Главная страница

Скотт дуглас


Скачать 1.63 Mb.
НазваниеСкотт дуглас
Анкорroad_racing_for_serious_runners.pdf
Дата01.06.2017
Размер1.63 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаroad_racing_for_serious_runners.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРеферат
#22305
страница1 из 12
Каталог
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   12


2
ROAD RACING
FOR SERIOUS
RUNNERS
PETE PFITZINGER
SCOTT DOUGLAS
Human Kinetics
БЕГ ПО ШОССЕ
ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ
БЕГУНОВ
ПИТ ФИТЗИНГЕР
СКОТТ ДУГЛАС
Издательство
ТУЛОМА
2007

3
ББК 75.711.5
УДК 613.2
Ф64
Пит Фитзингер, Скотт Дуглас
БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ
ББК 75.711.5 УДК 613.2
Фитзингер Пит
Ф64 Бег по шоссе для серьезных бегунов : Пер. с англ. - Мурманск:
Издательство "Тулома" (ИП Немцов), 2007. - 192 с.
В книге содержатся планы подготовки к различным дистанциям, описываются принципы подготовки к этим дистанциям, даются советы по соревновательной тактике и психологическому настрою, а также приводятся примеры тренировок бегунов мирового класса. Независимо от того, на какой дистанции вы планируете выступать, Бег по шоссе для серьезных бегунов
поможет вам подойти к решающим соревнованиям на пике спортивной формы!
Права на издание книги были получены по соглашению с издательством
Human Kinetics.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN-10: 5-9900301-6-9
ISBN-13: 978-5-9900301-6-9
ISBN-10: 0-88011-818-7 (англ.)
ISBN-13: 978-0-88011-818-7 (англ.)
© Тулома, 2007 (ИП Немцов)
© Peter Pfitzinger and Scott Douglas, 1999
© Фото на обложке, Victah Sailer
/released by carver

4
Содержание
Об авторах ...............................................................................................................5
Предисловие............................................................................................................6
Введение..................................................................................................................8
Благодарности.......................................................................................................10
Часть 1. Физиология бега.....................................................................................11
Глава 1. Многоскоростной метод подготовки ...................................................11
Глава 2. Тренировки дня повышения МПК и скорости ....................................21
Глава 3. Тренировки для повышения анаэробною порога и чистой выносливости ........................................................................................................35
Глава 4. Эффективная подготовка ......................................................................50
Глава 5. Соревнования .........................................................................................76
Часть II. Целенаправленная подготовка .............................................................91
Глава 6. Подготовка к дистанции 5 км ...............................................................91
Глава 7. Подготовка к дистанциям 8 и 10 км ...................................................104
Глава 8. Подготовка к дистанциям от 15 км до полумарафона ......................116
Глава 9. Подготовка к марафону .......................................................................129
Глава 10. Подготовка к соревнованиям по кроссу...........................................143
Приложение А.....................................................................................................157
Приложение Б .....................................................................................................158

5
Об авторах
Пит Фитзингер является двукратным членом Олимпийской сборной США по марафону, тренером по бегу на длинные дистанции и спортивным физиологом. Как бегун он завоевал репутацию одного из лучших марафонцев в американской истории. В 1984 году на отборочном марафоне в олимпийскую команду США Пит опередил самого Альберто Салазара. В этом же году он получил награду
ДеЦелле как лучший американский бегун на длинные дистанции и был признан бегуном года Американского клуба бегунов по шоссе. Он дважды выигрывал Сан-Францисский марафон, и был третьим на
Нью-Йоркском марафоне в 1987 году. Пит имеет 18-летний опыт тренерской работы. Он работал с Массачусетским университетом, университетом Нью-Гемпшира и колледжем Маунт-Холиок.
В настоящее время, находясь на позиции спортивного физиолога,
Пит специализируется на работе со спортсменами на выносливость.
Он является содействующим редактором журнала Running Times, в котором публикуется его колонка "Отчеты из лаборатории
Фитзингера". Его статьи можно также встретить в журналах American
Health, Runner s World и New England Runner. Выпускник
Массачусетского университета со званием магистра спортивных наук,
Пит Фитзингер сейчас живет в Окленде, Новая Зеландия.
Скотт Дуглас является бывшим главным редактором журнала
Running Times, с которым он продолжает сотрудничество и в настоящее время в качестве одного из основных авторов. Его статьи публиковались в журналах Runner s World, Women's Sports & Fitness и
Road Race Management. Он также был редактором Running & FitNews,
издания Американской ассоциации бега и фитнеса. Скотт является соавтором двух книг, написанных им вместе с Биллом Роджерсом, -
Bill Rodger's Lifetime Running Plan и The Complete Idiot s Guide to
Jogging and Running.
Скотт начал выступать в соревнованиях по бегу с 1979 года. Его персональный рекорд на "десятке" составляет 30:48, на 10 милях -
51:01, в полумарафоне - 1:08:40. В течение своей более чем 20-летней спортивной жизни Скотт находился в одном строю с бегунами, которым приходилось согласовывать свою спортивную подготовку с профессиональной деятельностью. Беговому сообществу Дуглас хорошо известен как автор колонки "Говорит Скотт", которая издавалась в журнале Running Times и освещала проблемы бегунов, выступающих в соревнованиях.

