Главная страница

Westside, чтобы увеличить силу в отстающем движении, не растеряв её в остальных. В этой статье я более внимательно рассмотрю вопрос, как получить силу. Я сам не люблю читать длинные запутанные статьи


Скачать 330.47 Kb.
НазваниеWestside, чтобы увеличить силу в отстающем движении, не растеряв её в остальных. В этой статье я более внимательно рассмотрю вопрос, как получить силу. Я сам не люблю читать длинные запутанные статьи
АнкорG_Williams_-_10_prostykh_usovershenstvovaniy.pdf
Дата15.11.2017
Размер330.47 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаG_Williams_-_10_prostykh_usovershenstvovaniy.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#33957
Каталог

1
www.vk.com/stronger_club
10 ПРОСТЫХ УСОВЕРШЕНСТВОВАНИЙ, ЧТОБЫ WESTSIDE НАЧАЛ РАБОТАТЬ НА ВАС
G. WILLIAMS
Источник: www.sportprofile.ru
В своей предыдущей статье я обсуждал, как внести изменения в метод
Westside, чтобы увеличить силу в отстающем движении, не растеряв её в остальных. В этой статье я более внимательно рассмотрю вопрос, как получить силу. Я сам не люблю читать длинные запутанные статьи. Я просто лифтер, поэтому буду предельно прост.
Ниже перечислено 10 советов, которые по моему убеждению очень важны для увеличения силы в жиме лёжа, приседаниях и тяге.
Пять вещей, которые увеличат ваш жим
1. Жимы узким хватом: под любым углом. Не имеет значения, жим это с досок, с цепями или жгутами - вы должны делать какую-нибудь разновидность жимов узким хватом. «Узкий может построить широкий, но широкий никогда не построит узкий» — Луи
2. Жимы гантелями: чтобы пожать большой вес, вам нужны дельты как пушечные ядра и пара грудных огромного размера. И для этого не существует никакого другого пути. Просто посмотрите на любого хорошего жимовика.
3. Скоростной жим/жим с паузой: найдите своё лекарство для срыва с груди.
Я настоятельно рекомендую всегда делать паузу, особенно в жимах гантелями.
Джим Вендлер кратко упоминает об этом в своей книге 5/3/1 — незначительная деталь, которая даёт значительные результаты.

2
www.vk.com/stronger_club
4. Перегрузка: раз в месяц работайте с весом, превышающим ваш максимум.
Используйте майку, слинг-шот, высокие доски, жгуты или что-то подобное.
Однако опускание тяжёлого веса на грудь каждую неделю на протяжении длительного времени не является хорошей идеей.
5. Вырастите трицепс: вы сможете поднять тот вес, который способны дожать ваши 15-дюймовые базуки, поэтому нарастите немного мышечной массы.

3
www.vk.com/stronger_club
Пять вещей, которые увеличат ваш присед/тягу
1. Работайте без пояса: Если вы RAW лифтер, то пояс является вашей экипировкой. Но помните, что лифтеры, выступающие в экипировке, не тренируются в ней постоянно. Если вы будете использовать пояс слишком часто, ваш кор не будет таким сильным, каким должен быть. Планируйте фазы тренировок без пояса или просто тренируйтесь без него на каждой третьей тренировке нижней части тела. Соответственно уменьшите веса. Начните с выполнения дополнительных упражнений без пояса, затем попробуйте делать без пояса основную работу, МУ и ДУ.
2. Приседайте без коленных бинтов: Как я говорил пунктом выше, если использовать их слишком часто, в конечном счёте вы придёте к тому, что они будут вашей единственной поддержкой при вставании из нижней точки. Не надейтесь на них как на опору; постройте большую стартовую силу без них.
3. Скоростные приседания/приседания с паузой: Так как подъём начинается с нижней точки, научитесь быстро начинать и мощно заканчивать. Молодые лифтеры могут извлечь большую пользу из плиометрики. Лифтер должен развить кинестетическое восприятие и научиться быть взрывным с собственным весом, прежде чем он сможет эффективно сделать это со штангой.
4. Перегрузка: раз в месяц работайте с весом, превышающим ваш максимум.
Используйте брифсы, высокий ящик, жгуты, цепи или что-то подобное. Вы должны подготовить тело к работе с большими весами, и что более важно, привыкнуть их видеть.
5. Нарастите мышцы: Если вы не испытываете больших затруднений при надевании джинсов, значит вы недостаточно крупные. Легче всего присесть 500 – весить 200.
Как вы будете это планировать, полностью зависит от вас. Можете использовать таблицу из прошлой статьи. Как по мне, составление программы достаточно занимательное дело.
Простая подсобка
Вы должны верить в эффективность выбранных вами основных движений, потому что это те движения, которые больше всего будут способствовать вашему успеху.
Эти подъёмы увеличат ваши соревновательные результаты. Чтобы стать сильнее в движении, вы должны регулировать объём. Проще говоря, если вы знаете, что жим с пола строит ваш жим лежа, делайте больше жимов с пола.
Не обязательно делать специальное дополнительное упражнение на каждой тренировке, особенно тем, кто находится в начале своей тренировочной карьеры, кто может извлечь большую пользу, практикуя соревновательные подъёмы. В конце концов, практика творит чудеса.

