Главная страница
qrcode

Арнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006). Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорАрнольд Шварценеггер Новая Энциклопедия бодибилдинга Книга 2 (2006).pdf
Дата26.12.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Novaya_Entsiklopedia_bodibildinga_Kniga_2_
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#35355
страница9 из 10
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
Мышцы
брюшного
пресса
: начните тренировку с
5 минут упражнений на римской скамье
(
сгибание
- разгибание туловища с
фиксацией ног
).
Грудь
и
спина
Становая тяга штанги
(3 серии по
10, 8, 6 повторений
).
Суперсерия
:

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
91
1.
Подтягивания с
отягощением
(
с касанием затылка
) - 4 серии по
10 повторений
2.
Жимы штанги на наклонной скамье
(4 серии по
15, 12, 8, 6 повторений
).
Суперсерия
:
1.
Жимы штанги на горизонтальной скамье
(4 серии по
15, 12, 8, 6 повторений
).
2.
Подтягивания
(
стандартные
) - 4 серии по
15 повторений
Суперсерия
:
1.
Сведение
- разведение рук с
гантелями лежа
(4 серии по
10 повторений
).
2.
Тяга штанги в
наклоне широким хватом
(4 серии по
12 повторений с
использованием метода сбрасывания
).
Трисет
:
1.
Пуллоуверы на тренажере
(4 серии по
15 повторений с
использованием метода сбрасывания
),
2.
Отжимание в
упоре на брусьях
(4 серии
, каждая до отказа
).
3.
Сведение
- разведение рук на тренажере в
положении сидя
(4 серии от
12 до
15 повторений
).
Трисет
:
1.
Тяга двумя руками к
животу на нижнем блоке
(4 серии по
10 повторений с
использованием метода сбрасывания
).
2.
Тяга одной рукой на нижнем блоке
(4 серии от
12 до
15 повторений
).
3.
Пуллоуверы с
гантелями
(4 серии по
15 повторений
).
Плечевой
пояс
Трисет
:
1.
Жим штанги на тренажере
(4 серии по
10 повторений
).
2.
Разведение прямых рук с
гантелями до уровня плеч
(4 серии по
10 повторений
).
3.
Разведение рук с
гантелями в
наклоне
(4 серии по
10 повторений
).
Трисет
:
1.
Жимы штанги
(
попеременно спереди и
сзади
) - 4 серии по
12 повторений

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
92
2.
Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве
(4 серии по
10 повторений
).
3.
Поднимание прямой руки с
гантелью от живота
(
из положения лежа боком на наклонной скамье
) - 4 серии по
10 повторений
Трисет
:
1.
Попеременное поднимание рук с
гантелями
(4 серии по
10 повторений
).
2.
Отведение руки на уровень плеча из
- за спины на блочном устройстве
(4 серии по
10 повторений
).
3.
Поднимание плеч с
гантелями или со штангой
("
шраги ") - 4 серии по
10 повторений
Бедра
Суперсерия
:
1.
Разгибание ног в
коленях на тренажере
(5 серий по
12 повторений
).
2.
Приседания со штангой
(5 серий от
15 до
20 повторений
).
Суперсерия
:
1.
Приседания со штангой перекрестным хватом
(5 серий от
12 до
15 повторений
).
2.
Сгибание ног в
коленях на тренажере
, положение лицом вниз
(5 серий по
12 повторений
).
Суперсерия
:
1.
Приседания на тренажере с
отягощением
(5 серий по
15 повторений
).
2.
Сгибание ног в
коленях на тренажере
, положение лицом вниз
(
метод сбрасывания
).
Становая тяга штанги с
прямыми ногами
(3 серии по
6 повторений
, стоя на блоке или на скамье
).
Бицепсы
и
трицепсы
Суперсерия
:
1.
Сгибание рук с
гантелями в
положении стоя
(4 серии
, метод сбрасывания
).
2.
Разгибание рук со штангой из
- за головы узким хватом
(
положение стоя
) - 4 серии по
10 повторений
Трисет
:

