Главная страница
qrcode

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница8 из 10
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
часть
спины
- развитие и
изоляция всех трех головок дельтовидной мышцы
; массивность и
плотность трапециевидных мышц
; отделение трапециевидных мышц от задних дельтовидных мышц
Бицепсы
- верхний и
нижний бицепс
; длина
, ширина и
выпуклость
(
максимальное возвышение
).
Трицепсы
- развитие всех трех головок трехглавой мышцы
; плотность
, массивность и
длина

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
85
Предплечье
- развитие локтевых и
лучевых сгибателей и
разгибателей
; локтевые связки
Живот
- развитие и
рельефность верхних и
нижних прямых мышц живота
(
мышцы брюшного пресса
); развитие внешних косых мышц живота
, разделение между прямыми и
косыми мышцами
Четырехглавые
мышцы
бедра
- массивность и
разделение всех четырех головок квадрицепса
; обхват бедра
; соединение нижней части мышц с
коленом
; развитие приводящих мышц внутренней части бедра
Мышцы
задней
части
бедра
- развитие обоих головок двуглавой мышцы
; четкость разделения между мышцами подколенного сухожилия
(
двуглавой
, полусухожильной и
полуперепончатой
) и
четырехглавой мышцей
; развитие мышечных связок ягодичной мышцы
, их изоляция от мышц подколенного сухожилия
Мышцы
голени
- развитие нижней
(
камбаловидной
) мышцы и
большой икроножной мышцы
; размер
, длина и
выпуклость икр
Подумайте о
том
, что вам необходимо для такого развития
, чтобы соперники старались равняться на вас
Вы должны узнать
, какие упражнения работают с
каждым из этих участков
, и
включить их в
свою программу
Выясните
, под какими углами нужно разрабатывать каждую мышцу и
какие методики интенсивности необходимы для того
, чтобы достичь чемпионского уровня развития
Разумеется
, со временем вы включаете в
программу больше упражнений
, а
следовательно
, возрастает и
общее количество серий
Это требует более высокого уровня психологической подготовки и
выносливости
Вы можете быть довольно опытным культуристом и
все же не обладать ясным пониманием того
, в
чем вы нуждаетесь для создания совершенной мускулатуры
Я
завоевал титул "
Мистер
Вселенная " в
Европе
, но понимаю
, что нуждаюсь в
дополнительном развитии икроножных мышц
Тогда я
не знал
, что мои икры должны быть примерно такого же размера
, как мои бицепсы
Когда я
приехал в
Америку
, люди вроде
Джо
Вейдера говорили мне
: "
Тебе нужно уменьшить окружность талии
Ты должен как следует поработать над передними зубчатыми мышцами
Твои икры нуждаются в
дополнительной тренировке ".
Именно тогда я
перешел к
серьезной тренировке своих слабых мест
, но если бы я
понимал все это раньше
, то не потратил бы так много времени впустую
, не проиграл бы
Чету
Йортону и
Фрэнку
Зейну и
(
кто знает
?) мог бы не проиграть даже
Серджио
Оливе
При подготовке к
соревнованиям резко возрастает объем тренировки
: с
одной стороны
, резко увеличивается количество серий и
повторений
, а
с другой стороны
, повышается интенсивность дополнительной аэробной тренировки вне гимнастического зала
Все это сопровождается строжайшей диетой с
целью избавиться от максимального количества подкожного жира
В
результате почти невозможно добиться значительного выигрыша в
массе и
мускульной силе
, так как эта программа предназначена для совершенствования мускулатуры
, а
не для наращивания основных размеров и
силы
Программа тренировки для соревнований в
сочетании со строгой диетой часто приводит к
уменьшению добытой с
таким трудом мышечной массы
, если вы не

