Главная страница

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


Скачать 5.27 Mb.
НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница3 из 10
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
15
ДЫХАНИЕ
Просто удивительно
, как часто меня спрашивают о
правильном методе дыхания во время упражнений
Для меня это всегда казалось чем
- то автоматическим
, и
я иногда испытывал искушение ответить
: "
Просто расслабьтесь и
выполняйте нужные движения
Не думайте об этом ".
Но сейчас я
знаю
, что для некоторых людей это не годится
, и
могу дать им простой совет
: делайте выдох на максимальном усилии
К
примеру
, если вы выполняете приседания со штангой
, делайте вдох
, когда вы стоите с
грузом на плечах и
начинаете опускаться
, и
выдыхайте
, когда напрягаетесь и
заставляете себя встать
Не задерживайте дыхание на выдохе
Этому есть разумное объяснение
Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы
, особенно когда вы выполняете приседания или жимы ногами
Это усиливает давление на торакальную полость
(
в просторечии
- грудную клетку
), где находятся легкие
Если вы пытаетесь задержать дыхание
, то можете травмировать себя
К
примеру
, вы можете повредить надгортанник
, блокируя прохождение воздуха через гортань
Выдох на максимальном усилии защищает вас от этого и
, как думают некоторые культуристы
, даже делает вас немного сильнее
ПОТЯГИВАНИЕ
Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки
Если понаблюдать за львом
, когда он просыпается и
встает на ноги
, то можно видеть
, что он сразу же потягивается всем телом
, подготавливая каждую мышцу
, связку и
сухожилие для мгновенного и
решительного действия
Лев инстинктивно знает
, что потягивание пробуждает его силу
Наши мышцы
, связки
, сухожилия и
сочленения суставов обладают гибкостью
Они могут становиться более жесткими
, ограничивая диапазон движения
, или же вытягиваться
, увеличивая область движения и
способность сокращать дополнительные мышечные волокна
Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество
Растяжка также делает тренировку более безопасной
Когда ваши мышцы сокращаются под тяжестью веса
, их очень просто растянуть при неосторожном движении
Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить ваш рабочий график
Но если вы сначала выполняете потягивания
, тело успевает приспособиться к
тяжелой нагрузке во время упражнений
Гибкость можно увеличить при правильном выполнении различных упражнений
Мышца способна сокращаться
, но она не может растягиваться сама по себе
Ее нужно растягивать с
помощью противоположной мышцы
Когда вы проходите полный диапазон движения
, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную
К
примеру
, когда вы выполняете сгибы в
локте с
отягощением
, ваши бицепсы сокращаются
, а
трицепсы растягиваются
Когда вы разрабатываете трицепсы с
помощью растяжного блока
, происходит противоположная вещь
Использование техник
, при которых происходит полное движение мышц
, позволяет увеличивать гибкость

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
16
Но этого еще недостаточно
Мышцы
, сокращающиеся при тяжелой нагрузке
, имеют тенденцию укорачиваться
, поэтому я
рекомендую потягивание перед тренировкой
, чтобы сделать ее более качественной и
безопасной
, а
также после тренировки
, чтобы размять напряженные и
уставшие мышцы
Вы можете подготовиться к
тренировке
, выполнив любое количество стандартных упражнений для потягивания различных частей тела
, описанных в
следующем разделе
Можно освоить упражнения из арсенала хатха
- йоги или специальные процедуры для развития гибкости
Многие культуристы полагают
, что дополнительные усилия в
этом направлении не стоят потраченного времени
, но другие
, как
, например
,
Том
Платц
, прилежно занимаются растяжкой для расширения своих возможностей
Когда
Том делает разминку перед тренировкой
, его огромные ноги
, перевитые жгутами мускулов
, оказываются к
тому же невероятно гибкими
Он выполняет первую часть упражнения для икр
, растягивая икроножные мышцы до предела возможностей
, часто с
использованием очень большого отягощения
, так как прекрасно знает
: чем лучше они растянутся
, тем больше мышечных волокон будут принимать участие в
сокращениях
С
учетом потягивания до и
после тренировки
, я
также считаю
, что нужно выполнять определенные виды растяжки во время самой тренировки
С
одной стороны
, между сериями я
рекомендую попеременное напряжение и
расслабление мышц
, а
с другой
- потягивание некоторых мышц или мышечных групп
К
примеру
, широчайшие мышцы спины получают пользу от осторожного потягивания
, чередующегося с
подтягиванием на турнике
Вы обнаружите
, что я
включил элементы потягивания в
разные упражнения
, там
, где считаю это воздействие особенно благотворным
В
конце концов
, именно такие мелочи отличают чемпионов от всех остальных
, и
разница сразу же будет заметна
, когда вы позируете на сцене во время соревнования
Различие заключается не только в
том
, как вы выглядите
- совершенный рельеф и
четкое разделение мышц
, - но также в
изяществе и
уверенности вашего представления
Такие культуристы
, как
Эд
Корни
, которого можно назвать одним из лучших мастеров позирования в
современном бодибилдинге
, никогда не смогли бы двигаться с
подобной непринужденностью
, если бы их мышцы
, связки и
сухожилия были жесткими и
скованными
Я
не рекомендую тратить слишком много времени и
энергии на потягивание
, если у
вас нет проблем с
гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы
В
большинстве случаев вполне достаточно заниматься
10 минут
(
на
10 основных упражнений
) до и
после тренировки
Потягивание требует медленных
, плавных движений
, а
не резких рывков
Когда вы подвергаете мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам
, она сокращается
, чтобы защитить себя
, и
вы не достигаете желаемой цели
С
другой стороны
, если вы потягиваетесь осторожно и
сохраняете такое положение в
течение
30 секунд или более
, сухожилия постепенно расслабятся и
приобретут необходимую гибкость
Я
рекомендую выполнять каждое из нижеследующих упражнений в
течение одной минуты
Однако это минимальный срок
Чем больше времени вы потратите на потягивание
, тем большую гибкость вы сможете развить во время тренировки

