Главная страница

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


Скачать 5.27 Mb.
НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница4 из 10
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
часть
спины
(
силовая
тренировка
)
Тяга штанги с
прямыми ногами
(3 серии по
10, 6, 4 повторения
, вплоть до отказа
).
"
Доброе утро " - наклоны со штангой на плечах
(3 серии по
10, 6, 4 повторения
, вплоть до отказа
).
Примечание
:
Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины
, они также развивают трапециевидные мышцы и
двуглавую мышцу бедра
Мышцы
брюшного
пресса
Сгибание туловища
- 5 серий по
25 повторений
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ
II
УРОВЕНЬ
ОСНОВНОЙ
ТРЕНИРОВКИ
тренировка
№ 1 понедельник тренировка
№ 2 вторник тренировка
№ 1 среда тренировка
№ 2 четверг тренировка
№ 1 пятница тренировка
№ 2 суббота грудь спина бедра икры плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и
трицепсы предплечья грудь спина бедра икры плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и
трицепсы предплечья грудь спина бедра икры плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и
трицепсы
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса
ТРЕНИРОВКА

1
Понедельник
,
среда
,
пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой
Жимы штанги на наклонной скамье
Пуллоуверы со штангой
Спина
Подтягивания
(
делайте сколько можете за один раз
, пока дойдете до
50).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
49
Тяга штанги в
наклоне
Силовая
тренировка
Становая тяга
(3 серии по
10, 6 и
4 повторения
, вплоть до отказа
).
Бедра
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Сгибание ног в
коленях на тренажере
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц
(5 серий по
15 повторений
).
Мышцы
брюшного
пресса
Сгибание туловища
- 5 серий по
25 повторений
ТРЕНИРОВКА

2
Вторник
,
четверг
,
суббота
Плечевой
пояс
Жим штанги в
положении стоя
Разведение рук с
гантелями вверх и
в стороны
Силовая
тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом
(3 серии по
10, 6, 4 повторения
, вплоть до отказа
).
Жим штанги с
толчком ногами
(
швунги
) - 3 серии по
6, 4, 2 повторения
, вплоть до отказа
Нижняя
часть
спины
(
силовая
тренировка
)
Тяга штанги на прямых ногах
(3 серии по
10, 6, 4 повторения
, вплоть до отказа
).
"
Доброе утро " - наклоны со штангой на плечах
(3 серии по
10, 6, 4 повторения
, вплоть до отказа
).
Примечание
:
Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины
, они также развивают трапециевидные мышцы и
двуглавую мышцу бедра

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
50
Бицепсы
и
трицепсы
Сгибание рук со штангой в
положении стоя
Одновременное сгибание рук с
гантелями в
положении сидя
Жим штанги лежа узким хватом
Разгибание руки с
гантелью из
- за головы вверх
(
для трицепсов
).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой
Обратное сгибание запястий со штангой
Мышцы
брюшного
пресса
Обратное сгибание туловища
- 5 серий по
25 повторений
До
появления
современных
культуристов
такую
детальность
мышц
нельзя
было
увидеть
нигде
,
кроме
анатомического
атласа
:
мощные
предплечья
;
рельефные
,
бороздчатые
трицепсы
,
невероятная
выпуклость
бицепсов
;
все
три
головки
дельтовидной
мышцы
;
трапециевидные
мышцы
под
шеей
сзади
;
великолепно
развитые
латеральные
мышцы
;
мышцы
-
разгибатели
позвоночника
в
нижней
части
спины
(
Ронни
Колман
).
Общий
вид
и
пропорциональность
имеет
крайне
важное
значение
в
бодибилдинге
,
но
целое
состоит
из
отдельных
частей
.
Совершенная
мускулатура
подразумевает
развитие
всех
деталей
в
каждой
из
основных
частей
тела
.

