Главная страница
qrcode

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница6 из 10
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
Я
заканчиваю
/
ты
начинаешь
Этот метод
, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки
, работает следующим образом
Вы заканчиваете серию и
сразу же передаете снаряд партнеру
, не опуская вес
, а
дальше работаете поочередно
Я
помню
, как мы с
Франко выполняли сгибание рук со штангой
, далее не считая количество повторений
, просто работая до отказа
Через какое
- то время я
был готов выть от боли и
лишь надеялся
, что
Франко не будет торопиться
, потому что мои бицепсы горели как в
огне
Смысл метода в
том
, что
, когда приходит ваша очередь
, вы начинаете работать независимо от того
, готовы ли вы или нет
Не имеет значения
, как сильно вы устали
Тренируясь подобным образом
, вы можете развить фантастическую интенсивность
Единственная проблема заключается в
болезненных ощущениях
, которые вы испытываете на следующий день
Метод полезен для тренировки небольших мышц
, таких
, как бицепсы или икроножные мышцы
Метод
фиксации
После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в
неподвижном положении на разных этапах движения
, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в
течение довольно долгого времени
К
примеру
, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с
гантелями
, я
расслабляюсь в
течение
2-3 секунд
, а
затем поднимаю руки примерно на
5 дюймов от бедер
, ощущая
, как напрягаются дельтовидные мышцы
Я
удерживаю это положение около
10 секунд
, испытывая все более сильное жжение по мере того
, как в
мышцах накапливается молочная кислота
Такое дополнительное напряжение в
конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и
может прилагаться к
разным частям тела
Например
, выполняя сгибание рук с
гантелями
, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными
, когда кровь приливает к
грудным мышцам

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
64
Вариативные
серии
Чтобы дать толчок мышцам
, вместо выполнения
5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии
Важно помнить
, что это не суперсерии
; вы выполняете их поочередно и
отдыхаете между сериями
Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения
, а
потом переходите к
следующему
К
примеру
, выполнив серию сгибания рук со штангой
, вы отдыхаете около минуты
, а
потом выполняете серию обычного сгибания рук с
гантелями
, сгибания рук на блочном устройстве
, сгибания рук с
гантелями на наклонной скамье и
так далее
, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости
Идея заключается в
том
, чтобы немного изменять нагрузку в
каждой следующей серии
, атакуя мышцу под всевозможными углами
, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и
дать им мощный толчок
, который вызовет ответную реакцию организма
Метод
"
один
с
половиной
"
Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в
каждой серии
- совершение полного цикла движения
, за которым следует половинный цикл
Далее полные и
половинные циклы чередуются до конца серии
Следите за тем
, чтобы половинные циклы были очень медленными и
четкими
Фиксируйте вес на долю секунды в
конечной точке движения
, затем равномерно опускайте его под полным контролем с
вашей стороны
Групповая
система
("
система
21")
Эта система более сложная
, чем метод "
один с
половиной ", так как вы выполняете серию половинных циклов в
нижнем диапазоне движения
, серию половинных циклов в
верхнем диапазоне движения
, а
затем серию полных циклов
Можно установить любое количество циклов
(
повторений
) - я
обычно делаю
10-10-10 - при условии сохранения равенства между половинными и
полными циклами
Многие культуристы традиционно выполняют по
7 циклов
, отсюда и
название "
система
21": 21 : 3 х
7 = 21.
Дополнительная нагрузка
, создаваемая при такой тренировке
, происходит из
- за того
, что вы останавливаете движение на середине цикла
, и
это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом
Прогрессивная
нагрузка
Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке
Пользуясь прогрессивной системой
, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в
неделю
, причем таким образом
, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и
повторений
, но небольшим весом
Во время второй тренировки вы увеличиваете вес
, но работаете с
определенным запасом силы
Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума
: количество повторений должно составлять не более
4-
5 на одну серию
Постепенно наращивая нагрузку в
течение недели
, вы готовите свой организм к
работе с
очень тяжелым весом