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
17
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Боковые наклоны
Фрэнк
Сейп
Цель
упражнения
:
Растяжка косых мышц живота и
других боковых мышц туловища
Выполнение
:
Встаньте прямо
, ноги немного шире плеч
, руки опущены вдоль туловища
Поднимите правую руку над головой и
медленно наклоняйтесь влево
, опуская левую руку вдоль бедра
Наклонитесь так далеко
, как только можете
, и
оставайтесь в
этом положении около
30 секунд
Вернитесь в
исходное положение
, затем повторите наклон в
обратную сторону

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
18
Наклоны вперед
Цель
упражнения
:
Растяжка подколенных сухожилий и
мышц нижней части спины
Выполнение
:
Встаньте прямо
, ноги вместе
Наклонитесь вперед и
возьмитесь за ноги так низко
, как только можете
: на уровне колен
, икр или лодыжек
Нагните голову как можно ближе к
ногам
, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и
подколенные сухожилия
Оставайтесь в
этом положении от
30 до
60 секунд
, затем выпрямьтесь и
расслабьтесь

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
19
Растяжка подколенных сухожилий
Цель
упражнения
:
Потягивание подколенных сухожилий и
мышц нижней части спины
Выполнение
:
Поставьте одну ногу на опору
Удерживая другую ногу в
выпрямленном положении
, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и
возьмитесь за нее так далеко
, как только можете
: на уровне колена
, икры
, лодыжки или ступни
Плавно потяните
, чтобы максимально размять подколенное сухожилие
Оставайтесь в
этом положении около
30 секунд
, затем расслабьтесь
, вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение с
другой ногой

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
20
Выпады
Цель
упражнения
:
Растяжка мышц внутренней части бедра
, подколенных сухожилий и
седалищных мышц
Выполнение
: (1)
Встаньте прямо
, выставите одну ногу вперед
, затем согните ее в
колене и
опуститесь так
, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к
полу
Упритесь в
пол кончиками пальцев и
наклонитесь вперед
, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра
. (2)
Из этого положения выпрямите переднюю ногу и
зафиксируйте колено
, потянув подколенное сухожилие
Согните ногу в
колене и
снова опуститесь на пол
Повторите это движение
, сначала выпрямив ногу
, а
потом опустившись на пол
Затем вернитесь в
исходное положение
, выставьте другую ногу и
повторите всю процедуру

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
21
Наклоны вперед, сидя с расставленными ногами
Т
.
Дж
.
Хоубен
Цель
упражнения
:
Растяжка подколенных сухожилий и
мышц нижней части спины
Выполнение
: (1)
Сядьте на пол
, выпрямив ноги и
широко расставив их в
стороны
Наклонитесь вперед и
прикоснитесь руками к
полу так далеко
, как только можете
. (2)
Оставайтесь в
этом положении несколько секунд
, затем "
переступите " руками к
одной ноге и
возьмитесь за нее так далеко
, как только можете
: на уровне колена
, икры
, лодыжки или ступни
Плавно потяните ногу
, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и
мышцы нижней части спины
Сохраняйте это положение в
течение
30 секунд
, затем "
переступите " руками к
другой ноге и
повторите процедуру

