Главная страница
qrcode

Руководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I.


НазваниеРуководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I.
АнкорRukovodstvo diabetika-sp ortsmena.pdf
Дата05.04.2018
Размер1.65 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаRukovodstvo_diabetika-sportsmena.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#39401
страница5 из 24
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   24
Гликемический индекс различных углеводов Согласно современным рекомендациям по питанию, 45-65 процентов от дневной калорийности должны быть получены за счёт углеводов. Если вы употребляете такое количество углеводов или больше (меньше, то должны обратить внимание на типы углеводов, которые едите, когда вам необходимо проводить профилактику или лечение гипогликемии, пополнять запасы гликогена в мышцах, поддерживать

58 высокую активность инсулина и оптимизировать работоспособность при занятиях спортом. Углеводы с высоким гликемичесим индексом (ГИ) по определению быстрее всасываются и быстро влияют на уровень гликемии. Если вылечите возникшую гипогликемию, вам необходимо съесть/выпить продукты с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза в таблетках или в виде геля, спортивный напиток, обезжиренное молоко, конфеты и даже булочки, хлеб, крекеры, кукурузные хлопья или белый картофель. Если гипо развивается вовремя упражнений, любой из этих продуктов быстро улучшит состояние ивы можете использовать их для поднятия сахаров перед упражнениями. Глюкоза в виде таблеток, гелей и жидкостей имеет преимущество влечение гипо. Для новичков глюкоза – это сахар, который быстрее всего всасывается в кровь и является основным горючим для мозга и нервов. Для сравнения другие простые сахара, такие как фруктоза, которая находится во фруктах, должна вначале превратиться в глюкозу и, таким образом, имеет низкий гликемический индекс и замедленный эффект. Ещё одно выгодное отличие – глюкозу можно точно отмерять обычно выпускают таблетки по г глюкозы, а в виде гелей – по г глюкозы на тюбик, поэтому вызнаете, сколько быстродействующих углеводов вы съели, и не превысите необходимое количество. Имея некоторый опыт, вы сможете посчитать, как каждая таблетка или гель с глюкозой смогут поднять ваш уровень гликемии при различных обстоятельствах. Выбор еды для лечения возникшей гипо может зависеть от ситуации. Если гипо незначительная, вы можете ограничиться одной-двумя таблетками глюкозы. Если у вас гипо и сахар продолжает снижаться, вам может понадобиться еда или питьё продолжительного действия, содержащая не только углеводы, но также жир или белок. Например, крекеры с арахисовым маслом или BalanceBars. Молоко подходит для этой цели, потому что содержит 7-8 г белка вместе с некоторым количеством жира, в зависимости оттого, что вы выбрали (например, цельное,
2%, обезжиренное и т.д.). Обезжиренное молоко хорошо действует, но по крайней мере водном исследовании показано, что для предотвращения поздно наступающей гипо (после упражнений) цельное молоко более эффективно, чем обезжиренное или даже спортивные напитки, – возможно, из-за сравнительно большего содержания жира, который замедляет всасывание. В этой книге почти все рекомендации по лечению и профилактике гипогликемических состояний, связанных с физическими упражнениями, относятся к использованию углеводов с высоким ГИ. Несмотря на то, что имеются индивидуальные отличия, определённые продукты почти у всех людей вызывают платообразный (без выраженных пиков) подъём уровня гликемии. Продукты с низким ГИ
включают такие богатые клетчаткой фрукты, как яблоки, вишня, финики, инжир, персики, сливы некоторые овощи (фасоль, горох цельное молоко, йогурт.