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
65
Баллистическая
тренировка
Термин "
баллистическая тренировка " обозначает особую технику поднимания веса
Вы ускоряете вес
(
тщательно контролируя мощность напора
) вместо того
, чтобы поднимать его с
постоянной скоростью
Эта техника предназначена для работы с
относительно тяжелыми снарядами
, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро
Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к
ряду интересных последствий
:
1.
Она создает переменное сопротивление
Почему
?
Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема
, чем на другом
, из
- за различия в
механике движения
(
выигрыш силы называется "
эффектом рычага ").
Когда вы сильнее
, снаряд ускоряется немного больше
Но вес
, который движется с
ускорением
, тяжелее того
, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно
Следовательно
, снаряд тяжелее на том этапе
, когда вы сильнее
, и
не такой тяжелый
, когда вы слабее
Это и
есть переменное сопротивление
2.
Она вводит в
действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон
, которые крупнее
(
примерно на
22%) и
сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон
3.
Она создает постоянную балансировку на грани отказа
Мышцы растут
, когда перед ними ставят задачи
, немного превышающие их текущие способности
Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх
, существует предел ускорения
, которого вы можете достигнуть
Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее
Таким образом
, вместо наработки на отказ к
концу серии
, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения
Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений
, в
которых участвуют крупные мышцы или группы мышц
- к
примеру
, для жимов лежа
, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой
Вы должны работать с
весом
, позволяющим делать примерно
10 повторений в
обычных условиях
Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного
, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно
7 повторений
Кроме того
, баллистический метод требует немного иной техники
, чем при подъеме веса с
постоянной скоростью
:
1.
Опускайте вес как обычно
, с
постоянной скоростью
Делайте паузу в
нижней точке траектории
, затем толкайте снаряд вверх
, плавно ускоряя его по всему диапазону движения
2.
Продолжайте серии не до момента полного отказа
, а
до частичного отказа
- то есть когда вы больше не в
состоянии ускорять снаряд и
можете лишь медленно поднимать его
При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту
3.
Как следует отдыхайте между сериями
(
от
1 до
2 минут
).
Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил
, чем красным волокнам
, а
в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
66
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ПРИНЦИПОВ
ИНТЕНСИВНОЙ
ТРЕНИРОВКИ
Рим строился не за один день
, и
первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время
Чтобы создать высокоразвитое
, гармоничное телосложение
, вы начинаете с
основ
, осваиваете необходимые навыки
, наращиваете силу и
мышечную массу
, а
затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок
, пользуясь принципами
, описанными в
этой главе
Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей
, но со временем ваши цели могут изменяться
Сначала это обучение основным методам тренировки и
подготовка организма до такой стадии
, когда у
вас уже достаточно сил и
опыта
, чтобы справиться с
большинством упражнений
Для некоторых людей
, заинтересованных в
основном укреплением своего здоровья и
сохранением спортивной формы
, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в
неделю
, это действительно большее
, на что они могут рассчитывать
Но для тех
, кто стремится к
более высокой цели
, к
развитию совершенной мускулатуры или участию в
соревнованиях по бодибилдингу
, следующий этап заключается в
увеличении интенсивности тренировок
Это работа с
более тяжелым весом и
правильное применение соответствующих методов
Я
рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки
, описанными в
этой главе
Попробуйте один метод
, познакомьтесь с
ним
, прислушайтесь к
своим ощущениям и
оцените результаты
Если вы остались довольны
, попробуйте то же самое с
другим методом
Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и
приемами интенсивной тренировки
Но знакомство с
ними и
понимание того
, как они действуют
, позволят вам включить в
будущую программу тренировок отдельные элементы
, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
67
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Программа интенсивной тренировки предназначена для людей
, которые не довольствуются сохранением физической формы
, а
хотят развить мощную
, внушительную мускулатуру
Для них недостаточно просто нарастить несколько фунтов мышечной массы
Они хотят не только увеличивать свою силу и
размер мускулов
, но и
лепить собственное тело
: совершенствовать форму и
рельефность
, гармонично уравновешивать пропорции мышечных групп
, создавать четкую изоляцию отдельных мышц
Но одного желания недостаточно
, сначала этому нужно научиться
Никто не надеется стать хирургом
, не узнав все о
человеческом теле
- как оно устроено
, как функционируют его жизненно важные органы
Чтобы стать великим культуристом
, вы тоже должны узнать все о
человеческом теле
- выяснить его состав и
строение
, природу взаимосвязи различных мышц
, реакции тела на разные программы упражнений
Если вы не знаете этих вещей
, то не можете развивать свое тело до предела его возможностей
, независимо от серьезности своих намерений
Все эти темы подробно рассмотрены в
этой книге
Мускулатура культуриста является результатом тщательно уравновешенного сочетания многих факторов
, включая форму
, пропорциональность и
симметрию
Бодибилдинг сравнивают со скульптурой
, а
работу культуриста
- с
трудом скульптора
, ваяющим прекрасную статую из мрамора или гранита
Но для культуриста единственным рабочим материалом являются его мышцы
Тех упражнений и
принципов
, с
которыми вы познакомились в
основной программе тренировки
, еще недостаточно
, чтобы обеспечить полный контроль над телом
, необходимый для развития скульптурного
, чемпионского телосложения
Вам понадобятся новые
, более интенсивные упражнения
, умение ориентировать тренировку на достижение очень точных результатов и
способность к
мощным усилиям
, чтобы ваше тело продолжало расти и
изменяться
Теперь нельзя пренебрегать никакими группами мышц
Все идет в
счет
: мышцы
- сгибатели и
разгибатели предплечья
, обе главные мышцы голени
, нижняя часть спины
, задняя часть дельтовидной мышцы
, передняя зубчатая мышца и
межреберные мышцы
Большие мышцы тоже не являются гарантией успеха
К
примеру
, для груди вам нужно иметь внешнюю и
внутреннюю полноту и
развитие верхних
, средних и
нижних грудных мышц с
четким разделением между ними
Необходимо разработать и
изолировать все три головки дельтовидной мышцы
Трапециевидные мышцы
, развитие средней части спины
, широчайшие мышцы спины
- все это должно быть в
полном порядке
Кроме развития квадрицепсов
(
четырехглавых мышц бедра
) и
задней группы
(
полуперепончатая
, полусухожильная и
двуглавая мышцы бедра
), вам предстоит создать четкую разделительную линию между ними
Бицепсы измеряются не только по объему
, но также по длине
, плотности и
максимальному возвышению
Такой уровень развития абсолютно необходим
, когда вы собираетесь участвовать в
соревнованиях
, но на этапе тренировки для соревнований уже слишком поздно приступать к
детальным упражнениям и
работе над слабыми участками
Это время наступает
, когда вы начинаете серьезные
, интенсивные тренировки
; потом вы можете усовершенствовать свою программу и
поднять ее