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
22
Растяжка внутренних мышц бедра
Цель
упражнения
:
Растяжка внутренних мышц бедра
Выполнение
:
Сядьте на пол и
соедините ноги перед собой так
, чтобы ступни соприкасались
Возьмитесь за мыски и
постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к
паховой области
Расслабьте мышцы ног и
опустите колени к
полу
, потянув внутренние мышцы бедра
Нажмите на колени локтями
, чтобы потянуть мышцы еще сильнее
Оставайтесь в
этом положении от
30 до
60 секунд
, затем расслабьтесь

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
23
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Цель
упражнения
:
Растяжка внешней части бедер
Выполнение
:
Опуститесь на пол на колени
Расставьте ноги так
, чтобы вы могли сидеть между ступнями
Упритесь руками в
пол за спиной и
отклонитесь назад так далеко
, как это возможно
, ощущая потягивание внешних мышц бедра
.(
Люди с
меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад
; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол
.)
Оставайтесь в
этом положении от
30 до
60 секунд
, затем расслабьтесь

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
24
Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов)
Цель
упражнения
:
Растяжка подколенных сухожилий и
мышц внутренней части бедра
Выполнение
:
Сядьте на пол
, вытяните одну ногу перед собой и
согните другую ногу в
колене сбоку от себя
Наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и
возьмитесь за нее так далеко
, как только можете
: на уровне колена
, икры
, лодыжки или ступни
Плавно потяните
, чтобы максимально размять мышцы
, и
оставайтесь в
этом положении около
30 секунд
Потом поменяйте ногу и
повторите упражнение
Не подвергайте согнутое колено слишком большой нагрузке

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
25
Изгибы спины
Цель
упражнения
:
Увеличение диапазона вращательных движений туловища и
потягивание внешних мышц бедра
Выполнение
:
Сядьте на пол
, вытянув ноги перед собой
Согните правое колено и
повернитесь так
, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено
Упритесь правой ладонью в
пол сбоку от себя и
продолжайте поворачиваться направо так далеко
, как только можете
Повернитесь до упора и
оставайтесь в
этом положении около
30 секунд
Опустите правую ногу
, согните левую ногу в
колене и
повторите упражнение для другой стороны туловища

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
26
Растяжка на перекладине
Цель
упражнения
:
Растяжка спины и
верхней части тела
Выполнение
:
Возьмитесь за перекладину турника и
оторвите ноги от пола
, согнув их в
коленях
Сохраняйте это положение минимум
30 секунд
, чтобы ваш позвоночник и
верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться
Если у
вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение
, попробуйте висеть вниз головой
, чтобы усилить растяжку спины

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
27
Глава 2. Типы телосложения
Каждый
, кто бывал на пляже
, в
плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала
, мог лично убедиться в
том
, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками
Некоторые из нас выше или ниже
, уже или шире в
плечах
, более длиннорукие или длинноногие
У
людей бывает разный уровень выносливости
, строение мышечных клеток
, соотношение между мышечной массой и
жировыми отложениями
В
одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории
, которые называются соматотипами
:

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем
, длинными руками и
ногами
, длинными и
узкими ступнями и
ладонями
Жировые отложения очень незначительные
; узкая грудь и
плечи
; мышцы обычно тонкие и
удлиненные

Мезоморфный тип
Широкая грудь
, длинное туловище
, плотная мышечная структура
; большая мускульная сила

Эндоморфный тип
Мягкая мускулатура
, округлое лицо
, короткая шея
, широкие бедра
; значительное количество жировых отложений
Типы
телосложения
(
слева
направо
):
эктоморф
,
мезоморф
и
эндоморф
.
Разумеется
, ни один человек не принадлежит исключительно к
тому или иному типу
, а
скорее представляет собой сочетание всех трех типов
Эта система классификации насчитывает
88 подразделов
, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от
1 до
7.
К
примеру
, человек с
характеристиками эктоморфности
(2), мезоморфности
(6) и
эндоморфности
(5) будет эндомезоморфом
, с
плотным и
мускулистым телосложением
, но со склонностью к
ожирению

