Главная страница
qrcode

Руководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I.


НазваниеРуководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I.
АнкорRukovodstvo diabetika-sp ortsmena.pdf
Дата05.04.2018
Размер1.65 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаRukovodstvo_diabetika-sportsmena.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#39401
страница2 из 24
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   24
Тяжёлые ил гкие дни Вы можете получить дополнительный эффект, меняя интенсивность нагрузки в разные дни, те. планируя тяжёлые ил гкие тренировочные дни. Меняя интенсивность нагрузки (лёгкая, умеренная и тяжёлая), вы повышаете уровень тренированности от тяжёлых тренировок и даёте организму время для восстановления. Изменение нагрузки позволяет предотвратить синдром перетренированности, появляющийся в результате чрезмерно частых тяжёлых тренировок. Этот синдром проявляется обычно частыми простудными заболеваниями, постоянным чувством усталости и травмами суставов и мышц. День отдыха, по крайней мере, один разв неделю жизненно необходим не планируйте на этот день даже лёгкие тренировки. Старайтесь, однако, не делать перерыв между тренировками больше двух дней, если вы хотите поддерживать повышенную чувствительность к инсулину, которая будет обсуждаться в следующей главе. Подводка к соревнованиям Приближается день соревнований (шоссейная гонка, например, – даже если вы участвуете в расслабленном режиме и просто собираетесь доехать до финиша. Как сократить тренировки таким образом, чтобы чувствовать себя как можно лучше и показать отличный результат, когда этот великий день наступит Интенсивность – основной определяющий фактор для улучшения результатов и поддержания формы, даже если вы снижаете частоту и время тренировок. Период снижение объёма тренировок может продолжаться от одного дня до недели, и наиболее эффективный путь – сохранять интенсивность тренировок, уменьшая их длительность. При сахарном диабете, несмотря на поддержание спортивного уровняв период подводки к соревнованию, будьте готовы к увеличению дозы инсулинов или снижению объёма питания, так как вы тратите меньше калорий и используете меньше мышечного гликогена и глюкозы из крови. Если вы также снижаете и интенсивность тренировок, вам потребуется ещё большее изменение режима инсулинотерапии и питания, чтобы сахар не повысился. Время продолжительность ваших тренировок Современные руководства рекомендуют, чтобы минимальная длительность тренировки основывалась на её интенсивности, 30 минут умеренной работы или 20 минут интенсивной. Хотя была показана эффективность очень интенсивных упражнений (более 90% МПК) в течение всего 5-10 минут, такой тип упражнений подвергает спортсмена значительному риску травмы и поражению сердца и

12 сосудов, поэтому не рекомендуется для большинства людей. К тому же вы потеряете больше калорий при длительных упражнениях с низкой, легче переносимой интенсивностью. Новые рекомендации подчеркивают, что, хотя даже небольшие объёмы физической нагрузки улучшают здоровье, для снижения веса и достижения серьёзного улучшения на фоне тренировок с низким уровнем интенсивности вам необходимо будет затрачивать более 30 минут на одно занятие и тренироваться почти ежедневно. Риск получить спортивную травму усиливается при увеличении длительности и интенсивности тренировок. Среди людей, занимающихся бегом трусцой, риск оценивается в 55%. Поэтому имейте ввиду, что хотя больше – часто значит лучше, слишком много может привести к травме. Уважайте границы своей тренированности. Вы можете разделить время тренировки на отрезки – по меньшей мере, в 10 минут
– в течение дня и достичь почти таких же результатов. Если вы сейчас не можете тренироваться непрерывно в течение 20-30 минут, вы можете начать с коротких тренировок, постепенно увеличивая время. С другой стороны, если вы готовитесь к продолжительным соревнованиям, например к марафону, вам безусловно потребуются длительные тренировки, хотя и необязательно марафонской длины. Сходным образом спортсмен, готовящийся к соревнованиям на км, не получит пользы от тренировок длительностью больше часа. Как правило, при увеличении длительности тренировки свыше 60 минут польза от неё не оправдывает возрастающий риск перетренированности и получения ортопедических травм из-за преодоления длинной дистанции. Частота достаточно ли часто вы занимаетесь Частота тренировок, их интенсивность и длительность – все эти факторы влияют друг на друга. Как уже указывалось, согласно современным представлениям тренировки пять дней в неделю – это рекомендованный минимум, если только ваши занятия не являются интенсивными – в этом случае требуется заниматься три дня в неделю. Вы можете комбинировать нагрузку например, следуя этим рекомендациям, заниматься быстрой ходьбой по 30 минут два дня в неделю и бегом трусцой по 20 минут в следующие два дня. Атлеты, которые тренируются в каком-то одном виде спорта или к определённому соревнованию, тем не менее могут тренироваться чаще даже при высоком уровне интенсивности. Более того, согласно некоторым рекомендациям, повышение нагрузок приносит больше пользы для здоровья. Степень полезности не установлена, но, вероятно, зависит от наследственных факторов, возраста, пола, состояния здоровья, телосложения и других факторов. Несомненно, что, тренируясь больше положенного минимума (по частоте, интенсивности и продолжительности каждой тренировки, вы снижаете риск развития хронических заболеваний, связанных с недостатком движения. В целом, если у вас диабет, то ежедневные (или почти ежедневные) регулярные занятия снизят ваш сахар. Современные средства самоконтроля позволят управлять гликемией, даже если вы решили тренироваться не каждый день. Кроме того,