6
Предисловие
Бег по шоссе для серьезных бегунов - это самая понятная и подробная книга о тренировках бегунов, которую я когда-либо читал.
В книге излагаются методы тренировок, благодаря которым любой может улучшить свои результаты в беге. Я отмечаю, что за последние годы качество информации, касающейся тренировок в беге на длинные дистанции, значительно улучшилось. Одним из ключевых спортивных физиологов, лидирующих в этом направлении, является
Пит Фитзингер, который использует в своей практике то, что проповедует сам. Пит создал две Олимпийские команды США в марафоне, и я считаю, он сделал это с той целью, чтобы нанести поражение более "талантливым" бегунам, которые не были способны столь же разумно подходить к своим тренировкам и соревнованиям как он.
Последние несколько лет я наслаждаюсь чтением колонки Пита в журнале Running Times. Если вы не читали его статьи, то теперь у вас есть возможность познакомиться с тем, о чем он говорит, в этой книге, рассказывающей о передовых методах подготовки бегунов. Я знаю, что Пит сам делал все то, что пропагандирует в этой книге, поскольку он был незаурядным бегуном на шоссе, сродни Франку
Шортеру, Лассе Вирену, Грете Вайц, Яне Беноит Самуэльсон или Уте
Пайпиг - бегуном, который нацеливал свою подготовку на конкретные целевые соревнования.
В 1984 году, так же как и мой друг - победитель бостонского марафона 1983 года - Грэг Мейер, я приглашал Пита померяться силами в 10-мильном пробеге "Тревира Тусам" в Нью-Йорке. Но Пит затаился. Он не был нацелен на эти соревнования. Его целью был раздельный марафон, который проводился в следующем месяце, - отборочный старт в Олимпийскую марафонскую команду США. В том марафоне он финишировал первым, впереди не только Грэга и меня, но и Альберто Салазара, в то время одного из сильнейших бегунов в мире на "десятке" и в марафоне.
Соавтор Питера, Скотт Дуглас, на мой взгляд, является самым талантливым автором в нашем виде спорта в плане легкости изложения информации. И это сразу бросается в глаза в этой книге.
Несмотря на большое количество материала, авторский стиль Скотта позволяет читателю с легкостью впитывать информацию. Скотт обладает тонким чувством юмора и способен объединять научные изыскания и наш достаточно серьезный вид спорта с необычными и

7 юмористическими комментариями, которые делают эту информацию легкой для чтения. Это не занудная книга или книга, наполненная пустой болтовней. В этой книге обсуждаются такие темы, как значение углеводной загрузки, выход на пик формы и подводка к соревнованиям, важность разминки и заминки. В книге также предлагается разумный способ выполнения длительных тренировок для марафонцев, плюс подробный анализ того, что необходимо делать, чтобы улучшить свой результат на любой из шоссейных дистанций от 5 км до марафона и в беге по пересеченной местности.
Сегодня появляются все новые и новые бегуны. Если вы один из них, или если вы бегун, для которого совершенствование кажется уже нереальным, я надеюсь, вы прочтете эту книгу, с тем чтобы получить возможность тренироваться самостоятельно и достичь своих целей наиболее эффективными путями. Думаю, большинство тренеров согласятся со мной, что в данном виде спорта совершенствование невозможно, пока не знаешь, как тренироваться. Позвольте книге Бег
по шоссе для серьезных бегунов стать вашим тренером. До встречи на шоссе и соревнованиях!
Билл Роджерс

