Главная страница

Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга


Скачать 5.27 Mb.
НазваниеКнига 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
АнкорArnold_Shvartsenegger_Entsiklopedia_sovremennog.
Дата05.04.2017
Размер5.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаArnold_Shvartsenegger_Entsiklopedia_sovremennog.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипКнига
#2926
страница1 из 10
Каталогid188206119

С этим файлом связано 15 файл(ов). Среди них: KROSSFIT.pdf, Gipertrofia_skeletnykh_myshts_cheloveka.pdf, Dumay_2_Bodibilding_bez_steroidov_Styuart_Makr.doc, Arnold_Shvartsenegger_Entsiklopedia_sovremennog.pdf, 40_kg_upr.gif, Telo_cheloveka_Anatomiya.pdf, Surorovy_zhiroszhigatel.pdf, Timesaver_Intermediate_Listening.pdf и ещё 5 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

А
Р
Н
О
Л
Ь
Д
Ш
В
А
Р
Ц
Е
Н
Е
ГГ
Е
Р
2
НОВАЯ
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
БОДИБИЛДИНГА
КНИГА 2
Программы тренировок при участии Билла Доббинса

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
2
Глава 1. Основные принципы тренировки
Чтобы выглядеть
, как культурист
, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга
Такие спортсмены
, как футболисты
, борцы и
тяжелоатлеты
, наращивают большой объем мышечной массы
, но лишь культуристы обладают рельефным
, пропорциональным
, полностью развитым мускулистым телом
, которое мы ассоциируем с
соревнованиями по бодибилдингу
Если вы хотите выглядеть
, как культурист
, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста
, вам нужно овладеть премудростями тренировки
, открытыми методом проб и
ошибок за последние пятьдесят лет
Точно так же
, как техника удара по мячу в
теннисе или техника броска в
баскетболе
, существует специфическая техника силовой тренировки
, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры
Необходимы годы упорной
, тяжелой работы
, чтобы развить отличную мускулатуру
, но этого еще недостаточно
Нужно тренироваться с
умом
, а
это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга
Их надо усвоить и
практиковать с
самого начала
Гораздо легче правильно выучить что
- либо
, чем отвыкнуть от неправильного обучения и
начать все сначала
По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к
тренировкам
, но в
начале пути об этом не стоит беспокоиться
Энциклопедия составлена таким образом
, чтобы поэтапно знакомить вас с
новыми идеями и
переводить от одного уровня сложности к
следующему
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ
Конечно
, у
разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом
Некоторые хотят укрепить свое тело
, чтобы хорошо выглядеть и
лучше себя чувствовать
Другие хотят улучшить свои показатели в
различных видах спорта
И
, наконец
, третьи заинтересованы в
развитии пропорциональной
, рельефной и
внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу
Что касается правильного обучения
, то некоторые основные методы и
принципы подходят для всех
; другие необходимо приспосабливать к
личным потребностям методом проб и
ошибок
, иногда в
течение долгого времени
Каждый
, независимо от личных причин посещения гимнастического зала
, должен овладеть основами и
усвоить принципы составления программы тренировок
Но самое главное
, все должны научиться выполнять главные упражнения
, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности
Я
хорошо понимаю
, что люди устроены неодинаково
Тип телосложения
, быстрое или медленное наращивание мышечной массы
, скорость метаболических процессов
, слабые участки тела и
время
, необходимое для отдыха и
восстановления сил
, - вот лишь несколько аспектов
, которые могут сильно различаться для разных людей
В
этой энциклопедии я
постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса
, поэтому каждый может найти здесь информацию
, необходимую для развития того типа мускулатуры
, который ему нужен
В
гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово
, как
Тайгер
Вудс
, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
3
входить в
контакт с
мячом под единственно правильным углом
Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем
, как олимпийский золотой медалист
Герман
Майер
, но некоторые основные движения надо выполнять в
точной последовательности
, иначе вы никогда не пересечете финишную черту
Когда вы входите в
гимнастический зал
, где тренируются профессиональные культуристы
, становится ясно
, что многие из них пользуются различными методами тренировки
Говорят
, что нет двух одинаковых тел
, и
это по
- своему справедливо
Но с
другой стороны
, все тела в
целом похожи
, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и
позвольте своему телу со временем сообщить вам
, какие индивидуальные дополнения и
методики необходимы для полной реализации ваших возможностей
ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА
Ваши мышцы будут расти лишь в
том случае
, если они подвергаются перегрузке
Они не реагируют на меньшее
Мышцы не становятся больше или сильнее
, если вы не вынуждаете их делать это
Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки
, к
которому они не привыкли
, это
, в
конце концов
, заставит их приспособиться и
стать сильнее
Но после того как они адаптируются в
достаточной степени
, развитие остановится
Когда это происходит
, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки
И
главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений
Разумеется
, наращивание нагрузки должно быть постепенным
Слишком резкое и
быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и
увеличивает риск травмы
ПОВТОРЕНИЯ
Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения
- сжатие мышцы
, за которым следует растяжение
, скажем
, при поднимании веса и
его опускании
Серией называется группа повторений
Количество повторений в
серии сильно зависит от того
, какую серию вы выполняете
К
примеру
, в
теории и
на практике доказано
, что культуристы достигают наилучших результатов
, когда работают с
весом
, составляющим от
70 до
75% максимального однократного усилия
; то есть максимального веса
, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения
Если вы работаете с
70-75% максимального веса
, то обычно обнаруживаете
, что для вас доступны следующие серии
:

