Главная страница

Набор мышечной массы на основе 5 принципов. Отдых 112 Гипертрофия Продолжительность в днях 23


НазваниеОтдых 112 Гипертрофия Продолжительность в днях 23
АнкорНабор мышечной массы на основе 5 принципов.pdf
Дата18.06.2018
Размер4.5 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаNabor_myshechnoy_massy_na_osnove_5_printsipov.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#41808
Каталогid348079230

С этим файлом связано 14 файл(ов). Среди них: Zhiry_omega-3_v_fitnese_i_bodibildinge.pdf, 33_Shvartsneger_-_Uchebnik_kulturizma.pdf, Chto_est_do_i_posle_trenirovki.pdf, Nabor_sukhoy_massy_Sportivnaya_biblioteka.pdf, Produkty_i_dieta_dlya_massanabora_Biblioteka.pdf, Yakovlev_Khimia_dvizheniy.pdf, 7_oshibok_pri_zhime_lezha.pdf, 11_pravil_pitania_pri_massanabore_Biblioteka.pdf, Kak_pravilno_prisedat_Polnoe_rukovodstvo.pdf, Zona_zhiroszhigania_Effektivnoe_pokhudenie_ili_mif.pdf и ещё 4 файл(а).
Показать все связанные файлы

1
«Сила»
Продолжительность в днях: 23
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
2
«Гипертрофия»
Продолжительность в днях: 23
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
3
«Верх/Низ»
Продолжительность в днях: 26
Тренировочные дни: 12
Отдых: 14
4
«Гипертрофия»
Продолжительность в днях: 23
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Опыт бодибилдера: сочетай массонаборные
Опыт бодибилдера: сочетай массонаборные
Опыт бодибилдера: сочетай массонаборные
Опыт бодибилдера: сочетай массонаборные и силовые циклы в 4-месячной и силовые циклы в 4-месячной и силовые циклы в 4-месячной и силовые циклы в 4-месячной тренировочной программе на все тело тренировочной программе на все тело тренировочной программе на все тело тренировочной программе на все тело
Скачать приложение «Мобильный ассистент AtletIQ»: https://atletiq.com/app
Содержание программы
В этом мезоцикле работа сосредоточена на развитии силы. По итогам 12 тренировок вы должны значительно прибавить в силе, после чего перейдете к следующему мезоциклу «Гипертрофия».
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
# Упражнение (суперсет)
Подходы
Повторения

Отдых между подходами
1-й день
1
Приседания со штангой
4 5

90-150 сек
2
Жим штанги лежа
4 5

90-150 сек
3
Тяга штанги в наклоне
4 5

90-150 сек
4
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3 8
(+max)

80-130 сек
5
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2 10
(+max)

50-120 сек
6
Подъем на носки в тренажере стоя
2 10
(+max)

50-120 сек
2-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Цель данного мезоцикла — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями.
# Упражнение (суперсет)
Подходы
Повторения

Отдых между подходами
1-й день
1
Приседания со штангой
3 8-10
(+max)

90-120 сек
2
Жим штанги лежа
3 8-10
(+max)

90-120 сек
3
Тяга штанги в наклоне
3 8-10
(+max)

90-120 сек
4
Жим гантелей сидя
3 8-10
(+max)

90-120 сек
5
Французский жим лежа
2 10-12
(+max)

50-120 сек
6
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2 10-12
(+max)

50-120 сек
2-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
В этом месяце Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ
ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине.
На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю.
Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и т.д.
# Упражнение (суперсет)
Подходы Повторения

Отдых между
подходами
1-й день
1
Жим штанги лежа
3 5-8
(+max)

60-120 сек
2
Тяга штанги в наклоне
3 5-8
(+max)

60-120 сек
3
Жим гантелей сидя
3 8-10
(+max)

60-120 сек
4
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2 10-12
(+max)

60-110 сек
5
Отжимания от скамьи с весом
2 10-12
(+max)

60-110 сек
6
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 10-12
(+max)

60-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1
Жим штанги лежа
3 5-8
(+max)

60-120 сек
2
Тяга штанги в наклоне
3 5-8
(+max)

60-120 сек
3
Жим гантелей сидя
3 8-10
(+max)

