Главная страница

Кроссфит учебник. Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом


Скачать 4.48 Mb.
НазваниеРуководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом
АнкорКроссфит учебник.pdf
Дата22.05.2017
Размер4.48 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаKrossfit_uchebnik.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#20618
страница1 из 17
Каталогid23529367

С этим файлом связано 39 файл(ов). Среди них: Idealny_plan_pitania.pdf, Extrimalnaya_sushka_skolko_uglevodov_potreblyat_pri_zhiroszhigan, Mozhet_li_kardio_zamedlyat_myshechny_rost.pdf, Skruchivania_Bazovy_komplex_uprazhneniy_dlya_pressa.pdf, ab4fee725a1ad62608411a013d9df46b.gif, Sem_oshibok_sovershaemykh_zhenschinami_v_popytkakh_transformirov, Neobkhodimye_sportivnye_dobavki.pdf, Skolko_kaloriy_nuzhno_v_den.pdf, Energia_i_ee_zapasy_v_organizme.pdf, Pochemu_ratsion_pitania_ne_privodit_k_rezultatu.pdf и ещё 29 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   17

РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала
CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом
Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.
Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник.
Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двухдневного обучения.
Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии
CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, должна помочь в организации успешного тренировочного процесса.
DV1.5_20151009.KW
V1.4_20150930.KW
1
из
125
Никакие другие семинары, кроме Курса по сертификации CrossFit 1-го уровня (CrossFit Level 1), проводимого компанией CrossFit, не дают вам звание Тренера CrossFit. Достоверную информацию о регистрации на официальные мероприятия можно получить только на сайте
CrossFit.com
, или отправив заявку по адресу электронной почты seminars@crossfit.com
. Официальная квалификация любого лица может быть проверена в нашем
Общем Списке Тренеров
Если какой-либо аффилированный зал или другая фитнес-организация заявляют, что в качестве подготовки к участию в курсе сертификата 1-го уровня (Level 1 Certificfate Course) или для получения аффилиации вам необходимо пройти предложенный ими курс, то они являются мошенниками. О таких частных лицах или организациях необходимо сообщать по адресу iptheft.crossfit.com
RUSSIAN

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Содержание
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
V1.3_20150729.KW
CrossFit 1-го уровня
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Понимание CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Основы
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
Что такое подготовленность?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Новое трехмерное определение подготовленности и здоровья CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Техника
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
У школьной доски: пороговые тренировки
. . . . . . . . . . . . . . 27
Движения
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Анатомия и физиология для спортсменов
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Клиника приседаний (Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Приседания со штангой над головой
(Overhead Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Жим от плеч (Shoulder Press), жимовой швунг
(Push Press), толчковый швунг (Push Jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Становая тяга (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Взятие медицинского мяча на грудь
(Medicine Ball Clean)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham
Developer
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Питание
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Пища
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Гликемический индекс
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Примеры меню
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Лекция о питании: профилактика болезней
. . . . . . . . . . . . . .81
Лекция о питании: оптимизация производительности
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Диета, воспаление и болезни (рыбий жир)
. . . . . . . . . . . . . . 82
Составление программы и масштабирование
. . . 84
Теоретический шаблон программы CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
«Девочки» для бабушек
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Тренерство и обучение
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Основы, виртуозность и мастерство
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Убийственные тренировки
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Вся правда о рабдомиолизе
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Обучение, отслеживание и исправление
9 движений
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Введение
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Воздушные Приседания (Air Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Приседания Со Штангой На Груди
(Front Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Приседания Со Штангой Над Головой
(Overhead Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Жим От Плеч (Shoulder Press)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Жимовой Швунг (Push Press)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Толчковый Швунг (Push Jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
Становая Тяга (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
Становая Тяга Сумо До Подбородка
(Sumo Deadlift High Pull)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
Взятие Медицинского Мяча На Грудь
(Medicine Ball Clean)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
Лицензионное Соглашение Тренера
Crossfit™ 1—Го Уровня На Доступном Языке
. . . . 115
Справочник участника: обзор
Версия 7.2
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
2
из
125