от
8 до
12 повторений для мышц верхней части тела
;

от
12 до
16 повторений для мышц ног
Конечно
, это приблизительные цифры
, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром
Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног
, чем для верхней части тела
?
Потому что при выполнении серии повторений усталость в

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
4
мышцах ног нарастает медленнее
, а
мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью
Но в
обоих случаях рабочий вес составляет от
70 до
75% максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц
Иногда бывает полезно работать с
меньшим весом
(
и делать больше повторений
), но есть и
другие весьма полезные серии с
большей весовой нагрузкой
(
и меньшим количеством повторений
), предназначенные для развития "
взрывной " силы
Однако основные параметры подходят для большинства культуристов
, особенно для начинающих
НАРАБОТКА НА ОТКАЗ
"
Наработка на отказ " в
бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения
Это означает
, что вы продолжаете серию до тех пор
, когда уже больше не можете выполнять повторения с
данным весом
, не сделав небольшую передышку
Что является причиной отказа
?
В
основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон
, участвующих в
упражнении
, и
неспособность мышцы ввести в
действие новые волокна
При сокращении мышц происходит процесс окисления
, которое фактически является разновидностью горения
Поэтому говорят
, что вы "
сжигаете калории " (
создаете тепло при выделении энергии
), когда выполняете упражнения
Для окисления необходим источник энергии
(
в мышцах это
АТФ
) и
кислород
Когда энергии или кислорода недостаточно
, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор
, пока не восстановят силы во время отдыха
Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов
, возникающих в
результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений
Ощущение жжения в
мышцах
, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке
, вызвано избытком молочной кислоты в
тканях разрабатываемого участка тела
Когда вы делаете перерыв на отдых
, организм выводит молочную кислоту из этого участка
, и
вы можете продолжить тренировку
Аэробные упражнения
(
то есть с
участием кислорода
) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью
, поэтому организм может поставлять в
мышцы достаточно крови и
кислорода
, чтобы они продолжали сокращаться
Это происходит
, например
, во время забега на марафонскую дистанцию или в
классах аэробики
Силовая тренировка является преимущественно анаэробной
(
без участия кислорода
): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно
, и
кислородное снабжение не поспевает за ними
Поэтому запас кислорода в
мышцах истощается
, вы устаете и
отдыхаете
, пока организм подает новую кровь и
кислород к
усталым мышцам
Почему наработка на отказ имеет такое важное значение
?
Когда вы выполняете повторение с
меньшей нагрузкой
, чем однократное максимальное усилие
, все доступные мышечные волокна не вступают в
игру одновременно
Вы пользуетесь некоторыми волокнами
, затем они устают
, и
организм вводит в
действие другие вместо уставших
Наработка на отказ
- это своеобразное требование того
, чтобы все доступные волокна были задействованы
Момент отказа зависит от того
, с
каким весом вы работаете в
данном упражнении
Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и
хотите
, чтобы ваши мышцы начали отказывать после
8-12 повторений
, то выбираете приблизительный вес
Если вы