13 оставляя один день в неделю на отдых (или, по крайней мере, уменьшая нагрузку в этот день, вы даёте организму возможность восстановиться и предотвращаете травмы от переутомления, такие как тендинит и некоторые виды переломов (об этом пойдёт речь в главе 7). В любом случае, занимаясь достаточно интенсивно минимум два дня в неделю, вы можете поддерживать свою физическую форму.
ACSM рекомендует также уделять минимум 2-3 дня в неделю упражнениям на развитие силы и гибкости. Вы можете поддерживать или увеличивать свою силу, если делаете от 3 до 15 повторов на один подход упражнений с отягощениями; 1-3 подхода. Делайте, по крайней мере, минутный перерыв на отдых между подходами. Обычно рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-12 повторов. Силовые упражнения необходимы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Увеличение мышечной массы усилит ваш метаболизм, и ежедневный расход калорий и может предотвратить набор веса, улучшив вашу чувствительность к инсулину. Особенности силовых тренировок обсуждаются далее в этой главе. Тренировки на гибкость также необходимы для сохранения подвижности суставов и предотвращения травм. Прогресс как продвигаться в своих занятиях Насколько быстро вы хотите продвигаться вперёд – решать вам. Если вы только начали тренироваться, вам необходимо пройти начальную (вводную) стадию, которая длится от 4 до 6 недель, чтобы затем перейти к стадии усовершенствования, длящейся 4-5 недель, и после этого – к поддерживающей фазе – до 6 месяцев и более. Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, то вы можете сократить или вообще пропустить начальную стадию. Имейте ввиду, что выбудете повышать свой уровень быстрее при интенсивных тренировках, то есть при работе ближе к пульсового резерва, чем на 50%. После того, как вы достигнете поддерживающей фазы, прогресс замедлится, если только вы не продолжите перегружать себя, увеличивая интенсивность, продолжительность и частоту упражнений, по отдельности или в комбинации. Для того чтобы достичь прогресса, продолжая нагружать мышцы и сердечно- сосудистую систему, следуйте правилам для избегания перегрузок организма. Из чего состоит аэробная тренировка Занятие должно состоять из разминки, аэробных упражнений и расслабления. Разминка и расслабление включают те же упражнения, что и основная часть тренировки, но выполнять их надо с низкой интенсивностью – например, легкий бег трусцой дои после быстрого бега. Рекомендуется разминка в течение, по крайней мере, пяти минут перед тем, как нагрузка увеличится. Для расслабления необходимо пять минут такой же легкой нагрузки после интенсивной основной части тренировки.

