Главная страница
qrcode

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница2 из 10
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
8
Существует много способов разминки
Некоторые выполняют короткий сеанс сердечно
- сосудистой тренировки
("
бегущая дорожка ", велотренажер
, бег трусцой
, и
т д
.), достаточной для того
, чтобы заставить сердце биться быстрее и
разогреть мышцы
, по не лишающей их необходимой энергии
Гимнастика и
другие легкие упражнения также позволяют размяться
, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела
Но наиболее популярным способом разминки все
- таки являются сами снаряды
(
штанги и
гантели
).
Сначала нужно выполнить серию потягиваний
, а
затем проделать несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями
, поочередно разминая каждую часть тела
, пока организм не будет готов к
чему
- то более серьезному
Затем
, перед началом каждого упражнения
, вы проводите разминочную серию
, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к
данному движению
Когда вы проделываете
1-2 серии с
большим числом повторений и
меньшим весом
, ваши мышцы подготавливаются к
мощным усилиям при работе с
тяжелым весом в
сериях из
6 повторений
Разминка приобретает еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки
, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм еще большим нагрузкам
В
этом смысле еще не придумано ничего лучшего
, чем серии сравнительно легких упражнений
, пока ваше тело не переключится на более высокую "
передачу ".
Время дня тоже является фактором
, определяющим продолжительность разминки
Если вы тренируетесь в
восемь утра
, то ваше тело скорее всего будет более скованным и
больше нуждается в
потягивании и
разминке
, чем в
восемь вечера
Поэтому составляйте свой график соответствующим образом
Каждый раз убеждайтесь
, что вы смогли как следует разогреться
К
примеру
, если вы собираетесь выполнять жимы штанги стоя
, то привлекаете к
работе не только дельтовидные мышцы и
трицепсы
Мышцы шеи и
трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения
, и
им нужно дать время для подготовки
Есть две основные причины травматизма в
гимнастическом зале
; либо у
культуриста страдает техника
(
он пытается работать со слишком большим весом или плохо контролирует вес
), либо он не выполнил потягивание и
разминку надлежащим образом
Следует также сказать о
влиянии возраста на организм и
атлетические способности
Широко известно
, что чем старше вы становитесь
, тем важнее защищать тело перед силовой тренировкой с
помощью разминки и
потягивания
Молодым спортсменам может сойти с
рук то
, что будет губительно для их старших товарищей
Тем не менее знание правильной техники упражнений разминки и
потягивания важно для всех спортсменов
, независимо от возраста
Чем раньше вы сделаете все это своей привычкой
, тем меньше проблем вам придется испытать в
долгосрочной перспективе
НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ
Есть разные способы оценки силы
Если я
могу поднять
300 фунтов
, а
вы можете поднять только
250 фунтов
, то я
сильнее вас в
однократном

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
9
максимальном усилии
Однако если вы можете поднять
250 фунтов
10 раз
, а
я могу поднять такой же вес лишь
8 раз
, то это иной вид силы
; вы превосходите меня в
мышечной выносливости
, в
способности сохранять силу после серии движений
Для развития и
формирования мускулатуры необходимо выполнять значительный объем тренировки на выносливость
- то есть соответствующее количество серий и
повторений
Но я
считаю
, что если вы не включите в
программу тренировки тяжелые силовые упражнения с
небольшим количеством повторений
, то не сможете добиться той твердости и
плотности
, которые необходимы для создания действительно первоклассного телосложения
Во время
Джона
Граймека
,
Кленси
Росс и
Рега
Парка практически все культуристы тренировались для развития силы
Физическая сила считалась не менее важной
, чем хорошее телосложение
Но не забывайте
, что это было давно
, а
сейчас мы различаем разные виды силы
Легендарный
Джек
Лаланд никогда бы не смог состязаться с
Регом
Парком в
однократном подходе к
максимальному весу
, но
Джек мог подтягиваться и
отжиматься без остановки даже тогда
, когда все культуристы с
Мускл
-
Бич давно бы рухнули от усталости
Хотя культуристы
40- х
и
50- х
годов обычно не обладали тем общим совершенством мускульного развития
, которое присуще сегодняшним чемпионам
, это были очень сильные
, крепкие и
внушительные представители своей профессии
В
80- х
годах мне стало казаться
, что маятник качнулся слишком далеко в
другую сторону и
культуристы упускают из виду выгоды традиционных силовых упражнений в
своей общей программе тренировки
Однако сейчас
, когда многие участники соревнований
, которые выходят на сцену
, весят
230-240 фунтов или больше
, мы заново открываем преимущества тяжелой силовой тренировки
Вы просто не можете стать таким же плотным и
массивным
, как
Дориан
Йейтс
, если не работаете с
очень большим весом "
Если вы не занимаетесь становой тягой или тяжелыми жимами
, - объясняет мой друг
Франко
Коломбо
, - это немедленно становится видно на сцене
Мышцы приобретают какой
- то рыхлый вид
, который невозможно скрыть ".
Существует ряд научных и
физиологических объяснений этому явлению
Силовая тренировка создает огромную нагрузку на большое количество мышечных волокон
, заставляя их увеличиваться больше и
грубеть
(
гипертрофия
); при этом они образуют гораздо более плотные связки
Именно поэтому чемпионы прежних лет выглядели такими невероятно крепкими и
массивными
Включение некоторых силовых серий в
вашу программу помогает усилить основную часть вашей тренировки
Вы привыкаете к
более интенсивной работе с
тяжелым весом
, и
поэтому ваши мышцы растут гораздо быстрее
Это также укрепляет связки и
сухожилия
, снижая опасность растяжения
, когда вы делаете многократные повторения при тренировке с
меньшим весом
, даже если на каком
- то этапе вы утрачиваете сосредоточенность и
ваша техника становится менее совершенной
Тренировка с
тяжестями укрепляет сочленения костей и
сухожилий
Отделение сухожилия от кости называется авульсией
(
см раздел "
Травмы "), но при правильной силовой тренировке риск этого события сводится к
минимуму