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
5
обнаруживаете
, что можете делать
15 повторений
, то увеличиваете вес в
следующей серии
, чтобы отказ наступил в
указанном интервале
Если вы можете сделать лишь пять повторений
, то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ
Но вы никогда не должны прекращать серию только потому
, что насчитали определенное количество повторений
Одним из способов
, позволяющим следить за вашим прогрессом в
бодибилдинге
, является изменение параметров наработки на отказ
По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее
, вы можете использовать большее их число
, а
ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений
В
результате вы обнаруживаете
, что можете выполнять гораздо больше повторений с
тем же весом
, пока не наступает момент отказа
Это признак того
, что вам пора увеличить рабочий вес
Конечно
, человек не машина
, поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и
бездумно
Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и
напряженности
, чем другие
Вот
, к
примеру
, типичный набор серий для верхней части тела
, которую может выполнять опытный культурист
:
Первая
серия
.
Разминка со сравнительно легким весом
; 15 повторений или немного больше
Вторая
серия
.
Добавьте вес
, чтобы мышцы начали отказывать после
10-12 повторений
Третья
серия
.
Снова добавьте вес
, чтобы наработка на отказ происходила после
8-10 повторений
Четвертая
серия
.
Для максимального развития силы увеличьте вес так
, чтобы мышцы отказывали после
6 повторений
(
силовая серия
).
Пятая
серия
(
на
выбор
).
Работая с
тем же весом
, попытайтесь сделать еще
6 повторений
; если это необходимо
, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам
, чтобы завершить серию
(
форсированные повторения
).
Тренируясь таким образом
, вы достигаете наилучшего результата
Вы начинаете со сравнительно легкого веса
, что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения
Затем вы переходите на меньшее количество повторений с
большим весом
, что заставляет кровь приливать к
мышцам и
дает эффект накачки
И
, наконец
, вы максимально увеличиваете вес и
тренируетесь для развития мускульной силы с
меньшим количеством повторений
СЕРИИ
В
основной тренировочной программе
№ 1 я
обычно рекомендую выполнять четыре серии каждого упражнения по бодибилдингу
, кроме особо оговоренных случаев
Я
считаю эту систему лучшей по нескольким причинам
:
1.
Вам нужно выполнить по меньшей мере
4 серии
, чтобы объем тренировки полностью стимулировал все доступное мышечное волокно
Если вы будете

