Главная страница

Шварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - royallib.ru. Шварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Книга 3 упражнения введение


Скачать 414.99 Kb.
НазваниеКнига 3 упражнения введение
АнкорШварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - royallib.ru.doc
Дата12.02.2018
Размер414.99 Kb.
Формат файлаdoc
Имя файлаШварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упр
ТипКнига
#37144
страница1 из 20
Каталогb_0_s

С этим файлом связано 63 файл(ов). Среди них: Aminokisloty.doc, Irina_Pigulevskay_-_vse_chto_nuzno_znat_o_svoih_analizah.pdf, 250x216.gif, 500x280.gif, 10.gif, 350x350.gif, 2688f4765658a5113fd92a16f343ccbc.gif, 12c4938289e9cfbfd8208865ed808103.gif, 420x324.gif и ещё 53 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20


ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл
"НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА"

Книга 3

УПРАЖНЕНИЯ
Введение
Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.

Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.

Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации.
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Дельтовидная мышца:  большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.

Основная функция:  вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.

Трапециевидная мышца:  плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.

Основная функция:  поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

РАЗВИТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.


Флекс Уилер
Стив Ривз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. Он смог достичь этого благодаря тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.


Стив Ривз
Ширина плеч в значительной степени определяется скелетной структурой. Такой спортсмен, как Ривз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. Дон Ховарт, Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер — все чемпионы, которые начинали тренироваться примерно в то же время, что и я, — могут служить образцом «квадратного» строения плечевого пояса. У Кевина Леврона и Насера эль-Сонбати тоже широкие плечи.


Дейв Дрейпер


Ли Хэни демонстрирует широчайшие мышцы спины спереди. Его квадратные плечи в сочетании с превосходным развитием дельтовидных мышц превращают простую позу в нечто, достойное удивления.
Есть другой тип телосложения, который характеризуется не узкими, а скорее покатыми плечами. У Рега Парка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. Мои плечи имеют такую же форму, поэтому они выглядят гораздо уже, когда я стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальная ширина плеч становится очевидной. Посмотрите на Пола Диллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.


"Квадратный" вид плеч тоже зависит от позирования. Когда я стоял на сцене в расслабленной позе, мои плечи казались покатыми…


но когда я демонстрировал широчайшие мышцы спины, можно было видеть, насколько более широкими выглядят плечи.
Другим слагаемым «квадратного» облика является развитие боковых дельтовидных мышц. Когда эти мышцы развиты полностью, они выглядят очень впечатляюще в напряженном состоянии. К примеру, Серджио Олива и Том Платц обладают великолепно развитым плечевым поясом, однако их плечи не выглядят особенно широкими и квадратными, когда они стоят на сцене в расслабленной позе. В этом отношении идеалом для культуриста на соревнованиях является квадратная костная структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. Посмотрите на плечи Дориана Йейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть такая структура.

Кстати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, славятся также их огромной силой: Серджио Олива и Франко Коломбо выполняли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов; Кен Уоллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполнял жимы со 140-фунтовыми гантелями.

Но ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы являются лишь одним аспектом общего развития. Плечи должны быть мощными, обнаруживая развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой связкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.

Дельтовидные мышцы помогают выполнять очень широкий спектр движений. Три головки, или основные связки, позволяют руке двигаться назад, вперед, вбок и вращаться в плечевом суставе. Они играют важную роль почти в каждой позе, принимаемой культуристом на сцене. При фронтальной демонстрации бицепсов они зрительно увеличивают ваши размеры и придают качество мускулатуре в "наиболее мускулистой" позе. Мощность и развитие всех трех головок дельтовидной мышцы играют важную роль в боковых позах, таких, как боковая демонстрация груди или трицепсов. Впечатление от демонстрации бицепсов со спины сильно зависит от того, какую степень рельефности и изоляции имеют задние отростки дельтовидной мышцы.

Ваши дельтовидные мышцы должны быть рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков независимо от того, какое движение вы выполняете — как при фиксации той или иной позы, так и во время перехода от одной позы к другой. Должна существовать взаимосвязь, чтобы все три головки работали вместе с соседними мышцами, придавая вам жесткий, мускулистый вид.

Но хорошее развитие дельтовидных мышц имеет важное значение и в тех случаях, когда вы стоите в расслабленной позе. Как спереди, так и со спины мощные дельтовидные мышцы заставляют вас казаться шире. Спереди вы должны иметь полную изоляцию дельтовидных и грудных мышц. Для некоторых людей это почти естественная вещь; другим приходится выполнять большой объем специальных упражнений. При виде сбоку развитие задней головки дельтовидной мышцы придает вам характерную «бугристость» плеч, так хорошо выраженную у великих чемпионов вроде Флекса Уилера или Дориана Йейтса.