59 Продуты со средним ГИ
: бананы, виноград, овсяная крупа, апельсиновый сок, макароны, рис, кукуруза, печёные бобы. Углеводные продукты, содержащие жиры, всасываются медленнее, чем те, в которых содержится меньше жира. Обычные картофельные чипсы и пончики – пример высокоуглеводных и жиросодержащих продуктов они медленно всасываются и поэтому малоэффективны для лечения возникшей гипогликемии. Дополнительные приёмы пищи с углеводами до, вовремя и после упражнений Углеводные «перекусы» – это эффективное средство для улучшения работоспособности, независимо от наличия у вас диабета. Обычно необязательно дополнительно есть углеводы, если тренировка длится меньше часа и если перед стартом у вас достаточные запасы гликогена в печении мышцах и умеренный низкий) уровень инсулина в крови. Но если количество инсулина относительно большое и гликемия может снизиться критически в течение тренировки/соревнования, то вам может потребоваться углеводный перекус, даже если спортивные упражнения длятся меньше часа. Если вы регулярно тренируетесь, вы должны употреблять продукты, содержащие углеводы, чтобы пополнять запасы гликогена в печении мышцах между тренировками. Если у вас диабет, вы должны особенно тщательно контролировать сахара дои после физических упражнений, чтобы восполнение запасов гликогена происходило нормально. Ваш организм требует достаточного уровня инсулина, особенно через час после физической нагрузки, когда усвоение глюкозы становится более зависимым от инсулина. Приём углеводов стразу после окончания тренировки или соревнования ускорит возобновление запасов гликогена и поможет предотвратить падение сахаров позднее, всё это на фоне минимальной потребности в инсулине в этот период. Принимая углеводы, вы готовите запас гликогена к следующей тренировке. Имейте ввиду, что процесс возобновления гликогена требует от 24 до 48 часов, поэтому вы должны контролировать свой сахар в это время. Если ваша диета состоит из низкоуглеводных продуктов, процесс возобновления запасов гликогена может затянуться. Вам может понадобиться съесть больше углеводов с любым гликемическим индексом, чем обычно (по меньшей мере, г вдень) и ввести достаточно инсулина (если вы им пользуетесь, чтобы облегчить процесс накопления глюкозы в виде гликогена в печении мышцах. Быстрее всего ваш организм накапливает гликоген впервые минут после окончания физических упражнений. Если вы хотите свести к минимуму риск поздних гипо, съешьте некоторое количество углеводов и контролируйте уровень гликемии в этот период для лучшего восполнения запасов гликогена. Ценность углеводных перекусов особенно проявляется вовремя длительных тренировок и соревнований. Вовремя марафонов и триатлонов дополнительный

60 приём углеводов позволяет поддерживать ваш уровень гликемии, помогая вам дольше выдерживать взятый темп и не уставать. Перекусы также работают при занятиях видами спорта, которые требуют длительной прерывистой интенсивной нагрузки футбол, хоккей на траве, теннис. Всегда ешьте достаточное количество углеводов вместе с подходящей (хотя и несколько сниженной) дозой инсулина, перед, вовремя и после продолжительных тренировок умеренной или высокой интенсивности для того, чтобы поддерживать и возобновлять запасы гликогена в печении мышцах, особенно в течение оптимального для пополнения гликогена периода после окончания физической активности. Если перед упражнениями ваш уровень гликемии нормальный или слегка снижен, вы можете съесть 10-15 г углеводов с умеренным или высоким ГИ без дополнительного введения инсулина, особенно если ваш уровень гликемии обычно падает в течение 30 минут после старта. Жидкости, спортивные напитки, гелии прочее

Гаторейд, PowerAde, All-Sport, Cytomax, GatorLode, Ultra Fuel, GlucoBurst gels,Power Bars, Clif Bars – при таком разнообразии спортивных напитков, гелей и прочих дополнительных спортивных продуктов как выбрать то, что надо И надо ли Посмотрим внимательнее. процентный углеводный напиток (те. содержащий 5-10 г углеводов на 100 мл) поступит из желудка в кишечник также быстро, как чистая вода, те. обеспечивает восполнение жидкости и даёт некоторое количество углеводов. Если уровень гликемии для вас важнее, чем гидратация, выберите напиток с высоким содержанием глюкозы неудивительно, что 10- процентный напиток поднимает уровень гликемии сильнее, чем процентный. Вы должны использовать более концентрированные напитки (выше 10 процентов глюкозы) только доили после тренировки, потому что они дольше задерживаются в желудке. Фруктовые соки обычно более концентрированные, и для быстрого всасывания вовремя тренировки их надо разводить перед употреблением. Необходимо помнить, что гликемический индекс соков обычно ниже, чему других углеводных напитков. Ещё одна причина, по которой, может быть, следует исключить употребление соков напитки с большим содержанием фруктозы фруктовый сахар) могут вызывать кишечные спазмы и диарею, возможно, из-за того, что фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, чем глюкоза, и при большой концентрации задерживает большое количество воды в желудке и кишечнике. Что касается решения проблемы обезвоживания, то выбор между простой водой и спортивным напитком зависит от длительности физической нагрузки. Если тренировка длится меньше часа, то вам достаточно просто воды, хотя спортсменам с диабетом может понадобиться глюкоза, чтобы поддержать нормальный уровень гликемии. Не надо беспокоиться о возмещении электролитов (таких как натрий, калий, хлориды, магний) в течение коротких тренировок, потому что дисбаланс ионов не начинается одновременно с началом потоотделения пот менее