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
РУКОВОДСТВО
ПО
ТРЕНИРОВКАМ
V1.1_20150728.KW
3
из
125
Цели, предписание, методология, реализация и адаптация системы
CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.
Цели
С самого начала целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсально необходимы в достижении функциональных преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»).
Предписание
CrossFit предписывает использовать «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения представляют собой универсальные шаблоны моторного рекрутирования; они выполняются в виде волны сокращения от ядра к конечностям и являются составными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие весовые нагрузки на длинные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута
(вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность.
Интенсивность определяется конкретно как мощность, она является независимой переменной, которая чаще всего связывается с максимальным повышением плодотворной адаптации к нагрузкам. В свете того, что
CrossFit 1-го уровня
Понимание CrossFit
Понимание CrossFit . . . . . . . . . . . 3
Основы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Что такое подготовленность? 16
Новое трехмерное определение
подготовленности
и здоровья CrossFit . . . . . . . . . . . 25
Техника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
У школьной доски: пороговые
тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
4
из
125
Понимание CrossFit...
(продолжение)
ширина и глубина мотивации программы определяют диапазон достигаемой адаптации, наши предписания в функциональности и интенсивности постоянно варьируются. Мы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности — то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом.
Методология
Методология, которая лежит в основе программы
CrossFit, полностью основана на практическом опыте.
Мы считаем, что такие значимые характеристики, как безопасность, эффективность и действенность
(три наиболее важных и взаимосвязанных аспекта любой программы физической подготовки) могут быть поддержаны и оцениваться только на основе измеримых, поддающихся наблюдению и повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы называем такой подход «подготовленностью, основанной на фактических данных». Методология
CrossFit основана на полном разглашении методов, результатов и критики, с целью чего мы используем
Интернет, а также различные локальные сети.
Наша программа основана на принципе «открытых источников», и ее соразработчиками являются все инструкторы и спортсмены, входящие в свободное и плодотворное онлайн-сообщество. CrossFit эмпирически обоснован, клинически проверен и развивается сообществом.
Внедрение
В практическом применении CrossFit, просто говоря,
— это спорт — «спорт физподготовки». Мы поняли, что принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр имеют способность поддерживать высокую интенсивность, которую невозможно достигнуть другими средствами. Как сказал полковник Джефф
Купер, «страх спортивной неудачи сильнее страха смерти». Мы заметили, что люди готовы буквально умереть за очки. Используя информационные доски для подсчета очков, точную фиксацию результатов и рекордов, секундомер и четко обозначенные правила и стандарты выполнения движений, мы не только мотивируем атлетов на беспрецедентную производительность, но и можем измерить абсолютные и относительные показатели на каждой тренировке. Эти данные сами по себе имеют высокую ценность.
Адаптации
Наша приверженность к физической подготовке, основанной на данных, публичное озвучивание результатов, сотрудничество с другими тренерами и простой факт того, что мы являемся открытым источником, позволяет нам точно и конкретно изучить все физические адаптации, которые могут быть достигнуты с помощью программы
Crossfit. Мы обнаружили, что CrossFit увеличивает работоспособность в широких временных пределах и разноплановых тренировках. Это открытие стало очень важным для мотивации нашего программирования, и понимания того, где нам нужно сосредоточить свои усилия. Такое грандиозное увеличение работоспособности соответствует нашим изначально заявленным целям построения программы широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки. Оно также объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в CrossFit, выражающееся в глубоком проникновении CrossFit в различные виды спорта и физической деятельности. Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как максимальное потребление кислорода (VO
2
), лактатный порог, композиция тела и даже сила и гибкость связаны с ней и даже являются ее производными. Мы не пошли бы на улучшение любого из физических параметров в ущерб работоспособности.
Выводы
Начав шесть лет назад со скромных публикаций первых ежедневных тренировочных программ,
CrossFit эволюционировал в сообщество, в котором человеческая производительность измеряется и публично регистрируется, а также сравнивается по множеству разнообразных и фиксированных тренировочных нагрузок. CrossFit — это программа с открытым исходным кодом, где любой может продемонстрировать свое понимание фитнеса и создания тренировочных программ, и где тренеры, инструкторы и атлеты способны коллективно развивать искусство и науку оптимизации человеческой производительности.

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
5
из
125
З А М Е Т К И

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
6
из
125
Основы
CrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей.
Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.
Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.
Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.
Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов.

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.
Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit
V1.1_20150622.KW
7
из
125
Основы...
(продолжение)
Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.
Эффективный подход
В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий.
В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности.
В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких.
Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности.
Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   17

перейти в каталог файлов
связь с админом