60-120 сек
4
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2 10-12
(+max)

60-110 сек
5
Отжимания от скамьи с весом
2 10-12
(+max)

60-110 сек
6
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 10-12
(+max)

60-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 8-10
(+max)

60-120 сек
2
Тяга верхнего блока широким хватом
2 8-10
(+max)

60-120 сек
3
Приседания со штангой
3-4 5

60-120 сек
4
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3-4 5

60-120 сек
5
Выпады с гантелями
2 8

70-90 сек
6
Подъем на носки в тренажере стоя
3 10-12
(+max)

60 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 8-10
(+max)

60-120 сек
2
Тяга верхнего блока широким хватом
2 8-10
(+max)

60-120 сек
3
Приседания со штангой
3-4 5

60-120 сек
4
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3-4 5

60-120 сек
5
Выпады с гантелями
2 8

70-90 сек
6
Подъем на носки в тренажере стоя
3 10-12
(+max)

60 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 8-10
(+max)

60-120 сек
2
Тяга верхнего блока широким хватом
2 8-10
(+max)

60-120 сек
3
Приседания со штангой
3-4 5

60-120 сек
4
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3-4 5

60-120 сек
5
Выпады с гантелями
2 8

70-90 сек
6
Подъем на носки в тренажере стоя
3 10-12
(+max)

60 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1
Жим штанги лежа
3 5-8
(+max)

60-120 сек
2
Тяга штанги в наклоне
3 5-8
(+max)

60-120 сек
3
Жим гантелей сидя
3 8-10
(+max)

60-120 сек
4
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2 10-12
(+max)

60-110 сек
5
Отжимания от скамьи с весом
2 10-12
(+max)

60-110 сек
6
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 10-12
(+max)

60-110 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
Цель данного мезоцикла — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями.
# Упражнение (суперсет)
Подходы
Повторения

Отдых между подходами
1-й день
1
Приседания со штангой
3 8-10
(+max)

90-120 сек
2
Жим штанги лежа
3 8-10
(+max)

90-120 сек
3
Тяга штанги в наклоне
3 8-10
(+max)

90-120 сек
4
Жим гантелей сидя
3 8-10
(+max)

90-120 сек
5
Французский жим лежа
2 10-12
(+max)

50-120 сек
6
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2 10-12
(+max)

50-120 сек
2-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
Справочник упражнений программы
Общие инструкции по тренировкам с AtletIQ
AtletIQ — это универсальная платформа для создания программ тренировок. Все тренировки выполняются с помощью мобильного приложения, которое является интерактивным интеллектуальным таймером.
Нагрузка в программах рассчитывается относительно максимального веса, с которым вы можете выполнить упражнение на 1 раз. Этот показатель также рассчитывается и корректируется в дальнейшем автоматически.
Для работы приложения требуется доступ к Интернету. Также существует возможность тренироваться по специальному тренировочному бланку, данные с которого после тренировки переносятся в ваш личный кабинет и учитываются в следующих тренировках.
Во время тренировок вы будете выполнять пошаговые инструкции приложения и оценивать уровень полученной нагрузки после завершения каждого подхода.
Приложение сопоставит вашу оценку с запланированным уровнем нагрузки и скорректирует ваши показатели в большую или меньшую сторону таким образом, чтобы вы всегда получали заданный по программе уровень нагрузки.
В тренировочные дни, на которые запланирована работа до отказа, позаботьтесь о наличии страхующего.
Если вы возвращаетесь к тренировкам после продолжительного отдыха, ваши силовые показатели будут пересчитаны в соответствии с длительностью перерыва.
Старайтесь устанавливать вес отягощения максимально близкий к рассчитанному, насколько это возможно в условиях вашего тренажерного зала.
Точно следуйте инструкциям по темпу выполнения упражнения, если они указаны. Иначе уровень нагрузки не будет соответствовать запланированному.
Как пользоваться мобильным ассистентом?
Универсальный конструктор программ AtletIQ позволяет сохранять тренировки в специальном формате,
который понимает мобильное приложение.
Автоматическое программирование таймера, отображение индикатора темпа выполнения упражнений,
мгновенная корректировка нагрузки под ваши силовые возможности — это далеко не все функции приложения.
Установить приложение
Программы тренировок
На силу
/
На массу
/
Сушка, рельеф
AtletIQ — первый в рунете сервис, который объединяет тренеров и спортсменов в единую социальную сеть с помощью универсального конструктора программ и мобильного ассистента для их контролируемого выполнения.
Партнерская программа для тренеров
© 2016 — AtletIQ.com

