Главная страница
qrcode

Упражнения и методология стретчинга для похудения и общего оздоровления


НазваниеУпражнения и методология стретчинга для похудения и общего оздоровления
АнкорStreyching metodichka.pdf
Дата14.03.2018
Размер1.54 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаStreyching_metodichka.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#38642
страница1 из 7
Каталог
  1   2   3   4   5   6   7

Для курса Ирины Улитиной «Моя стройная жизнь»
Ulitinairina.ru
Упражнения и методология стретчинга
для похудения и общего оздоровления

Для курса Ирины Улитиной «Моя стройная жизнь»
Ulitinairina.ru
Здравствуйте, меня зовут Ирина
Улитина.
Эта методичка подготовлена удивительным человеком - моим мужем
Сергеем. Именно благодаря его поддержке мне удалось достичь того, чем я сейчас горжусь - создать себя заново – новую, молодую и красивую женщину.
Для того, чтобы меня поддержать он стал профессиональным тренером. Взял меня за руку и повел к моей стройной жизни. Главное он верил в меня, шаг за шагом помогал мне создавать себя заново.
Сергей сейчас программный директор и наставник моих курсов и программ, он помогает меняться не только мне, а уже многим. Его настойчивость, поддержка и вера в силы каждого участника, создают удивительную атмосферу доверия и тепла на курсах.
Я хочу, сказать ему огромное спасибо за то, что он есть рядом, всегда заботлив и спокоен в любой ситуации.
Выполнение этих упражнений перед зеркалом заметно повлияет на Вашу самооценку. Как бы строго вы ни относились к своей внешности, во время занятий стретчингом вы будете себе нравиться: вытянутые носки, прямые колени, сведённые лопатки — это всегда красиво. С каждым новым занятием вы будете обнаруживать всё новые возможности своего тела, научитесь принимать и любить его.
Будьте стройными и свободными в движениях.
Обнимаю,
Ирина Улитина

Для курса Ирины Улитиной «Моя стройная жизнь»
Ulitinairina.ru
Я предлагаю Вам начать с самого важного, что у нас есть в нашем теле. Не секрет, что позвоночник – основа нормальной жизни и проблемы именно с ним неминуемо ведут к душевному дискомфорту: человек ощущает беспричинное раздражение, испытывает необъяснимое чувство страха, гнева, скорби.
Сложно достигать стройности без душевного равновесия и с затекшей спиной. Для того, чтобы пройти путь
Вам нужны силы.
Наша энергетическая деятельность связана с позвоночником, поэтому вся наша красота заложена именно в нем. Это знали уже древние греки. Поэты только чувствовали важность этого органа, врачи же на многочисленных случаях из своей практики могли это утверждать. Гиппократ однозначно заявлял, что заболевания почек, легких, сердца и суставов зависят от расположения и состояния позвонков.
Хотя растягивающие упражнения и не направлены на активное похудение, но они способствуют получению многих важных результатов:
1. Развитие гибкости. Ощутимое развитие гибкости во всём теле, лёгкость, исправление осанки и походки. В повседневной жизни вы начнёте замечать, как проще стало наклоняться, дотягиваться до верхних полок, окружающие отметят, как красиво вы сидите за столом в офисе и как изящно спускаетесь по лестнице.
2. Профилактика травм. Профилактика заболеваний суставов и предупреждение травм. Активное кровообращение с одной стороны препятствует отложению солей, а с другой — стимулирует выработку коллагена. Вы значительно снизите риск артрозов.
Ваши суставы привыкнут постоянно находиться в движении, и их гораздо сложнее будет повредить при неудачном падении или езде на велосипеде — точно так же, как растянуть связку или порвать сухожилие.
3. Стройное тело. Общая подтянутость тела. Да, стретчинг не избавит вас от жировых отложений, но с его помощью можно разгладить обвислости, сделать дряблые участки более упругими, улучшить рельеф кожи — в том числе и значительно убрать целлюлит.
К тому же стретчинг расслабляет тело после растягивания мышц и напряжения во время самих занятий. После напряжения наступает фаза расслабления всего тела.
4. Осветление разума. Во время статичной нагрузки вас ничто не отвлекает от диалога с собственным телом. Вы учитесь слушать свои ощущения, понимать своё дыхание, управлять своим настроением. Но в отличие от йоги, которая требует серьёзной моральной работы, стретчинг это скорее способ психологической разрядки.