61 концентрирован, чем кровь, и содержит меньше натрия и других электролитов. Для длительных тренировок вода без добавок достаточна для гидратации, но приём спортивных напитков и других углеводсодержащих средств предотвратит падение уровня гликемии и предоставит вашим мышцам другой источник глюкозы кроме мышечного гликогена и благодаря этому продлит вашу работоспособность. В течение сверхдлинных соревнований, таких как полный Ironman триатлон, вам будет необходимо возместить потерянные электролиты, особенно если вы употребляете много жидкости. В противном случае разведение натрия в крови может привести к гипонатриемии (низкий уровень натрия, называемый также водной интоксикацией. Симптомы включают недомогание, головокружение, головную боль, тошноту и повторную рвоту. Для оптимальной гидратации пейте до старта и вовремя физической активности, ноне превышайте необходимый объём, даже если напиток содержит достаточное количество электролитов. Слишком большое количество спортивных напитков может вызвать водную интоксикацию. В основном напитки должны быть холодными и содержать меньше 10 процентов углеводов для быстрого прохода из желудка в кишечник. Холодный напиток всосётся быстрее, но при приёме свыше 500 мл одновременно замедляется скорость опорожнения желудка и возникает риск развития гипонатриемии. В процессе соревнований вы должны начать пить до того, как почувствовали жажду, потому что это чувство возникает при потере не менее 1-2 процентов веса тела (в виде жидкости. Обычно достаточно приёма 20-40 мл за один раз (один глоток. Любые напитки, принимаемые вовремя физической нагрузки, в идеале должны содержать менее 10 процентов глюкозы, быть холодными, менее 500 мл и содержать необходимые электролиты (при тренировке дольше часа. Основное положительное свойство гелей с углеводами в том, что количество углеводов точно известно (например, 15 г) и они не требуют дополнительного приёма жидкости для усвоения, если регидратация достаточна или есть риск гипонатриемии. Если это гели с глюкозой или жидкость, такие как Dex4 Liquid
Blast, один пакет соответствует почти четырём таблеткам глюкозы и их проще есть вовремя тренировки. В некоторых спортивных батончиках, таких как PowerBars, Clif Dars, кроме углеводов содержатся протеин и жиры, что способствует поддержанию гликемии в течение длительных тренировок и соревнований. Сравнение некоторых спортивных напитков, гелей и некоторых других продуктов для спортсменов с диабетом – в таблице 4.1. Загрузка углеводов эффективна, если правильно проводится Загрузка углеводов полезна всем спортсменам перед длительными состязаниями – это позволит им стартовать с полным или даже повышенным запасом гликогена.