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
28
Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в
равной мере относятся ко всем соматотипам
, люди с
различным телосложением часто очень по
- разному реагируют на тренировку
, и
то
, что работает для одного типа телосложения
, необязательно будет работать для другого
Телосложение можно развить правильной тренировкой и
питанием
, но люди с
различным типом телосложения должны подходить к
бодибилдингу с
разных стартовых позиций
, хотя их цели в
долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми
ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения
Стив
Дэвис
, хорошо известный культурист
70- х
годов
, некогда весил около
270 фунтов
, и
это означало
, что он сильно тяготел к
эндоморфному телосложению
Стиву было необходимо сбросить большое количество жира
, одновременно наращивая мышечную массу
, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях
Дориан
Йейтс
- один из величайших чемпионов всех времен
; в
наилучшей форме он весит примерно
270 фунтов
Однако в
периоды между соревнованиями вес
Дориана превышал
300 фунтов
, и
это говорит о
том
, что его телосложение тяготеет к
эндо
- мезоморфному типу
Легендарный
Дейв
Дрейпер был другим эндо
- мезоморфом
, хотя из
- за меньшей массы мускулов его следует отнести к
более эндоморфной категории
, чем
Дориана
Дейв легко мог набрать вес и
заплыть жирком
, но быстро становился худощавым и
подтянутым перед соревнованиями с
помощью тренировки и
строгой диеты
Вот
хороший
пример
того
,
как
бодибилдинг
может
изменить
ваше
телосложение
.
Стив
Дэвис
"
до
",
очень
похожий
на
эндоморфа
...

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
29
...
И
"
после
",
гораздо
больше
похожий
на
мезоморфа
.
С
другой стороны
,
Фрэнк
Зейн гораздо ближе к
эктоморфному типу телосложения
Наращивание мышечной массы всегда отнимало у
Фрэнка много времени и
усилий
, но это не помешало ему трижды завоевать титул "
Мистер
Олимпия ".
Культуристы вроде
Фрэнка
Зейна и
Шоуна
Рэя
, которые при весе
200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников
, по своей природе не являются мощными и
мускулистыми людьми
Их мышечное развитие и
совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы
. "
Мои мышцы получены не от природы
, - говорит
Ларри
Скотт
, первый обладатель титула "
Мистер
Олимпия ", и
еще один культурист с
эктоморфным телосложением
-
Я
был одним из тех заморышей весом
98 фунтов
, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга
, чтобы нарастить мускулы ".

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
30
Насер
эль
-
Сонбати
,
эндо
-
мезоморф
.
Фрэнк
Зейн
,
экто
-
мезоморф
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
31
Дейв
Дрейпер
-
классический
эндо
-
мезоморф
.
Крис
Дикерсон
-
эндо
-
мезоморф
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
32
Флекс
Уилер
-
экто
-
мезоморф
.
Кен
Уоллер
-
эндо
-
мезоморф
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
33
Ли
Прист
-
эндо
-
мезоморф
.
Дориан
Йейтс
-
мезоморф
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
34
Том
Платц
-
ещё
один
классический
мезоморф
.
Что касается меня
, то я
во многом близок к
мезоморфному типу и
могу сравнительно легко наращивать мышечную массу
В
определенные моменты я
набирал вес до
240 фунтов
, но от природы мое телосложение всегда было худощавым
, что делает меня в
большей степени экто
- мезоморфом
, чем мезоморфом или эндо
- мезоморфом
Флекс
Уилер
, который заслуженно славится своими формами и
пропорциями тела
- еще один экто
- мезоморф
Посмотрите на
Флекса
, и
вы увидите
, как изящно он сложен
, несмотря на огромный размер мускулов
, особенно по сравнению с
массивными культуристами вроде
Дориана
Йейтса
В
терминах бодибилдинга
Флекс
Уилер
,
Фрэнк
Зейн и
я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением
(
мускулистые
, но склонные к
эктоморфизму
, больше эстетики
, чем грубой мощи
), в
то время как массивные культуристы
, такие
, как
Насер эль
-
Сонбати
,
Том
Платц
,
Кейси
Виатор
,
Дориан
Йейтс и
Майк
Менцер
, имеют геркулесовское телосложение
(
ярко выраженное мезоморфное или эндо
- мезоморфное
).
Как аполлонийский
, так и
геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике
В
наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из
- за его линий и
пропорций
, но если посмотреть на образцы классического искусства
, то можно обнаружить
, что художники и
скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением
Впрочем
, ведущие современные культуристы так массивны и
хорошо развиты
, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения
Но