Опытный
95
дней
48
тренировок
50
минут
Предложенная программа тренировок для тренажерного зала на массу поможет не только увеличить мышечные объемы, но и развить силовой потенциал. Для этой цели были специально подобраны
4 небольших цикла, которые выполняются поочередно друг за другом.
Чередование принципиально различных режимов тренинга не позволяют мышцам привыкнуть к нагрузкам и обеспечивает их неустанный рост.
https://atletiq.com/programms/283
AtletIQ — первый в рунете сервис, который
объединяет тренеров и спортсменов
в единую социальную сеть с помощью
универсального конструктора программ
и мобильного ассистента
для их контролируемого выполнения.
1. Выбирай программу и выполняй тренировки с мобильным ассистентом.
2. Чем тяжелее тренировка, тем больше очков ты заработаешь.
3. Удержись в ТОПе спортсменов как можно дольше и стань популярным.
4. Приглашай друзей в сервис и получай бонусные поинты для активации закрытых программ!
Примени инновационную методику массонаборного тренинга с одновременной загрузкой всех мышечных групп
Бодибилдинг-программа для зала на массу рассчитана на 4 месяца.
В ее основе лежат 5 канонических принципов профессионального бодибилдинга, которые станут залогом быстрого прогресса в наборе мышечной массы.
Каждый месяц спортсмену предстоит выполнять новый цикл, где ударение будет делаться то на гипертрофию мышц, то на развитие силы.
Каждый тренировочный день — это работа с многосуставными базовыми упражнениями (в большинстве случаев), усиленно истощающая энергетические резервы, но обеспечивающая пропорциональную отдачу.
На протяжении всего периода, во время которого атлет будет выполнять тренировки в зале на массу и силу указанные в программе,
необходимо употреблять убойную дозу калорий — для покрытия энергозатрат при работе в тренажерном зале. Интенсивные тренировки разрушают мышечные структуры, тогда как с пищей в организм спортсмена поставляется необходимый пластический материал для их восстановления. Дефицит как белков, так и углеводов может не только замедлить прогресс, но и остановить его, поэтому стоит пересмотреть свое питание на предстоящие 4 месяца высокоинтенсивных тренировок.
Автор: Gymlex
Мобильный ассистент для тренировок
Занимаясь с AtletIQ, ты получаешь точно установленную автором программы нагрузку в каждый момент времени выполнения тренировки. На тренировках ты будешь тратить ровно столько сил,
сколько требуется, чтобы выполнить задачи тренера по программе.
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 600 0
160 320 479 639 799 959 1119
Суммарная интенсивность
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Подъем на носки в тренажере стоя тяжело нормально нормально тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 100 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 90 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 50 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 50 сек

637 очков
Тренировка №1

47 мин оч. тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 120 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 100 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 100 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 100 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 60 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 60 сек

796 очков
Тренировка №2

51 мин нормально оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 100 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 120 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 120 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 90 сек

860 очков
Тренировка №3

55 мин оч. тяжело нормально нормально тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 120 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 100 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 100 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 80 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 60 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 60 сек

634 очков
Тренировка №4

50 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 150 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 120 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 120 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 70 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 70 сек

820 очков
Тренировка №5

57 мин нормально оч. тяжело оч. тяжело до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 150 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 150 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 130 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 120 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 120 сек

896 очков
Тренировка №6

61 мин
max
max
max
тяжело нормально нормально тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 100 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 90 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 50 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 50 сек

637 очков
Тренировка №7

47 мин оч. тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 120 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 100 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 100 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 100 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 60 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 60 сек

796 очков
Тренировка №8

51 мин нормально оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 100 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 120 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 120 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 90 сек

