Главная страница

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


Скачать 5.27 Mb.
НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница5 из 10
Каталогid135781620

С этим файлом связано 10 файл(ов). Среди них: Samaya_polnaya_programma_trenirovok_Arnolda_Shvartseneggera_Pita, Trenirovka_8kh8_Shokiruy_svoi_myshtsy_Format_PDF.pdf, Krossfit_s_giryami_-_komplex_uprazhneniy_dlya_zhenschin.pdf, Shvartsenegger_A_-_Novaya_entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_3_-_U, Ogrmnaya_shirokaya_spina.pdf, Fitnes_s_girey.pdf, Arnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_, Kamennyi_774_relyefnyi_774_press.pdf, Упражнения с гирями для отдельных групп мышц.doc, Arnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_1_.
Показать все связанные файлы
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
58
Форсированные
негативные
повторения
Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений
, попросите вашего партнера нажимать сверху на снаряд
, когда вы опускаете его
, вынуждая вас преодолевать еще большую нагрузку
Давление должно быть очень плавным и
равномерным
, чтобы мышцы и
сухожилия не подвергались внезапным рывкам
Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах
, чем в
упражнениях со свободным весом
Читтинг
(
обманный
метод
)
Читтинг является исключением из общего правила
, которое гласит
, что при выполнении упражнений необходима строгая техника движения
Однако он не подразумевает неряшливую или плохую технику
Это метод
, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц
, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение
Его нельзя применять постоянно
, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей
Допустим
, вы выполняете сгибание рук в
локтевом суставе с
тяжелыми гантелями
Вы делаете
5-6 повторений и
чувствуете
, что слишком устали
На этом этапе вы начинаете пользоваться мышцами плеч и
спины
, чтобы выполнить еще
4-5 повторений
Но вы жульничаете совсем чуть
- чуть
, лишь для того
, чтобы продолжить серию
, и
ваши бицепсы по
- прежнему работают так напряженно
, как это возможно
С
помощью этого обмана вы заставляете бицепсы делать больше повторений
, чем они могли бы без помощи других мускулов
, поэтому на самом деле подвергаете их большей
, а
не меньшей нагрузке
Читтинг применяется для того
, чтобы сделать упражнение труднее
, а
не легче
Он также является способом выполнения форсированных повторений без помощи партнера по тренировке
Но чтобы читтинг работал
, вам нужно убедиться
, что дополнительные усилия за счет других мышц как раз достаточны для того
, чтобы тренируемые мышцы продолжали сокращаться с
максимальной нагрузкой
Усиленный
режим
Термин "
усиленный режим " применяют для обозначения разных подходов к
тренировке
Для некоторых он означает ряд увеличенных серий
- то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями
, негативными повторениями
, форсированными негативными повторениями и
частичными повторениями вплоть до полного изнеможения
Я
всегда пользовался этим термином в
несколько ином смысле
Для меня он означал переход к
самому тяжелому весу
, с
которым можно работать
(
после разминки
), вместо пирамидального наращивания нагрузки с
постепенным увеличением веса и
количества повторений
Скажем
, если я
мог выполнять обычные сгибания рук с
гантелями весом
60 фунтов
, то вместо того
, чтобы постепенно подбираться к
этому весу
, я
проделывал две легкие разминочные серии
, а
затем сразу же брал
60- фунтовые гантели и
выполнял обычное количество серий и
повторений
, вынуждая свои бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
59
Главное в
этом методе
- правильно подобрать вес снаряда
, чтобы вы могли выполнить свое обычное количество серий и
повторений
: скажем
, 5 серий от
8 до
12 повторений в
каждой
Если вы можете выполнить только
6 или
7 повторений
, вес слишком тяжел для вас
ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Силовые серии сходны с
теми упражнениями
, которые выполняют тяжелоатлеты и
другие спортсмены
, работающие с
очень тяжелыми снарядами
После двух разминочных серий вы берете большой вес
, позволяющий сделать не более
8 повторений
Затем вы продолжаете наращивать вес
, чтобы ваши серии состояли последовательно из
6,4 и
3 повторений
, и
, наконец
, выполняете две серии по одному подходу с
максимальным весом
Этот вид тренировки учит ваши мышцы работать с
большими отягощениями
Силовые серии лучше всего применять в
упражнениях
, где одновременно действует несколько крупных мышц
, таких
, как жим штанги лежа
, приседания со штангой или становая тяга
(
см раздел "
Наращивание силы ").
Метод
скользящих
серий
Пользуясь этим методом
, вы выполняете много серий для той части тела
, которую хотите тренировать с
особенной интенсивностью
, чередуя их с
другими упражнениями в
течение всей тренировки
К
примеру
, когда я
решил приложить дополнительные усилия для тренировки икр
, я
приходил в
гимнастический зал и
выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц
Далее следовали жимы лежа
, еще несколько серий для икр
, жимы с
гантелями на наклонной скамье
, снова несколько серий для икр
- и
к концу тренировки я
проделывал не менее
25 серий только для разработки икроножных мышц
, что давало им мощный толчок к
развитию
Следующие несколько дней я
тренировался как обычно
, а
затем снова применял метод скользящих серий
Принцип
приоритета
Принцип приоритета означает
, что вы отдаете особое предпочтение какому
- либо участку своего тела
, по разным причинам нуждающемуся в
дополнительной тренировке
Это необходимо
, поскольку у
каждого культуриста есть свои слабые места
Ни один чемпион
, какими бы титулами он ни обладал
, не имеет безупречного телосложения
Некоторые части тела развиваются лучше и
быстрее других
, независимо от качества ваших тренировок или наследственных данных
Есть несколько способов использования принципа приоритета
:

