Главная страница

Руководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I.


Скачать 1.65 Mb.
НазваниеРуководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I.
АнкорRukovodstvo_diabetika-sportsmena.pdf
Дата27.02.2018
Размер1.65 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаRukovodstvo_diabetika-sportsmena.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#38025
страница1 из 24
Каталогdiabeton

С этим файлом связано 30 файл(ов). Среди них: Menyu_Den_2.docx, Samokontrol_vo_vremya_beremennosti.docx, Menyu_Den_1.docx, vvodny_kurs_dlya_bolnykh_sakharnym_diabetom_1_tip.pdf, Меню День 3.docx, Pitanie_detey_i_podrostkov_s_saharnym_diabetom.pdf, Khimicheskiy_sostav_produktov.xls, Insulinovaya_pompa_Dedov.pdf, Rukovodstvo_diabetika-sportsmena.pdf, Postanovlenie_Pravitelstva_RF_ot_30_07_1994_N_890.pdf и ещё 20 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   24

1 Руководство диабетика-спортсмена Шерри Б. Кольберг
Sheri R. Colberg, Diabetic Athlete’s Handbook (2009) Переводи редакция Антона Кравченко Корректор Светлана Алёшина Содержание Часть I. Инструменты диабетика-спортсмена….3 Основные сведения об упражнениях, фитнесе, действии инсулина, гипогликемии, выравнивании уровня сахара при упражнениях инсулин и другие сахароснижающие средства, диеты и пищевые добавки, схемы тренировок, мониторинг глюкозы, спортивная психология, спортивные травмы Глава 1. Тренировки физкультура и спорт 3 Уровни физического развития и схемы эффективных аэробных и силовых тренировок …3 Глава 2. Управление гликемией вовремя занятий Энергетические системы, питание, лечение и предупреждение гипогликемии, действие инсулинов и тренировок, женщины-спортсмены, беременность Глава 3. Повышение и снижение дозы инсулинов и других сахароснижающих препаратов Циркулирующий инсулин и физические упражнения. Режимы введения инсулина и инсулиновые помпы. Современные препараты. Баланс сахара при занятиях спортом Глава 4. Диета и пищевые добавки для активных людей …56 Диеты для диабетиков-спортсменов, восполнение запасов углеводов, спортивные гелии добавки. Почему надоесть Глава 5. Схемы наблюдения за гликемией при занятиях спортом Современные рекомендации по самоконтролю спортсменов при 1 и 2 типе сахарного диабета. На что обращать внимание и как предотвращать проблемы на тренировках при наличии осложнений диабета Глава 6. Думать и действовать, как спортсмен Как быть спортсменом, болея диабетом. Мотивация к занятиям. Глава 7. Предупреждение и лечение спортивных травм 106

2 Предупреждение и лечение спортивных травм. Как справляться с осложнениями на суставы при диабете Часть II. Руководство к занятиям спортом Общие и специальные рекомендации по изменению диеты и лекарственной терапии для больных, получающих инсулины и/или таблетированые сахароснижающие препараты. Около ста различных видов физической активности, с примерами из жизни диабетиков-спортсменов Глава 8. Фитнес…126 Прогулки, тренажёры, силовые тренировки, аэробика и другие фитнес-классы, боевые искусства, физкультура в учебных заведениях, водная аэробика, танцы, конькобежный спорт, работа в саду и по дому Глава 9. Спорт, требующий выносливости Бег, велосипед, плавание, марафон, триатлоны, беговые лыжи и многое другое Глава 10. Спорт для развития силы и выносливости Баскетбол, хоккей, гольф, теннис, футбол, хоккей на траве, чирлидинг, кросс, гимнастика, настольный теннис, гребля, водное поло, борьба Глава 11. Силовые виды спорта
Бодибилдинг, бейсбол, софтбол, волейбол, фехтование, спринт, технические виды лёгкой атлетики, тяжёлая атлетика и другие виды Глава 12. Отдых и спорт на природе
Каяк, подводное плавание с трубкой или аквалангом, альпинизм и скалолазание, сноуборд, походы, езда на собачьих упряжках, сплав по рекам, горный велосипед, скейтборд, скайдайвинг, конный спорт, мотоцикл, приключенческие гонки, садоводство и многое другое Приложение А. Диабетические спортивные организации 261 Приложение Б. Вебсайты, посвященные диабету, спорту и питанию 263