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
51
Великолепное
зрелище
.
Прямые
мышцы
живота
выступают
как
у
бронзовой
статуи
;
четко
очерченные
,
хорошо
развитые
межреберные
мышцы
(
Шоун
Рэй
).
Качество
телосложения
культуриста
заключается
в
деталях
:
дельтовидные
мышцы
,
трицепсы
,
обе
головки
бицепса
,
верхние
и
нижние
грудные
мышцы
,
прямые
мышцы
живота
и
все
остальные
мышцы
торса
развиты
полностью
(
Ронни
Колман
).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
52
Для
соревнований
на
самом
высоком
уровне
необходимы
"
связки
"
между
отдельными
мышцами
и
группами
мышц
.
Мышцы
не
просто
расположены
рядом
,
а
взаимосвязаны
.
Обратите
внимание
на
четко
обозначенный
раздел
между
верхними
и
нижними
грудными
мышцами
(
Ронни
Колман
).
Верхние
и
нижние
мышцы
ног
должны
уравновешивать
друг
друга
.
В
данном
случае
мощные
четырехглавые
мышцы
и
приводящие
мышцы
бедра
не
производили
бы
столь
сильное
впечатление
,
если
бы
икроножные
мышцы
не
были
такими
огромными
и
рельефными
(
Насер
эль
-
Сонбати
).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
53
В
былые
дни
участники
соревнований
уделяли
больше
внимания
размеру
и
форме
мышц
.
Теперь
,
наряду
с
массивностью
и
рельефностью
,
чемпионам
необходима
детальная
проработка
,
делающая
их
мышцы
похожими
на
атлас
автомобильных
дорог
(
Дориан
Йейтс
).
В
идеале
размер
ваших
икр
должен
соответствовать
размеру
бицепсов
(
Дориан
Йейтс
).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
54
Пример
поразительного
развития
бицепсов
.
Обратите
внимание
на
то
,
что
мускулы
предплечья
выглядят
гораздо
внушительнее
на
фоне
мускулатуры
туловища
(
Эрни
Тейлор
).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
55
Глава 4. Принципы интенсивной тренировки
Интенсивность
- это ключ
, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать для вас
Что такое интенсивность
?
С
одной стороны
, ее можно охарактеризовать как упорство и
постоянство ваших усилий
Это субъективная интенсивность
С
другой стороны
, ее можно оценивать по объему нагрузки
, которой вы подвергаете свои мышцы
, заставляя и
реагировать
, и
развиваться
Это фактическая интенсивность
Важно понимать разницу между двумя видами интенсивности
, иначе вы будете стараться все упорнее
(
что часто приводит к
травмам
) вместо того
, чтобы овладеть методиками интенсивности
, описанными в
этой главе
, которые приведут к
максимальному прогрессу на тренировках
УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Сначала увеличить интенсивность не так уж и
сложно
Вы учитесь делать больше упражнений и
правильно выполнять каждое движение
; вы становитесь сильнее
, поэтому можете работать дольше и
подвергать свои мышцы большим нагрузкам
Однако
, когда ваш организм привыкает к
этим усилиям
, становится все труднее увеличивать интенсивность в
таком же темпе
, как раньше
Очевидно
, что если вы будете тренироваться очень медленно и
подолгу отдыхать между сериями
, то на тренировку уйдет полдня
, и
фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной
Таким образом
, время является важным фактором в
увеличении интенсивности тренировки
Манипулируя временем
, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами
: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и
(2) выполняя больший объем работы за такое же время
Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки
- тренироваться с
большим отягощением
Еще один ценный метод заключается в
уменьшении периодов отдыха между сериями и
попытке выполнить два или три упражнения подряд
, без остановки
Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию
Выносливость
, как и
сила
, развивается с
помощью прогрессивной тренировки
, понемногу за один раз
Кроме того
, вы должны работать в
самом быстром темпе
, на который способны без ущерба для техники движений
Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время
Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и
дополнительное отягощение
, существует ряд специальных методик
, которые помогают обеспечить ваш прогресс в
программе интенсивной тренировки и
в программе для подготовки к
соревнованиям
Все эти методики подвергают мышцы дополнительной
, необычной или неожиданной нагрузке
, вынуждая их адаптироваться к
повышенным требованиям