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
10
Становая
тяга
штанги
весом
730
фунтов
в
исполнении
Франко
Коломбо
.
Размер и
плотность мускулов
, сформированных в
результате интенсивной силовой тренировки
, гораздо легче поддерживать в
течение долгого времени при минимальной дополнительной разработке
Если вы выполняете только упражнения с
большим количеством повторений
, рост мышц в
основном обусловлен временными факторами
, такими
, как удержание жидкости и
запасы гликогена
; но мускулы
, твердые
, как гранитная стена
, есть результат фактического увеличения числа и
размеров мышечных волокон
, которое достигается интенсивной силовой тренировкой
По словам
Франко
, сами мышечные клетки становятся толще и
плотнее
, поэтому они успешно сопротивляются вырождению

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
11
Помимо всего прочего
, занимаясь интенсивной силовой тренировкой
, вы можете выяснить реальные способности вашего тела
: какой вес вы действительно можете поднять
Это дает вам психологическое преимущество перед теми
, кто занимается более легкими видами силовой тренировки
Современным культуристам приходится овладевать многими сложными методами
, но никогда не следует забывать
, что основой бодибилдинга является развитие мышечной массы с
помощью подъема тяжелых снарядов
Это не означает
, что культуристы должны тренироваться так же
, как силовые атлеты
Я
рекомендую программу общего развития
, которая включает определенное количество силовых упражнений
, дающая вам преимущество в
обоих видах тренировки
У
Криса
Кормера
такие
мощные
руки
,
что
он
может
выполнять
трицепсовый
жим
штанги
из
-
за
головы
как
силовое
упражнение
.
С
такими
длинными
руками
,
как
у
меня
,
нужно
очень
много
усилий
и
сосредоточенности
,
чтобы
выполнить
жим
лежа
со
штангой
весом
400
фунтов
больше
восьми
раз
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
12
Тяга
на
Т
-
грифе
-
одно
из
лучших
силовых
упражнений
для
спины
.
ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ
В
дни моей молодости я
уделял очень много внимания силовой атлетике
(
напомним
, что это разновидность тяжелой атлетики
, включающая три элемента
: жим лежа
, становая тяга и
приседания со штангой
).
По мере своего развития и
побед на соревнованиях все более высокого уровня я
начал сосредоточиваться на формировании полного
, гармоничного и
качественного телосложения
, потому что чем дальше вы идете в
бодибилдинге
, тем более напряженным становится соперничество между участниками соревнований
Помните
, что на высшем уровне в
любом виде спорта каждый спортсмен обладает огромным талантом
Именно это позволило ему подняться так высоко
Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или природные качества
, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой
К
примеру
, когда вы позируете на конкурсе "
Мистер
Вселенная " или "
Мистер
Олимпия ", судьи больше смотрят на ваши недостатки
, чем на достоинства
Они концентрируют внимание на ваших слабостях
, поэтому ваша мускулатура должна быть такой совершенной
, как это только возможно
В
моем случае это означало
, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц
, с
большим количеством повторений
, формируя каждую мышцу и
достигая наибольшей прорисовки и
четкости разделения мышечных групп
Но при этом я
не хотел утратить ту основную массивность
, плотность и
твердость мышц
, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой
Поэтому я
всегда включал "
тяжелые дни " в
свою программу тренировок
Примерно раз в
неделю я
выбирал одну часть тела и
разрабатывал ее с
максимальным отягощением
К
примеру
, для тренировки ног я
выполнял приседания с
максимальным весом
; для грудных мышц
- максимальный жим лежа и
так далее