3 Часть I Инструменты диабетика-спортсмена Глава 1 Тренировки в спорте и физкультуре Основные сведения о диабете Если у вас диабет, то это означает, что ваш организм неспособен контролировать уровень глюкозы в крови. Обычно, после того как вы поели, еда переваривается и разделяется на молекулы, которые легко всасываются в кровь. Глюкоза – одна из таких молекул. Глюкоза является простым сахаром, который образуется из углеводов, которые вы съедаете. Глюкоза должна присутствовать в крови в достаточном количестве, потому что мозги нервы используют её в качестве топлива. Если вы когда-нибудь испытывали реакцию на низкий уровень глюкозы в крови, те. гипогликемию, или «гипо», то вам известно, какое влияние она оказывает на способность нормально думать и действовать. Эта реакция возникает, если уровень глюкозы в крови становится ниже 3,6 ммоль/л (или ниже 65 мг мл, если использовать единицы измерения, принятые в США. Так что, если, например, вы задумались, чему равно дважды два, то у вас, возможно, «гипо». У человека без диабета при подъёме уровня глюкозы выше нормы (3,9-5,5 ммоль/л) поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, и уровень глюкозы снижается. Инсулин действует, связываясь с рецепторами мышечной и жировой тканей, первичных мест хранения глюкозы. В случае диабета способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин сильно снижена (дефицит или отсутствие инсулина) или инсулин работает недостаточно эффективно и не может снизить уровень глюкозы в крови до нормы (при изменении структуры инсулина или при повышении инсулинрезистентности организма, те. при сопротивлении организма инсулину, иными словами – снижении чувствительности организма к действию инсулина. В обоих случаях ваш сахар повышается после еды, после стресса или вовремя болезни. Ваша печень отвечает зато, чтобы уровень глюкозы в крови был достаточным. У многих больных диабетом печень становится инсулинрезистентной и выделяет в кровь слишком много глюкозы – особенно в ночное время, когда человек ничего не ест. В кровоток из печени продолжает поступать глюкоза, но так как обратный захват глюкозы печенью нарушен, уровень глюкозы в крови поднимается выше нормы. Хотя больной сахарным диабетом лучше чувствует себя при слегка повышенном сахаре, чем при гипо, длительный подъём сахара в крови ведёт к серьёзным осложнениям. Именно поэтому повышения сахара надо избегать. Среди осложнений сахарного диабета следует отметить болезни сердца, внезапную смерть, инсульт, трофические язвы, приводящие к необходимости ампутации конечности, проблемы с суставами, слепоту, почечную недостаточность у женщин
– патологию беременности иродов. Сейчас мы знаем, что поддержание нормального уровня сахара в крови позволяет предотвратить большинство, если не