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
35
посетите любой конкурс для любителей
, и
разница сразу же станет гораздо более очевидной
В
действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным
, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций
, симметрии
, мышечной массы и
рельефности
Ведь бодибилдинг
- это не просто наращивание мышц
; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры
Худощавое телосложение с
четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид
, но в
нем нет той плотности и
массивности
, которая необходима для соревнований на высшем уровне
Мощное
, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и
футбольных нападающих
, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу
Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и
избавить от ненужных разочарований
Эктоморф
, который тренируется как эндоморф
, рискует заработать переутомление и
задержку в
развитии
Эндоморф
, который считает себя мезоморфом
, сможет наращивать мышечную массу
, но у
него постоянно будут возникать проблемы с
избавлением от излишков подкожного жира
Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и
каждого
Но индивидуальное планирование тренировки и
ее сочетание с
программой диеты может сильно различаться в
зависимости от типа телосложения
, который был дан вам от природы
МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ
Одним из факторов
, способствующих развитию разных типов телосложения
, является метаболизм
Некоторые люди рождаются с
природной способностью сжигать больше калорий
, чем другие
Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию
, которая содержится в
продуктах питания
, в
мышечную массу либо в
жировые отложения
, а
другие превращают эту энергию в "
топливо " для упражнений
Однако по мере того как меняется ваше тело
, меняется и
ваш метаболизм
Мышцы сжигают калории
, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы
Кроме того
, организм быстро адаптируется
, и
буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в
ответ на новые требования
: к
примеру
, превращают усвоенный белок в
мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в
энергию
Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением
, вам необходимо принять меры предосторожности и
пройти медицинское обследование функции щитовидной железы
Щитовидная железа играет главную роль в
регулировании метаболизма человека
Когда она недостаточно активна
(
гипофункция щитовидной железы
), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира
, а
когда она слишком активна
(
гиперфункция щитовидной железы
), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно
Однако я
решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и "
подрезания " (
резкого усиления четкости мышц
), когда ее функция находится в
нормальных пределах
Это опасно по ряду причин
; в
частности
, потому
, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
36
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Для типичного эктоморфа главная цель заключается в
том
, чтобы набрать вес предпочтительно в
виде качественной мышечной массы
Даже обладая силой и
выносливостью для марафонского бега
, эктоморф обнаруживает
, что его мускулатура развивается очень медленно
, и
ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного
, чтобы обеспечить прирост веса
Поэтому для эктоморфов я
рекомендую
:
1.
Включить много интенсивных силовых упражнений в
программу для максимального наращивания мышечной массы
Ваша программа должна опираться в
основном на работу с
тяжелым весом и
небольшим количеством повторений
(6-8 повторений после хорошей разминки
),
2.
Учитесь тренироваться интенсивно
, чтобы каждая серия шла в
счет
Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества
(
от
14 до
16 серий на одну из главных частей тела вместо
16-20 серий
).
Как следует отдыхайте между сериями и
дайте своему телу достаточно времени
, чтобы восстанавливать силы между тренировками
3.
Уделяйте пристальное внимание своему питанию
Потребляйте больше калорий
, чем вы привыкли
; если это необходимо
, пейте белковые коктейли
, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма
4.
Помните о
том
, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в
массу тела
Поэтому не сжигайте много энергии
, чрезмерно увлекаясь такими занятиями
, как аэробика
, бег
, плавание и
другие активные виды спорта
Сердечно
- сосудистая тренировка желательна и
необходима для здоровья
, но тому
, кто тратит по нескольку часов в
день на аэробные упражнения вне гимнастического зала
, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу
, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений
, чтобы его мышцы развивались пропорционально и
имели красивую форму
, а
не были просто плотными и
массивными
Вот что я
рекомендую для мезоморфов
:
1.
Делайте акцент на качественной
, детализированной тренировке с
изоляцией отдельных мышечных групп наряду с
основными упражнениями для увеличения массы и
мускульной силы
Вы без труда увеличиваете объем мускулов
, поэтому можете с
самого начала работать над их формой и
четкостью
2.
Мезоморфы так быстро набирают вес
, что им не нужно беспокоиться о
сохранении энергии или перетренировке
Стандартная тренировка
(
от
16 до
20 серий на одну часть тела
) вполне подходит
; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению
3.
Сбалансированная диета с
большим количеством белка
, позволяющая поддерживать уровень калорий
, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более
10-15 фунтов в
течение всего года
Не