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
56
МЕТОДИКИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ
"
Ударный
"
принцип
Пользуясь этим принципом
, вы в
буквальном смысле "
потрясаете " организм и
застаете его врасплох
, изменяя различные аспекты вашей тренировки
Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и
может запросто привыкнуть к
нагрузкам
, которые свалили бы с
ног лошадь
Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам
, оно приспосабливается к
ним
, и
тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу
Вы можете "
встряхнуть " тело
, упражняясь с
весом больше обычного
, выполняя больше повторений и
/
или серий
, ускоряя тренировку
, уменьшая периоды отдыха между сериями
, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в
незнакомой последовательности
- короче говоря
, пользуясь любой из методик интенсивности
, перечисленных ниже
, или всеми одновременно
Изменение само по себе дает толчок телу
, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки
, чем обычно
Но постепенно вы доходите до той точки
, когда уже трудно двигаться дальше
, не вынуждая свои мускулы к
росту и
развитию периодическими встрясками
Я
вносил резкие изменения в
свой график
, тренируясь с
очень тяжелым весом один раз в
неделю
, обычно по пятницам
Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в
каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки
, а
в субботу отдыхали
, чтобы восстановить силы и
избавиться от болезненных ощущений в
мышцах
Форсированные
повторения
Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с
небольшой помощью вашего партнера по тренировкам
Однако мне он никогда особенно не нравился
, поскольку ваш партнер просто не знает
, что вы еще можете сделать самостоятельно и
до какой степени нуждаетесь в
его помощи
Я
предпочитаю другую разновидность форсированных повторений
, которая иногда называется тренировкой по методу "
отдых
/
пауза ".
Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц
Затем вы останавливаетесь
, удерживаете вес в
нижнем положении в
течение нескольких секунд и
заставляете себя сделать дополнительное повторение
Потом снова отдыхаете несколько секунд и
пробуете еще раз
Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро
(
хотя и
на короткое время
) восстанавливаться после упражнений
Вы пользуетесь этим обстоятельством
, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений
Однако если вы отдыхаете слишком долго
, то мышцы снова устают и
начинают остывать
Чтобы довести этот метод до совершенства
, можно положить снаряд на одну
- две секунды
, потом снова поднять его и
сделать еще два
- три повторения
Для таких упражнений
, как подтягивание
, отпустите перекладину
, отдохните две
- три секунды
, а
потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
57
Частичные
повторения
Выполнение частичных повторений
, когда вы слишком устали для повторений с
полным циклом движения
, является ударным методом
, которым я
всегда пользовался
, для разных мышц тела
; это один из любимых методов
Дориана
Йейтса
Дориан выполнял большой объем тренировки
, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и
доводя их почти до полного изнеможения с
помощью форсированных и
частичных повторений
Частичные повторения наиболее эффективны в
конце серии
, когда вы остаетесь почти без сил
К
примеру
, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере
, можно попросить партнера
, чтобы он помог вам поднять вес
Затем вы немного опускаете вес и
поднимаете его так высоко
, как только можете
, хотя бы на несколько дюймов
Снова опускаете вес и
делаете несколько частичных повторений из этой позиции
, повторяя процедуру до тех пор
, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения
Метод
изоляции
Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц
, отдельно от всех остальных
Вот один пример
Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа
, в
них участвуют грудные мышцы
, трицепсы и
передние дельтовидные мышцы
С
другой стороны
, сведение рук с
гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и
позволяет вам наращивать их с
максимальной интенсивностью
В
качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с
гантелями на наклонной скамье
, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы
Далее вы можете выполнять скрещивание рук в
наклоне на блочном устройстве
: это изолирует и
развивает внутреннюю область верхних грудных мышц
Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела
, выявляя слабые участки и
помогая добиться той четкости и
рельефности
, которая необходима для чемпионских мышц
Негативные
повторения
Когда вы поднимаете вес
, пользуясь сокращающей силой своих мышц
, то выполняете так называемое позитивное движение
Когда вы опускаете вес
, растягивая рабочую мышцу
, то выполняете негативное движение
Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и
поддерживающие структуры
, чем сами мышцы
Это полезно
, так крепость сухожилий возрастает в
соответствии с
мускульной силой
Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во время обычной тренировки
, всегда опускайте вес медленно и
держите движение под контролем
, не допуская резкого падения снаряда
Можно попробовать "
читтинг " (
см ниже
), чтобы поднять вес
, который иначе был бы слишком тяжелым для вас
, а
затем медленно и
плавно опустить его
Под строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес
, который они фактически не в
состоянии поднять
В
конце серии
, когда мышцы сильно устают
, вы можете попросить партнера
, чтобы он помог вам поднять вес
, а
затем самостоятельно выполнить негативное повторение

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов
связь с админом