Главная страница

Шварценеггер А. - Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3 - Упражнения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга


Скачать 5.49 Mb.
НазваниеАрнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга
АнкорШварценеггер А. - Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3 - Упражнения.pdf
Дата03.05.2018
Размер5.49 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаShvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_3_-_U
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#40183
страница9 из 14
Каталог
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14
УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК - ТРИЦЕПСЫ.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА
ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)
Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.
Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела. (2)
Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.
Жимы вниз с упором для локтей. Я часто пользуюсь "арм-бластером" в этом упражнении, чтобы
удерживать плечи неподвижно и выполнять движение со строгой техникой.
Выполняя жимы вниз на наклонной скамье, вы заставляете трицепсы работать под непривычным
углом и не можете прибегнуть к "читтингу".
Когда вы работаете с нижним хватом, это дает вам совсем иное ощущение, потому что в
действие вступают другие мышечные волокна.
ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Цель упражнения: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение: (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх. (2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) СИДЯ
Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.
Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1)
Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки. (2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.
Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.
ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ
Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к "читтингу" и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.
Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой. (2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА
Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. (2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.
Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.

На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для
максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд
Кикингер).
ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Разработка трицепсов.
Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу. (2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР)
Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.
Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой.
Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.
(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.
Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. (2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.
Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь
свободной рукой для равновесия.
ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.
Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.
Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.
(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ
Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как "обратные отжимания".
Выполнение: (1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу. (2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра.
ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя.
Выполнение: (1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания. (2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

УПРАЖНЕНИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК - ПРЕДПЛЕЧЬЯ.
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ
Цель упражнения: Развитие внутренних мышц - сгибателей предплечья.
Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте "верхом" на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости. (2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ
Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. (2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ
Цель упражнения: Развитие мышц - сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.
Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги.
Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. (2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на
изолирующей скамье)
Цель упражнения: Развитие внешних мышц - разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Это упражнение тренирует мышцы - разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)
Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч.
Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. (3)
Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ
СКАМЬЕ (ВАРИАНТ)
Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней.
Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц - сгибателей предплечья.
Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

УПРАЖНЕНИЯ: БЕДРА.
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ НОГИ
Четырехглавая мышца (квадрицепс): Группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы (эти две мышцы образуют центральную V-образную структуру в передней части бедра), латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.
Основная функция: разгибание голени и бедра.
Двуглавая мышца бедра и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.
Основная функция: сгибает ногу назад.
К другим важным мышцам бедра относятся мышца-напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца (самая длинная мышца тела, имеющая вид узкой ленты и диагонально спускающаяся от подвздошной кости к большой берцовой кости).
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БЕДРА
Мышцы бедра являются самыми большими и мощными в человеческом теле. В спорте существует мало движений, в которых не участвовали бы мышцы ног.
Бейсболист, игрок в гольф, дискобол и боксер - все они начинают свои движения с мощного усилия ног. В силовой атлетике и олимпийской тяжелой атлетике большая часть движений, таких, как жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги, подразумевает огромную нагрузку на мышцы ног.
Однако нет такого вида спорта, в котором развитие мышц бедра играло бы такую же важную роль, как в бодибилдинге. Когда судьи смотрят на туловище, их внимание в первую очередь привлекает плечевой пояс, пекторальные мышцы, руки, спина и мышцы брюшного пресса. Но когда они смотрят на нижнюю часть тела, главным визуальным элементом являются бедра: четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Это самые массивные группы мышц, которые при пропорциональном телосложении образуют почти половину вашей мускулатуры.

Можете ли вы представить себе Серджио Оливу со слабо развитыми квадрицепсами?
Или Насера эль-Сонбати с костлявыми ногами? Какой смысл наращивать бицепсы до 21 дюйма, если обхват ваших бедер практически не превышает этой цифры?
В юности, когда я играл в футбол и катался на лыжах в Австрии, тренеры поощряли нас к таким упражнениям, как приседания со штангой, выпады со штангой и жимы ногами, чтобы укрепить мышцы бедер. Эта ранняя тренировка в конце концов привела меня к увлечению бодибилдингом. Тогда нам повезло с наставниками, которые понимали потребность в сильных мышцах ног и знали, как тренировать их. Теперь, когда я разговариваю со спортивными тренерами по всему миру, практически все они согласны с тем, что сильные мышцы ног являются основой спортивного совершенства, а тренировка с отягощением является лучшим способом развития этой силы.
Но кроме большой силы, мышцы ног обладают еще одним ценным качеством - огромной выносливостью. Помогая вам сдвигать груз весом более тонны, ноги также могут без устали переносить вас на большие paccтояния. Человек в хорошей физической форме может неделями идти по пересеченной местности или пробежать сто миль почти без остановок. Никакие другие мышцы тела не обладают подобным сочетанием силы и выносливости.
Поэтому тренировка ног в бодибилдинге играет первостепенную роль. Недостаточно просто подвергать мышцы ног мощным нагрузкам. Вы должны сочетать тяжелые снаряды и большой объем тренировки для наращивания мышечной массы и достижения предела выносливости. Пять серий сгибания рук со штангой могут быть нелегким испытанием для бицепсов, но пять серий приседаний со штангой весом 400-
500 фунтов на плечах больше похожи на мини-марафон, когда полное изнеможение наступает после 8-9 минут сосредоточенных усилий.
Подобно многим молодым культуристам, я имел склонность тренировать верхнюю часть тела интенсивнее, чем бедра. К счастью, я вовремя осознал, какое важное значение имеют мышцы ног для чемпионского телосложения, и начал заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы.
Приятным исключением из числа тех, кто не уделял должного внимания тренировке ног, является Том Платц. На самом деле Том столкнулся с противоположной проблемой: он так усердно тренировал ноги, что они стали превосходить в развитии верхнюю часть тела. С тех пор он сделал огромный шаг на пути к созданию пропорционального телосложения, но невероятное развитие его квадрицепсов и икроножных мышц стало новым образцом для подражания.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

перейти в каталог файлов
связь с админом