14 Основная часть тренировки должна включать период статической или динамической растяжки основных групп мышц для облегчения движений в суставах (подвижность суставов может быть ограничена в силу возраста и ухудшаться из-за повышенного уровня сахара в крови. Вы можете делать растяжку дои после упражнений. Сделайте растяжку до появления чувства дискомфорта, отступите немного и задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Растяжка получится лучше, если вы разогрели мышцы и связки и тем самым усилили кровоток в тех областях. Это ещё больше относится к динамической растяжке. Этот тип растяжки включает такие движения, как наклоны, сгибание коленей и круговые движения в лучезапястных суставах, то есть все основные движения в суставах. Некоторые исследования показали, что динамическая растяжка лучше предотвращает травмы, чем более традиционная статическая. У людей с диабетом больше степень гликозилирования различных структур и тканей организма, чему здоровых. Это значит, что молекулы глюкозы прилипают к тканям организма, включая хрящевую ткань и коллагеновые волокна, и нарушают их эластичность, что приводит к тугоподвижности суставов. Хотя все люди с возрастом теряют подвижность суставов, диабет ускоряет потерю гибкости из-за гликозилирования тканей – тем хуже, чем выше уровень гликемии. В результате люди, болеющие диабетом, более подвержены развитию таких заболеваний, которые связаны с перенапряжением тендинит (воспаление сухожилия, соединяющего мышцу и кость) и диабетическое замерзающее плечо – состояние, при котором движения в плечевом суставе ограниченны и болезненны (см. главу 7). Диабет может также влиять на более медленное выздоровление при травмах. Если у вас диабет, вы должны выделить время на разминку, расслабление и правильную растяжку. Таким образом если у вас диабет, вам необходимо выделить по крайней мере 5 минут на разминку перед аэробными упражнениями (основная сессия, 5 минут на расслабление после упражнений и упражнения на растяжку основных групп мышц, статические или динамические, в течение основной сессии. Больные сахарным диабетом подвержены повышенному риску болезней сердца, в том числе безболевого инфаркта миокарда. Правильная разминка и расслабление могут предотвратить нарушения ритма сердца и другие острые нарушения работы сердца вовремя и после тренировок. Расслабление мышц после тренировки важно также для предотвращения задержки большого объёма крови в мышцах. Вы больше подвержены обезвоживанию при повышенном уровне гликемии, особенно если занимаетесь в жару. Сниженный объём крови в комбинации с потоотделением и предшествующим обезвоживанием может вызвать головокружение, если вы прекратили занятия быстро, не расслабились и не дали организму время на перемещение крови из мышц назад, в область центральной циркуляции.

15 Как получить максимальный эффект от силовой тренировки Силовые тренировки включают тренировки с возрастающим весом, упражнения с собственным весом, подъём по лестнице и другие похожие упражнения, дающие нагрузку на основные мышечные группы. В идеале вы должны делать от 8 до 10 упражнений на основные мышечные группы (верхней части туловища, бёдер и торса) два дня в неделю, с перерывом минимум в один день. Например, обычные упражнения жим лёжа, упражнения с весом на бицепс и трицепс, жимы ногами, упражнения для четырёхглавой мышцы бедра (разгибание ноги мышц голени сгибание ног, подъём на носки, упражнение набрюшной пресс (скручивания. Вы можете поддерживать или увеличивать мышечную силу и выносливость при выполнении силовых упражнений, по крайней мере, дважды в неделю. Оптимальный режим силовых тренировок по 8-10 повторов каждого упражнения обычно 8-10 упражнений) до появления чувства усталости. Если вы новичок, то можете использовать для тренировки более легкие гантели и штангу, позволяющие вам выполнить 1-2 подхода по 12-15 повторов каждого упражнения, но они должны быть всё-таки достаточно тяжёлыми, чтобы в конце тренировки вы почувствовали усталость. Хотя большее число повторов с использованием малого веса эффективнее увеличивает мышечную выносливость, подъём большего веса за меньше число повторов обычно даёт большие перегрузки на мышечные волокна и эффективнее улучшает силу мышцы следовательно, все группы мышц будет нагружаться быстрее, что ускорит набор мышечной массы. В результате даже в покое мышцы будут расходовать больше калорий, повысится метаболизм и увеличится чувствительность к инсулину. Современные рекомендации не дают ответа на вопрос, сколько подходов вы должны сделать к каждому упражнению. Прежние исследования показывали, что вы можете увеличить силу за один подход, но скорее всего достигнете большего, делая по два или три подхода на каждое упражнение. Напротив, делая больше одного подхода к каждому упражнению, вы можете увеличивать весна каждый последующий подход, при этом каждый раз слегка уменьшая количество повторов. Например, от 15 повторов в первом подходе до 10 повторов во втором, более тяжёлом подходе. Если у вас есть время только для одного подхода, проведите его с интенсивностью, близкой к максимальной, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повтору. Вы можете даже варьировать нагрузку в разные дни, делая больше повторов с меньшим весом в лёгкие дни и меньше повторов с бόльшим весом в тяжёлые – в зависимости от самочувствия, мотивации и свободного времени в этот день. Единственный принцип, которому вы всегда должны следовать при силовых тренировках, – работать над мышцами какого-то определенного участка тела например, мышцами плечевого пояса) не чаще, чем через день, и равномерно