8
Введение
"Как стать быстрее?"
Какой бегун, хоть раз прикалывающий на свою майку нагрудный номер, не задавался подобным вопросом? За время нашего фанатичного увлечения бегом в течение более двух десятилетий
(одного из нас как марафонца мирового уровня, тренера и спортивного физиолога, другого как автора и редактора различных статей и изданий по бегу, а также бегуна, выбегающего из 31 минуты на "десятке"), мы получали вопросы о том, как стать быстрее намного чаще, чем какие-либо другие. Каждый бегун хочет знать, как преодолеть дистанцию от линии старта до линии финиша за минимальное время.
Мы написали эту книгу, чтобы ответить на этот вопрос. И знаете что? Чтобы бегать быстрее, не обязательно бегать больше или интенсивнее. Нужно тренироваться умнее - то есть максимально эффективным способом готовиться к своим целевым дистанциям, используя для этого спортивную физиологию. Как раз этому вы и будете учиться в этой книге. В ней мы покажем вам, как составлять сбалансированную программу подготовки к любой из наиболее популярных дистанций в беге, начиная с "пятерки" и заканчивая марафоном.
Прочитав эту книгу, вы помимо всего прочего:
• получите подробные планы подготовки для своей основной соревновательной дистанции, составленные с учетом вашего текущего километража;
• узнаете, в каком темпе следует выполнять скоростные тренировки;
• поймете, зачем нужны длительные тренировки, и узнаете, как правильно их выполнять;
• узнаете, как подводить себя к важному старту для достижения максимального результата;
• поймете, как распознавать и избегать усталости и травм, которые могут нарушить тренировочный процесс;
• узнаете, какая соревновательная стратегия и какой психологический подход являются наиболее оптимальными для вашей целевой дистанции.
Книга Бег по шоссе для серьезных бегунов предназначена для любого, кто проявляет хоть какой-нибудь интерес к бегу и хочет знать, как улучшить свои результаты таким путем, который в

9 кратчайший срок приведет его к поставленной цели и сэкономит время. Мы постарались написать эту книгу таким образом, чтобы она была одинаково полезна как бегуну на 5 км, пробегающим 30 км в неделю, так и марафонцу, преодолевающим 150 км в неделю. Каждая глава во второй части книги содержит понедельные тренировочные планы, которые будут полезны всем бегунам, независимо от километража, выполняемого ими в настоящий момент. Эти планы позволяют подгонять свою тренировочную деятельность к повседневной жизни. Они предлагают вам несколько ключевых тренировок, которые следует выполнять на отдельных неделях, но вы сами можете выбирать, когда в течение недели выполнять эти тренировки. Другими словами, эта книга предназначена для множества бегунов, которые озабочены тем, как получить из своего ограниченного тренировочного времени максимальный результат.
Желаем успехов в тренировках и соревнованиях.

10
Благодарности
Мы должны сказать спасибо
- нашим женам, Кристине Фитзингер и Стэси Крэмп, за поддержку и за терпение к бесконечным телефонным звонкам от чужого мужа;
- Мартину Бернарду, Чарли Пети и другим сотрудникам издательства "Хьюмен Кинетике" за помощь в воплощении этой книги в жизнь;
- Биллу Роджерсу за предисловие к книге;
- бегунам мирового уровня, чья короткая биография представлена в главах 6-10, за раскрытие секретов своей подготовки;
- Арчи Джеллей, Биллу Деллингеру, Биллу Сквайру, Артуру Лидьярду и Дэвиду Мартину - всем тем, чья философия подготовки бегунов, повлияла на тренировочные планы, представленные в этой книге;
- Джеку Дэниэлсу, доктору наук в области физиологии, за то, что он поделился с нами своими знаниями и опытом, касающихся успешного применения физиологии к тренировкам бегунов на длинные дистанции;
- Американской ассоциации бега и физической культуры за предоставление Скотту свободного рабочего места;
- тому, кто придумал Интернет, благодаря которому мы смогли написать эту книгу, находясь на разных полушариях земли.
Пит Фитзингер и Скотт Дуглас

