Главная страница

Пример программы тренировок для начального уровня подготовки. Программа тренировки для девушек начальный уровень


Скачать 327.39 Kb.
НазваниеПрограмма тренировки для девушек начальный уровень
АнкорПример программы тренировок для начального уровня подготовки.pdf
Дата25.06.2017
Размер327.39 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPrimer_programmy_trenirovok_dlya_nachalnogo_urovnya_podgotovki.p
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#24242
Каталогid104295264

С этим файлом связано 25 файл(ов). Среди них: Simbioticheskaya_teoria_starenia_2011_god.pdf, Diagnostika_starenia.pdf, Faktory_starenia.pdf, Bronkhialnaya_astma.pdf, NATsIONAL_NAYa_PROGRAMMA_BRONKhIAL_NAYa_ASTMA_U_DETEJ_STRATEGIYa, Bronkhialnaya_astma.pdf, Fiziologia_dvizhenia_Upravlenie_dvizheniem_Mekhanizmy_podderzhan, Fiziologia_Obmen_veschestv_i_energii.pdf, Fiziologia_Termoregulyatsia.pdf и ещё 15 файл(а).
Показать все связанные файлы

Программа тренировки для девушек: начальный уровень
Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости, первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).
Разминка – 10-15 минут.
В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда.
Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.
1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3 подхода,
максимальное количество раз
Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.
Техника:
Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.
Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени
(положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 2 подхода по 15
повторений
Это упражнение для изолированной проработки бицепса.
Техника:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.
3. Жим гантелей над головой сидя – 2 подхода по 15 повторений
Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Техника:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений
Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.
Техника:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.
5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.
Техника:
Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.
6. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.
Техника:
Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

7. Классические выпады – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.
Техника:
Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.
В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц.
Такая тренировка заложит базу для более сложных, силовых упражнений.
Тренируйтесь по этой схеме 3-4 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.
Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни, любым удобным для вас способом.

перейти в каталог файлов
связь с админом