Разумеется, ширина плеч и развитие дельтовидных мышц — это разные вещи. К примеру, дельтовидные мышцы Стива Ривза не были особенно плотными и массивными, несмотря на очень широкие плечи. С другой стороны, Ларри Скотт, победивший на первом конкурсе "Мистер Олимпия" в 60-е годы, показывал мощные, массивные дельтовидные мышцы. Их превосходное развитие компенсировало сравнительно узкие пропорции, данные ему от природы. Ширину плеч Шоуна Рэя не назовешь исключительной, но вы не замечаете этого, поскольку его дельтовидные мышцы очень плотные и развиты полностью.


Самир Банут


Шоун Рэй
Многие культуристы, обладавшие относительно узкими плечами, были спасены благодаря интенсивной тренировке дельтовидных мышц. Моим любимым примером является Рег Парк. Он очень упорно трудился, чтобы скомпенсировать довольно узкую скелетную структуру, и добился впечатляющих результатов. Рег был первым культуристом, выполнившим жим лежа со штангой весом 500 фунтов, и это стало возможным только благодаря размеру и силе его передних дельтовидных мышц, которые в этом упражнении работали на полную мощность вместе с грудными мышцами и трицепсами.

Стоит упомянуть о том, что все эти чемпионы пользовались разными методами тренировки. Франко Коломбо вырастил огромные передние дельтовидные мышцы бесчисленными жимами со штангой и гантелями, поэтому ему пришлось выполнять большой объем тренировки для задних дельтовидных мышц, чтобы скорректировать свои пропорции. Ларри Скотт добивался наилучших результатов в тренировке плечевого пояса с использованием метода сбрасывания, начиная с очень тяжелых снарядов и последовательно переходя к более легким для повышения четкости и рельефности мышц: от 90-фунтовых до 30-фунтовых гантелей за несколько серий. Дориан Йейтс несколько лет занимался очень напряженной тренировкой со сравнительно небольшим количеством серий и различными методиками интенсивности вроде негативных, форсированных и частичных повторений.


я демонстрирую бицепс в три четверти…


"самая мускулистая" поза в исполнении Франко Коломбо


и фантастическая демонстрация бицепсов со спины в исполнении Ронни Колмана .


Франко Коломбо


Ларри Скотт
Я опять хочу подчеркнуть, что нет двух людей с абсолютно одинаковым телосложением или абсолютно идентичными мышцами после тренировки. Нет и таких культуристов, которым никогда не приходилось изменять свою программу тренировки для работы над слабыми участками и создания хорошо уравновешенного, гармоничного телосложения.

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Я считаю силовую тренировку для развития плечевого пояса совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, — от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, — подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.

Поэтому я рекомендую вам с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. Я советую новичкам выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении — отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу — работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ


В этой позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы четко отделены от грудных — качество, которое вырабатывается с помощью особых упражнений, таких, как высокая тяга штанги и попеременное поднимание рук с гантелями вперед-вверх.
Дельтовидные мышцы выполняют очень разнообразные функции, позволяя вашей руке выполнять полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами для полного выявления формы и развития.

В программу подготовки для соревнований входят несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение прямой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. Заметно сокращаются временные рамки: каждое упражнение выполняется как часть суперсерии или трисета. Такая интенсивная работа очень эффективна для формирования рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все связки и создает отличную изоляцию пучков мышечных волокон.

Во время тренировки для соревнований вы должны уделять пристальное внимание деталям. Каждая головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изоляции от остальных. Кроме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. Передние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отделяться от изгиба грудных мышц.

И, наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестная полосчатость пучков мышечных волокон, придающая мускулам то особое качество, которое позволяет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне. Конечно, все это достается нелегко. Вы не можете просто взять любую процедуру для плеч и надеяться на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Нужно постоянно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоваться методом сбрасывания и вариантами "ударного принципа". Если, несмотря на ваши усилия, у вас по-прежнему остаются слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением является интенсивная тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.

В 1971 году, когда я тренировался с Франко Коломбо, мы выполняли жимы гантелей по методу сбрасывания, начиная со 100 фунтов, затем немедленно переходили к разведению рук с гантелями в наклоне и пытали свои дельтовидные мышцы до тех пор, пока не могли поднять руки. Иногда мы выполняли трисеты: сначала упражнения для передних дельтовидных мышц, затем для боковых и, наконец, для задних. Поверьте, после пары таких упражнений ваши мышцы начинают гореть как в огне, и каждое волокно молит о пощаде.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20

перейти в каталог файлов
связь с админом