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
6
выполнять больше серий на одно упражнение
, то объем тренировки будет слишком большим и
возникнет опасность перетренировки
2.
Выполнение
4 серий на упражнение при общем количестве
12 серий на отдельную часть тела
(
для крупных групп мышц
) в
основной программе тренировки и
20 серий в
программе интенсивной тренировки
, позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела
- к
примеру
, внешних мышц верхней и
нижней части спины
, внешнего края широчайших мышц спины и
внутренних мышц спины
3.
Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает
, что максимальный вес
, позволяющий вам выполнять
4 серии на пределе сил
, лучше всего стимулирует мышцы и
заставляет их расти
Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с
крупными мышцами или группами мышц
К
примеру
, если я
разрабатываю спину
, это не означает
, что в
тренировке участвует только одна мышца
В
спине есть много разных мышц
- такие
, как широчайшие мышцы
, ромбовидные мышцы
, трапециевидные мышцы
, мышцы
- разгибатели позвоночника
Каждый из этих участков требует специфической тренировки
То же самое относится и
к мышцам бедра
Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и
приводящих мышц внутренней части бедра
Чтобы полностью разработать эту часть тела
, вам необходимы как силовые
, так и
изолированные движения
Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами
, а
этого нельзя добиться с
помощью лишь нескольких серий
С
другой стороны
, когда вы тренируете менее крупные мышцы
, такие
, как бицепсы и
трицепсы
, нужно выполнять меньшее количество движений
, поскольку эти мышцы устроены не так сложно
Вы можете провести полную тренировку для бицепсов
, содержащую от
8 до
12 серий
, в
то время как большинство культуристов выполняет от
16 до
20 серий при работе с
мышцами бедер
Задняя дельтовидная мышца еще меньше
, и
для нее обычно бывает достаточно
4-5 серий
Однако физиология мышц тоже играет свою роль
Бицепсы восстанавливаются быстрее других мышц
, поэтому если вы разрабатываете их большим количеством серий
(
я всегда поступал так
), они все равно сохраняют способность быстро восстанавливать силу
А
сравнительно небольшие икроножные мышцы самой природой были предназначены для практически бесконечных повторений
, когда вы ходите или бегаете
, поэтому вы можете достигать превосходных результатов
, подвергая их повышенной нагрузке
Но не трудитесь точно запоминать
, какую нагрузку должна получать каждая мышца с
самого начала
Мы поговорим об этом в
следующих главах
, в
разделе рекомендаций к
программам упражнений
ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
В
большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу вы должны пройти наиболее полный диапазон движения
(
есть некоторые исключения
, о
которых мы поговорим позднее
).
Нужно следить
, чтобы мышцы вытягивались на всю длину
, а
затем совершали возвратное движение и

Новая
энциклопедия
бодибилдинга
.
Книга
2
7
сокращались полностью
Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон
Поэтому когда я
предлагаю вам выполнить восемь
, десять или больше повторений
, в
каждом случае я
прошу вас совершать полный цикл движения
КАЧЕСТВО СОКРАЩЕНИЙ
Бодибилдинг посвящен тренировке и
развитию мышц
, а
не подниманию тяжестей
Вы пользуетесь отягощением и
определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп
Работа с
весом
- это лишь средство для достижения цели
Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц
, вы должны изолировать их от других
Помните
, как часто вам говорили
, чтобы вы поднимали тяжести с
помощью усилия ног
, а
не мышц спины
Эта методика специально приводит в
действие наибольшее количество мышц
, чтобы защитить вас от травмы
Она имеет глубокий смысл
, если вы грузчик или работаете на стройке
Но культурист ставит перед собой другие задачи
Он выбирает не самые легкие способы подъема
, а
скорее самые трудные
!
Он хочет
, чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп
Хорошая техника и
правильно подобранный вес позволяют вам решить эту задачу
Если вы работаете с
весом
, слишком тяжелым для данной мышцы
, организм автоматически вводит в
действие другие мышцы
Так устроена ваша нервная система
Поэтому тот факт
, что вы можете поднять вес
, еще не означает
, что вы правильно выполняете упражнение
Вы должны выбрать такой вес
, при работе с
которым действует только та мышца
, которую нужно разрабатывать
Как это сделать
?
Один способ
- начать с
очень легкого веса и
сосредоточиться на ощущениях
, которые испытывают мышцы при движении
Постепенно увеличивайте вес
Если вы достигнете той точки
, когда больше не чувствуете
, что мышцы работают точно так же
, как при упражнении с
более легким весом
, то скорее всего вам нужно сбросить несколько фунтов
, пока правильное "
ощущение " не восстановится
РАЗМИНКА
Часто
, когда люди говорят о
разминке
, они не понимают
, в
чем она заключается
Мы знаем
, что во время разминки мышцы разогреваются
, но почему это происходит
?
Процесс окисления в
мышцах фактически является разновидностью горения
Поэтому
, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам
, температура этого участка возрастает
, и
способность мышцы к
мощным сокращениям тоже увеличивается
Разминка повышает приток свежей
, насыщенной кислородом крови
, повышает кровяное давление и
ускоряет частоту сердцебиения
Таким образом
, в
организме создается максимальный запас кислорода
, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц
И
, наконец
, правильная разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок
, подготавливает его к
требованиям интенсивной тренировки
, снижает риск вывихов и
растяжений

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

перейти в каталог файлов
связь с админом