Главная страница

Четырехдневный сплит для набора массы. Автор Стив Шоу Основная задача наращивание мышечной массы


Скачать 21.51 Kb.
НазваниеАвтор Стив Шоу Основная задача наращивание мышечной массы
АнкорЧетырехдневный сплит для набора массы.pdf
Дата26.04.2017
Размер21.51 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаChetyrekhdnevny_split_dlya_nabora_massy.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#20114
Каталогid186032660

С этим файлом связано 33 файл(ов). Среди них: Luchshie_istochniki_BCAA.pdf, 10_faktov_o_BCAA.pdf, Kakoe_sootnoshenie_BCAA_luchshe.pdf, 17_Beta-Alanin.pdf, Заповеди бодибилдера.docx, Taurin.pdf, 5_belkovykh_blyud_kotorye_pomogut_vosstanovitsya_posle_tyazhyolo, Volkov_N_I__Nesen_E_N_-_Biokhimia_myshechnoy_deyatelnosti.pdf, Chetyrekhdnevny_split_dlya_nabora_massy.pdf, Pshendin_P_I_Ratsionalnoe_pitanie_sportsmenov_Train_Hard_Or_Make и ещё 23 файл(а).
Показать все связанные файлы

4-дневный сплит верх - низ для набора массы
Автор: Стив Шоу
Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: начинающий, средний
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины
В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.
Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать
3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:
День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
Страница 1

4-дневный сплит верх - низ для набора массы
Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
4-дневный сплит верх/низ
Понедельник: верхняя часть тела
Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
2 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 10 повторений
Вторник: нижняя часть тела
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Страница 2

4-дневный сплит верх - низ для набора массы
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока между ног
3 подхода по 10 повторений
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Тяга в силовой раме
3 подхода по 8 повторений
Армейский жим стоя
3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Жим сидя в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Отжимания в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Пятница: нижняя часть тела
Жим ногами
3 подхода по 8 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 15 повторений
Гакк-приседания
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Страница 3

4-дневный сплит верх - низ для набора массы
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Планка
3 подхода по 1 мин.
Гиперэкстензия
3 подхода по 10 повторений
Страница 4

перейти в каталог файлов
связь с админом