Вы можете назначить тренировку для данной части тела
, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха
, когда вы свежи и
полны сил

Вы можете назначить тренировку для данной части тела в
начале сеанса
, а
не в
конце
, когда в
организме накапливается усталость

Вы можете выбрать упражнения
, специально предназначенные для того вида мускульного развития
, который вам нужен
(
формы
, размеры
, рельефность
, изоляция мышечных групп и
т д
.).

Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений
, чтобы повысить эффективность тренировки

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
60

Вы можете изменить свою программу тренировки
, включив в
нее дополнительные упражнения для данной части тела
, воспользовавшись одной из методик интенсивности
Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц
Вы можете пользоваться им для улучшения формы и
рельефности четырехглавой мышцы бедра
, укрепления предплечий
, роста пиковой величины бицепсов
, рельефности и
изоляции дельтовидных мышц
- для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры
Когда я
был начинающим культуристом
, то знал
, что моим слабым местом являются икры
: без улучшения их формы и
размера нечего было и
надеяться на чемпионские титулы
Поэтому я
всегда тренировал икроножные мышцы в
первую очередь и
подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки
, чтобы вынудить к
усиленному росту
Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими
, как бицепсы
, а
на сцене мне предстояло соперничать с
великолепными культуристами вроде
Серджио
Оливы
, у
которого были феноменально мускулистые руки
, перед соревнованиями я
усиленно тренировал трицепсы
, чтобы у
меня был шанс победить его
В
более позднее время
, когда я
готовился к
съемкам фильма "
Конан ", меня не устраивал вид моей талии и
мышц брюшного пресса
, несмотря па общую хорошую форму
Поэтому я
отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса
, выполняя серию за серией без остановки
, и
к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма
Шоун
Рэй
- другой пример того
, что принцип приоритета может сделать для вас
Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и
массивным культуристам
, так как в
течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины
Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе "
Мистер
Олимпия ", его спина становилась немного шире и
мощнее
Насер эль
-
Сонбати тоже совершенствовал мускулатуру спины в
попытке победить
Дориана
Йейтса
, но кроме того
, он сумел значительно уменьшить обхват талии
, что дало ему более красивую
V- образную форму туловища
Я
могу продолжать список примеров до бесконечности
, но суть в
том
, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением
Если какая
- то часть вашего тела развивается медленнее
, не принимайте это как должное
, а
сделайте что
- нибудь
- и
главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета
Суперсерии
Суперсерия
- это две серии упражнений
, выполняемые подряд
, без остановки
Чтобы повысить интенсивность
, вы можете выполнять даже три серии подряд
(
трисеты
).
Необходимо время
, чтобы развить мышечную выносливость
, необходимую для суперсерий
, но упорные тренировки позволяют справиться с
этой задачей
Есть два способа использования суперсерий
: (1) вы можете выполнять два упражнения подряд для одной и
той же части тела
(
например
, тяга подвижной перекладины и
горизонтальная тяга на блочном тренажере или
(2) вы можете тренировать две разные части тела
(
например
, жимы лежа и
подтягивания широким хватом
).
Выполнение суперсерий с
нагрузкой на одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и
дает мощный толчок к