Для курса Ирины Улитиной «Моя стройная жизнь»
Ulitinairina.ru

Для курса Ирины Улитиной «Моя стройная жизнь»
Ulitinairina.ru
СОДЕРЖАНИЕ
Теория

Мышцы, суставы

Рефлексы, связанные с растяжкой мышц

Роль дыхания при растяжках

Психологический аспект растяжек

Компенсационные упражнения

Правильное растяжение мышц

Десять «нет» при растяжках

Главные принципы развития гибкости

Методики

Растяжка расслаблением

Растяжка расслаблением и напряжением

Растяжка напряжением антагониста

Контрастное дыхание

Метод принудительного расслабления

Преодоление застоя при тренировке гибкости

Безопасность

Противопоказания и ограничения к занятиям стретчингом

Правильное положение и выбор упражнений

Правила безопасности при растяжках

Упражнения

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

Упражнения для косых мышц живота и ротаторов спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Упражнения для мышц наружной поверхности бедра

Упражнения для мышц шеи

Комплексы упражнений

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Разминочный комплекс перед тренировкой гибкости

Разминочный комплекс перед силовой тренировкой

Комплекс для увеличения гибкости всего тела

Комплекс для улучшения осанки

Комплекс для растяжки ягодиц

Для курса Ирины Улитиной «Моя стройная жизнь»
Ulitinairina.ru
Стретчинг (от англ. растягивание) — это комплекс физических упражнений, точнее поз, для растягивания отдельных частей тела, направленных на улучшение гибкости и развитие подвижности в суставах, при котором чередуются напряжение и расслабление различных групп мышц.
Определенно, организуя мышечную деятельность, стретчинг повышает двигательную активность, улучшает подвижность суставов, быстро восстанавливает способность двигаться при травмах, заболеваниях. Благодаря стретчингу приобретается навык глубокого расслабления, что дает возможность не только избавиться на какое-то время от чрезмерного нервнопсихического напряжения, но даже уменьшает физическую боль. Переход от расслабления к напряжению мышц и снова к расслаблению — это своеобразная гимнастика, регулирующая нервные центры. Иначе говоря, при расслаблении мышц отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.
Физиологической основой таких упражнений является миотонический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, повышается жизненный тонус.
Все методики растягивания сориентированы на соответствующие мышцы и управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.
Доказано, что по длине мышцу можно растянуть вдвое. Первоначально относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность.
За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц может улучшиться подвижность в суставе. Фактическая амплитуда в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц.
Цель любой работы на растягивание состоит в повышении активной подвижности, которую можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Но пассивная подвижность должна иметь рациональное соотношение с активной: чрезмерная подвижность в суставах
(гипермобильность) при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцу путем целенаправленной силовой тренировки.
История возникновения
Данное направление не имеет создателя или даты основания. Скорей всего, оно берет свои корни в медицине, которая еще в древности установила связь между состоянием кожи, мышц, суставов человека и его здоровьем.
Упражнения на растяжку использовались при подготовке спортсменов для состязаний на арене в древнем Риме и других цивилизациях. Право называться отдельным спортивным направлением стретчинг заслужил благодаря огромному вкладу в конечный результат физической подготовки (в первую
очередь избегание травм) любого спортсмена. Впервые мир увидел растяжку как систему упражнений в 50-е годы в Швеции. Через 20 лет её стали активно внедрять в спорт, а в 80-х ни один спортсмен уже не тренировался без этой системы.
Польза растяжки

сильно снижает вероятность травм при тренировках;

уменьшает восстановительный период;

повышает выносливость;

усиливает амплитуду движений у танцоров;

заметно улучшает осанку;

расслабляет мышцы и придает им эластичность. Это происходит за счет усиливающегося в результатах занятий притока крови к мышцам;

улучшает гибкость и подвижность суставов;

препятствует отложению и разбивает уже сформировавшиеся в организме соли;

за счет глубокого дыхания способствует деятельности головного мозга;

«омолаживает» кожу и замедляет процессы старения;

придает гармонию психическому состоянию.
Виды стретчинга

активный — выполняющий самостоятельно прилагает усилия для растяжки частей тела;

пассивный — растяжка проходит в работе с партнером;

динамический — упражнения постоянно сменяют друг друга, как только в них достигается состояние легкого напряжения;

баллистический — опасный «спортивный» вид растяжки, основу которого составляют рывки и пружинистые движения. Не относится к оздоровительным видам.

статистический — наиболее щадящий, оздоровительный, рекомендуемый всеми врачами вид растяжки, при котором каждая поза фиксируется на
15-60 секунд.