4 все, осложнения сахарного диабета. В этом нам помогут физические упражнения, правильное питание, эффективное использование лекарств и прибор для измерения глюкозы в крови (глюкометр). Имеет ли значение, какой у вас тип диабета Риски и меры предосторожности различаются в зависимости от типа диабета, поэтому важно научиться понимать эти различия, прежде чем переходить к тонкостям тренировочных планов. Тип 1 всегда требует введения инсулина Больные сахарным диабетом первого типа составляют от 5 до 10 процентов всех больных диабетом. В основе сахарного диабета первого типа лежат аутоиммунные процессы. Это означает, что вследствие неправильной работы иммунной системы большая часть бета-клеток (или все они) теряет способность к выработке инсулина. При первом типе диабета вы должны вводить инсулин, чтобы выжить. Если первый тип диабета развился у вас в детстве или подростковом возрасте, вы не одиноки это типичное время начала 1 типа. Обычные симптомы включают «поли»: полиурию, полидипсию, полифагию или, говоря другими словами, повышенное мочеотделение, жажду, голод, необъяснимую потерю веса, повышенную утомляемость. Все эти жалобы связаны с повышенным уровнем глюкозы в крови из-за недостатка инсулина. Необходимость ежедневного введения инсулина также означает, что контроль сахара вовремя тренировок будет непростым делом, потому что и физическая нагрузка, и инсулин снижают сахар. Вам потребуется изменять дозу вводимого инсулина и количество углеводов до, вовремя и после тренировки, потому что гипогликемия обычно происходит на фоне или после физической активности. Тип 1.5, или LADA: «1 тип, начинающийся у взрослых Если у вас LADA (latent autoimmune diabetes of the adult, – аутоиммунный сахарный диабет взрослых, развивающийся медленно, то это тоже тип диабета, требующий лечения инсулином на определённой стадии. Более половины случаев сахарного диабета 1 типа было выявлено у взрослых в разном возрасте. По этой причине Американская диабетическая ассоциация уже более 10 лет назад прекратила называть 1 тип диабета ювенильным (юношеским. Начинается LADA у взрослых обычно медленнее, чему детей и подростков, и некоторое время у вас ещё вырабатывается собственный инсулин в количестве, позволяющем удерживать нормальный уровень сахара в крови. Если вы начали терять контроль над сахаром,

5 несмотря на интенсивные тренировки, значит, пришла пора понять, что инсулиновые инъекции (или инсулиновая помпа) – ваше спасение, а не беда. Потеря контроля – это не только возвращение симптомов (жажда, полиурия, потеря веса. Все эти признаки спортсмены могут, обманывая самих себя, относить на счёт перетренированности и т.п., не связывая с диабетом. При оценке уровня компенсации необходимо рассматривать не только клинические данные, но и суточный гликемический профиль и уровень гликозилированного гемоглобина
(HbA1c) в крови. Если вы в отличной физической форме, старше 25 лети вам поставили диагноз диабет 2 типа притом, что вы регулярно тренируетесь и ваш вес близок к норме, то, скорее всего, у вас диабета не 2 тип. До 20 процентов пациентов с сахарным диабетом 2 типа на самом деле имеют LADA. Путаница в диагнозе происходит из-за возраста пациента, и вначале вам действительно может стать лучше на фоне сахароснижающих таблеток (что в дальнейшем затруднит правильную постановку диагноза. Ноу вас вряд ли будет выявлена резистентность к инсулину, как при настоящем 2 типе. При желании вы можете сделать тесты на специфические антитела для подтверждения диагноза LADA – в основном для того, чтобы начать инсулинотерапию (вместо сахароснижающих таблеток раннее назначение инсулина позволит предупредить возникновение осложнений, связанных с повышенным уровнем сахара при дефиците инсулина в организме. Тип 2: инсулинорезистентность и перенапряжение поджелудочной железы Многие считают, что сахарным диабетом 2 типа управлять гораздо легче. Однако не стоит его недооценивать. Диагноз нередко ставится через пять и более лет от начала болезни, поэтому, когда вам поставили сахарный диабет 2 типа, вам, возможно, приходится уже иметь дело с некоторыми его осложнениями. Начало этого типа сахарного диабета вызвано инсулинорезистентностью (ваш инсулин не работает так, как надои нарушением выработки инсулина, т.е.бета-клетки поджелудочной железы не дают столько инсулина, сколько необходимо организму. Хорошая новость в том, что ваша физическая активность заставляет инсулин работать лучше. Этим объясняется, почему тренировки и ограничения в диете часто эффективны на ранних стадиях диабета 2 типа для контроля гликемии. К сожалению, около 40 процентов больных диабетом 2 типа со временем нуждаются в введении инсулина для контроля гликемии. Сходный тип, диабет беременных, начинающийся в третьем триместре беременности, обычно излечивается после родов. Однако у этих женщин остаётся большая вероятность заболеть в дальнейшем диабетом 2 типа. Стать физически крепким – лучшее, что вы можете сделать Физическая подготовка даёт неоспоримые преимущества. Регулярно тренируясь, вы снижаете риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, гипертонию, диабет 2 типа, некоторые виды рака и различных метаболических нарушений. Что касается больных диабетом, то польза от