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
61
дальнейшему развитию
Вы удивитесь тому
, что мышцы
, которые вроде бы уже очень устали
, способны к
напряженной работе
, если вы заставляете их выполнять немного иные движения
Однако для этого вам нужно начинать с
наиболее трудного упражнения
, а
затем переходить к
менее трудному
(
например
, выполнять горизонтальную тягу на тренажере после тяги гантелей к
груди в
наклонном положении
).
Суперсерии для разных частей тела
- например
, для мышц груди и
спины или для бицепсов и
трицепсов
- позволяют одной группе мышц отдыхать
, пока вы работаете с
другой
Поэтому упражнения можно выполнять непрерывно
, одновременно тренируя сердечно
- сосудистую систему
Лично я
всегда предпочитал пользоваться суперсериями для тренировки противоположных мышечных групп
(
мышц
- антагонистов
) из
- за великолепной накачки
, которую вы получаете
Ваши мышцы наливаются такой мощью
, что вы начинаете ощущать себя
Кинг
-
Конгом
, расхаживающим по гимнастическому залу
Метод
сбрасывания
нагрузки
Пользуясь этим методом
, вы уменьшаете рабочий вес снаряда
, когда ваши мышцы начинают отказывать в
конце серии
Таким образом
, вы можете продолжать упражнение и
сделать больше повторений
Уже в
начале моей карьеры в
бодибилдинге мне стало ясно
, что
, когда вы заканчиваете серию и
вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения
, это не означает
, что ресурс мышц полностью исчерпан
Это означает лишь то
, что они слишком устали для работы с
данным весом
Если снять один
- два диска со штанги или взять гантели полегче
, вы можете сделать больше повторений
При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в
действие новые мышечные волокна
(
тогда я
не знал об этом
, но такое же открытие было сделано в
1947 г
Генри
Аткинсом
, редактором журнала "
Культура тела ".
Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки
).
Методом сбрасывания можно пользоваться только в
конце упражнения
, а
не в
начале
, когда вы еще свежи и
полны сил
Поскольку вес нужно менять быстро
, чтобы мышцы не успели восстановиться
, полезно иметь рядом партнера по тренировкам
, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с
отягощением
К
примеру
, вы выполняете жим лежа с
максимальным весом для
6 повторений
Допустим
, этот вес составляет
300 фунтов
Когда мышцы начинают отказывать
, ваш партнер быстро снимает часть дисков
, и
вы можете выполнить еще несколько повторений с
весом
250 фунтов
Однако я
не рекомендую слишком сильно уменьшать вес снаряда
, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и
рельефа мышц
, поскольку при работе с
очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы
Многие культуристы пользуются этим методом по
- другому
, поочередно снимая диски со штанги и
выполняя все больше серий до полного изнеможения
Изометрический
принцип
Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и
смотреть
, как ваш партнер выполняет свои упражнения
Продолжайте сгибать и
сокращать мышцы
, которые вы тренируете
Это не только поддерживает накачку и
готовность к
действию
, но и
само по себе является очень полезным упражнением