62 Традиционно техника загрузки требует от трёх до семи дней высокоуглеводной диеты в сочетании с периодом снижения физической нагрузки или полного отдыха в течение 1-2 дней. Ежедневное потребление глюкозы при этом составляет 8-10 г на кг веса, то есть столько же, как и спортсменам без диабета при занятиях спортом, требующих выносливости. В настоящее время известно, что даже один день высокоуглеводной диеты в сочетании со снижением физической нагрузки или полным отдыхом позволяет сделать запасы углеводов, поэтому вам ненужно потреблять избыточное количество углеводов в течение недели или даже трёх дней. Для оптимального накопления запасов углеводов вам необходим один день соблюдения высокоуглеводной диеты в сочетании с отдыхом и отличным контролем гликемии. Для того чтобы у спортсмена с диабетом загрузка прошла наилучшим образом, мышцы должны быть способны к накоплению глюкозы. Для предотвращения гипергликемии необходим соответствующий уровень инсулина. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом позволят предотвратить избыточный подъём гликемии ив тоже время позволят накопить запас гликогена. Действительно, последние исследования показали, что больные с плохой компенсацией диабета лучше накапливают гликоген, если улучшают контроль над диабетом и при этом загружают меньшее количество углеводов (50 процентов суточной калорийности – за счёт углеводов, вместо 60 процентов. Таким образом, съедать такое большое количество углеводов, как это часто рекомендуют при углеводной загрузке, может быть противопоказано спортсменам с диабетом. Наиболее эффективным способом накопления гликогена в печени также является поддержание нормального уровня гликемии. Жир также необходим, как углеводы, ноне в таких больших количествах Жир, который накапливается в мышцах (те. внутримышечные триглицериды) и циркулирующий в крови (свободные жирные кислоты) может давать некоторое количество энергии для мышечных сокращений. Хотя углеводы являются основным источником энергии для физических упражнений, жир – важный вид топлива, особенно для длительной работы с низкой интенсивностью, такой, например, как прогулка с собакой или однодневный поход. Жирные кислоты хранятся в жировой ткани в виде триглицеридов, освобождаются из неё гормонами например, эндорфинами) и поступают в работающие мышцы. Вовремя физической активности – если она не слишком длительная и не продолжается часами при умеренной интенсивности – внутримышечный жир используется мало, но впоследствии, когда вы отдыхаете, жиры добавляют энергию для восстановления мышц. Жиры почти не используются при высокоинтенсивной аэробной и анаэробной нагрузке – в обоих случаях необходимы углеводы для производства АТФ.

63 Использование жиров происходит в основном вовремя длительной низкоинтенсивной физической активности. Однако жиры являются основным источником энергии при восстановлении после нагрузки. Ваш уровень сахара может оставаться более стабильным в течение ночи в те дни, когда выбыли особенно активны, – если перед сном выедите продукты с повышенным содержанием жира, такие как мороженое, йогурт, соевое молоко. Жиры усваиваются гораздо медленнее, чем углеводы, и являются дополнительным источником энергии для мышц в течение пяти-шести часов после еды. Питание с высоким содержанием жиров перед упражнениями (так называемая загрузка жиров) может стать губительным для ваших занятий и не рекомендуется. Имейте также ввиду, что жиры, которые вы съели перед ив процессе занятий, не усвоятся и не будут готовы к использованию в течение многих часов, но если выедите жиры и углеводы одновременно, то жиры могут замедлить всасывание углеводов. Современные диетологи считают, что за счёт жиров необходимо удовлетворять от
20 до 35 процентов суточной потребности в энергии. Многие спортсмены с диабетом могут превысить процент жиров в своём питании, учитывая тип потребляемых жиров. Вы должны снижать до минимума количество насыщенных жиров (в основном это жиры, остающиеся в твёрдом состоянии при комнатной температуре, например, жиры в сыре, маргарине, мясе и некоторых других продуктах, трансжиры (вредные, частично гидрогенизированные жирные кислоты, которые добавляют производители в настоящее время указываются на упаковке тропические масла (кокосовое и пальмовое масло) и частично эстерифицированные жиры, новые трансжиры, добавляемые производителями. Все эти жиры могут повысить уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови и усилить риск заболеваний сердца и нарушения мозгового кровообращения. Если вам надо съесть что-то жирное после длительных упражнений для предотвращения поздних гипо, выбирайте жиры, которые находятся в орехах, арахисовом и оливковом масле, рыбе, льняном семенит мном шоколаде или по крайней мере в молочных продуктах со сниженным содержанием жира (мороженое со сниженной жирностью, низкожирный йогурт и сыр. Белок важен для восстановления и ремонта мышц В процессе большинства видов упражнений белок (протеин) даёт менее 5 процентов затраченной организмом энергии, хотя эта величина может подниматься до 10-15 процентов вовремя длительных состязаний, таких как марафон или
Ironman триатлон. Хотя белок не рассматривают в качестве основного источника энергии, он, тем не менее, очень важен. Потребление белка в достаточном количестве даёт возможность повреждённым мышечным волокнам восстанавливаться после интенсивных упражнений. Кроме того присутствие белка в диете необходимо для синтеза гормонов, ферментов и различных тканей организма, в формировании которых участвуют аминокислоты – блоки, из которых построены белки. Примерно половина из 20 аминокислот (показаны в

