Главная страница
qrcode

Сон и рост мышц


Скачать 311.55 Kb.
НазваниеСон и рост мышц
Анкор[Ambal] Сон и рост мышц.pdf
Дата05.04.2017
Размер311.55 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаAmbal_Son_i_rost_myshts.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#9914
Каталог

Сон и рост мышц
Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!
Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.
К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжѐнный график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведѐт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.
После того, как вы прочтѐте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.
Сон
Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.
Утром, когда уровень света растѐт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость.
Это позволяет вам проснуться и взбодриться.
Адреналин
– это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и тирозина.

Дофамин
– это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.
По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма- аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.
Серотонин
– это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.
Мелатонин
– естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.
Гамма-аминомасляная кислота
(ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.
Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:
Первая фаза сна
Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна
Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.
Третья и четвѐртая фазы сна
Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.
Третья фаза переходит в четвѐртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.
Быстрый сон
Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны.
Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.
В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы.
Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.
Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.
Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдѐм к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?
Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.
Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров
(специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.
Нейротрансмиттеры
– это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками.
Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.
Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжѐлых тренировок и любой другой деятельности.
Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.
В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.
Последствия недосыпания
Недосыпание
– лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжѐлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц
Когда речь идѐт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.
В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.
Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажѐрном зале.
Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до
максимума
Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:
1.
Изменить обстановку, в которой вы спите
2.
Использовать эффективные пищевые добавки
Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.
Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.
Обстановка
Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.
Хотя обеспечить себе абсолютно тѐмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.
Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь.
Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться.
Происходят это главным образом из-за мелатонина.

Сделайте всѐ возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна
Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.
Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.
Поэтому сделайте всѐ возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.
Пищевые добавки
Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.
Препараты для засыпания

ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, еѐ настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.
Мелатонин
– это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать.
Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро.
Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)
– элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвѐртой фазе сна.
Добавки для увеличения анаболического эффекта сна
Глютамин
– это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.
В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.
BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями)
обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.
BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.
Протеиновые коктейли
особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.

Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.
Специализированные ферменты
Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы.
Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!
Протеаза
– это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путѐм гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.
Ситостерин
– один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.
Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.
Что делать перед сном
То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон.
Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:
1.
Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.

2.
Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
3.
Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
4.
Не употребляйте много еды на ночь.
Заключение
Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.
Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

перейти в каталог файлов


связь с админом