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
93
1.
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
, хват снизу
(4 серии по
10 повторений
).
2.
Разгибание рук со штангой из
- за головы узким хватом
(
положение лежа
) - 4 серии по
10 повторений
3.
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
, хват сверху
(4 серии по
10 повторений
).
Трисет
:
1.
Разгибание рук с
гантелями из
- за головы в
положении лежа
(4 серии по
10 повторений
).
2.
Сгибание рук с
гантелями на наклонной скамье
(
увеличивайте наклон после каждой серии
) - 4 серии по
10 повторений
3.
Разгибание рук со штангой из
- за головы обратным хватом
(
положение лежа
) -
4 серии по
10 повторений
Суперсерия
:
1.
Сгибание руки с
гантелью в
наклоне с
приведением к
противоположному плечу
("
сосредоточенные сгибания ") - 4 серии по
15 повторений с
использованием метода "
один с
половиной ".
2.
Разгибание руки с
гантелью из
- за головы вверх
("
трицепсовые жимы ") - 4 серии по
12 повторений
Предплечья
Трисет
:
1.
Сгибание запястий со штангой
(4 серии по
10 повторений
).
2.
Обратное сгибание запястий со штангой
(4 серии по
10 повторений
).
3.
Попеременное сгибание запястий с
гантелями
(4 серии по
10 повторений
).
Икры
(
Чередуйте исходное положение
: носки наружу
, носки внутрь
, носки ровно вперед
.)
Подъемы на носки с
партнером на спине в
наклонном положении
("
ослик ") ( 5 серий по
15 повторений
).
Подъемы на носки
, стоя на тренажере
, для икроножных мышц
(5 серий по
10 повторений с
максимальным отягощением
).
Подъемы на носки
, сидя на тренажере
, для икроножных мышц
(5 серий по
15 повторений
).

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
94
Жим стопами на тренажере
(4 серии по
12 повторений
).
Попеременные подъемы на носки
, стоя па тренажере
, для икроножных мышц
(4 серии по
12 повторений
).
Мышцы
брюшного
пресса
(
один цикл
- от
4 до
6 упражнений
, без отдыха между упражнениями
)
Сгибание туловища
- 30 повторений
Обратное сгибание туловища
- 30 повторений
Повороты туловища в
положении сидя
(
по
50 раз в
каждую сторону
).
Обратное сгибание туловища на перекладине
(15 повторений
).
Группировка на горизонтальной скамье
( 30 повторений
).
Наклоны со скручиванием туловища в
положении стоя
- по
50 раз в
каждую сторону
Группировка на вертикальной скамье
(30 повторений
).
Сгибание туловища вперед с
тягой блочного устройства
{15 повторений
).
Гиперэкстензии
(15 повторений
).
ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
Когда вы выходите на турнирный уровень
, то должны составить программу тренировок
, отвечающую вашим личным потребностям
Поскольку у
каждого человека есть свои сильные и
слабые стороны
, я
не могу разработать комплекс
, который будет отлично работать для каждого
Я
могу обозначить общие подходы и
показать вам
, как изменять свою программу
, чтобы сжигать больше калорий для создания более четкой и
рельефной мускулатуры
, но вы сами должны смотреть в
зеркало и
определять свои слабые места
, будь то икры
, грудные мышцы
, бицепсы или широчайшие мышцы спины
Предположим
, что широчайшие мышцы спины развиваются не совсем так
, как вам хотелось бы
Тогда имеет смысл добавить
4 дополнительные серии для разработки этих мышц
Но
, учитывая все остальные упражнения
, это
, возможно
, будет слишком много для вас
, поэтому вы можете убрать по одной серии таких упражнений
, как подтягивания широким и
узким хватом
, горизонтальная тяга на блочном тренажере и
тяга штанги на
Т
- грифе
Вы по
- прежнему будете выполнять эти упражнения
, но с
уменьшенным количеством серий
, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне
В
программе перечислены конкретные упражнения
, но если вы обладаете значительным опытом и
ясно осознаете свои слабые места
, то можете свериться с
разделом упражнений и
подобрать те
, которые лучше всего корректируют вашу проблему
, а
затем внести необходимые изменения в
процедуру тренировок

