Главная страница

Программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!


Скачать 15.08 Kb.
НазваниеПрограмма тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!
АнкорProgramma_trenirovok_v_domanikh_usloviakh.docx
Дата01.12.2018
Размер15.08 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаProgramma_trenirovok_v_domanikh_usloviakh.docx
ТипПрограмма
#48919
Каталогid348079230

С этим файлом связано 20 файл(ов). Среди них: Programmy_trenirovok_dlya_kazhdogo_tipa_teloslozhenia.docx, Programma_trenirovok_v_domanikh_usloviakh.docx, Programma_treninga_-_nabor_massy.docx, Trenirovka_8kh8_Shokiruy_svoi_myshtsy_Format_PDF.pdf, Silovoy_trening_dlya_boytsov_Kak_uvelichit_massu_i_ne_poteryat_v, Trekhdnevny_split_Sila_Myshtsy_i_Ogon.pdf, Zhiry_omega-3_v_fitnese_i_bodibildinge.pdf, 33_Shvartsneger_-_Uchebnik_kulturizma.pdf, Chto_est_do_i_posle_trenirovki.pdf, Nabor_sukhoy_massy_Sportivnaya_biblioteka.pdf и ещё 10 файл(а).
Показать все связанные файлы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять! 

1 ДЕНЬ:
 
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
 
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
 
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
 
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
 

2 ДЕНЬ:
 
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
 
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
 
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
 
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
 
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
 

3 ДЕНЬ:
 
На третий день
 тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

4 ДЕНЬ:
 
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
 
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
 
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
 
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
 

5 ДЕНЬ:
 
На пятый день
 тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

6 ДЕНЬ:
 
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
 
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
 
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
 

7 ДЕНЬ:
 
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
 
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
 
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
 

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

перейти в каталог файлов
связь с админом