11
Часть 1. Физиология бега
Глава 1. Многоскоростной метод
подготовки
Ваш изначальный вопрос "Почему я должен читать именно эту книгу?" совершенно справедлив. Сегодня существует множество книг, обещающих рассказать вам о том, как правильно тренироваться, - и некоторые из них содержат толковые советы. Однако еще ни один специалист не выкладывал свой материал, беря за основу неопровержимые факты спортивной физиологии, и затем показывая как применять эти факты для достижения наивысшей спортивной формы так, чтобы информация была легко применимой и понятной.
Философия этой книги проста: Если вы хотите добиться максимального результата на какой-либо из дистанций, необходимо выбрать целевые соревнования, которые должны стать кульминацией вашего сезона. Затем, в течение нескольких недель до старта, следует придерживаться тренировочного плана, который позволит вам выйти на пик спортивной формы.
Вряд ли это можно назвать революционным подходом: в самом деле, только такой подход используется большинством бегунов мирового класса. Тем не менее, он сильно отличается от того, как относятся к своей подготовке большинство других бегунов. Многие бегуны, похоже, выступают в соревнованиях бессистемно - на одной неделе они участвуют в 15-километровом пробеге, на другой бегут "пятерку", на следующей - "десятку". Тренируются они, как правило, в такой же беспорядочной манере, рассуждая над тем, какую тренировку следует выполнять в данный момент, будучи неспособными объяснить, как одна тренировка согласуется с другой.
В результате они редко достигают своего потенциала на соревнованиях.
Так что же знают умные бегуны, чего не знают другие? Они знают, что из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам: (1) короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега; (2) более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода; (3) темповый бег продолжительностью 20-40

12 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты; (4) длительный бег для совершенствования выносливости; и (5) легкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей.
Это вовсе не значит, что другие виды тренировок бесполезны. Если все, что вы делали ранее, - это бегали с постоянным темпом, то, выполняя дополнительно одну-две "быстрых" тренировки в неделю, ваши соревновательные результаты практически без сомнения улучшатся. Однако умные бегуны знают, что те виды тренировок, которые мы только что перечислили, обеспечивают наилучшую отдачу от подготовки при минимальных затратах времени.
Успешные бегуны также знают, что смогут показать максимальный результат, если выберут целевую дистанцию, вокруг которой будет строиться вся их подготовка. Они знают, что каждая соревновательная дистанция имеет различные физиологические требования. После выбора целевой дистанции планирование их подготовки становится достаточно простым - они подбирают оптимальный вариант соотношения пяти основных видов тренировок, которое бы соответствовало физиологическим потребностям их целевых соревнований. О том, как проделывать то же самое, вы узнаете с помощью этой книги.
Заранее хотим сделать оговорку относительно термина "серьезные бегуны". Не думайте, что мы относим к ним только быстроногих спортсменов из первой шеренги или что информация, предложенная в книге, предназначена исключительно для бегунов, которые бегают по
150 км в неделю. Эта книга для вас, если вы хоть сколько-нибудь беспокоитесь о своих результатах и хотите знать, как достичь своего потенциала на соревнованиях, тренируясь с максимальной эффективностью. И здесь не имеет значения, насколько вы быстры и сколько километров набираете за неделю. Принципы подготовки одинаковы для всех бегунов, желающих совершенствоваться. Они могут различаться только незначительно.
Многоскоростной метод
Не слишком ли мы упрощаем вещи, говоря, что существует только пять важных видов тренировки? На каком основании мы делаем это заявление?
На основании исследований в области спортивной физиологии.
Спортсмены на выносливость, особенно бегуны на длинные дистанции, на протяжении вот уже более трех десятилетий являются

