Главная страница
qrcode

Управление аппетитом. Как есть больше и как есть меньше


Скачать 293.1 Kb.
НазваниеУправление аппетитом. Как есть больше и как есть меньше
АнкорУправление аппетитом. Как есть больше и как есть меньше.pdf
Дата23.03.2019
Размер293.1 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаUpravlenie_appetitom_Kak_est_bolshe_i_kak_est_menshe.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#60167
Каталог

Управление аппетитом. Как есть больше и как
есть меньше
Голод и аппетит

это разные вещи. Голод

это физиологическая потребность организма в еде.
А
вот аппетит

это уже психологическое желание поесть. В
первую очередь, на аппетит оказывают влияние гормоны, а во вторую

привычки. Тренировки и питание оказывают значительную роль на гормональный фон, а у
привычек всего лишь вспомогательная функция в
управлении аппетитом. Очень часто нарушения аппетита приводят к серьезным пищевым расстройствам, а посему нельзя забывать правильно питаться.
Гормоны аппетита
В
организме есть три гормона, которые оказывают помощь в регулировании аппетита и которые самым непосредственным образом влияют на когнитивное поведение относительно еды. Эти гормоны

грелин, лептин и адипонектин.
Относительно короткий, грелин, пептидный гормон, стимулирует аппетит. Продуцированием этого гормона занимаются клетки P/D1 слизистой оболочки желудка, кроме того производством этого гормона занимается и гипоталамус. После того, как мы поели, уровень этого гормона существенно снижается после всплеска перед приемом пищи. Грелин дополняет лептин, синтез которого происходит в жировой ткани.
Именно факт снижение уровня грелина после еды является основанием для рекомендаций диетологов касательно скорости приема пищи. После начала вкушения трапезы лептин вместе с
холецистокинином и глюкагоном подают сигнал сытости организму. Говоря простым языком, хотите есть меньше

ешьте медленно.
Теперь о лептине. Лептин

антагонист грелина, он оказывает стимулирующее воздействие на нейропептиды, снижающие аппетит. Лишний вес и трудности избавления от него

это признак пониженного уровня лептина.
Адипонектин, как и лептин, секретируется в жировой ткани, являясь белковым гормоном. Низкий уровень содержания адипонектина в организме можно наблюдать у людей с высоким удельным весом жировой ткани.
Полезные привычки для контроля аппетита
Если для Вас стал важен вопрос о том, как есть меньше или наоборот, как есть больше, надо выделить 4
главных фактора:

питание. Кто
- то привык питаться часто, кому
- то хватает и трех приемов пищи. Не суть важно количество, а важно то, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о еде.
Рацион должен соответствовать потребностям организма в количестве БЖУ;

тренировки. Силовой тренинг дает прекрасный гормональный отклик, что помогает управлять аппетитом. Кардио же, наоборот

повышает аппетит.

стресс. Стресс

штука неоднозначная. С
одной стороны, есть категория людей, которые пытаются этот самый стресс «заесть». А
есть те, которым в стрессовой ситуации, кусок, как говорится, в горло не лезет. Оба эти варианта плохи, и оба они мало поддаются контролю.


сон. Недосып у большинства из нас приводит к перееданию, а к
тому же без сна организм становится более чувствителен к инсулину и начинает усиленно производить кортизол.
Практические советы для того, чтобы есть меньше
1.
Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые дают чувство сытости. Обычно это продукты, которые требуют процесса пережевывания: белок (например, нежирное мясо, рыба, дичь или бобовые), а во вторую очередь

углеводы (овощи, зерновые и кое
- какие фрукты). Сочетание белков, клетчатки и жиров является наиболее оптимальным в первой половине дня.
2.
Регулярно пейте воду

она наилучшим образом влияет на пищеварение и позволяет сохранять чувство сытости.
3.
Отвлекайтесь от мыслей о еде. Чтобы постоянно не думать и не мечтать о кусочке пиццы или порции роллов, которые так соблазнительно выглядят, займитесь чем
- то полезным.
4.
Планируйте рацион. Неплохим подспорьем будет заранее составленный план еды

так
Вы точно не будете судорожно перерывать сайты в поисках рецепта с целью найти то блюдо, которое можно приготовить на сегодня. Ведь пока найдешь

на такие вкусняшки насмотришься...
5.
Ешьте медленно. Так чувство сытости придет гораздо быстрее.
6.
Принимайте витамины с полиникотинатом хрома. Минерал оказывает воздействие на серотонин и
кортизол, и в
хорошем комплексе витаминов он присутствует в достаточном количестве.
7.
Употребляйте чай или кофе. Оба этих напитка содержат кофеин, который помимо стимулирующего действия на организм, еще и снижает аппетит.
8.
Добавьте в рацион клетчатку.
9.
Отдавайте предпочтение тем видам зерновых, которые развариваются. Достаточно неплохой способ съедать больше продукта на то же количество калорий, которые содержатся и в
сухом продукте.
Практические советы для того, чтобы есть больше
1.
Температура еды должна быть выше комнатной

не ленитесь разогревать.
2.
Не следует пить до или во время еды. Во
- первых, это неполезно, а во
- вторых, вода заполняет желудок, принося ложное чувство сытости.
3.
Добавляйте в напитки лимонный сок

кислота повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, что удивительно, тоже повышают аппетит.

перейти в каталог файлов


связь с админом