64 таблице 4.2) считаются обязательными для вашей диеты, те. вы должны употреблять их в пищу, иначе ваш организм будет страдать от белковой недостаточности, которая со временем приводит к нарушениям в мышцах и внутренних органах. Остальные аминокислоты ваш организм может производить самостоятельно. Но вам необходимы все они – заменимые и незаменимые – для синтеза протеина в период восстановления после упражнений, что является крайне важным, если вы заинтересованы в увеличении силы, МПК или размера мышц. Считается, что за счёт белков необходимо удовлетворять от 10 до 35 процентов суточной потребности в энергии. Спортсмены, которые тренируются регулярно, должны съедать примерно такое количество, ноне менее 1.2-1.8 г протеина на килограмм веса тела (те. от 84 дог протеина для килограммового спортсмена. Обычно унция (28 г) курицы, сыра или мяса содержит примерно 7 г протеина. Съедая больше белков и немного меньше углеводов после упражнений, вы можете легче удерживать стабильный уровень гликемии в этот период и оба вещества легче будут проникать в мышцы. Поскольку протеины не являются основным источником энергии, вы можете не беспокоиться о том, чтобы есть их непосредственно перед тренировкой или вовремя не. Однако проведённые исследования показали, что приём протеинов вместе с углеводами сразу после интенсивной и длительной физической нагрузки способствует более эффективному пополнению запасов гликогена в печении мышцах. Хотя польза от протеина после упражнений не изучалась у спортсменов с диабетом, приём небольшого количества протеинов вместе с углеводами (в соотношении 1:4) поле нагрузки может помочь предотвратить поздние гипо. Протеин усваивается через 3-4 часа после того как вы поели – быстрее, чем жир, и медленнее, чем углеводы, – и при этом небольшая доля протеина превращается в глюкозу, что может повысить уровень глюкозы (или предупредить его падение. Поэтому вы можете съесть небольшое количество протеинов (вместе с углеводами и жирами) перед сном для предупреждения гипо ночью, после дня усиленных и длительных спортивных занятий. Пищевые добавки польза или очковтирательство Список рекламируемых пищевых добавок, которые претендуют на улучшение атлетических способностей, поражает воображение. Большинство доказательств исходит из исследований, проведённых производителями, или утверждений людей, часто очень известных, которые применяли эти препараты. Проблема в том, кому верить. Возможно, что для диабетиков-спортсменов самым лучшим энергетическим средством было бы просто поддержание нормального уровня гликемии вовремя упражнений. Ваша работоспособность страдает как при гипогликемии преждевременная утомляемость, таки при повышенных сахарах (может проявляться неуклюжестью и заторможенностью. Вам надо чётко регулировать углеводы вовремя упражнений для предупреждения этих проблем. В таблице 4.1

65 указаны пищевые добавки, которые теоретически могут быть полезны, а в таблице
4.2 – вредны для диабетиков-спортсменов. Таблица 4.1 Добавки, потенциально полезные для диабетиков-спортсменов Пищевая добавка Возможный полезный эффект Антиоксиданты Уменьшение повреждений клеток при окислении вовремя упражнений и гипергликемии Кофеин Повышение высвобождения жирных кислот, улучшение гормонального ответа на гипогликемию при упражнениях Глюкоза Подходящее количество углеводов до, вовремя и после физической нагрузки для предупреждения гипо Хром, ванадий и цинк Улучшение чувствительности к инсулину (особенно при диабете 2 типа) Спортивные напитки Профилактика гипогликемии (если содержат глюкозу и фруктозу, а также обезвоживания и нарушения баланса электролитов при длительных упражнениях, особенно в жару Таблица 4.2 Добавки, потенциально вредные для диабетиков-спортсменов Загрузка углеводов
Гипергликемия до, в процессе или после упражнений, снижение чувствительности к инсулину гипогликемия при еде перед упражнениями и при назначении слишком большой дозы инсулина Креатин Добавляет нагрузку на почки, особенно в случае заболеваний почек, вследствие повышенной экскреции креатинина с мочой Спортивные напитки могут вызвать гипергликемию, если количество углеводов в них превышает необходимое для данного упражнения