13 центром внимания спортивных ученых. Их работа показала, что существует несколько предсказуемых физиологических детерминант успешного бега, и что большинство из них могут быть улучшены с тренировками. Четыре из пяти видов тренировки, перечисленных выше, - короткая скоростная работа, интервалы в соревновательном темпе на 3-5 км, 20-40-минутный бег в соревновательном темпе на 15 км и длительный бег - являются лучшими методами развития этих физиологических детерминант.
Пятый вид тренировки - восстановительная нагрузка - дает возможность усилить тренировочное воздействие четырех других видов тренировки без слома адаптационных возможностей организма. Другими словами, за каждой тренировкой, описанной в этой книге, лежит прочная основа научных исследований в области физиологии.
Разумный подход к подготовке означает оптимальное объединение этих пяти видов тренировки с целью стимулирования физиологических адаптационных изменений, необходимых для целевых соревнований.
Безусловно, каждые соревнования индивидуальны, но для всех шоссейных и кроссовых дистанций, о которых идет речь в этой книге, требуются все пять видов тренировки.
Другими словами, несмотря на невозможность одновременного совершенствования всех сторон спортивной подготовки, никогда не следует игнорировать какой-либо вид тренировки, если вы хотите достичь своего потенциала на соревнованиях. Опять же, хитрость заключается в том, чтобы найти верное соотношение этих видов тренировки для своих целевых соревнований.
Как использовать эту книгу
Теперь, после вступления, давайте перейдем к тому, что, вероятно, беспокоит вас больше всего - как можно использовать эту книгу, чтобы стать быстрее. Как мы упоминали ранее, неотъемлемой частью структуры книги является идея о том, что для того чтобы добиться высокого результата на какой-либо из дистанций, необходимо выбрать соревнования, которые будут главными в вашем соревновательном сезоне, будут являться его кульминацией. Это вовсе не означает, что участвовать в других забегах вам запрещается.
Наоборот, в тренировочных планах, представленных в главах 6-10, уже запланированы подготовительные старты на различные дистанции. Однако эти старты, как можно понять из их названия, являются частью общей подготовки к целевым соревнованиям.
Сосредотачивая вашу подготовку на конкретных соревнованиях, мы хотим помочь вам достичь своей цели.
Единственное, что мы не собираемся делать, так это говорить вам,

14 какая это должна быть цель. То есть мы не собираемся советовать, на какую из пяти глав второй части книги вам следует обратить внимание.
Вследствие генетической и психологической предрасположенности каждый бегун имеет узкий диапазон дистанций, на которых он способен показывать хорошие результаты. Но без проведения серии физиологических тестов, мы не можем точно сказать, на каких дистанциях вы добьетесь наилучших результатов.
Кроме того, вышесказанное не значит, что спортсмен не может успешно выступать на более длинных и более коротких дистанциях, чем те, к которым он больше предрасположен. Любой бегун сможет повысить свое мастерство, как за счет повышения физической подготовки, так и за счет приобретения нового опыта, сосредотачиваясь на различных дистанциях на протяжении своей соревновательной жизни. В конце концов, в вашем распоряжении больше, чем один или два 12-недельных периода для подготовки к соревнованиям. Итак, настало время выбрать свою цель. Как только вы сделаете это, мы поможем вам достичь ее. (Сейчас, возможно, также самое время решить, как использовать эту книгу в течение нескольких сезонов).
Мы предполагаем, что вы приобрели эту книгу, поскольку хотите подготовиться к соревнованиям на определенную дистанцию. В главах 6-10 предлагаются тренировочные планы для наиболее распространенных беговых дистанций - дистанции 5 км, дистанций 8 и 10 км, дистанций от 15 км до полумарафона, марафона и кроссовых дистанций от 3 до 12 км. Скорее всего, вы начнете просматривать книгу с главы, описывающей подготовку к дистанции, которая интересует вас больше всего. Возможно, вы уже начали выполнять один из тренировочных планов еще до того, как стали читать эту часть книги. Вот и отлично - главы 6-10 написаны как раз с тем расчетом, чтобы быть независимыми от других. Тем не менее, в определенный момент вам потребуется расширить свои познания, приобретенные из глав, описывающих подготовку к разным дистанциям, дополнительной информацией. Ниже вы узнаете о том, что вас ждет в последующих главах книги.