16 тренировать мышцы, служащие для разнонаправленных движений, таких, например, как бицепс и трицепс на верхних конечностях и квадрицепс и мышцы голени – на нижних. Необходимо также отметить, что, если вы перестанете давать интенсивную нагрузку, уровень вашей силовой подготовки перестанет повышаться или начнёт снижаться. Когда прежние нагрузки станут для вас лёгкими (например, вы сможете делать 13 повторов на самом тяжёлом подходе, на котором вашей целью было 8-12 повторов, вы можете увеличить вес штанги или сопротивление на тренажёре. Если вы правильно планируете силовые упражнения, вы не почувствуете, что тренировки стали легче, – вы сами станете сильнее и сможете работать с большим весом. Как ясно из этой первой главы, вы несомненно выиграете, тренируясь и поддерживая оптимальный для себя уровень физической подготовки. Преимущество регулярных упражнений намного перевешивает возможные проблемы контроля диабета вовремя занятий. Портрет спортсмена Имя Крис Джарвис Родной город Виктория, Британская Колумбия, Канада История заболевания Сахарный диабет 1 типа диагностирован в 1994 году, в возрасте 14 лет Вид спорта Мой основной вид спорта – это гребля, ноя также занимаюсь бегом на марафонскую дистанцию, велоспортом, триатлоном, танцами и йогой (хотя в институте я играл в хоккей, футбол и регби. Спортивные достижения В 2002 году у меня не получалось справляться с диабетом, и мыс тренером считали, что я подведу свою команду по гребле Бостонский северо-восточный университет. Тогда я решил стать таким спортсменом, на которого можно рассчитывать, несмотря ни на что. Через два года я прорвался в команду мужской восьмёрки, дважды чемпионов мира, и помог своей команде пройти без поражений серию соревнований, включая последние два чемпионата мира. Яна всю жизнь запомнил, как мой тренер Майк Спрэклен сказал, что он забыл, что у меня диабет. Я горжусь, что на Олимпийских играх 2004 года я выступал в гребле за свою Родину, Канаду. Препараты и способ введения инсулина
Инсулиновая помпа Особенности тренировок Я думаю, что есть два основных аспекта для успешных занятий спортом, если болен диабетом. Первый – принять вызов от диабета, и второй – самому послать ему вызов Совершенствуй методы управления диабетом
– это приведёт к успеху также, как правильная методика тренировок даёт успех в спорте. Самоконтроль, конечно, требует обучения и некоторой настойчивости, но зато теперь вы видите свои проблемные зоны и знаете, на что обращать внимание

17 и как предотвратить неприятности. Я смотрю на уровень гликемии, количество вводимого инсулина, углеводов, чётко представляю, какой тип упражнений я делаю в данный момент, учитываю стресс вовремя соревнований. На основании своих наблюдений я составляю план, оставаясь при этом гибким. Самая трудная задача – справляться с диабетом при повышенной чувствительности к инсулину. Используя систему слежения за уровнем глюкозы (CGMS), я могу быстрее управлять диабетом и предотвращать или снижать риск гипогликемических реакций. Типичный ежедневный и недельный план тренировок и введение инсулинов Понедельник Тренировка с 7.30 до 9.30 (гребля, гребля или бег с 11.00 до полудня, затем силовая тренировка или гребной тренажёр с 3.00 до 5.00. Вторник Гребля утром, с 7.30 до 9.30, с 11 до полудня и с 15.00 до 17.00. Среда Утром два часа гребля, растяжка и затем силовые упражнения и занятия на гребном тренажёре с 11 до 13.30. Четверг Такая же тренировка, как во вторник. Пятница Такая же тренировка, как в понедельник. Суббота Гребля с 7.30 до 9.30, растяжка и снова гребля с 11 до 13.00. Воскресенье. Отдых или только легкие упражнения (велосипед, прогулки, плавание. Дозы и режим введения инсулинов, обычный день Когда я проснулся, делаю инсулин за 15 минут до еды и уменьшаю дозу наеду до 0.5 единицы на каждые
12,5 грамм углеводов и 0.6 единицы базального (для поддержания основного уровня) инсулина в час. Вовремя разминки я оставляю этот базальный уровень или снижаю его. Время от времени мне нужен PowerGel для предотвращения гипо. В
9.00 я повышаю базальный до 1.25 ед/час и делаю болюс (доза инсулина для усвоения еды) после того как соревновательная работа закончилась, в 9.30 (обычно
1-3 единицы, жду 30-40 минут и потом завтракаю (болюс обычно всего 1-2 единицы наг углеводов. За 20 минут до следующей тренировки, которая начнётся в 11 часов, я уменьшаю базальный до 0.8 ед/час. В 11.30 мой базальный возвращается к 1.25 ед/час. Я настраиваю время и дозы инсулина в соответствии с уровнем гликемии, но приблизительно это 4 ед на обед, наг углеводов. Для последней тренировки в течение дня мой базальный инсулин снижается в 14.15 до 0.35 ед/час, и я съедаю один PowerBar, если это необходимо. Потом я увеличиваю базал до 1.3 после тренировки и болюс 1 ед на 28 г.На время сна я планирую ступенчатую схему в
22 часа базал снижается до 0.8 ед/час, а в полночь снижается до 0.6 ед/час.