Мышцы.
Прежде всего, необходимо разобраться в основных теоретических вопросах, связанных со строением мышц, суставов и с физиологическими проявлениями организма – рефлексами.
Как устроены мышцы
Любые физические упражнения, в том числе на гибкость, всегда имеют отношение к мышцам.
Мышца - это сократительный орган, состоящий из особых пучков мышечных клеток, который обеспечивает движения костей скелета, частей тела, веществ в полостях тела. А также фиксацию определённых частей тела относительно других частей.
Обычно под словом «мышцы» понимают бицепс, квадрицепс или трицепс.
Современная биология описывает три разновидности мышц тела человека.
Скелетные мышцы: это как раз и есть мышцы, о которых мы думаем, произнося слово «мышцы».
Прикреплённые сухожилиями к костям, эти мышцы обеспечивают движение тела и поддержание определённой позы. Эти мышцы ещё называют поперечно-полосатыми, поскольку при разглядывании в микроскоп бросается в глаза их поперечная исчерченность. Скелетные мышцы управляются нами произвольно, то есть по команде нашего сознания, однако, это не исключает их сокращения под воздействием рефлексов, которые нами сознательно не управляются (например, стретч-рефлекса). На фотографии Вы можете видеть отдельные мышечные клетки (волокна).
Именно с этим типом мышц мы будем иметь дело, когда займёмся упражнениями на растяжку.
Гладкие мышцы: этот тип мышц содержится в стенках внутренних органов, таких как пищевод, желудок, кишечник, бронхи, матка, уретра, мочевой пузырь, кровеносные сосуды и даже кожа (в которой они обеспечивают движение волос и общий тонус). В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы не находятся под контролем нашего сознания и сокращаются исключительно рефлекторно.
Они управляются вегетативной нервной системой(бессознательной частью нервной системы человека). Строение и физиология гладких мышц отличается от таковой у скелетных мышц.
Сердечная мышца (миокард): эта мышца обеспечивает работу нашего сердца. Она также не
контролируется нашим сознанием. Однако, эта разновидность мышц очень похожа на скелетные мышцы по своим свойствам. Кроме этого, сердечная мышца имеет специальный участок (сино-атриальный узел), называемый ещё пейсмейкером (водитель ритма). Этот участок обладает свойством вырабатывать ритмичные электрические импульсы, обеспечивающие чёткую периодичность сокращения миокарда.
В рамках данного курса мы будем говорить о первой разновидности мышц
- скелетных. Но не стоит забывать, что существуют и две другие разновидности.
Что, собственно представляют собой мышцы?
У человека насчитывают около 600 скелетных мышц. У женщин масса мышц может достигать 32% от массы тела. У мужчин даже 45% от массы тела.
И это прямое следствие гормональных различий полов (в плане физического развития это, в сущности, единственное различие между мужчинами и женщинами). У культуристов это значение ещё больше, поскольку они целенаправленно наращивают именно мышечную ткань. После 40 лет, если не тренироваться, мышечная масса в теле начинает постепенно снижаться примерно на 0,5-1% в год. Поэтому физические упражнения с возрастом становятся просто необходимы, если, конечно Вы не желаете превратиться в развалину. Гибкость и эластичность мышц, сухожилий и связок (оболочек суставов) также снижается с возрастом. Упражнения для поддержания или развития гибкости с возрастом даже важнее, чем силовые упражнения, поскольку от них в гораздо большей степени зависит общая подвижность тела и состояние здоровья. Исключительно силовые упражнения не могут обеспечить той функциональности, которую дают упражнения для развития гибкости.
Отдельная мышца состоит из активной части - брюшка, и пассивной части
- сухожилий, которыми крепится к костям (с двух сторон). Различные разновидности мышц (по форме, по креплению, по функциям) будут рассмотрены в отдельной статье, посвящённой классификации мышц. Брюшко состоит из множества пучков мышечных клеток. Пучки разделены между собой прослойкой соединительной ткани.
Остановимся чуть подробнее на брюшке мышцы и на соединительной ткани, которая плотной оболочкой охватывает каждую мышечную клетку, каждый пучок мышечных волокон (клеток) и всю мышцу в целом. На деле, при растягивании мышц мы должны добиться растягивания именно брюшка.
Сухожилия - ткань крайне труднорастяжимая. А мышечная ткань хорошо тянется. Однако, наличие соединительно-тканных оболочек - фасций - значительно осложняет дело развития гибкости. Мало того, что сами эти оболочки растягиваются достаточно тяжело, так они ещё напичканы рецепторами нервной системы и сосудами. А там, где рецепторы, там и рефлексы, которые призваны защищать организм от разрушения. Как только мы начинаем растягивать мышцы, мы растягиваем фасции. Рецепторы подают сигнал опасности на нервную систему, а та, в свою очередь, запускает ответную реакцию - мышечное сокращение. И всё, растянуть мышцу дальше невозможно, как ни старайся! Вот он, стретч-рефлекс, в действии. Но не всё так печально, в
курсе вы научитесь правильно обращаться со своими рефлексами (их много), чтобы они не мешали растягивать нужные мышцы.