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
95
Все лучшие культуристы проходят через этот процесс
Когда мы с
Франко тренировались вместе
, я
выполнял дополнительные серии для одних частей тела
, а
он
- для других
К
примеру
, у
Франко были проблемы с
массивностью четырехглавой мышцы бедра
, поэтому он выполнял дополнительные серии таких упражнений
, как приседания со штангой перекрестным хватом на тренажере
, чтобы лучше разработать четырехглавую мышцу
У
меня не было такой проблемы
, поэтому я
уделял больше внимания плечам
, трицепсам
, прямым мышцам живота и
всему остальному
, что считал наиболее необходимым для себя
Можете не сомневаться
, что культуристы следующего поколения
, такие
, как
Ли
Хэйни
,
Дориан
Йейтс
,
Шоун
Рэй и
Флекс
Уилер
, делали то же самое
Внося изменения в
распорядок своей тренировки
, следите за тем
, чтобы не создавать новые недостатки
, стараясь исправить старые
Вы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания
, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков
ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ
Раньше я
говорил о
том
, какое важное значение имеет качество мускулатуры
Одним из наиболее важных аспектов этого качества является изоляция отдельных мышц
Это уровень
, который далеко превосходит обычную четкость и
рельеф мускулов
Тренировка и
диета могут дать вам достаточную четкость
, но требуется нечто большее
, чтобы стать ходячим пособием по анатомии
- развить такую мускулатуру
, которая позволяет завоевывать титулы на соревнованиях
В
качественной мускулатуре должно существовать четкое разделение между соседними группами мышц
К
примеру
, когда вы демонстрируете бицепсы со спины
, граница между бицепсами и
трицепсами
, плечом
, трапециевидными мышцами и
верхней частью спины должна бросаться судьям в
глаза
Каждая отдельная группа мышц сама по себе должна иметь четкое подразделение
: обе головки бицепса
, все три головки трицепса
И
далее
, каждая головка должна иметь заметную полосчатость
, создаваемую пучками мышечных волокон
Полная изоляция мышц является результатом такой детальной тренировки
, что каждый план
, контур и
аспект становится заметным
, как только вы сбрасываете достаточное количество подкожного жира
Но для этого также нужно пользоваться особой техникой
:
1.
Необходимо полностью изолировать каждую мышцу
, а
затем каждый отдельный участок мышцы
, чтобы задействовать все мышечные волокна
, создав четкое разделение между мышцей и
той частью тела
, к
которой она принадлежит
Для этого нужно точно знать
, каким образом каждое упражнение воздействует на мышцы
, и
составить программу
, ориентированную на создание того типа мускулатуры
, который вы хотите иметь
2.
Полного разделения мышц нельзя добиться без предельной четкости движений
, что требует особой сосредоточенности во время упражнений
Каждое мышечное волокно должно подвергаться максимальной нагрузке
; любая неряшливость движения нарушит ваши планы
Если вы не выполняете изолирующее упражнение с
абсолютной точностью
, то не работаете с
узким и
конкретным участком тела
, для которого оно предназначено
К
примеру
, когда вы выполняете попеременные подъемы рук с
гантелями в
положении стоя
, чтобы