18 Учитывая мою повышенную чувствительность к инсулину, я съедаю большое количество медленных углеводов на ужин. Другие интересы и хобби. Меня интересуют кулинария, танцы, бег на марафонскую дистанцию и участие в общественной жизни. История про диабет и упражнения Я участвовал в марафоне, организованном компанией Медтроник (Medtronic Twin Cities Marathon) 7 октября 2007 года как член группы людей, связанных с диабетом. В нашей группе были люди с совершенно разным прошлым. Некоторые прошли отбор на Бостонский марафон, другие пришли на первый марафон в своей жизни. Был один подросток и было несколько людей предпенсионного возраста. Некоторых я знал давно, с другими я встретился впервые. Номы собрались вместе под лозунгом Я бросаю вызов диабету. Этот девиз сделал соревнование особенным для меня. Одни сделали этот слоган на однотонных майках, другие изобразили искры изв зды, третьи огонь, ау некоторых слоган был окружён улыбкой. Это соревнование стало возможным благодаря нашим обсуждениям тактики и стратегии управления диабетом на интернет-форуме. Мы делились опытом защиты наших помп и переходников, обсуждали режимы ввода инсулинов и даже любимый вкус питательных гелей и батончиков и когда их есть вовремя тренировок и соревнований. Мы многому научились другу друга на форумах в Интернете и ещё больше – в реальности. Если когда-нибудь вам представится такая возможность – не упустите е. Вовремя забега у меня было такое чувство, что я соревнуюсь с диабетом. Люди видели лозунг на моей майке и приветствовали меня. Это очень воодушевляет, особенно когда бежишь уже больше двух часов. Понятно, что диабет может достать меня (и иногда ему это удаётся), нона каждый его удар я могу ему ответить. В том случае ответных ударов было несколько. Мы получили пользу от тренировок и смогли встретиться и воодушевить друг друга для того, чтобы справиться с диабетом. Работа в команде сдружила нас – мы сплотились, потому что столкнулись с похожими задачами. Группа так прониклась чувством победы, что многие уже планируют участие в этом соревновании наследующий год Я думаю, что самое большое удовольствие мы получили от прогулки после забега. Когда ещё ты можешь ковылять, загребая ногами, спотыкаться, подниматься испускаться по лестницам, хватаясь за перила, – и всё это на совершенно законных основаниях Глава 2. Управление гликемией вовремя занятий Все больные диабетом знают, что удержание сахаров в нормальных пределах напоминает решение уравнений. Занятия физкультурой добавляют проблем для контроля над диабетом. Иногда трудно даже представить, как включить упражнения – ещё одну переменную величину – в эту сложную систему уравнений.

19 Чем лучше выбудете понимать, что ведёт к снижению (а что – к повышению) уровня гликемии при физических упражнениях, тем легче вам будет контролировать гликемию и тем увереннее вы сможете заниматься спортом. Физические упражнения как ещё одно неизвестное в уравнении Любая мышечная активность увеличивает использование организмом глюкозы, находящейся в крови, что может привести к развитию гипо вовремя или после упражнений. Для изменения уровня гликемии имеет значение количество инсулина в крови и насколько хорошо этот инсулин действует. Если уровень инсулина высок вовремя тренировки, ваши мышцы заберут из кровотока больше глюкозы и всё может кончиться гипо. Может также развиться поздняя гипогликемия через 48 часов после тренировки (подробнее на эту тему – дальше в этой главе. С другой стороны, делая упражнения при слишком высоком сахаре крови, особенно когда есть кетоновые тела, побочный продукт, появляющийся в процессе использования жира в качестве альтернативного вида топлива при недостатке инсулина, – вы можете повысить сахар ещё больше. Тренировки в такой ситуации могут привести к диабетическому кетоацидозу (ДКА), состоянию, являющемуся результатом высокого уровня гликемии и недостатка инсулина. ДКА является опасным для жизни состоянием и требует госпитализации больного. Некоторые виды силовых тренировок также могут повышать уровень гликемии (как будет видно далее, независимо от наличия диабета. Существует так много факторов, которые влияют на гликемию при тренировках, особенно если вы получаете инсулин или сахароснижающие таблетки, что иногда вам хочется бросить занятия Не делайте этого, несмотря на отчаяние, посещающее вас время от времени польза от занятий спортом всё-таки гораздо сильнее побочных эффектов. Оптимальный путь борьбы с многочисленными переменными, от которых зависит ваше состояние при занятиях спортом, состоит в том, чтобы определять уровень гликемии перед, вовремя (изредка) и после тренировки и выяснить, таким образом, особенности реакций вашего организма на физическую нагрузку. В Таблице 2.1 представлен список типичных переменных После того как вы научитесь контролировать некоторые из них и предвидеть их эффекту вас появится навык предсказания ответов вашего уровня глюкозы на похожие упражнения. Какая энергетическая система используется
(интенсивность и длительность упражнений) Тип упражнения Гликемия вначале тренировки