Мышечные клетки (волокна) имеют очень вытянутую форму (словно нити) и бывают двух типов: быстрые (белые) и медленные (красные). Часто встречаются данные и о третьем промежуточном типе мышечных волокон.
Обсудим более детально типы мышечных волокон в отдельной статье, а здесь ограничимся лишь общими сведениями. В некоторых крупных мышцах длина мышечных волокон может достигать десятка сантиметров (например, в квадрицепсе - четырёхглавой мышце, разгибающей ногу в колене).
Медленные мышечные волокна: эти волокна не способны к быстрым и мощным сокращениям, но зато способны сокращаться долго (часами) и связаны с выносливостью. Эта их особенность очень поможет нам при выполнении упражнений на гибкость, когда надо будет подождать, пока ослабнут защитные рефлексы.
Волокна этого типа имеют много митохондрий (органоиды клетки, в которых происходят главные энергетические процессы), значительный запас кислорода в соединении с миоглобином. Преобладающим энергетическим процессом в этих волокнах является аэробное окисление питательных веществ.
Клетки этого типа опутаны густой сетью капилляров. Хорошие марафонцы, как правило, имеют в своих мышцах больше волокон именно этого типа. Отчасти это имеет генетические причины, а отчасти объясняется особенностями тренировок. Известно, что при специальных тренировках на выносливость в течение длительного времени в мышцах начинает преобладать именно такая
(медленная) разновидность волокон.
Быстрые мышечные волокна: эти волокна способны к очень мощным и быстрым сокращениям, однако, они не могут сокращаться продолжительное время. Эти волокна мы будем активно задействовать, когда станем выполнять баллистические упражнения на гибкость (всевозможные махи ногами).
Этот тип волокон имеет меньшее количество митохондрий. Быстрые волокна опутаны меньшим количеством капилляров по сравнению с медленными волокнами. Большинство тяжелоатлетов и спринтеров, как правило, имеют больше белых мышечных волокон. И это вполне закономерно.
При специальных тренировках силовой и скоростной направленности в мышцах возрастает процент белых мышечных волокон.
Мышечные волокна тянутся от одного сухожилия до другого, поэтому зачастую длина их равна длине мышцы. В месте соединения с сухожилием оболочки мышечных волокон прочно связываются с коллагеновыми волокнами сухожилия.
Каждая мышца обильно снабжена капиллярами и нервными окончаниями, идущими от мотонейронов (нервных клеток, отвечающих за движение).
Причём, чем тоньше работа, совершаемая мышцей, тем меньшее количество мышечных клеток приходится на один мотонейрон. Например, в мышцах глаза на одно нервное волокно мотонейрона приходится 3-6 мышечных клеток. А в трёхглавой мышце голени (икроножная и камбаловидная) на одно нервное
волокно приходится 120-160 и даже более мышечных клеток. Отросток мотонейрона соединяется с каждой отдельной клеткой тонкими нервными окончаниями, образуя синапсы. Мышечные клетки, иннервируемые одним мотонейроном, называются двигательной единицей. По сигналу мотонейрона они сокращаются одновременно. Из приведённых выше цифр становится понятным, почему мышцы голени не могут осуществлять столь тонкую работу, как мышцы глаза или, скажем, мышцы, приводящие в движение пальцы рук.
По капиллярам, опутывающим каждую мышечную клетку поступает кислород и другие вещества. Через капилляры же в кровь выводится молочная кислота, когда она образуется в избытке при интенсивных нагрузках, а также углекислый газ, продукты метаболизма. В норме у человека на 1 кубический миллиметр мышц приходится около 2000 капилляров.
Действие молочной кислоты при тренировках на гибкость вы ощутите уже с первых минут. Это жжение в мышцах, особенно при силовых растяжках. В нём нет ничего страшного, оно просто не очень приятно. Очень важно научиться различать боль от растягивания мышц (это тоже проявление защитных рефлексов) от жжения, возникающего от избытка молочной кислоты.
Это придёт со временем.
Усилие, развиваемое одной мышечной клеткой, может достигать 200 мг.
То есть при сокращении одна мышечная клетка может поднять вес в 200 мг.
При сокращении мышечная клетка способна укоротиться более, чем в 2 раза, увеличиваясь в толщину. Поэтому мы имеем возможность демонстрировать свои мышцы, например, бицепс, сгибая руку. Он, как известно, приобретает форму шара, увеличиваясь в толщину.
Такая сократительная способность мышечных клеток позволяет мышце в целом развивать усилия в несколько сотен килограммов! Поэтому не удивляйтесь, что во время растяжек, при активации защитного стретч-рефлекса, вы не сможете никакими усилиями растянуть мышцы. А попытки преодолеть его силой могут закончиться травмой!
Посмотрите на рисунок. Здесь хорошо видно, как именно расположены в мышцах мышечные волокна.
Мышца в целом находится в соединительнотканной оболочке, называемой эпимизием (это и есть фасция).
Пучки мышечных клеток также разделены между собой слоями соединительной ткани, в которых проходят многочисленные капилляры и нервные окончания.
Кстати говоря, мышечные клетки, принадлежащие одной двигательной единице могут лежать в разных пучках.