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
86
соблюдаете осторожность
Весьма вероятно
, что многие современные чемпионы фактически остановились в
своем развитии за последние несколько лет лишь потому
, что рост популярности бодибилдинга открыл перед ними очень широкие возможности
Они участвуют в
таком множестве конкурсов
, показательных выступлений и
семинаров
, что большую часть времени сохраняют форму для соревнований
Но в
идеальном случае тренировка для соревнований должна быть концентрированной программой
, которой вы пользуетесь лишь на короткое время
, чтобы подготовиться к
конкретному выступлению
В
те дни
, когда культуристы ежегодно участвовали лишь в
нескольких конкурсах
(
которые к
тому же выпадали на определенное время года
), у
них оставалось много времени для обычных тренировок
, нацеленных на увеличение силы и
мышечной массы
Большую часть года культурист занимался силовой тренировкой и
ел столько
, сколько считал необходимым для себя
, а
затем переключался в
режим соревнований и
тренировался ради качества и
четкости мускулатуры
, что было необходимо для позирования на сцене
Но лучшим современным культуристам
- как любителям
, так и
профессионалам
- приходится резко менять свои методы тренировки
, тщательно выбирая соревнования и
стараясь не слишком выбиваться из формы между выступлениями
Я
всегда склонялся в
пользу выбора отдельных соревнований вместо участия во всех подряд
, однако многие профессиональные культуристы доводят себя до изнеможения
, пытаясь завоевать один титул за другим
За такую стратегию приходится платить высокую цену
, поскольку слишком долгое пребывание в
турнирной форме приводит к
стойким негативным последствиям для спортсмена
Вместо этого я
рекомендую участвовать лишь в
тех конкурсах
, которые имеют действительно важное значение для вашей карьеры
Лучше состязаться один раз в
год и
победить
, чем принимать участие во всех состязаниях и
не добиться даже такого результата
Однако
, поскольку теперь проводится гораздо больше соревнований
, иногда бывает трудно решить
, когда и
где вам следует выступить
Если вы только начинаете или еще не имеете большого опыта в
соревнованиях
, то эти проблемы не будут вас беспокоить в
течение определенного времени
Пока что вам нужно понять
, что такое программа тренировки для соревнований и
какие цели она преследует
Она не помогает наращивать мышечную массу
Она не предназначена для того
, чтобы делать вас больше и
сильнее
, а
, в
сущности
, иногда приводит к
противоположному результату
Зато она улучшает качество уже имеющейся мускулатуры
, помогает избавиться от лишнего и
, подобно обработанному бриллианту
, открывает все грани ваших физических возможностей
СТРАШНО ЛИ БЫТЬ МАЛЕНЬКИМ?
Одна из психологических проблем
, с
которыми сталкиваются многие культуристы
, начинающие тренироваться для соревнований
, связана с
их восприятием собственного роста и
размеров
Какими бы мотивами они ни руководствовались с
самого начала
, отчасти это всегда желание стать "
большим и
сильным ".
Все
, что заставляет их чувствовать себя "
меньше ", автоматически воспринимается как угроза
Поэтому многие культуристы очень беспокоятся о
возможных последствиях программы тренировки для соревнований