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
68
на новый
, еще более высокий уровень
(
речь об этом пойдет в
главе "
Подготовка для соревнований ").
Разумеется
, постановка более значительных целей для интенсивной тренировки требует больше времени
, энергии и
преданности своему делу
Эти требования распространяются не только на физическое развитие
, но и
на психику
: вы должны иметь четкое чувство цели
Оно не приходит просто по желанию
, вы должны с
радостью и
нетерпением ждать каждой следующей тренировки
; необходимое усилие нельзя рассматривать как тяжкую обязанность
Не "
черт возьми
, опять сегодня тренировка ", а "
когда же я
наконец начну качать железо
?".
Дополнительные нагрузки
- это ничто
, если у
вас есть достаточно сильное желание работать
Одним из способов психологической настройки является создание образа
- четкого представления о
том
, куда вы движетесь и
чего хотите достичь
Я
подробно остановлюсь на этой теме в
следующй главе
Помню
, как в
юности я
рассматривал многочисленные фотографии
Рега
Парка
, где он позировал на соревнованиях
Когда я
видел геркулесовское
, но очень рельефное телосложение
- развитие мышц брюшного пресса
, нижней части спины и
особенно икроножных мышц
, - это давало мне четкое представление о
том
, в
чем я
нуждаюсь
, чтобы стать "
Мистером
Вселенная ".
Я
закрывал глаза и
видел
, какой должна быть чемпионская мускулатура
Это видение направляло меня в
моих тренировках
, диете
, позировании и
всем остальном
, что я
делал в
бодибилдинге
Подведем короткий итог
Конкретные цели
, над достижением которых вы будете работать по программе интенсивной тренировки
, включают
:
1. развитие дополнительной мышечной массы
, а
в конечном итоге
- формы мускулов
;
2. сосредоточенность не только на мышечной массе
, но также на четкости и
рельефности каждой группы мышц
;
3. создание эстетического телосложения
, обладающего такими качествами
, как уравновешенность
, пропорциональность и
симметрия
;
4. тщательная работа по изоляции основных мышц и
мышечных групп
;
5. обучение полному контролю над своим физическим развитием
: коррекция недостатков и
улучшение качества мускулатуры слабых участков тела
КОГДА ПЕРЕХОДИТЬ К ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Как только вы нарастите
15 (
или более
) фунтов мышечной массы
, увеличите окружность бицепсов на
3 дюйма
, груди на
5 дюймов
, бедер на
4 дюйма и
икроножных мышц на
3 дюйма
, вы будете готовы добавить к
своей программе значительное количество разных упражнений
, чтобы тренироваться не только ради массы
, но и
ради формы
, рельефа и
пропорциональности мускулов
Перемены не происходят за одну ночь
Вам понадобится время
, чтобы выучить новые упражнения
, понять их специфическое воздействие на разные части