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
37
стоит набирать
30-40 фунтов
, а
потом с
большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы
В
первую очередь ему следует сосредоточиться на том
, чтобы избавиться от жировых отложений
, а
потом соблюдать специальную диету
Поэтому эндоморфам я
рекомендую следующее
:
1.
Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с
большим количеством повторений
(
не менее
10-12 перед наработкой на отказ
), с
очень короткими периодами отдыха
, чтобы сжигать как можно больше жира
При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий
: это поможет похудеть еще быстрее
2.
Дополнительные аэробные упражнения
, например
, поездки на велосипеде
, бег трусцой и
другие занятия с
высокой двигательной активностью
Тренировка в
гимнастическом зале тоже сжигает калории
, но не так интенсивно
, как ежедневная сердечно
- сосудистая тренировка в
течение
35-40 минут
3.
Низкокалорийная диета с
правильно подобранным балансом питательных веществ
(
см раздел "
Питание ").
Не нужно ничего исключать
, но употребляйте минимальное количество белков
, углеводов и
жиров
Витамины и
минеральные добавки необходимы для того
, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов
ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА
Хотя природа наделила вас особым видом телосложения
, наращивая мышечную массу и
избавляясь от жировых тканей
, вы фактически изменяете состав своего тела
Часто бывает трудно следить за этим
: тренировки происходят практически ежедневно
, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома
Всегда полезно смотреть на себя в
зеркало и
пользоваться измерительной лентой
, но иногда этого недостаточно
В
дополнение к
простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела
Такое тестирование дает вам представление о
процентном соотношении мышечной массы и
жировых отложений
Оно помогает следить за вашим прогрессом в
течение определенного времени
Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже
:

Тестирование
кожных
складок
.
Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в
различных участках тела и
измерения толщины слоя подкожного жира
В
дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела

Тестирование
через
погружение
в
воду
.
Человека взвешивают на весах и
в воде
, а
затем проводятся определенные измерения
, такие как расчет остаточной вместимости легких
Цифры подставляются в
формулу
, чтобы определить соотношение между жировой и
постной массой тела
, которая складывается из мышц
, костей и
внутренних органов

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
38

Тест
на
электрическое
сопротивление
.
Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением
Поскольку жир
, мышечная ткань и
вода создают разное сопротивление
, результат используется для расчетов по определению состава тела
Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений
, происходящих в
вашем организме
, следует знать
, что динамика изменений от одного теста к
следующему имеет более важное значение
, чем результаты отдельной проверки
Дело в
том
, что все полученные значения пропускаются через формулы
, построенные на определенных предпосылках о
строении человеческого организма
, которые не обязательно оказываются точными
, когда речь идет о
профессиональных культуристах
Поэтому если после первого тестирования вы получили результат
12% жировых отложений
, а
через две недели
9%, то вы можете быть вполне уверены
, что двигаетесь в
правильном направлении
При этом нужно удостовериться
, что условия тестирования в
обоих случаях были одинаковыми
, поэтому результат имеет высокую степень надежности
Мне приходилось слышать нелепые заявления о
тестировании жировых отложений
; например
, некоторые спортсмены утверждали
, что у
них всего лишь
3% телесного жира
Любой врач скажет вам
, что
3% - это уровень жира
, характерный скорее для трупа
, чем для сильного
, здорового спортсмена
Тесты
, которые проводятся во время соревнований
МФБ
с использованием различных методов
, убедительно показывают
, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с
наиболее массивным телосложением
Поэтому наиболее массивный культурист может иметь
12% жировых отложений и
находиться в
отличной спортивной форме
, а
новичок с
эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при
7-9% содержания жира
Почему так происходит
?
Потому что жир в
традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью
, которая присутствует в
нашем организме
Существуют межмышечные жировые прослойки
; жир также содержится в
самих мышцах
Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете
, то его мышцы скорее уменьшатся и
потеряют вес
, чем приобретут большую рельефность
Поэтому
, хотя тестирование весьма полезно
, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями
, чтобы следить за своей внешностью
Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в
организме
Они судят только то
, что видят
, и
вы должны последовать их примеру