15
Принципы Пита
Здесь приведены две недели моей подготовки, приведшей меня к третьему месту в Нью-Йоркском марафоне 1987 года, где я показал результат 2:11:54. До марафона оставалось восемь недель, поэтому километраж в этот двухнедельный период был еще большим.
Схема моей подготовки была основана на принципах, используемых в тренировочных планах, представленных в этой книге, - сочетание длительных тренировок, темповых тренировок, МПК-тренировок, скоростных занятий и восстановительного бега. В данном случае подготовка, главным образом, была нацелена на повышение выносливости и анаэробного порога
(наиболее важных физиологических детерминант успеха в марафоне), при этом не исключались другие виды тренировки.
Тренировочная
задача
Утро
Вечер
Км
Вс
Длительный бег 1 35 км, начало в темпе 3:55/км
35
Пн
Восстановление
16 км в темпе
4:00/км
10 км в темпе 3:55/км
26
Вт
МПК
10 км в темпе
3:55/км
Разминка - 5 км, 5 Х
1,600 м в темпе 2:49-
2:50 (трусца между ускорениями 2:00), заминка - 6 км
29
Ср
Длительный бег 2 10 км в темпе
4:00/км
24 км, начало в темпе
3:55/км, наращивание до 3:40/км
34
Чт
Восстановление
16 км в темпе
3:55/км
10 км в темпе 4:00/км
26
Пт
Длительный бег 3 8 км в темпе
3:55/км
26 км, начало в темпе
3:55/км, наращивание до 3:30/км
34
Сб
Базовая скорость
16 км (13 км, затем ускорения 10 X 100 м, заминка- 1,5 км)
10 км в темпе 3:55/км
26
Километраж за неделю: 210 км

16
Я бы не стал утверждать, что моя схема подготовки была идеальна в то время. Сегодня я гораздо лучше представляю, как сбалансировать тяжелые и восстановительные тренировки, чтобы избежать перетренированности. Сейчас, вглядываясь в прошлое, я понимаю, что мои восстановительные занятия были слишком тяжелыми - они тормозили мое развитие и иногда приводили к перетренированности.
Сегодня я снизил километраж восстановительных тренировок. Кроме того, во время восстановительного бега я надеваю монитор сердечного ритма, чтобы быть уверенным, что бегу с достаточно низким темпом. Таким образом, я даю возможность своему организму восстановиться к следующей запланированной тяжелой тренировке.
Тренировочная
задача
Утро
Вечер
Км
Вс
Длительный бег 1 32 км, начало в темпе 3:55/км, наращивание до
3:25/км
32
Пн
Восстановление
16 км в темпе
4:20/км
8 км в темпе 4:00/км
24
Вт
МПК
13 км в темпе
3:45/км
Разминка - 6 км, 6 X
2:30 по траве (трусца между ускорениями
1:00), заминка - 6 км
32
Ср
Длительный бег 2 10 км в темпе
3:55/км
24 км, начало в темпе
3:55/км, наращивание до 3:40/км
34
Чт
Восстановление
16 км в темпе
3:55/км
13 км в темпе 3:55/км
29
Пт
Восстановление
14 км в темпе
3:55/км
8 км в темпе 4:00/км
22
Сб
Темповый бег
Разминка - 5 км, темповый бег - 8 км за 24:12, заминка - 6 км
10 км в темпе 4:00/км
29
Километраж за неделю: 202 км