6 физических упражнений для них, пожалуй, даже больше, чем для здоровых. Основной выигрыш от физических упражнений – усиление действия инсулина, дающее возможность легче управлять диабетом. Улучшение уровней вашего холестерина (повышение хорошего холестерина – ЛПВП и снижение плохого холестерина – ЛПНП); снижение уровня триглицеридов – всё это уменьшает риск болезней сердца. Регулярные упражнения могут снизить уровень системного воспаления и, следовательно, способность тромбоцитов к слипанию. Таким образом, уменьшается риск образования тромбозов, приводящих к инфарктами инсультам. По меньшей мере, активный образ жизни поможет справляться со стрессом и добавит оптимизма и настойчивости в управлении диабетом. Большая часть того, что мы связываем со старостью, – мышечная атрофия и потеря подвижности в суставах, например, – является результатом нашего бездействия. Диабет, особенно при плохом контроле ваших сахаров, может вызвать преждевременное старение, ускорить развитие болезней сердца и других органов. Таким образом, физические упражнения могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе и снизят риск осложнений, связанных с диабетом. Продолжая заниматься любимым видом спорта, вы укрепляете своё здоровье – двойной эффект Регулярные физические упражнения – самое ценное, что вы можете сделать для замедления процессов старения, управления сахаром крови и уменьшения риска возникновения осложнений диабета. Какой минимум физической нагрузки нужен взрослому человеку Какие упражнения ив каком объёме надо делать для достижения начального уровня подготовки Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциации
(AHA) от августа 2007 года (см. таблицу 1.1), всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет необходима умеренная нагрузка в течение, по крайней мере, 30 минут 5 разв неделю. Например, ходьба быстрым шагом или езда на велосипеде по ровной местности. Или интенсивная нагрузка бег или езда на велосипеде по холмистой местности (в гору) по 20 минут 3 раза в неделю. В дополнение к этому рекомендовано проводить упражнения на поддержание или развитие мышечной силы и упражнения на выносливость, по крайней мере, два дня в неделю. Обычные ежедневные дела – дойти до гаража, вынести мусор, купить и принести овощи из магазина – не в счёт. Вышеназванные институты разработали также отдельные современные рекомендации для людей старше 65 и возраста от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями (например, артритами, не позволяющими им свободно двигаться. Пожилым людям рекомендовано 30 и более минут ежедневной умеренной физической активности. Люди с артритами могут ставить перед собой более скромные задачи. Даже простое поддержание двигательной активности является очень важным для пожилых людей. Оставаясь в форме, пожилые люди лучше

7 справляются со своими будничными делами например, уборкой по дому или работой в саду. Для пожилых людей и больных с ограничениями подвижности силовые тренировки особенно важны для предотвращения потери мышечной массы и крепости костей. Умеренные тренировки на гибкость полезны для сохранения подвижности суставов и восстановления после силовых нагрузок. Кроме того, с возрастом люди должны заботиться о тренировке равновесия, стоя и при ходьбе. Таблица 1.1. Рекомендации по физической активности Схема для здоровых взрослых в возрасте до 65 лет Умеренные кардиотренировки 30 минут вдень дней в неделю или интенсивные кардиотренировки 20 минут вдень дня в неделю и от 8 до 10 силовых упражнений, по 8-12 повторов каждое, 2 раза в неделю Схема для взрослых старше 65
(или 50-64 лет, имеющих хронические заболевания) Делайте аэробные упражнения умеренной интенсивности по 30 минут вдень дней в неделю или делайте интенсивные аэробные упражнения по 20 минут вдень три дня в неделю и
8-10 силовых упражнений, по 10-15 повторов каждого упражнения, 2-3 раза в неделю и если вы в группе риска по падениям, делайте упражнения для тренировки равновесия и обязательно напишите план тренировок Из каких частей должна состоять программа тренировок Независимо оттого, опытный вы спортсмен или начинающий, существует несколько основных схем для улучшения вашей физической формы и контроля уровня гликемии. Имейте ввиду, что уровень физической подготовки можно улучшить разными путями. Для общего уровня полезны продолжительные