66 Загрузка жиров Жиры замедляют всасывание углеводов вовремя физической нагрузки, если их съесть доили вовремя упражнений, снижают чувствительность к инсулину, повышают продукцию кетонов и способствуют увеличению веса при длительном применении Протеиновые добавки Дополнительная нагрузка на почки из-за повышенного выведения азота, особенно при нефропатии Аминокислотные добавки Нарушение баланса аминокислот в организме, дополнительная нагрузка на почки в результате повышения выделения азота Нужны ли вам добавки с аминокислотами Вы когда-нибудь слышали, что вам необходимы добавки с аминокислотами или протеинами для набора мышечной массы Как уже обсуждалось, аминокислоты являются строительными блоками протеинов ивам необходимо съедать достаточное количество незаменимых аминокислот для строительства и восстановления мышц и других белков организма. Можно купить почти любые аминокислоты в качестве пищевых добавок, и многие из них предлагаются в различных комбинациях (например, аминокислоты с разветвлёнными цепями. Атлеты пробовали практически любые препараты аминокислот для повышения силы и работоспособности. Последний писк моды – сывороточный протеин, выделенный из молока, содержащий в высокой концентрации три незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями (лейцин, изолейцин и валин, которые считаются многими, занимающимися бодибилдингом, оптимальными для наращивания мышечной массы. Самый распространённый миф о добавках с аминокислотами и вообще о протеинах – что вам необходимо их загружать, чтобы увеличить мышечную массу. Потребность в протеинах для спортсменов, тренирующих мышечную силу, может вдвое превышать норму (1.6-1.8 г протеина на килограмм веса вдень вместо обычных 0.8 г, но большинство людей в США уже превысили эти высокие показатели в своём ежедневном питании. Для того чтобы набрать 1 фунт (450 г) мышечной массы в неделю (реальный план, спортсмену- силовику необходимо дополнительно к обычному питанию всего 14 г качественного протеина вдень, что легко достижимо – это меньше двух стаканов молока или 2 унции (57 г) нежирного мяса, курицы, рыбы или сыра. Рекомендации для атлетов, тренирующих выносливость, даже ниже и составляют 1.2-1.6 г протеина на кг веса тела ежедневно. Прим особых аминокислот в виде пищевых добавок может вызвать нарушение в системе – избыточное количество одних и относительный дефицит других аминокислот. Более того, вы можете начать набирать избыточный веси иметь

67 повышенный уровень гликемии, если вы получаете избыток калорий с аминокислотными добавками, которые откладываются в виде обычного жира или превращаются в глюкозу. Кроме того, что эти добавки дорогие, спортсмен с диабетом должен беспокоиться о действии избыточного потребления протеина на почки. Избыточный азот, находящийся во всех аминокислотах, должен превратиться в соединение, называемое мочевиной, чтобы затем покинуть организм через почки или потовые железы. Когда вы принимаете дополнительный протеин или аминокислоты, ваши почки должны работать сверхурочно, чтобы избавиться от этих веществ. Если они здоровы, то это не составляет труда, но это может быть дополнительной проблемой для почек, пострадавших при длительном стаже диабета. Итог приём аминокислотных добавок является пустой тратой денег и дополнительной нагрузкой на повреждённые почки. Если вы хотите увеличить потребление необходимых аминокислот, вы можете это сделать, увеличив протеин в рационе за счёт естественных продуктов, таких как яичный белок, обезжиренное молоко, бобовые, нежирное мясо и курица.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   24

перейти в каталог файлов


связь с админом