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
96
добиться разделения между дельтовидными и
грудными мышцами
, резкие махи руками вместо плавного движения могут свести на нет все ваши усилия
Если вы хотите работать с
определенным участком мышцы
, нужно выполнять движение очень строго и
ощущать усилие именно там
, куда вы хотите его приложить
3.
Совершенно ясно
, что
, какой бы изоляции вы ни добились
, ее не будет видно
, если мышцы покрыты слоем жира
Поэтому правильная диета
, позволяющая сбросить жир
, тоже является важным фактором для развития впечатляющей четкости и
изоляции мускулатуры
ЧЕТКОСТЬ МУСКУЛАТУРЫ: АНАЛИЗ ВАШЕГО ПРОГРЕССА
В
конечном счете
, на соревнованиях по бодибилдингу судьи оценивают внешний вид участников
- то есть сочетание мускулатуры и
вашего умения представить ее в
наиболее выгодном свете
Как мы уже обсуждали
, существуют разные способы для того
, чтобы следить за своим прогрессом
, но они не всегда бывают достаточно эффективными
К
примеру
, на конкурсе "
Мистер
Америка " в
1980 году
Рэй
Менцер состязался за место в
американской команде
, собиравшейся принять участие в
конкурсе "
Мистер
Вселенная " по версии
МФБ
В
течение нескольких месяцев перед соревнованиями он каждые три недели проверял состав своего тела и
вышел на сцену
, практически уверенный в
победе
, поскольку последний тест показал содержание подкожного жира менее
4%.
Несмотря на результаты тестирования
, ему не удалось завоевать место в
команде
, потому что
(
на мой взгляд
) он выглядел слишком "
гладким " на подиуме
Ему не хватало четкости и
рельефности мускулатуры
Он так и
не понял
, что физические измерения
, по сути дела
, не имеют прямого отношения к
оценке мускулатуры на соревнованиях
Единственный реальный способ узнать
, в
какой форме вы находитесь
, посмотреть на себя со всех сторон
В
конце концов
, судьи не собираются взвешивать вас в
воде
, измерять ваши мускулы с
точностью до миллиметра или пользоваться любыми другими устройствами
, чтобы вынести свое решение
Они судят по тому
, что видят
, и
вы должны поступать так же
Разумеется
, нужно иметь какую
- то основу для сравнения
Проще оценить разницу между двумя вещами
, чем анализировать вещь саму по себе
Поэтому вы должны периодически фотографироваться и
сравнивать свой прошлый вид с
нынешним
Еще один способ
- встать рядом с
другим культуристом в
гимнастическом зале
, попробовать некоторые позы и
оценить свой вид рядом с
потенциальным соперником
Но окончательная проба сил наступает на сцене
, где вы либо побеждаете
, либо проигрываете
Поэтому иногда бывает необходимо поучаствовать в
нескольких конкурсах
, прежде чем вы сможете судить о
своем реальном прогрессе
Ваши оценки от одного конкурса к
следующему красноречиво свидетельствуют о
том
, как хорошо работают ваши методы тренировки
И
все же в
краткосрочной перспективе самым честным вашим критиком будет зеркало
- если вы сами этого захотите
Тестирование состава тела не дает ни малейшего представления об изоляции мышечных групп
; измерение окружности мускулов не анализирует их форму и
рельефности
; вы не можете судить о

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
97
гармоничности и
пропорциональности своего телосложения
, просто встав на весы
Но если вы смотрите в
зеркало и
видите только то
, что хотите видеть
, вам тоже не стать чемпионом
Нужно видеть вещи так
, как они есть
, - не хуже и
не лучше
Не забывайте также вести дневник тренировок
, чтобы иметь точные сведения о
ходе вашего физического развития
Когда я
тренировался для конкурса "
Мистер
Олимпия " в
1980 году
, то просил
Франко каждую неделю снимать меня
, а
затем каждую неделю изучал фотографии
, анализируя четкость
, плотность и
рельефность мускулатуры
А
в промежутках между съемками
, с
помощью зеркала и
глубокомысленных замечаний своего партнера
, я
следил за темпом своего развития
В
результате я
смог прибыть в
Австралию в
идеальной форме и
завоевать свой седьмой чемпионский титул
ТРЕНИРОВКА НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
Мне всегда нравилось тренироваться на свежем воздухе в
хорошую погоду
Тренировка на солнце придает вам здоровый вид
, отлично подтянутую кожу и
ровный загар
С
давних пор культуристы не забывали пользоваться преимуществами солнечной погоды и
регулярно тренировались на улице
Вы
, конечно
, можете упражняться на воздухе
, начиная с
первого же дня
, но тренировка на свежем воздухе имеет наибольшую ценность перед соревнованиями
, так как придает мускулатуре завершенный вид
Когда мы с
Франко тренировались в
районе
Винус
-
Бич
, то сначала работали
, потом некоторое время валялись на пляже и
снова возвращались на спортивную площадку качать железо
Таким образом
, я
смог отлично загореть и
получил пользу от тренировки перед зрителями
: она помогла мне подготовиться к
стрессу при выходе на сцену в
огромном зале
, полном народу
Мы
с
Франко
на
Винус
-
Бич
.

Новая
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов


связь с админом