Главная страница

Тренировки в домашних условиях (круговые, силов... Женские тренировки в домашних условиях круговые тренировки


Скачать 83.5 Kb.
НазваниеЖенские тренировки в домашних условиях круговые тренировки
АнкорТренировки в домашних условиях (круговые, силов.
Дата03.10.2017
Размер83.5 Kb.
Формат файлаdoc
Имя файлаТренировки в домашних условиях (круговые, силов...doc
ТипДокументы
#17723
Каталогalice.shevchenko

С этим файлом связано 37 файл(ов). Среди них: Tyaga_k_tyazhestyam.pdf, Женская силовая тренировочная программа.doc, Trenirovki_na_fone_travm_10_prostykh_sovetov.pdf, Skrytaya_opasnost_obezzhirennykh_molochnykh_produktov_Pro_edu.pd, Proverka_na_prochnost.pdf и ещё 27 файл(а).
Показать все связанные файлы

www.vk.com/start_sport_now

www.vk.com/stan_stroinoi
ЖЕНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения круговой тренировки выполняются практически без перерыва. Допускается лишь 10-30 секундный перерыв между упражнениями. После выполнения упражнений выполняется одно кардио упражнение: либо вращение обруча, либо прыжки на скакалке, либо любая другая доступная кардио нагрузка (например, домашний велотренажер, бег, быстрая ходьба). Такой цикл повторяется 3-4 раза.

Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1

Силовая составляющая



Упражнение

Число повторений

Комментарий

1

Скоростные приседания

10 раз/10 сек ( 30 раз/30 сек)

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд

2

Отжимания от возвышенной поверхности

10-30

Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение

3

Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс)

20-50

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию

4

Выпады на одну ногу вперед

10-25 (на каждую ногу)

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

5

Пресс – подъем ног из положения «лежа» (нижний пресс)

20-50

Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу.

6

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30 (на каждую ногу)

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке.

Кардио составляющая (на выбор)

1

Вращение обруча

5-15 минут

Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше

2

Прыжки на скакалке

3-10 минут





КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2

Силовая составляющая



Упражнение

Число повторений

Комментарий

1

Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу

30-50

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

2

Отжимания от пола, стоя на коленях

20-30

Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение.

3

Выпады на одну ногу вперед

10-25

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

4

Косые скручивания на пресс - полная амплитуда

20-50

Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена.

5

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке.

6

Упражнение «ножницы» на нижний пресс

20-50

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости.

Кардио составляющая (на выбор)

1

Вращение обруча

5-15 минут

Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше

2

Прыжки на скакалке

3-10 минут






СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ)

Упражнения силовой тренировки отличаются от круговой тем, что выполняются в трех подходах на каждое упражнение, с перерывом 1-2 минуты между подходами. Например, сначала делаем скоростные приседания 20 раз за 20 секунд (1-й подход) – перерыв 1 минута – 20 раз за 20 секунд (2-й подход) – перерыв 1 минута - 20 раз за 20 секунд (3-й подход). После того, как закончили первое упражнение, выполняем следующее, так же в 3-х подходах. Силовую тренировку хорошо совмещать с кардио тренировкой. Например, вы делаете силовую тренировку, а потом прогулку быстрым шагом 40-60 минут или пробежку 15-30 минут

Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1

Силовая составляющая



Упражнение

Число повторений

Комментарий

1

Скоростные приседания

10 раз/10 сек – 30 раз/30 сек

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд

2

Выпады на одну ногу вперед

10-25

Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение

3

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию

4

Отжимания от возвышенной поверхности

10-30

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

5

Пресс – подъем ног из положения лежа (нижний пресс)

20-50

Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу.

6

Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс)

20-50

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке.


СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2

1

Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу

30-50

Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

2

Выпады на одну ногу вперед

15-25

Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение.

3

Подъем на носок одной ноги на возвышение

20-30

Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).

4

Отжимания от пола, стоя на коленях

20-30

Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена.

5

Косые скручивания на пресс - полная амплитуда

20-50

Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке.

6

Упражнение «ножницы» на нижний пресс

20-50

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости.


КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

1. Ходьба быстрым шагом, 30-60 минут.

Начните с 30 минут, и с каждой такой прогулкой увеличивайте время на 1 минуту. Старайтесь идти со скоростью около 6 км/ч. При этой скорости минут через 15 вы должны слегка вспотеть. Для увеличения эффективности упражнения после 5 минут обычным шагом делайте одну минуту очень быстрым шагом, можно даже перейти на легкий бег. Эту методику используют многие звезды Голливуда.

2. Спринтерский бег, 4 - 10 спринтерских забегов по 100 метров.

Хорошенько разомнитесь, можете слегка пробежаться трусцой. После чего отмерьте расстояние в 100 м (это примерно 120 широких шагов девушки ростом 167 см). И постарайтесь пробежать эти 100 м так быстро, как только можете. После того, как вы пробежали эту дистанцию вернитесь в исходную позицию легким шагом, за это время хорошо отдышитесь. И вновь повторите забег, так 4-10 раз в зависимости от уровня вашей подготовки. Исследования ученых показали, что такая методика более эффективна, чем обычный бег трусцой.

3. Бег трусцой, бег комфортным темпом 3-5 км за 15-30 минут.

Это обыкновенный бег. Здесь главное не торопиться. 1 км Вы должны пробегать за 5-7 минут и следить за дыханием.
перейти в каталог файлов
связь с админом