17
Теоретические главы
В главах 2 и 3 предлагается глубокая и практичная информация по физиологии бега. Глава 2 посвящена тренировкам, которые обычно относят к скоростным. Глава содержит два раздела: один посвящен
МПК (или V0 2
max), а другой - базовой скорости. Аббревиатура МПК расшифровывается как максимальное потребление кислорода. МПК - это максимальное количество кислорода, которое организм способен доставить к работающим мышцам и которое эти мышцы способны усвоить.
Данный показатель является наиболее важным физиологическим фактором, определяющим успех на дистанции 5 км.
Он также играет значительную роль на всех других дистанциях вплоть до марафона. В первом разделе главы 2 разъясняется, что такое МПК, от чего зависит его величина и как его повысить. В тренировочные планы глав 6-10 входят тренировки, развивающие МПК. Эти тренировки основаны на физиологических фактах, представленных в главе 2.
Второй раздел главы 2 посвящен базовой скорости, которая является решающей на дистанциях до 400 м включительно. Из пяти компонентов подготовки базовая скорость является наименее важным для соревновательных дистанций, описанных в этой книге. Однако это не значит, что им можно пренебрегать. В главе 2 объясняется, почему важна базовая скорость, от чего она зависит и как ее развить.
Тренировочные планы глав 6-10 включают тренировки на базовую скорость, которые основаны на физиологических фактах, представленных в главе 2.
Следующая физиологическая глава, глава 3, посвящена выносливости. Она также содержит два раздела: один посвящен анаэробному порогу, а другой - чистой выносливости. Анаэробный порог - это величина, показывающая, какое количество кислорода может потреблять организм спортсмена без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог часто измеряется в процентах от МПК.
Таким образом, от величины анаэробного порога зависит то, какой процент от своего МПК спортсмен сможет использовать во время соревнований. На дистанциях 8 и 10 км значение анаэробного порога равноценно значению МПК. На дистанциях от 15 км и более анаэробный порог важнее, чем МПК. Может показаться, что данный физиологический показатель больше относится к скорости, чем к выносливости. На самом же деле от него зависит то, как долго бегун сможет поддерживать заданный темп. Именно поэтому он обсуждается в главе, посвященной выносливости. В первом разделе

18 главы 3 объясняется, что такое анаэробный порог, от чего зависит его величина и как его повысить. Тренировочные планы глав 6-10 включают тренировки на повышение анаэробного порога, которые основаны на физиологических фактах, представленных в главе 3.
Второй раздел главы 3 посвящен чистой выносливости, от которой зависит то, как долго бегун сможет бежать без существенного снижения скорости. Если вы обладаете достаточной базой чистой выносливости, то сможете завершить любую дистанцию, о которых говорится в этой книге. На марафонской дистанции хорошая выносливость столь же важна, как и высокий анаэробный порог. В главе 3 разъясняется, что такое чистая выносливость, от чего она зависит и как ее развить. Длительный бег, которой является неотъемлемой частью тренировочных планов глав 6-10, основан на физиологических фактах, представленных в главе 3.
Две следующие главы предваряют тренировочные планы. В них содержится физиологически подкрепленная информация, которая поможет вам во время выполнения тренировочных планов извлечь максимальную пользу из тренировок. Глава 4 содержит разделы, посвященные наращиванию километража, тренировкам с контролем частоты сердечных сокращений, физиологическим особенностям подготовки женщин, а также предотвращению перетренированности, обезвоживания и травм. Данная информация поможет вам тренироваться на высоком уровне, ведя последовательную подготовку к выбранной вами дистанции.
В главе 5 объясняется, как подвести себя к важным соревнованиям.
Планы, представленные в главах 6-10, доведут вас до самой стартовой черты решающей забега, планомерно совершенствуя как вашу скорость, так и выносливость, но они не смогут уберечь вас от простых ошибок, которые вы можете совершить во время самого забега или за несколько дней до него, - ошибок, которые лишат вас возможности показать все, на что вы способны. Таким образом, мы советуем перед решающим забегом обязательно прочитать главу 5, в которой рассказывается о соревновательной тактике, разминке и заминке, гликогенном (углеводном) насыщении, подводке к соревнованиям и восстановлении.