20 В какое время дня вы тренируетесь Новая или привычная тренировка Предыдущий эпизод гипогликемии Предыдущие упражнения (в тот же день или накануне) Время последней инъекции инсулина Типы инсулинов, которые вы используете Какие ещё сахароснижающие препараты вы принимаете Время последнего приёма пищи. Что выели Температура и другие параметры окружающей среды Уровень гидратации Недавние перенесенные заболевания. Болеете ли сейчас Фаза менструального цикла. Беременность Гормональный ответ на упражнения Исследования людей си типом сахарного диабета показали, что физические упражнения очень большой интенсивности, такие как поднятие тяжестей или анаэробные тренировки, близкие к максимальному уровню нагрузки, могут вызвать подъём уровня гликемии из-за гормонального ответа организма на упражнения. Интенсивная нагрузка приводит к секреции гормонов, способствующих продукции глюкозы печенью и задержке захвата глюкозы мышцами. Эти гормоны включают эпинефрин (больше известен как адреналин) и норэпинефрин, которые выделяются симпатической нервной системой (эта система позволяет, например, организму отвечать увеличением пульса на физический или психический стресса также глюкагон, гормон роста и кортизол. Таблица 2.2. Гормоны, повышающие уровень гликемии вовремя тренировки Гормон Источник Основное действие в процессе тренировки

Глюкагон Поджелудочная железа Способствует расщеплению гликогена печении продукции глюкозы из предшественников для увеличения количества

21 глюкозы
Эпинефрин (адреналин) Центральная часть надпочечников Стимуляция мышц, расщепление гликогена печени, высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани
Норэпинефрин Центральная часть надпочечников, окончания симпатических нервов Способствует продукции новых молекул глюкозы из предшественников в печени также, как и эпинефрин, способствует повышению уровня гликемии с увеличением интенсивности упражнений Гормон роста Передний отдел гипофиза Прямое воздействие на жировой обмен (выделение свободных жирных кислот из жировой ткани) и непрямое торможение использования глюкозы способствует накоплению аминокислот
Кортизол Кора надпочечников Активация аминокислот и глицерола в качестве предшественников для синтеза глюкозы в печении высвобождение жирных кислот для использования мышцами вместо глюкозы Сразу после интенсивной тренировки может развиться инсулинрезистентность, которая способна держаться несколько часов. Например, велосипедисты проводит тренировку с интенсивностью, близкой к максимальной, до утомления. При этому группы спортсменов с сахарным диабетом 1 типа, использующих инсулиновые помпы, уровень гликемии повышается и сохраняется повышенным в течение 2 часов после тренировки. Им нужно дополнительное количество инсулина, чтобы вернуть гликемию к норме. В тоже время в группе велосипедистов со 2 типом диабета уровень глюкозы повысился в ответ на максимальную нагрузку на 1 час, ноу них также повысился и уровень инсулина, так как у них всё ещё вырабатывается собственный инсулин. Даже у человека без диабета организм повышает выработку инсулина после подобных интенсивных тренировок. После того как эти

