Главная страница

Как избежать перетренированности. Отдыхаем правильно. Как избежать перетренированности отдыхаем правильно


Скачать 0.55 Mb.
НазваниеКак избежать перетренированности отдыхаем правильно
АнкорКак избежать перетренированности. Отдыхаем правильно.pdf
Дата02.09.2018
Размер0.55 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаKak_izbezhat_peretrenirovannosti_Otdykhaem_pravilno.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#45044
Каталогid183983256

С этим файлом связано 20 файл(ов). Среди них: Ustranyaem_problemy_s_plechevym_poyasom.pdf, О дозировках в Спортивном Питании.docx, pravila_effektivnoy_kardio_trenirovki.pdf, Топ 10 продуктов для бодибилдинга.doc, Prichiny_po_kotorym_neobkhodimo_delat_vakuum_kazhdy_den.pdf, Samye_zdorovye_deserty_-_5_poleznykh_retseptov.pdf, Kak_delat_vakuum_zhivota_Tekhniki_vypolnenia.pdf, Komplex_uprazhneniy_dlya_rastyazhki_na_shpagat.pdf, 17_pravil_khoroshey_rastyazhki.pdf, Mesyachnaya_Programma_Trenirovko_Po_Krossfit_39_u.pdf и ещё 10 файл(а).
Показать все связанные файлы

Как избежать перетренированности –
отдыхаем правильно
Говорят, что спорта много не бывает. Не верьте этому. Еще как бывает, а перетренированность является лучшим тому доказательством. Не нужно только путать
перетренированность
с банальной ленью. Лень – это лень, а перетрен – полный застой в показателях, отсутствие сна, упадок сил, повышенная утомляемость, расстройство аппетита, тахикардия, постоянная мышечная боль, ослабление иммунитета со всеми вытекающими.
Из личного опыта скажу, это пренеприятнейшее состояние. У меня все болело, я плохо спала, меня одновременно мучило чувство голода и отвращения к еде, вдобавок был озноб и температура. Мне повезло, свой перетрен я получила перед отпуском. Отпуск провела в карпатских горах, где естественным образом восстановилась. Пережить подобное второй раз не хочу, поэтому стараюсь следить за своим состоянием.
О том, как лечить симптомы, написано много, но я хочу рассказать, как
предотвратить перетренированность
при занятиях фитнесом и максимизировать результат своих тренировок.
Правильный отдых –
профилактика перетренированности
Итак, вначале нужно понять одну простую вещь. К примеру, вы тренируетесь 4 раза в неделю, а все остальное время ваш организм восстанавливается. Именно в фазе восстановления происходят все положительные изменения тела, будь то мышечный рост или похудение. Поэтому отдых требует к себе такой же серьезности и столько же внимания, как и тренировочный процесс.
Сколько нужно отдыха между тренировками?
Ответить на вопрос о частоте тренировок может только ваш персональный тренер или вы сами, поскольку количество дней между тренировками – это очень индивидуально. Количество отдыха зависит от возраста (люди старшего возраста восстанавливаются дольше), опыта (опытные тоже), вида тренировки, психологических факторов, как стресс, а также от питания и т.д.
Разумеется, этими факторами можно управлять, например, снижение стресса и сбалансированное питание позволят восстанавливаться эффективнее.
Существует масса методов, которые помогут подготовить тело к следующей тренировке и являются профилактикой перетренированности при занятиях спортом.
Пассивный отдых
К пассивному отдыху относится сон. Тренирующемуся человеку нужно 7-8 часов полноценного ночного сна, а также по необходимости дневной сон. Чаще всего недостаток пассивного отдыха является самой большой угрозой восстановлению, поскольку препятствует гормональным процессам, происходящим в организме после тренировки.
Активный отдых
К нему можно отнести прогулку, пробежку, короткую легкую кардиотренировку, растяжку или любую оздоровительную гимнастику. Любая активность позволяет
«удалить метаболические отходы» из мышц, к которым относится молочная кислота.
Всего 10 минут легкого бега выведет из мышц 60% молочной кислоты, а еще 10 – дополнительно избавит вас от 25%. Растяжка также является прекрасным
средством для мышечного восстановления.
А если вы хотите похудеть, то вопрос повышения активности в течение дня должен стать принципиальным, поскольку это хоть небольшой, но расход калорий.
Другое
Существуют также специальные методы, которые предотвращают перетренированность и помогают восстановлению. Это:

Массаж.
Самый популярный и доступный ускоритель восстановления.
Можно посетить кабинет массажиста или освоить техники самомассажа.
Массировать мышцы можно даже во время отдыха между подходами.
Мануальное воздействие на тело повышает циркуляцию крови, снижает отеки, растяжения и усталость мышц и т. д. Профессиональный массаж лучше делать хоть раз в месяц.

Термотерапия.
Существует множество форм термотерапии, но наиболее доступной является горячий душ. Тепло увеличивает приток крови к нужному вам участку тела, что ускоряет утилизацию метаболического мусора и доставляет в мышцы важные для восстановления аминокислоты и витамины. Однако лучше не принимать горячий душ после тренировки или после травмы. Тепло нужно использовать только после того, как спадет отек.

Криотерапия
(терапия холодом). Еще одна доступная и популярная методика. Ее используют для снятия боли, для повышения местного кровотока, обмена веществ, для борьбы с ожирением, целлюлитом и т.д.

Контрастный душ.
Тоже является отличным способом снизить мышечную боль, ускорить доставку питательных веществ в мышцы и выведение отходов. Главное, начинать и заканчивать прохладной водой.

Рефлексотерапия или акупунктура.
Разумеется, иглоукалывание и точечный массаж лучше всего довеять специалистам. Согласно китайской концепции, точечное воздействие на организм способствует восстановлению, избавляет от стресса и дарит гармонию.

Питание.
Оно хоть и не является терапией, но играет важную роль в восстановительных процессах. Тело нуждается в сырье для ремонта, поэтому необходимо обеспечить его достаточным количеством воды, жиров, углеводов, белков, а также витаминами и минералами. Недостаток одного из основных питательных веществ способен нарушить восстановление.

Техники релаксации.
К ним относится йога, визуализация, медитация, дыхательные техники, аутогенная тренировка и многое другое. Они позволяют существенно снизить уровень стресса, который, кстати, является настоящим врагом полноценного восстановления.
Использование нескольких или всех методов позволит избежать перетренированности и улучшить результаты своих тренировок. Еще раз повторю ключевую мысль поста: если тренировка занимает всего час в день, то все остальное время ваш организм нуждается в восстановлении. Не жадничайте, ведь именно от этого времени зависит ваше здоровье.
Источник:
http://www.novafitway.ru/
Автор: Екатерина Головина

перейти в каталог файлов
связь с админом