19
Практические главы
Практические главы 6-10 - подготовка к соревнованиям на дистанции 5 км, 8 и 10 км, от 15 км до полумарафона, к марафону и к кроссу - являются ядром этой книги.
Каждая практическая глава предлагает взгляд на физиологию конкретной дистанции. Понятно, что представленные в этих главах тренировочные планы основаны на физиологических потребностях дистанции. Из этих глав вы узнаете об относительной важности четырех физиологических показателей, обсуждаемых в главах 2 и 3, для выбранной вами дистанции, а также о том, на какой из этих показателей нужно делать ударение на различных этапах подготовки к целевому старту. Как только вы ознакомитесь с физиологией выбранной вами дистанции, вы лучше станете понимать, почему согласно с планом вам следует делать те или иные тренировки.
В практических главах, за исключением главы 10, также даются коэффициенты преобразования, которые позволяют спрогнозировать свой результат на дистанции, являющейся предметом обсуждения, исходя из результатов на других дистанциях. Такая возможность должна помочь вам устанавливать реалистичные цели. (Подробные таблицы по сопоставлению результатов на различных дистанциях вы найдете в приложениях А и Б). В главе 10 не приводятся коэффициенты преобразования, поскольку сравнивать время в беге по пересеченной местности не имеет практически никакого смысла.
В конце каждой главы приводятся тренировочные планы. Главы 6-
9 предлагают три тренировочных плана. Исключением снова является глава 10. Поскольку главы 6-9 описывают подготовку к конкретным дистанциям, планы в них отличаются, главным образом, километражем. Например, глава 6 - подготовка к дистанции 5 км - содержит планы для бегунов, которые пробегают 30 км в неделю, для бегунов, которые пробегает от 30 до 60 км, а также для бегунов, которые преодолевает за неделю более 60 км. В главах 7-9 используется та же система, но диапазоны недельного километража повышаются по мере удлинения дистанции. Например, три диапазона километража, используемых для подготовки к марафону, такие: менее
60 км, 60-90 км и более 90 км. Три разных плана в этих главах обозначены буквами А (план с наименьшим километражем), Б (план со средним километражем) и С (план с наибольшим километражем).
Мы даем вам возможность в соответствии со своей подготовкой, амбициями, наличием старых травм и доступным временем самим решить, плану с каким недельным километражем следовать.

20
Планы главы 10 немного отличаются от остальных, поскольку глава готовит вас к виду соревнований, а не к определенной соревновательной дистанции. В беге по пересеченной местности
(кроссе) существует несколько дистанций, так же, как и в беге по шоссе. Поэтому в главе 10 предлагается четыре плана для разных диапазонов дистанций - два для дистанций от 3 до 7 км, и два для дистанций от 8 до 12 км. Первые два плана обозначаются как А-1
(менее 55 км в неделю) и А-2 (более 55 км в неделю), вторые два - как
Б-1 (менее 70 км в неделю) и Б-2 (более 70 км в неделю).
Планы составлены в виде таблиц, которые наглядно демонстрируют предстоящую подготовку к целевым соревнованиям от недели к неделе. Графы таблиц показывают, сколько недель осталось до главного старта, километраж первой длительной тренировки на неделе, километраж второй длительной тренировки на неделе, содержание тренировок на развитие уровня анаэробного порога, МПК и базовой скорости, общий километраж за неделю.
Строки таблиц показывают содержание тренировок на отдельных неделях подготовки.
В планах с самым большим недельным километражем (планы В глав 6-9, планы А-2 и Б-2 главы 10) добавлена еще одна графа "Процент от максимума". В ней указаны процентные величины от наивысшего недельного километража в плане. Эта графа предназначена для бегунов, которые хотят выполнять больший километраж, чем предлагается планом. Использование данных процентных величин гарантирует соблюдение того же принципа, который лежит в основе всех планов - постепенное наращивание километража и снижение его при приближении к целевым соревнованиям.
В каждой практической главе дается краткое описание пяти ключевых тренировок - длительный бег, второй длительный бег, тренировки на развитие уровня анаэробного порога, МПК и базовой скорости. В этих разделах, сокращенных вариантах релевантной информации из глав 2 и 3, разъясняется, как следует использовать данные виды тренировки при подготовке к конкретной дистанции.
После кратких обзоров основных видов тренировки, мы покажем вам, как правильно выстраивать недельную подготовку на основе этих тренировок, сохраняя равновесие между тяжелой физической нагрузкой и восстановлением.
Каждая практическая глава также содержит советы по соревновательной тактике и психологическому подходу к соревнованиям. Хотя информация, касающаяся соревновательной тактики, в главе 5 применима ко всем дистанциям, о которых идет

21 речь в книге, в каждой практической главе добавлены полезные советы для конкретной дистанции.
И наконец, практические главы содержат краткие сведения о бегунах мирового класса, известных своей удалью на дистанциях, являющихся темой той или иной главы. Эти сведения помогут вам понять, как ведущие бегуны используют принципы тренировочных планов, представленных в этой книге, при подготовке к решающим соревнованиям.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   12

перейти в каталог файлов
связь с админом