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
62
Статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями
Хотя такие упражнения обычно не используются в
бодибилдинге из
- за ограниченного диапазона движения
, они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон
Культурист
, позирующий и
напрягающий мышцы перед зеркалом в
гимнастическом зале
, выполняет очень важную часть своей тренировки
Фактически я
не думаю
, что вы можете победить на крупном соревновании
, если не будете заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями
Недостаточно просто иметь большие мускулы
; вы должны иметь полный контроль над ними
, а
этому надо учиться
Позднее мы обсудим это более подробно
(
см раздел "
Позирование ").
Инстинктивный
принцип
Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом
, овладеваете главными упражнениями и
создаете основную структуру мышечной массы
, нужно строго придерживаться установленной программы
Но если вы уже обладаете определенным опытом
, то можно обнаружить
, что ваше развитие ускоряется
, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и
выстраиваете свой распорядок соответствующим образом
В
ранние годы я
тренировался по жесткому графику
, каждый раз выполняя одни и
те же упражнения
Затем я
начал тренироваться с
Дейвом
Дрейпером
, и
он научил меня другому подходу
Дейв приходил в
гимнастический зал
, хорошо зная
, какие группы мышц он собирается разрабатывать
, и
какие упражнения ему предстоит выполнить
Но он менял порядок этих упражнений в
зависимости от своих ощущений в
разные дни
К
примеру
, если обычно он начинал тренировку с
серии подтягиваний на турнике
, то в
один из дней он вдруг начинал с
тяги гантелей к
груди и
переносил подтягивания на конец тренировки
Он научился доверять своим инстинктам и
не боялся вносить изменения в
привычный распорядок
Время от времени он нарушал ход тренировки и
делал что
- нибудь необычное
: к
примеру
, вместо
15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с
очень большим весом или много серий с
меньшим весом
, но с
очень высокой скоростью
От
Дейва я
узнал
, что организм имеет свои ритмы
, что он по
- разному чувствует себя в
разные дни
, и
чем опытнее вы становитесь
, тем больше внимания следует уделять этим циклам и
ощущениям
Однако разрешите напомнить
, что интуитивное знание не приходит за одну ночь
; нужно тренироваться в
течение года или даже больше
, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в
своей программе
Принцип
предварительной
нагрузки
Общий эффект от занятий бодибилдингом происходит в
том случае
, когда вы полностью стимулируете и
активируете наибольшее количество мышечных волокон
Но некоторые мышцы больше других
, и
при работе в
сочетании с
меньшими мышцами в
них остается неиспользованное мышечное волокно
, когда другие мышцы полностью исчерпывают свои ресурсы

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
63
Вы можете планировать тренировку таким образом
, чтобы сначала изолировать и
нагружать большую мышцу
, а
затем тренировать ее в
сочетании с
меньшими мышцами
К
примеру
, когда вы выполняете жим лежа
, то пользуетесь одновременно грудными мышцами
, передними дельтовидными мышцами и
трицепсами
Самыми сильными из них
, разумеется
, являются грудные мышцы
, и
обычно
, когда вы поднимаете штангу много раз подряд
, дельтовидные мышцы и
трицепсы устают гораздо раньше
Чтобы скомпенсировать этот эффект
, вы можете сначала выполнять сведение рук с
гантелями в
положении лежа
- упражнение
, которое изолирует грудные мышцы и
дает им предварительную нагрузку
Теперь
, когда вы переходите к
жимам лежа
, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с
остальными мышцами
К
числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой
(
предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра
), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч
(
предварительная нагрузка дельтовидных мышц
) и
многие другие
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов
связь с админом