
Боковые подъемы рук с гантелями и на блочном устройстве.
Сведение рук с гантелями над головой в положении стоя (это упражнение пользуется большой популярностью у английских культуристов, так как позволяет разрабатывать трапециевидные мышцы под необычным углом, а также нагружает передние дельтовидные мышцы).
УПРАЖНЕНИЯ: ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
ЖИМЫ АРНОЛЬДА
Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом - опуская их далеко перед собой на согнутых руках, - вы имеете очень широкий диапазон движения.
Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой - немного не доводя их до верхней точки - и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.
Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким. (1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом. (2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.
ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.
Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это "прадедушка" всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.
Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием.
Плавно опустите штангу в исходное положение.
ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.
Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.
ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, - "Сайбекс", "Наутилус", "Хаммерстенс", "Универсал" и другие, - но принцип остается неизменным.
Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч. (2)
Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.
ШВУНГИ ШТАНГИ
Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип "читтинга". Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч. (2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.
РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Цель
упражнения:
Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)
Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к "читтингу". Этого можно избежать в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
(ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)
Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.
Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.
Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного
вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
(ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)
Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.
Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча. (3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.
Изоляция и напряжение задней головки дельтовидной мышцы в верхней точке движения.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ
Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх. (2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения.
Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.
СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ
Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения.
Его можно выполнять сидя или стоя.
Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом.
Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать "читтинга".
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы.
Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.
Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление.
Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к "запрокидыванию" гантелей за плечи.

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14

перейти в каталог файлов
связь с админом