Главная страница
qrcode

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Автор Гарбарь Сергей Сайт progrees ru


НазваниеАвтор Гарбарь Сергей Сайт progrees ru
АнкорСколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.pdf
Дата05.04.2017
Размер0.75 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSkolko_nuzhno_kaloriy_v_den_chtoby_pokhudet.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#8353
Каталог

Автор:
Гарбарь Сергей
Сайт:
progrees.ru
Сообщество ВК:
vk.com/progrees_official
Электронная почта:
sergiys@progrees.ru
Персональные тренировки онлайн:
progrees.ru/personalniy-trener-onlayn

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма).
Важнейшее правило похудения гласит:
«получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день»
. Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.
Разберем на примере:
Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете). То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий), а израсходуете
2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.
Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22). К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина).
Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870). И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.
Итак, число знаем, что же делать дальше? Как работать с отправной точкой?
А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870
– для женщин). После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи), нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.).

Когда все сделали – смотрите:

если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)

если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий

если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300
– 500 калорий
Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин за 7 дней:

мужчины: 0.5 – 1кг

женщины: 0.3 – 0.7кг
Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то, скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится
(или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира). Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное – это правильно все рассчитать и понимать, сколько нужно калорий в день именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Главное не стоять на месте.
Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы).
Белок (он же протеин)
– важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка
2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.8 – 3.5г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.7г * 1кг.

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.), рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.), креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности), куриные яйца.
В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.
Жиры
– очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров, как для мужчин, так и для женщин во время похудения составляет: 0.5г * 1кг
Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.), семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.), рапсовое масло.
Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.
Углеводы
– самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения.
Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются). Если вы будете знать, в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 3г (для мужчин) и 1.5 – 2.3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.), ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки), мед.
Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням), так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов).

Здравствуйте, уважаемый читатель!
Хотите изменить свою физическую форму, чтобы все вокруг восхищались? Если это так, тогда вы попали по адресу! Меня зовут – Сергей Гарбарь, и я знаю, как построить тело
ВАШЕЙ
мечты.
Если вы цените свое время и не хотите попросту его тратить (изучая множество литературы про похудение), то предлагаю вам воспользоваться моим многолетним опытом персонального тренера.
Ведь сами подумайте, чтобы все досконально изучить, нужно несколько недель или месяцев (изучить именно теорию), но вот, чтобы всю эту теорию и все нюансы проверить на практике, на это нужно потратить очень много времени
(года). Скорее всего, с первого раза у вас ничего не получится, по той причине, что каждый организм индивидуален, и вы не понимаете, как работает именно ваш (что ему подходит, а что нет). А все потому, что
ТЕОРИЯ БЕЗ ПРАКТИКИ
НИЧЕГО НЕ СТОИТ
!!! Можете перечитать тонну литературы, но если вы этого не делали на практике, то очень мала вероятность, что оно сработает так, как вы хотите.
А ведь все это время можно было потратить на зарабатывания денег или открытия своего бизнеса. И параллельно этому, за мелкое вознаграждение нанять фитнес тренера, который поможет построить тело ВАШЕЙ мечты
Чтобы у вас не возникло сомнений в моих способностях, хочу показать вам пару ребят, которые заказывали индивидуальное ведение к цели (наставничество) и которые разрешили выставить себя напоказ.

Результат ( ДО / ПОСЛЕ ) — №1
Разница между фото:
14 недель (99 дней)
Рост:
181см
Результат (До/После):
Вес тела(кг):
75 / 82
Объем рук(см):
34 / 38
Объем груди(см):
106 / 116
Объем талии(см):
89 / 81
Основной акцент был поставлен на
набор мышечной массы
. Но как видно на фото и как показывают замеры, помимо набранной мышечной массы он немного похудел. То есть, произошло ничто иное, как – одновременный набор мышечной массы и сжигание жира. Да, знаю … теория гласит, что одновременно набирать и худеть невозможно (так как для набора нужен избыток калорий, а для похудения
— недостача), но как показывает практика … все может быть!

Результат ( ДО / ПОСЛЕ ) — №2
Разница между фото:
12 недель (86 дней)
Рост:
173см
Результат (До/После):
Вес тела(кг):
86 / 70
Объем рук(см):
32 / 32
Объем груди(см):
102 / 94
Объем талии(см):
100 / 66.5
Основной акцент был поставлен на
похудение
. Практически за 3 месяца ушло
16кг! Как по мне, так это отличный результат. Так же, можете наблюдать то, что замеры рук не изменились, но руки стали немного рельефнее. Это может означать одно — мышцы стали больше (опять-таки произошло невозможное).
Некоторые могут сказать, что мышцы просто пришли в тонус, поэтому объемы не поменялись. Я бы с вами согласился, если бы он был новичком, который первый раз пришел в тренажерный зал, но его стаж занятий составляет больше года.

Результат ( ДО / ПОСЛЕ ) — №3

Разница между фото:
8 недель (57 дней)
Рост:
167см
Результат (До/После):
Вес тела(кг):
56 / 50.4
Объем талии(см):
68 / 59
Объем ягодиц(см):
93 / 89
Объем бедра(см):
56 / 50
Основной акцент был поставлен на
похудение
. Практически за 2 месяца ушло почти 6кг! Животик стал рельефнее, бока ушли, ножки и ягодицы подтянулись, появились четкие очертания ягодиц и бицепсов бедер. Как для девушки – это отличный результат, так как у девушек процесс похудения идет гораздо медленнее и сложнее.
Если вас заинтересовало данное предложение, то более подробно о персональных тренировках онлайн можете посмотреть здесь: http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
P.S.
Там же можете посмотреть отзывы клиентов о моей работе.

перейти в каталог файлов


связь с админом