Главная страница

FST-7_ Часть 4.Руки. Fst часть Руки Подготовка к тренировке


Скачать 26.09 Kb.
НазваниеFst часть Руки Подготовка к тренировке
АнкорFST-7_ Часть 4.Руки.pdf
Дата05.01.2018
Размер26.09 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаFST-7_Chast_4_Ruki.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#36003
Каталогid218820997

С этим файлом связано 10 файл(ов). Среди них: Nastolnaya_kniga_individualnogo_predprinimatel.pdf, Boris_Kapustin_Kritika_politicheskoy_filosofii.pdf, OSNO_USN.xlsx.
Показать все связанные файлы

FST-7. Часть 4. Руки
Подготовка к тренировке
Делаем всё тоже самое, что и в прошлых двух частях. Выпиваем белковый коктейль с обезжиренным молоком и двумя ложками протеинового порошка. Съедаем маленькую тарелочку овсяной каши и
1000 мг витамина С. Не забудьте взять с собой бутылку воды.
В чём заключается эта программа. По идее мы должны делать упражнения сначала на бицепс, а потом на трицепс, но я решил чередовать эти упражнения. Это означает, что в нашей программе будет два упражнения подряд, в котором необходимо сделать 7 подходов по 12 повторений.
ЧАСТЬ «F» для бицепса - Подъем EZ-штанги на бицепс стоя.
Я выбрал это упражнения потому что его очень удобно выполнять. Необходимо сделать 3 подхода по 8 – 12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
- Первый подход: вес 65 фунтов, это около 30 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 85 фунтов, это около 38 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 105 фунтов, это около 46 килограмм – 10 повторений.
ЧАСТЬ «F» для трицепса - Французский жим сидя.
Делаем три подхода по 10 – 12 повторений. Отдых также 60 секунд.
- Первый подход: вес 80 фунтов, это около 36 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «S» для бицепса - Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Одно из моих любимых упражнений. Делаем три подхода по 8 – 12 повторений. Отдых
60 секунд.
- Первый подход: вес 25 фунтов, это около 12 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 35 фунтов, это около 16 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 35 фунтов, это около 16 килограмм – 9 повторений.
ЧАСТЬ «S» для трицепса - Французский жим лежа с гантелями.
Для этого упражнения можно было взять EZ штангу, но мы используем гантели, чтобы снять нагрузку с локтей.
Делаем три подхода по 10 – 12 повторений. Отдых также 60 секунд.
- Первый подход: вес 25 фунтов, это около 12 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 30 фунтов, это около 14 килограмм – 12 повторений.
Страница 1

FST-7. Часть 4. Руки
- Третий подход: вес 30 фунтов, это около 14 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «7» для бицепса - Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке стоя.
В этой части мы с вами уменьшим время отдыха между подходами до 30 секунд, для того чтобы увеличить интенсивность тренировки. Также этого времени будет достаточно чтобы сделать глоток воды.
- Семь подходов по 12 повторений: вес 35 фунтов, около 16 килограмм. Отдых 30 секунд.
Чтобы перейти к трицепсам мне пришлось отдохнуть три минуты, чтобы перевести дыхание.
ЧАСТЬ «7» для трицепса - Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью.
- Семь подходов по 12 повторений: вес 125 фунтов, около 55 килограмм. Отдых 30 секунд.
ИТОГ
Ещё раз, я сделал всё тоже самое, что я делал после тренировки спины. Я выпил
Vitargo. По приезду домой я съел салат из тунца и выпил обильное количество воды. Ну и как обычно 1000 мг витамина С.
Чередование упражнений дало о себе знать. Такой метод внес разнообразия в тренировку, а также дали мышцам немного отдохнуть.
Тренировка бицепса и трицепса по системе FST-7
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 8 - 12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Французский жим сидя
3 подхода по 10 - 12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 8 - 12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 - 12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке стоя
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Страница 2

перейти в каталог файлов
связь с админом