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
39
Глава 3. Основная программа тренировки
Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы
- настоящих мускулов
, а
не бугров жира
Позднее вы научитесь "
лепить " свои мышцы и
формировать гармоничную
, качественную мускулатуру
Первая задача достигается регулярными тренировками с
большой нагрузкой
: стиснув зубы
, вы тренируетесь неделю за неделей
, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки
Под основной программой тренировки я
имею в
виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа
, разведения рук с
гантелями или приседаний со штангой
, а
30-40 упражнений
, предназначенных для стимуляции и
развития основных мышечных групп
Этот период предназначен для накопления "
сырья ", из которого развивается чемпионская мускулатура
Если взять меня или других культуристов
, таких
, как
Дейв
Дрейпер или
Ли
Хэни
, то мы в
общем и
целом достигли этого к
двадцати годам
При весе
240 фунтов я
был огромным
, но каким
- то недоделанным
- похожим на мощного щенка
, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к
телу
Хотя я
уже выигрывал крупные турниры
, меня можно было сравнить с
неограненным алмазом
Но я
обладал необходимой массивностью и
начиная с
этого момента мог приступить к
созданию рельефной
, совершенной мускулатуры
, чтобы стать лучшим из лучших
Начальный период может продлиться два
- три года или даже пять лет
Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов
, таких
, как генетическая предрасположенность
, тип телосложения
, уровень энергии и
мотивации
, отношение к
тренировкам
Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата
; важно то
, как далеко вы готовы пойти
, а
не как быстро
К
примеру
,
Дориан
Йейтс
, отличающийся невероятной массивностью
, не приступал к
серьезным силовым тренировкам до двадцати лет
Поэтому независимо от того
, когда вы начинаете
, сколько вам лет и
какой у
вас тип телосложения
, процесс остается неизменным
: регулярные напряженные тренировки в
течение длительного времени
СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Основной принцип раздельной тренировки заключается в
следующем
Вы планируете свою тренировку таким образом
, что работаете лишь с
некоторыми мышцами во время каждого сеанса
, а
не тренируете все тело целиком
В
прежние годы
, когда правили такие чемпионы
, как
Джон
Граймек и
Клэнси
Росс
, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в
неделю
Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс
, поскольку обычно выполняли лишь
3-4 серии на одну часть тела
Но с
развитием бодибилдинга стало ясно
, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и
сложная тренировка
Понадобились новые упражнения
, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами
, а
большее количество серий в
каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон
Это означало
, что

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
40
тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной
Чтобы упорядочить усилия
, была изобретена система раздельной тренировки
Я
в
девятнадцать
лет
,
после
четырехлетней
тренировки
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
41
Дейв
Дрейпер
в
девятнадцать
лет
.
Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в
подразделении тела на две части
- верхнюю и
нижнюю
Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки
: к
примеру
, вы стимулируете "
толкающие " мышцы
(
грудь
, плечи
, трицепсы
) во время первого сеанса
, "
тянущие " мышцы
(
спина
, бицепсы
) во время второго сеанса и
мышцы ног во время третьего сеанса
За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки
, которые
, по их мнению
, лучше всего соответствовали их личным потребностям
В
нижеследующей программе упражнений я
собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В
человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц
, но
, изучая основы бодибилдинга
, нам нужно знать только некоторые из них
Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц
:

спина

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
42

плечевой пояс

грудная клетка

бицепсы и
трицепсы

предплечья
(
руки от локтя до кисти
)

бедра и
ягодицы

живот

мышцы голени
Но для настоящего формирования и
развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее
:

спина
- длина и
ширина latissimus dorsi (
широчайших мышц спины
), мощность и
мускулатура средней части спины
, развитие мышц
- разгибателей позвоночника в
нижней части спины
;

плечевой
пояс
- размер и
полнота
, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы
(
переднего
, заднего и
бокового
), трапециевидные мышцы
;

грудь
- большая и
малая пекторальные мышцы
, объем грудной клетки
, рельефность боковых мышц туловища
, передняя зубчатая мышца
, межреберные мышцы
;

бицепсы
- верхний и
нижний бицепс
; общая длина
, высота и
мощность мышцы
;

трицепсы
- развитие всех трех отростков трехглавой мышцы
, рельефность и
изоляция
, плотность и
массивность
;

предплечья
- развитие мышц
- сгибателей и
разгибателей предплечья
, мышечные связки у
локтевого сгиба
;

четырехглавые
мышцы
бедра
и
ягодичные
мышцы
- развитие всех четырех элементов квадрицепса
, четкость их разделения
; обхват бедра
; приводящие мышцы внутренней части бедра
;

мышцы
подколенного
сухожилия
- полнота и
размах двуглавой мышцы бедра
; развитие приводящих мышц бедра
; изоляция между двуглавой мышцей и
отростками четырехглавой мышцы
;

брюшной
пресс
- верхние и
нижние прямые мышцы живота
, внешние косые мышцы живота
;