22 гормональные эффекты истощатся, ваш уровень сахара может легко упасть, так как организм возобновляет запасы гликогена, истраченного входе тренировки. Энергетические системы и использование АТФ Скорость, с которой выдвигаетесь, сила ваших мышц и время, которое вы можете продолжать тренировку, – то есть всё то, что влияет потом на уровень гликемии, – зависит оттого, как ваши мышцы производят и используют энергию. Ваш организм имеет три отдельные энергетические системы, снабжающие мышцы молекулами АТФ (аденозинтрифосфат. АТФ – высокоэнергетичная структура, топливо для мышц, находится во всех клетках организма. Три системы включаются в работу одна за другой и производят АТФ вовремя вашей тренировки. При достаточной длительности упражнения (даже в течение одной минуты) вы задействуете все три. Все три системы увеличивают производство АТФ. АТФ – единственный вид топлива, непосредственно вызывающий сокращение мышц при своём распаде. Когда нервный импульс начинает сокращение мышц, кальций освобождается в мышечных клетках, АТФ даёт силы волокнам фибрина, и они приходят в движение. Без АТФ ваши мышцы не сокращались бы и тренировки стали бы невозможны. Мышечные клетки содержат незначительные количества молекул АТФ. Их в лучшем случае хватит на одну секунду работы. Если вы хотите продолжать работу, то мышцам немедленно нужно найти другой источник АТФ. Хотя все системы могут доставлять АТФ, скорость этих каналов различна. У разных систем разное сырьё для производства АТФ и разная скорость работы. Имейте ввиду, что из-за различий в работе систем тип упражнений может по-разному изменять уровень гликемии. Система АТФ-КФ: коротко и интенсивно Для непродолжительной и интенсивной работы в основном предоставляет энергию система АТФ-КФ, известная также под именем фосфагеновой. Она состоит из молекул АТФ, запасённых в мышце, и креатинфосфата (КФ), который быстро пополняет запас АТФ. Эта система анаэробна, иными словами, она не требует кислорода для работы. КФ не является непосредственным источником топлива, но энергия, образующаяся при его быстром расщеплении, используется для синтеза АТФ в течение последующих 5-9 секунд после истощения за одну секунду первичного запаса АТФ в мышцах. В целом всех запасов АТФ и КФ организма может хватить всего на 6-10 секунд напряжённой работы. Таким образом, вся работа, которая занимает меньше 10 секунд, включая поднятие штанги, метровый спринт, прыжок с шестом, прыжок в длину, бейсбольная подача или забрасывание мяча в корзину в баскетболе, в основном получает энергию от фосфагенов. Вообще говоря, эти виды активности

23 не снижают уровень глюкозы в крови, потому что глюкоза для выработки энергии в этой системе не используется. На самом деле они могут поднять уровень глюкозы, потому что усиливают секрецию гормонов, повышающих гликемию. Система молочной кислоты использование только мышечного гликогена и глюкозы Вторая энергетическая система, система молочной кислоты, доставляет энергию для работы, длящейся от 10 секунд до приблизительно 2 минут. Система молочной кислоты также действует анаэробно (не использует кислород) для расщепления гликогена мышц. Гликоген – это форма хранения глюкозы, а процесс расщепления гликогена называется гликогенолизом. После выхода из хранилища гликоген продуцирует энергию путём гликолиза, а в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Когда вы отдыхаете, в ваших мышцах происходит гликолиз, но, поскольку организм не использует АТФ, углеводы участвуют в аэробных превращениях и молочная кислота в больших количествах не вырабатывается. Если ваша тренировка продолжается больше 10 секунд, то мышцам требуется энергия и гликолиз продолжает быстро предоставлять АТФ. Накопление молочной и других кислот быстро тормозит работу этой системы. При накоплении в мышцах в большом количестве молочная кислота снижает pH в мышечных клетках ив крови, что проявляется чувством жжения в мышцах и утомлением. Данная система способна синтезировать всего 3 молекулы АТФ из каждой молекулы глюкозы, освобожденной из мышечного гликогена. Это очень маленькое количество, в сравнении с 37-39 молекулами АТФ, которые могут получиться в аэробной системе. Следовательно, эта система не может дать достаточно энергии для продолжительных упражнений. Спортивные занятия, которые проводятся с участием этой системы, включают бег на 800 метров, плавание на 200 метров и такие виды спорта, которые включают интервальные нагрузки (стоп и старт баскетбол, хоккей на траве, хоккей с шайбой. Аэробная система использование углеводов, жиров и протеинов в присутствии кислорода Другая часть спектра – это аэробная энергетическая система, которая используется при длительных упражнениях, требующих большой или очень большой выносливости. Из-за повышенной длительности эти виды работы зависят в основном от аэробной продукции энергии кислородной системой. Ваши мышцы нуждаются в постоянном притоке АТФ в процессе ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, бега на лыжах, то есть той работы, которую вы обычно делаете дольше двух минут. Бег на марафонскую или ультрамарафонскую дистанцию, прохождение триатлона или участие в многодневной велогонке или походе – это крайние варианты длительной аэробной активности.