860 очков
Тренировка №9

55 мин оч. тяжело нормально нормально тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 120 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 100 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 100 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 80 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 60 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 60 сек

634 очков
Тренировка №10

50 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 150 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 120 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 120 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 70 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 70 сек

820 очков
Тренировка №11

57 мин нормально оч. тяжело оч. тяжело до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 90 сек
Жим штанги лежа
4×5
Отдых:
 150 сек
Тяга штанги в наклоне
4×5
Отдых:
 150 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3×8
Отдых:
 130 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2×10
Отдых:
 120 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×10
Отдых:
 120 сек

896 очков
Тренировка №12

61 мин
max
max
max
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 600 700 0
161 323 484 645 807 968 1130 1291
Суммарная интенсивность
Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя
Приседания со штангой
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Французский жим лежа тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 55 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 55 сек

1024 очков
Тренировка №1

43 мин до отказа тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

797 очков
Тренировка №2

45 мин
max
тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 120 сек

990 очков
Тренировка №3

50 мин
max
max
max
max
max
оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 50 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 50 сек

854 очков
Тренировка №4

43 мин до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

888 очков
Тренировка №5

46 мин
max
оч. тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 110 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 110 сек

1020 очков
Тренировка №6

51 мин
max
max
max
max
max
тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 55 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 55 сек

1024 очков
Тренировка №7

43 мин до отказа тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

797 очков
Тренировка №8

45 мин
max
тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 120 сек

990 очков
Тренировка №9

50 мин
max
max
max
max
max
оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 50 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 50 сек

854 очков
Тренировка №10

43 мин до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

888 очков
Тренировка №11

46 мин
max
оч. тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 110 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 110 сек

1020 очков
Тренировка №12

51 мин
max
max
max
max
max
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 0
155 310 465 620 775 930
Суммарная интенсивность
Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Тяга верхнего блока широким хватом
Выпады с гантелями
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Отжимания от скамьи с весом
Подъем на носки в тренажере стоя
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя до отказа тяжело нормально нормально нормально нормально
Жим штанги лежа
3×6
Отдых:
 100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×5
Отдых:
 60 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/X/0
Отдых:

60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 60 сек
Отжимания от скамьи с весом
2×10
Отдых:
 60 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×10
Отдых:
 60 сек

608 очков
Тренировка №1

38 мин
max
нормально до отказа оч. тяжело тяжело тяжело тяжело
Жим штанги лежа
3×7
Отдых:
 60 сек
Тяга штанги в наклоне
3×6
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
3/0/X/0
Отдых:

80 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 80 сек
Отжимания от скамьи с весом
2×11
Отдых:
 80 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×11
Отдых:
 80 сек

635 очков
Тренировка №2

40 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело нормально оч. тяжело
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×8
Отдых:
 60 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×8
Отдых:
 60 сек
Приседания со штангой
3×5
Отдых:
 120 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×5
Отдых:
 120 сек
Выпады с гантелями
2×8
Отдых:
 70 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×10
Отдых:
 60 сек

636 очков
Тренировка №3

42 мин до отказа до отказа тяжело тяжело тяжело оч. тяжело
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×9
Отдых:
 120 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×9
Отдых:
 120 сек
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 60 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4×5
Отдых:
 60 сек
Выпады с гантелями
2×8
Отдых:
 80 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×11
Отдых:
 60 сек

704 очков
Тренировка №4

42 мин
max
max
тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×10
Отдых:
 60 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×10
Отдых:
 60 сек
Приседания со штангой
3×5
Отдых:
 110 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×5
Отдых:
 110 сек
Выпады с гантелями
2×8
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×12
Отдых:
 60 сек

643 очков
Тренировка №5

42 мин
max
до отказа тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа
Жим штанги лежа
3×8
Отдых:
 120 сек
Тяга штанги в наклоне
3×7
Отдых:
 60 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 100 сек
Отжимания от скамьи с весом
2×12
Отдых:
 100 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×12
Отдых:
 100 сек

728 очков
Тренировка №6

46 мин
max
max
max
max
max
тяжело до отказа тяжело тяжело тяжело тяжело
Жим штанги лежа
3×5
Отдых:
 60 сек
Тяга штанги в наклоне
3×6
Отдых:
 100 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 60 сек
Отжимания от скамьи с весом
2×10
Отдых:
 60 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×10
Отдых:
 60 сек