мышцы
голени
- икроножная мышца
(gastrocnemius) и
камбаловидная мышца
(soleus).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
43
Основные
группы
мышц
(
вид
спереди
).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
44
Основные
группы
мышц
(
вид
сзади
).
Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы
При переходе от основной программы тренировок к
интенсивной программе вы обнаружите
, что я
рекомендую включать в
тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
45
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Для основной программы тренировки я
рекомендую следующее распределение занятий
:
Уровень
I: каждая часть тела
2 раза в
неделю
Трехдневное разделение
(3 дня для тренировки всего тела
).
Уровень
II: каждая часть тела
3 раза в
неделю
Двухдневное разделение
(2 дня для тренировки всего тела
).
Мышцы брюшного пресса
: на каждой тренировке
, оба уровня
Мне всегда нравилось тренироваться
6 дней в
неделю
, оставляя воскресенье для отдыха
Так мне было проще следить за своими тренировками
: в
понедельник одна группа мышц
, во вторник следующая и
т д
Если вы придерживаетесь другого графика
, рекомендую пронумеровать свои занятия
Пусть у
вас будет "
тренировка
№ 1" вместо понедельника
, "
тренировка
№ 2" вместо вторника и
так далее
, до окончания программы тренировки
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Когда вы составляете программу тренировок
, в
нее обязательно нужно включать дни отдыха
При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго
, чтобы тело смогло восстановить силы и
нарастить новую мышечную массу
Для этого необходим здоровый сон
(
лучше всего спать
8 часов в
сутки
).
Это также означает
, что вы должны выстроить систему приоритетов
Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры
, то следует соблюдать осторожность и
не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью
- точно так же
, как не стоит сорить деньгами
, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля
В
выходные дни вы тоже должны отдыхать
Это не означает
, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью
; не обязательно лежать в
постели или сидеть перед телевизором
Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в
воскресных гонках на гавайских каноэ
, то у
вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в
понедельник
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро
, когда я
был свеж и
полон сил
Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем
, но большинство участников соревнований и
моих знакомых приходят в
гимнастический зал с
раннего утра
Билл
Перл и
сейчас тренируется в
5 утра
, а
остальное время посвящает другим делам
Если у
вас нормированный рабочий день
, это означает
, что вам нужно очень рано вставать
, чтобы не пропустить тренировку
Когда мы с
Франко
Коломбо ходили в
зал к
семи утра
, то часто видели
, как юристы
, бухгалтеры
, учителя
- все
, кто должен быть на службе
, начиная с
восьми часов
, - заканчивали тренировку и
шли в
душ перед тем
, как отправиться на работу
Это требовало большого усердия с
их стороны
, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
46
Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится
, то
, конечно
, в
этом нет ничего плохого
Но спросите себя
: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому
, что вам не хочется рано вставать и
тащиться в
гимнастический зал
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ
I
УРОВЕНЬ
ОСНОВНОЙ
ТРЕНИРОВКИ
тренировка
№ 1 понедельник тренировка
№ 2 вторник тренировка
№ 3 среда тренировка
№ 1 четверг тренировка
№ 2 пятница тренировка
№ 3 суббота грудь спина плечевой пояс бицепсы и
трицепсы предплечья бедра икры нижняя часть спины грудь спина плечевой пояс бицепсы и
трицепсы бедра икры нижняя часть спины
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса
ТРЕНИРОВКА

1
Понедельник
и
четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой
Жимы штанги на наклонной скамье
Пуллоуверы со штангой
Спина
Подтягивания
(
делайте сколько можете за один раз
, пока дойдете до
50).
Тяга штанги к
груди в
наклоне
Силовая
тренировка
Становая тяга штанги
(3 серии по
10, 6 и
4 повторений
, вплоть до отказа
).
Мышцы
брюшного
пресса
Сгибание туловища
- 5 серий по
25 повторений

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
47
ТРЕНИРОВКА

2
Вторник
и
пятница
Плечевой
пояс
Жим штанги двумя руками в
положении стоя
Разведение рук с
гантелями вверх и
в стороны
Силовая
тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом
(3 серии по
10, 6, 4 повторения
, вплоть до отказа
).
Жим штанги с
толчком ногами
(
швунги
) - 3 серии по
6, 4, 2 повторения
, вплоть до отказа
Бицепсы
и
трицепсы
Сгибание рук со штангой в
положении стоя
Сгибание рук с
гантелями в
положении сидя
Жим штанги лежа узким хватом
Разгибание руки с
гантелью из
- за головы вверх
(
для трицепсов
).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой
Обратное сгибание запястий со штангой
Мышцы
брюшного
пресса
Обратное сгибание туловища
- 5 серий по
25 повторений
ТРЕНИРОВКА

3
Среда
и
суббота
Бедра
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Сгибание ног в
коленях на тренажере

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
48
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц
(5 серий по
15 повторений
).
Нижняя
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов
связь с админом