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
87
Турнирная мускулатура должна быть как можно более четкой и
рельефной
, без каких
- либо признаков жира
Как говорится
, "
жир можно показывать
, но нельзя напрягать ".
Но жировые отложения позволяют вам чувствовать себя больше
, чем вы есть на самом деле
, и
это ощущение является психологически комфортным для большинства культуристов
Человек
, который весит
240 фунтов и
имеет
16% подкожного жира
, будет худощавым для среднего мужчины
, но не для участника соревнований по бодибилдингу
Когда вы начинаете тренироваться и
соблюдать диету для соревнований
, то изменяете состав своего тела
, чтобы в
конечном счете уменьшить жировые отложения до
9%.
Что означает эта перемена на практике
?
При весе
240 фунтов в
вашем теле первоначально содержалось около
38 фунтов жира
Таким образом
, постная масса тела составляла примерно
202 фунта
При содержании жира
9% вы будете весить примерно
222 фунта
, исходя из предположения
, что вы не сбросили ни одного фунта мышечной массы
Поэтому
, если говорить о
мускулах
, ваши размеры останутся такими же
, но вы будете чувствовать себя гораздо более "
маленьким ", чем раньше
Это ощущение настолько беспокоит некоторых людей
, что они становятся психологически неспособными выполнять программу тренировок
У
меня тоже имеется подобный опыт
В
1968 году
, когда я
приехал в
Америку на конкурс "
Мистер
Вселенная ", я
весил
245 фунтов и
считал
, что это нормально
Джо
Вейдер только раз взглянул на меня и
заявил
, что я
слишком массивен для профессионального культуриста
Я
приехал в
Америку
, чтобы показать всем
, какой я
великий и
проиграл
Титул завоевал
Фрэнк
Зейн
, который был гораздо меньше меня
, но обладал невероятно рельефной мускулатурой
Это дало мне ценный урок
Год спустя
, при весе
230 фунтов
, я
смог превзойти всех соперников
, победив на конкурсах "
Мистер
Вселенная " по категории
СААБ
и
МФБ
Я
понял
, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в
соревновании с
ведущими профессионалами
На избавление от излишков жира у
меня ушло не один
- два месяца
, а
целый год
Поскольку процесс растянулся на долгое время
, я
успел привыкнуть к
своим новым пропорциям и
осознать
, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше
Окружность бедер и
бицепсов осталась такой же
Но все мои брюки болтались на талии
, указывая на реальную потерю лишнего веса
Результат
?
Изменив состав своего тела
, я
побеждал на всех соревнованиях
, в
которых принимал участие
Масса мышц имеет очень важное значение для телосложения культуриста
Но именно размер и
качество этой массы позволяют выигрывать состязания
Если вы радуетесь
, наблюдая за цифрами на измерительной ленте
, или восхищаетесь тем
, как плотно одежда облегает ваше тело
, но не уделяете достаточно внимания абсолютной четкости и
качеству мускулатуры
, это приведет лишь к
тому
, что вы проиграете на соревнованиях
Это я
могу вам сказать по собственному опыту
ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Есть ряд конкретных целей
, которые вам нужно установить для себя
, когда вы тренируетесь для соревнований
:

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
88
1.
Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и
даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы
2.
Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и
существенно пополнить список упражнений
3.
Вам нужно увеличить общее количество серий и
вес снарядов для каждого сеанса тренировки
4.
Вам нужно варьировать темп тренировки
, выполняя суперсерии и
трисеты и
резко уменьшая время отдыха между сериями
5.
Вы должны произвести серьезные изменения в
своей диете
(
см раздел "
Стратегии диеты для соревнований ").
6.
Вы должны постоянно напрягать мышцы и
позировать в
гимнастическом зале между сериями
7.
Вы должны с
максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам
, чтобы добиться суперинтенсивности в
отдельных упражнениях
(
см ниже
).
Анализ и
коррекция недостатков приобретает еще большее значение
, когда вы тренируетесь для соревнований
Если раньше вы отдавали им приоритет
, то теперь должны стать фанатиком в
деле устранения любых диспропорций
Разумеется
, вы должны понимать
, что нельзя совершить чудо за несколько недель или месяцев тренировки
, - на полную коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух лет
, - но кое
- что можно изменить
(
к примеру
, поработать над рельефностью задней головки дельтовидной мышцы
, усилить изоляцию двуглавой мышцы бедра и
т д
.).
Даже за короткое время такие изменения повысят ваши шансы на успех в
соревнованиях
ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬСЯ НА ПАРТНЕРА
Наличие надежного партнера для тренировок никогда не бывает более важным
, чем во время подготовки к
соревнованиям
Когда время поджимает
, каждая тренировка идет в
счет
, а
интенсивность возрастает до немыслимых пределов
Партнер помогает вам поддерживать высокий уровень мотивации
, необходимый для того
, чтобы соблюдать строгую диету и
одновременно изнурять себя тренировками
Само собой
, это улица с
двусторонним движением
: когда партнер нуждается в
помощи
, вы делаете для него то же самое
Если вы новичок в
соревнованиях
, то вам будет полезно тренироваться с
человеком
, обладающим большим опытом
Партнер
, искушенный в
тонкостях выступлений
, может научить вас разным хитростям и
приемам
, сделать вашу подготовку гораздо более легкой и
эффективной
Когда я
тренировался в
зале "
Уорлд
Джим " перед конкурсом "
Мистер
Олимпия "
1980 года
, то провел несколько сеансов с
молодыми культуристами
, готовившимися к
своему первому выступлению
Оба были молодыми и
чрезвычайно сильными
, что позволяло им как следует нагружать меня во время наших совместных тренировок
С
другой стороны
, благодаря своему большому