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
69
вашего тела и
научиться пользоваться ими
, применяя ряд новых принципов тренировки
, чтобы ускорить ответную реакцию организма
Поскольку вы постепенно увеличиваете нагрузку
, переход от основной программы к
программе интенсивной тренировки происходит не сразу
Суть в
том
, что если вы хотите развить чемпионскую мускулатуру
, то вам нужно тренироваться с
чемпионской напряженностью
, техникой и
знанием дела
Это трудная задача
, но ее осуществление может стать одним из самых захватывающих вызовов
, с
которыми вы сталкиваетесь в
своей жизни "МНОГОСЕРИЙНАЯ ТРЕНИРОВКА"
В
некоторых системах тренировки считается
, что вы можете достигнуть огромного прогресса
, выполняя лишь небольшое количество серий на ту или иную часть тела
В
сущности
, это не новая идея
; именно так тренировались культуристы
, когда бодибилдинг только становился настоящим спортом
Когда
Pe г
Парк приступил к
серьезным тренировкам
, многие культуристы по
- прежнему руководствовались устаревшими понятиями о
количестве и
интенсивности серий в
упражнениях
. "
Тренировка исключительно ради силы
, как у
тяжелоатлетов
, давала нам определенные преимущества в
былые дни
, - говорит
Pe г
. -
Мы получали действительно мощную основу для развития мускулатуры
Но пока я
не научился выполнять
15 или
20 серий на одну часть тела
, я
не знал
, какое важное значение имеет форма и
рельеф мышц
Уверен
, что многие культуристы тех лет могли бы выглядеть гораздо внушительнее
, если бы они понимали необходимость многосерийных тренировок ".
Это верно
, но справедливо и
другое
: чем больше вы тренируетесь по программе бодибилдинга
, тем упорнее ваш организм сопротивляется дальнейшему развитию
Значит
, вам приходится работать гораздо интенсивнее
, обеспечивая максимальную эффективность тренировок
Программа интенсивной тренировки требует выполнения сравнительно большого количества серий
Это не дань моде и
не вопрос личного предпочтения
; такая тренировка имеет определенные физиологические цели
. (1)
Активировать все доступные мышечные волокна
, а
затем разрабатывать мышцу до изнеможения и
(2) выполнять достаточно упражнений для каждой части тела
, чтобы отдельные мышцы разрабатывались под разными углами для создания наилучшей формы и
рельефности
Ни одна из главных мышц тела не должна избежать этой интенсивной стимуляции
В
некоторых системах тренировки рекомендуется выполнять до
75 серий за один сеанс
, но это не то
, что я
имею в
виду под многосерийной тренировкой
По моим представлениям
, идеальная тренировочная программа требует не более
4 серий на одно упражнение
Тот факт
, что вы можете выполнять упражнения по
4 серии
, с
очень небольшими периодами отдыха
, доказывает наличие свежего и
неразработанного мышечного волокна
, которое остается доступным после первых нескольких серий
Второе условие является чистой необходимостью
, поскольку одного упражнения никогда не бывает достаточно для развития даже самой простой мышцы
Возьмем
, к
примеру
, такую сравнительно небольшую мышцу
, как бицепс
Вы можете выполнять упражнения для развития верхней части бицепса
(
точка зарождения или внешняя головка двуглавой мышцы
), нижней части бицепса
(
точка соединения или нижняя головка двуглавой мышцы
), плотности и
объема двуглавой мышцы
, внутренних и
внешних участков либо для

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов


связь с админом