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
13
Но
, тренируясь подобным образом
, я
не доводил организм до такого изнеможения
, что он не успевал оправиться до следующей тренировки
Регулярно тренируясь с
максимальной нагрузкой
, я
добился очень точного восприятия своего прогресса в
развитии мускульной силы
, а
вынуждая организм время от времени доходить до предела своих возможностей
, я
уравновешивал эффект тренировки с
более легким весом и
большим количеством повторений
, которая составляла большую часть моих упражнений
Рекомендую вам делать то же самое
Один или два раза в
неделю выбирайте отдельную часть тела и
испытывайте свою максимальную силу
Пусть ваш партнер будет рядом
, чтобы избавить вас от лишнего беспокойства при работе с
очень тяжелым весом
Сначала вы выполняете разминку и
потягивание
, чтобы подготовить тело к
более мощным усилиям
Записывайте вес
, с
которым вы работаете
, в
своем дневнике тренировок
Наблюдая за ростом цифр в
соответствующих колонках
, вы испытаете огромное удовлетворение
Кроме того
, способность работать с
тяжелым весом укрепит вашу уверенность в
себе и
придаст более глубокий смысл вашим тренировкам
ПЕРЕТРЕНИРОВКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Чем более интенсивным нагрузкам подвергается ваш организм
, тем больше времени ему необходимо для отдыха и
восстановления после тренировки
Отдых и
восстановление сил имеет очень важное значение
: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками
, их фактическое развитие и
адаптация происходят в
период отдыха
Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в
развитии длительным отдыхом
, а
не более интенсивной тренировкой
Перетренировка происходит
, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и
не даете им полностью восстановиться
Иногда культуристы говорят
, что они "
раздергивают " мышцы
, а
потом позволяют им перестраиваться самостоятельно
, но с
физиологической точки зрения это неверно
Во время интенсивных упражнений в
мышцах возникает некоторое количество микротравм
; обычно они ассоциируются с
остаточными болезненными ощущениями после тренировки
Но болезненность является лишь побочным эффектом
, а
не главной причиной
, из
- за которой мышцам необходимо время для отдыха и
восстановления сил
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов
Окисление приводит к
накоплению токсичных отходов жизнедеятельности
, таких
, как молочная кислота
Кроме того
, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии
, которая хранится в
мышцах в
виде гликогена
Телу нужно время
, чтобы восстановить химическое равновесие в
мышечных клетках
, вывести побочные продукты
, которые образуются при окислении
, и
восстановить истощившиеся запасы гликогена
Но еще более важное значение имеет другой фактор
: самим клеткам нужно время
, чтобы адаптироваться к
внешним стимулам и
увеличиться в
размерах
В
конце концов
, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов
Поэтому
, если вы подвергаете мускулы перетренировке
, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений
, то это не дает им возможности вырасти и
ваш прогресс замедляется

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
14
Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с
разной скоростью
Как я
уже упоминал
, быстрее всего восстанавливаются бицепсы
Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса
: им требуется около ста часов
, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок
Однако в
большинстве случаев для мышц достаточно
48- часового отдыха
- то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц
Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности
, поэтому период восстановления здесь более короткий
Когда вы переходите к
усиленным тренировкам
, интенсивность возрастает по мере того
, как вы преодолеваете растущее сопротивление организма перед дальнейшим изменением и
ростом мышц
Однако есть еще один важный фактор
: тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее
, чем нетренированные
Поэтому чем дальше вы продвинетесь в
бодибилдинге
, тем более короткими будут периоды восстановления
, что позволит увеличить интенсивность вашей программы
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ
Важно соблюдать правильный распорядок тренировки
Если вы пытаетесь работать слишком быстро
, то рискуете переутомить сердечнососудистую систему
, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться
Кроме того
, появляется склонность к
неряшливости
: вы начинаете "
рвать " вес и
бросать штангу
, вместо того чтобы плавно выполнять каждое движение
Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится
Если вы отдыхаете пять минут между сериями
, частота сердцебиения замедляется
, вы теряете накачку
, мышцы расхолаживаются
, и
уровень интенсивности падает практически до нуля
Старайтесь держать паузы между сериями в
течение одной минуты или немного меньше
В
первую минуту после упражнения с
отягощением вы восстанавливаете
72% силы
, а
за три минуты вы восстанавливаете всю силу
(
которую можно восстановить
) без дополнительного отдыха
Помните
, что целью тренировки является не только стимуляция
, но и
наработка на отказ максимального количества мышечных волокон
, а
это происходит лишь в
том случае
, когда организм вынужден вводить в
действие дополнительные волокна для замены тех
, которые временно выработали свой ресурс выносливости
Поэтому не позволяйте своим мышцам слишком долго отдыхать между сериями
Отдых должен быть как раз достаточным для того
, чтобы вы могли продолжить тренировку
, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани
Есть еще одно соображение
Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и
мышечной выносливостью
Чем сильнее вы становитесь
, тем больше серий и
повторений вы можете сделать с
почти максимальным отягощением
Это означает
, что чем упорнее вы заставляете себя развивать мышечную выносливость
(
в противоположность сердечно
- сосудистой выносливости
), тем сильнее вы становитесь
Поэтому соблюдение четкого графика тренировки фактически приводит к
увеличению силы и
росту мускулов

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов


связь с админом