598 очков
Тренировка №7

38 мин
max
до отказа нормально оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа
3×6
Отдых:
 90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×7
Отдых:
 60 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Отдых:
 90 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 80 сек
Отжимания от скамьи с весом
2×11
Отдых:
 80 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×11
Отдых:
 80 сек

602 очков
Тренировка №8

41 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело нормально нормально тяжело оч. тяжело
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×8
Отдых:
 80 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×8
Отдых:
 80 сек
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 60 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4×5
Отдых:
 60 сек
Выпады с гантелями
2×8
Отдых:
 70 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×10
Отдых:
 60 сек

577 очков
Тренировка №9

39 мин до отказа до отказа тяжело тяжело тяжело оч. тяжело
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×9
Отдых:
 120 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×9
Отдых:
 120 сек
Приседания со штангой
4×5
Отдых:
 70 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4×5
Отдых:
 70 сек
Выпады с гантелями
2×8
Отдых:
 80 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×11
Отдых:
 60 сек

718 очков
Тренировка №10

44 мин
max
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Жим гантелей лежа на скамье с
положительным наклоном
2×10
Отдых:
 80 сек
Тяга верхнего блока широким хватом
2×10
Отдых:
 80 сек
Приседания со штангой
3×5
Отдых:
 100 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×5
Отдых:
 100 сек
Выпады с гантелями
2×8
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×12
Отдых:
 60 сек

663 очков
Тренировка №11

42 мин
max
тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Жим штанги лежа
3×7
Отдых:
 60 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 110 сек
Отжимания от скамьи с весом
2×12
Отдых:
 110 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×12
Отдых:
 110 сек

724 очков
Тренировка №12

47 мин
max
max
max
max
max
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 600 700 0
161 323 484 645 807 968 1130 1291
Суммарная интенсивность
Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя
Приседания со штангой
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Французский жим лежа тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 55 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 55 сек

1024 очков
Тренировка №1

43 мин до отказа тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

797 очков
Тренировка №2

45 мин
max
тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 120 сек

990 очков
Тренировка №3

50 мин
max
max
max
max
max
оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 50 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 50 сек

854 очков
Тренировка №4

43 мин до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

888 очков
Тренировка №5

46 мин
max
оч. тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 110 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 110 сек

1020 очков
Тренировка №6

51 мин
max
max
max
max
max
тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 55 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 55 сек

1024 очков
Тренировка №7

43 мин до отказа тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/2/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

797 очков
Тренировка №8

45 мин
max
тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

110 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 120 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 120 сек

990 очков
Тренировка №9

50 мин
max
max
max
max
max
оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим штанги лежа
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Тяга штанги в наклоне
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим гантелей сидя
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Французский жим лежа
2×10
Отдых:
 50 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×10
Отдых:
 50 сек

854 очков
Тренировка №10

43 мин до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим штанги лежа
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Тяга штанги в наклоне
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Жим гантелей сидя
3×9
Темп:
2/0/1/0
Отдых:

100 сек
Французский жим лежа
2×11
Отдых:
 60 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×11
Отдых:
 60 сек

888 очков
Тренировка №11

46 мин
max
оч. тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
3×8
Темп:
3/0/2/0
Отдых:

90 сек
Жим штанги лежа
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Тяга штанги в наклоне
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Жим гантелей сидя
3×10
Темп:
2/0/X/0
Отдых:

120 сек
Французский жим лежа
2×12
Отдых:
 110 сек
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2×12
Отдых:
 110 сек