8 аэробные или кардиотренировки, те. длительная быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, гребля, спортивные танцы. Другая форма физической активности – упражнения, связанные с развитием силы и выносливости. Не игнорируйте этот вид тренировок. Ваш врач или тренер должны помочь вам составить план тренировок с учётом проблем со здоровьем, осложнений диабета, контролем гликемии, факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, ваших предпочтений в выборе вида спорта и ваших целей. Программа упражнений должна содержать

– тип выбранных упражнений,
– интенсивность – насколько большую нагрузку выбудете себе давать,
– длительность – продолжительность тренировок,
– прогресс – как быстро вы собираетесь достичь своей цели Типы упражнений аэробные и анаэробные Аэробные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (МПК) и выносливость. Такие тренировки включают ритмичную, продолжительную работу больших мышц ходьбу, бег, плавание, велосипед, греблю, конькобежный спорт и беговые лыжи. Анаэробная нагрузка является эффективной для увеличения силы и выносливости и предотвращает потерю мышечной массы, которая происходит в пожилом возрасте и при недостатке движений. Любой набор мышечной массы, независимо от вида физической активности, может увеличить потребность в калориях, улучшить чувствительность к инсулину и уровень сахара. Таким образом, для достижения оптимального уровня работы сердца и сосудов необходимо включать оба типа тренировок, аэробный и анаэробный, в свой тренировочный план. Другой простой путь к достижению должного уровня – попеременные занятия разными видами спорта. Такой подход носит название кросс-тренинг. Например, вы можете бегать по 30 минут и выполнять упражнения с железом по понедельникам, средами пятницам плавать 45 минут по вторникам, а по воскресеньям танцевать.
Кросс-тренинг – хороший способ избежать травм, связанных с перетренированностью, поддержания мотивации к занятиями достижения оптимального результата. Что касается контроля гликемии, такой подход очень эффективен. Каждый вид спорта по-разному задействует мышцы в различных