Далее переходим к отдельно взятой мышечной клетке.
В цитоплазме мышечной клетки присутствует гликоген (в виде гранул).
Интересно, что мышечного гликогена в организме может быть даже больше, чем гликогена в печени в силу того, что мышц в организме много. Однако, мышечный гликоген может быть использован только локально, в данной мышечной клетке. А гликоген печени используется всем организмом, в том числе и мышцами. О гликогене мы ещё поговорим отдельно. С ростом тренированности мышц, их способность накапливать и эффективно использовать гликоген значительно возрастает. Это имеет место и при тренировках на гибкость. Отсюда быстрый рост энергичности и работоспособности (в том числе сексуальной) буквально с первых занятий стретчингом.
Обратите внимание, мышечная клетка буквально набита сократительными жгутами, которые называются миофибриллами. По сути дела - это мышцы мышечных клеток. Миофибриллы занимают до 80% всего внутреннего объёма мышечной клетки. Белый слой, опутывающий каждую миофибриллу - это ни что иное, как саркоплазматический ретикулум (или, по-другому, эндоплазматическая сеть).
Этот органоид густой ажурной сеточкой опутывает каждую миофибриллу и имеет очень важное значение в механизме сокращения и расслабления мышцы (перекачка ионов Ca).
Как Вы можете видеть, миофибриллы состоят из коротких цилиндрических участков, называемых саркомерами. В одной миофибрилле обычно несколько сотен саркомеров. Длина каждого саркомера около 2,5 микрометров. Саркомеры отделены друг от друга тёмными поперечными перегородками (см. фото).
Каждый саркомер состоит из тончайших сократительных нитей двух белков: актина и миозина.
Строго говоря, в акте сокращения участвует четыре белка: актин, миозин, тропонин и тропомиозин. Но поговорим об этом в отдельной статье о сокращении мышц.
Миозин это толстая белковая нить, огромная длинная молекула белка, одновременно являющаяся и ферментом, расщепляющим АТФ для получения энергии. Актин - это более тонкая белковая нить, представляющая собой также длинную молекулу белка.
Процесс сокращения происходит благодаря энергии АТФ. При сокращении мышцы, толстые нити миозина связываются с тонкими нитями актина, образуя молекулярные мостики. Благодаря этим мостикам, толстые нити миозина подтягивают нити актина, что приводит к укорочению саркомера. Само по себе сокращение одного саркомера незначительно, но поскольку саркомеров очень много в составе одной миофибриллы, сокращение получается весьма заметным.

Важным условием сокращения миофибрилл является наличие ионов кальция.
Тонкое устройство саркомера объясняет поперечную исчерченность мышечных клеток. Дело в том, что сократительные белки имеют разные физикохимические свойства и по-разному проводят свет. Поэтому одни участки саркомера выглядят темнее других. А если учесть, что саркомеры соседних миофибрилл лежат в точности друг напротив друга, то отсюда и поперечная исчерченность всей мышечной клетки.
Мы более детально рассмотрим строение и работу саркомеров в отдельной статье о сокращении мышц.

  1   2   3   4   5   6   7

перейти в каталог файлов


связь с админом