1020 очков
Тренировка №12

51 мин
max
max
max
max
max
Жим гантелей лежа на скамье
с положительным наклоном
Жим штанги лежа
Выпады с гантелями
Подъем на носки в тренажере
стоя
Приседания со штангой
Становая тяга со штангой с
прямыми ногами
Жим гантелей сидя
Разведение рук с гантелями в
стороны стоя
Отжимания от скамьи с весом
Разгибание на трицепс на
верхнем блоке
Сгибание рук на бицепс с EZ-
штангой стоя
Французский жим лежа
Тяга верхнего блока широким
хватом
Тяга штанги в наклоне
Максимум силы и объемов с новой инновационной программой «На массу»
для всего тела
Мощь пауэрлифтера и бодибилдерские объемы с революционной программой на массу
Многие бодибилдинг программы тренировок на массу создаются по принципу сплита, то есть на протяжении всей недели одна группа мышц прокачивается всего лишь единожды. При этом вся мускулатура делится на функциональные зоны с интенсивной загрузкой 2-3 групп мышц.
Предложенная программа на массу 3 раза в неделю построена таким образом, что в период трех из четырех месячных циклов все основные мышцы получают нагрузку в течение одного тренировочного дня с помощью всего одного упражнения.
Старт программы начинается с ударного силового цикла. Для максимального эффекта — развития силовых показателей, в первый цикл комплекса были включены лучшие базовые упражнения.
Классическая методика тренинга гласит: ничто не сравнится с приседаниями со штангой по нагрузке
на четырехглавые мышцы, точно так же, как и с жимом штанги лежа по воздействию на грудные
мышцы.
Тяга штанги в наклоне прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, утолщая их. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя является самым удобным и лучшим упражнением для увеличения двуглавой мышцы в объеме.
Для прокачки трицепсов и икр применены изолирующие упражнения, так как только прицельное воздействие позволит проработать те пучки трехглавой мышцы, которые не участвовали в жиме штанги лежа,
и обеспечить икроножным мышцам достаточную нагрузку. Такое сочетание упражнений необходимо выполнять трижды в неделю на протяжении месяца.
Подход с прокачкой всего тела за одну тренировку лежит в основе второго и идентичному ему четвертого цикла.
Стоит обратить внимание, что принцип малоповторной работы, где рабочий вес составляет
не меньше 80% от максимального, позаимствован у пауэрлифтеров, которые постоянно прогрессируют в увеличении силовых показателей в троеборье. За основу силового тренинга также взята классическая методика использования базовых движений.
Второй месячный цикл, акцентирующий внимание непосредственно на увеличении мышечной массы, содержит в основе те же три упражнения для развития мышц ног, груди и спины, что и первая часть программы.
Вот только количество повторений в подходах увеличится, а рабочие веса, соответственно, уменьшатся —
именно эта резкая перемена в работе с базовыми упражнениями вызывает мощный анаболический эффект и способствует гипертрофии мышц.
Примечательно, что некоторые упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, в частности,
негативную фазу — это еще больше простимулирует мышцы, давая дополнительный «толчок»
к их увеличению.
Вместо упражнения на икры, будут добавлены жимы гантелей сидя для расширения плечевого пояса.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке заменят французские жимы лежа, которые применяются для наращивания общей массы трехглавой мышцы.
Третий цикл отличается от предыдущих двух разделением всей мускулатуры на «низ» и «верх». В первой части «массовому удару»
подвергаются мышцы ног и ягодицы, а во второй — мышцы спины, груди,
плеч и рук.
В первую и третью недели 2 тренировки выполняются с акцентом на развитие верхней части туловища и одна — нижней, во вторую и четвертую неделю — наоборот.
В день «низа» кроме упражнений на ноги и ягодицы добавлены еще и по одному на верхнюю часть груди,
а также на широчайшие мышцы спины, чтобы максимально проработать самые большие мышечные группы верхней части тела.
Так как данная программа для тренажерного зала на массу рассчитана именно на развитие мускулатуры,
а не силовых показателей, то завершает тренировочный комплекс массонаборный цикл.
«Набор мышечной массы на основе 5 принципов»
Набор мышечной массы

48
Предложенная программа тренировок для тренажерного зала на массу поможет не только увеличить мышечные объемы, но и развить силовой потенциал. Для этой цели были специально подобраны 4 небольших цикла,
которые выполняются поочередно друг за другом.
Чередование принципиально различных режимов тренинга не позволяют мышцам привыкнуть к нагрузкам и обеспечивает их неустанный рост.
Автор программы
Gymlex
Скачать приложение:
https://atletiq.com/app
Подробнее о программе
Подробнее о программе

перейти в каталог файлов
связь с админом