9 сочетаниях, что позволяет гармонично воздействовать на всю систему. Единственный минус в том, что, тренируясь в каждом из видов спорта реже, вы не получаете быстрых результатов в каждом из них. Интенсивность насколько большие усилия вы прикладываете Насколько энергично вы тренируетесь Всё зависит от цели тренировки увеличить выносливость или просто потратить несколько калорий, например. Для тренировки сердца и сосудов необходимо делать упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. Интенсивная нагрузка требует учащения дыхания и сильно повышает пульс. Например, спортивная ходьба, бег трусцой, просто беги бег поводе, езда на велосипеде в гору, работа в саду (с лопатой) или соревновательные виды спорта, такие как футбол или хоккей на траве. При умеренной активности вам приходится напрягаться меньше дыхание и пульс учащаются незначительно. К таким видам нагрузки можно отнести быструю ходьбу, плавание в умеренном темпе ли катание на велосипеде по равнине. Интенсивность и интервальные тренировки Интенсивность и продолжительность тренировок взаимозависимы. Обычно вы не можете заниматься с высокой интенсивностью так долго, как вы это делаете при низких нагрузках. В тоже время, чем больше нагрузка – тем больше эффект от тренировки. Если вы собираетесь сбросить вес, то лучше давать длительную низкую нагрузку. В каждом случае вы должны учитывать свой уровень тренированности, цели тренировки, риск ортопедических и сердечно-сосудистых последствий, наличие осложнений, связанных с диабетом, личные предпочтения. Ведь если упражнения слишком тяжелы, вам придётся бросить занятия из-за травм больше о возможных травмах смотрите в главе 7) или потери мотивации. Если вы не выдерживаете интенсивные тренировки, можете попробовать тренировки интервальные. При выполнении любых упражнений просто увеличьте интенсивность на короткое время (интервальная тренировка, чтобы повысить эффект от нагрузки. Вовремя прогулки пройдите небольшую часть дистанции например, от одного фонарного столба до другого) быстрее, а потом снова идите как обычно. На тренировках включайте короткие отрезки с большей скоростью. Если получается – увеличивайте время каждого из этих отрезков до 2-5 минут. При такой работе вы не только потратите больше калорийно и, скорее всего, почувствуете усталость на финише. Через несколько недель благодаря включению таких интервалов в процесс тренировок вы сможете двигаться быстрее и долго выдерживать быстрый темп. Проводилось исследование группы нетренированных мужчин и женщин в возрасте 30-40 лет. Дважды в неделю они делали упражнения высокой интенсивности в течение всего 3-5 минут, с предварительной разминкой и последующим расслаблением по 3 минуты. За 12 недель занятий они повысили свой МПК более чем на 13%, притом что большинство людей не может улучшить этот показатель более чем на 25% независимо от времени и интенсивности. Эти результаты были получены всего лишь благодаря 6-8 минутам интенсивных

10 тренировок в неделю. Те же принципы можно приложить к любому виду упражнений, которые выделаете, от ходьбы до велоспорта и работы в саду. На самом деле даже профессиональные спортсмены обычно достигают такого уровня, выше которого не могут подняться, несмотря на интервальные тренировки. Оценка и наблюдение за интенсивностью упражнений Вы можете наблюдать за интенсивностью по-разному. Можно, например, выбрать в качестве критерия интенсивности ваш пульс. Пульс учащается в прямой зависимости от потребления кислорода, хотя с возрастом зависимость снижается. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо поддерживать пульс вовремя занятий в определённой зоне. Для достижения максимального эффекта вы должны тренироваться на 60-90% от вашего максимального пульса или 50-85% резерва пульса. Лучше всего определить свой максимальный пульс непосредственно, но можно приблизительно рассчитать его с помощью формул (действительных для взрослых. В основном первая формула подходит для студентов, вторая – для более старшего возраста. Максимальный пульс 220 – возраст Максимальный пульс – 70% от возраста Используя эти формулы, можно приблизительно подсчитать, что max пульс для 45- летней спортсменки будет равен 177 ударам в минуту (208 минус 31). Метод расчёта пульсовых зон по резерву пульса более точен Определяется разность максимального пульса и пульса покоя. Вы должны сосчитать пульс после пробуждения, но до того, как встали с постели. Таким образом, нижний уровень пульсовой зоны (50%)=0.5 (max пульс – пульс в покое)+пульс в покое верхний уровень пульсовой зоны (85%)=0.85 (max пульс – пульс в покое)+пульс в покое Например, если у летней спортсменки пульс в покое 72, то её пульсовой резерв
105 ударов в минуту (177 минус 72). Границы пульсовой зоны – от 50 до 85 процентов пульсового резерва, прибавленных к её пульсу покоя, составят 125 и 161 удар в минуту соответственно. Спортсмен сочень низким уровнем тренированности должен начинать тренировки нес, ас процентов пульсового резерва.

11 Простой способ убедиться в том, что уровень нагрузки Вам подходит, – разговорный тест если вы дышите слишком тяжело, чтобы поддерживать разговор с партнёром, значит, интенсивность упражнения выше рекомендованной. А если вы можете пропеть несколько строк без одышки, то нагрузка слишком лёгкая.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   24

перейти в каталог файлов
связь с админом