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
89
опыту
, я
смог продемонстрировать им некоторые новые методики
, помог составить правильный рацион питания и
научил позировать на сцене
Мы совершили честную сделку
: их энергичность и
напористость в
обмен на мои знания
В
результате все только выиграли от этого
ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
Тренируясь для соревнований
, вам нужно увеличивать количество серий и
разнообразить программу упражнений
Но
, как мы уже говорили
, перетренировка может оказаться такой же вредной
, как и
недостаточно интенсивная тренировка
Я
рекомендую следующий объем тренировок
:
Грудь
, спина
, бедра
, плечи
Низкий объем
- 16-20 серий
Высокий объем
- 20-26 серий
Бицепсы
, трицепсы мышцы подколенного сухожилия
Низкий объем
- 12-16 серий
Высокий объем
- 16-20 серий
Икроножные мышцы
Низкий объем
- 10 серий
Высокий объем
- 15 серий
Мышцы брюшного пресса
Низкий объем
- 3 упражнения
Высокий объем
- 4-6 упражнений
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
В
программе тренировки для соревнований я
рекомендую конкретные упражнения
, как делал и
в предыдущей программе
Как вы убедитесь
, количество упражнений
, перечисленных в
данной программе
, далеко превосходит способности любого культуриста для одного сеанса тренировки
Когда вы выходите на уровень соревнований
, вы должны быть уже достаточно опытным
, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения
Но есть некоторые критерии
, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки
:
1.
Убедитесь
, что вы включили в
свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и
мышечной массы
, так и
упражнения для изоляции отдельных мышц и
создания качественной мускулатуры
2.
Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и
массивности
; пользуйтесь блочными устройствами и
тренажерами больше для изоляции мышц
, чем для развития силы
3.
Включите в
программу упражнения
, воздействующие на мышцы под разными углами с
разной степенью нагрузки
РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к
соревнованиям
2-
дневное
разделение
:
Все тело за
2 дня
; каждая часть тела
3 раза в
неделю

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
90
3-
дневное
разделение
:
Все тело за
3 дня
; каждая часть тела
2 раза в
неделю
Я
всегда тренировался шесть дней в
неделю
, с
понедельника по субботу
, как и
большинство моих современников
Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику
, вы можете обозначить их как "
тренировка
№ 1", "
тренировка
№ 2" и
так далее
, вместо дней недели
Двойная
раздельная
тренировка
с
2-
дневным
циклом
будет
выглядеть
следующим
образом
: тренировка
№ 1 понедельник тренировка
№ 2 вторник тренировка
№ 1 среда тренировка
№ 2 четверг тренировка
№ 1 пятница тренировка
№ 2 суббота
УТРО
грудь спина плечевой пояс бицепсы и
трицепсы предплечья грудь спина плечевой пояс бицепсы и
трицепсы предплечья грудь спина плечевой пояс бицепсы и
трицепсы предплечья
ВЕЧЕР
ноги ноги ноги
Ежедневная тренировка мышц голени и
брюшного пресса
Двойная
раздельная
тренировка
с
3-
дневным
циклом
будет
выглядеть
следующим
образом
: тренировка
№ 1 понедельник тренировка
№ 2 вторник тренировка
№ 3 среда тренировка
№ 1 четверг тренировка
№ 2 пятница тренировка
№ 3 суббота
УТРО
грудь спина плечи трапециевидные мышцы бедра грудь спина плечи трапециевидные мышцы бедра
ВЕЧЕР
предплечья бицепсы и
трицепсы мышцы задней части бедра предплечья бицепсы и
трицепсы мышцы задней части бедра
Ежедневная тренировка мышц голени и
брюшного пресса
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ
(
Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела
.)
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов


связь с админом