24 Топливом для этих спортивных занятий в основном является смесь углеводов и жиров, с повышением доли жиров в этом процессе вовремя отдыха и углеводов – вовремя работы. Протеин может участвовать в этом процессе, но, как правило, он даёт менее 5 процентов всей энергии. Ваш организм может использовать несколько больше протеина (до 15 процентов) вовремя экстремально длительных нагрузок, таких как марафон. Ваша диета и время последней тренировки влияет на выбор топлива, которое использует организм, но большинство людей 60 процентов энергии получают за счёт жиров и 40 процентов – за счёт углеводов. Ваш организм быстро начнёт использовать углеводы, как только вы начнёте заниматься, и доля углеводов будет расти с увеличением интенсивности упражнений. При упражнениях высокой и близкой к максимальной интенсивности расходуется 100 процентов углеводов. Мышечный гликоген даёт больше энергии – обычно примерно 80 процентов – чем глюкоза крови, если только запасы гликогена в мышцах не истощились к этому времени после длительной тренировки или если вы не следуете низкоуглеводной диете. Выбор организмом топлива для аэробной системы зависит от вашего уровня тренированности, питания (диеты) дои после тренировки, интенсивности и длительности нагрузки и количества инсулина в циркуляции. Циркулирующие гормоны, такие как адреналин, мобилизуют жиры из жировых клеток (адипоцитов), и активные мышечные волокна могут использовать эти жиры, циркулирующие в крови в виде активных жирных кислот, при менее интенсивных нагрузках. Ваш организм может использовать жиры при низких и средних по интенсивности нагрузках вместе с некоторыми углеводами. Жиры, хранящиеся в самих мышцах (мышечные триглицериды), приобретают особое значение как топливо вовремя восстановления после нагрузки или вовремя длительных нагрузок (дольше 2-3 часов. Помните, что включение третьей (аэробной) системы происходит только после того, как последовательно были включены первые две системы. Обе анаэробные системы (фосфагенная и система молочной кислоты) важны вначале длительной тренировки, перед тем, как ваш метаболизм разогреется, чтобы начать синтезировать достаточно АТФ. Эти две системы также важны в каждом случае, когда вы увеличиваете темп или приступаете к более тяжёлой работе, например, бежите в гору или делаете финишный рывок на км забеге. Почему ваш организм использует углеводы вовремя упражнений Вовремя отдыха ваш организм берёт энергию на 40 процентов из углеводов – для поддержания работы всех систем при нормальных условиях окружающей среды. Как только вы начинаете делать упражнения, доля углеводов в производстве энергии увеличивается. Эта доля напрямую зависит от интенсивности работы,

25 поэтому тяжелые тренировки требуют большего количества глюкозы из кровяного русла и из гликогена, чем лёгкие, но даже самые лёгкие используют некоторое количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена в мышцах, вместе с забором глюкозы из кровотока. Углеводы являются более эффективным топливом, то есть организм получает из них больше АТФ в расчете на потраченный кислород. Поэтому, и ещё по некоторым причинам, углеводы являются для организма топливом номер один. Усталость (невозможность продолжать работу стой же интенсивностью) часто связана с опустошением запасов гликогена в мышцах. Этот феномен известен бегунам на длинные дистанции под названием стена. Чтобы достичь этой точки при умеренной нагрузке, требуется более 90 минут, но это занимает меньше времени при интенсивных и близких к максимальной нагрузках. Ваши мышцы используют глюкозу крови и глюкозу, полученную после расщепления гликогена, иногда больше, в зависимости от дозы введённого инсулина (подробнее об этом в следующей главе, новы начнёте использовать глюкозу в большей степени, когда запасы гликогена уменьшатся – вот когда вам особенно надо быть начеку и не пропустить низкий уровень гликемии Вы можете исчерпать мышечный и печеночный гликоген, особенно если вы не ели какое-то время, и тогда вы можете попасть в беду. Прим углеводов (например, в виде апельсина) в процессе физической нагрузки повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость. Если вы приступаете к достаточно длительной физической нагрузке, то необходимо позаботиться об адекватном запасе мышечного гликогена, чтобы предотвратить раннюю усталость и гипогликемию. Прим углеводов в процессе физической нагрузки повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость. Они перевариваются и всасываются быстрее, чем жиры и белки углеводы обычно начинают поступать в кровь через 5 минут. Количество углеводов зависит от времени и тяжести тренировки, времени суток и введённой дозы инсулина. Вы должны отслеживать уровень гликемии, чтобы узнать, сколько углеводов вам требуется (если требуется) для разного вида активности. Некоторые общие рекомендации по увеличению потребления углеводов при аэробных упражнениях вы можете найти в таблице
2.3.

26 Таблица 2.3. Общие рекомендации по потреблению углеводов для видов спорта, требующих выносливости. Обратите внимание на примечания к таблице Длительность Интенсивность

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   24

перейти в каталог файлов


связь с админом