4
www.vk.com/stronger_club
Оптимальный способ разогреться перед выполнением движения МУ – делать малый шаг и выполнять малое число повторений. Энергия для подъёма максимальных весов сохраняется, и мы не выполняем большой объём работы.
«Отступающие» подходы и простая экипировка
Нет необходимости для получения большего эффекта усложнять дополнительную работу. Есть более лёгкий способ стать сильнее. Вы можете просто сделать несколько подходов со сбросом веса и считать их своей дополнительной работой.
После движения МУ или ДУ просто выполните 1-2 «отступающих» подхода того же самого движения, чтобы получить дополнительный объём. Возможно, это подойдёт

5
www.vk.com/stronger_club
не каждому. По мере роста силы ваши тренировки должны становиться более специализированными.
Я буду работать 70% на 8–10 повторений или ещё лучше, я сниму пояс и буду поднимать 60% на 8–10 повторений. Я полюбил «отступающие» подходы без пояса недавно. С их помощью мой 5ПМ в тяге сумо в категории 82,5 кг вырос с 200 до
220 кг за 4 месяца. Очень простой, но эффективный способ стать сильнее.
Меньше задумываешься о подсобке и, конечно же, экономишь время на установке веса для другого упражнения. И естественно, вы можете немного изменить упражнения, подогнав их под свои индивидуальные особенности и извлечь большую пользу. Руководствуйтесь принципом «Тяжело в учении - легко в бою».
Жим лёжа и разновидности:
С паузой/в касание
Без моста/без ног
Разными хватами (широким, средним, узким)
Приседания/тяга и разновидности
:
В касание/с паузой (это также относится к становой, когда вы тянете с пола, делаете паузу ниже колена, а затем заканчиваете движение)
Из ямы/на низкий ящик/жопой в пол
Без пояса/без бинтов/без лямок
Незначительные изменения с течением времени могут иметь большое значение.
Применяя лямки для выполнения максимального подхода в становой тяге, вы будете прогрессировать и восстанавливаться между тренировками быстрее, т.к. тяга является очень тяжёлым движением. Лямки предотвращают дисбаланс и снижают риск травмы бицепса. Считайте кистевые лямки такой же экипировкой, как коленные бинты и пояс.
Многие топовые тягуны, особенно стронгмены, используют лямки, и зачастую именно они являются одними из лучших известных вам тягунов. Если вы переживаете по поводу силы хвата, просто сделайте 1-2 «отступающих» подхода после основной работы. Вы получите бонусные очки от использования прямого хвата и отсутствия пояса.

6
www.vk.com/stronger_club
Сила психики
В своей предыдущей статье я сказал, что не буду углубляться в технические или психологические аспекты обучения. Но я вижу их слишком часто. Люди прилагают частичные усилия, игнорируют многие аспекты, приводят какие-то смешные оправдания и окружают себя такими же слабаками. Парни, которым нечего делать в свободное от работы время, «сезонные» посетители спортзала, братья по железу, называйте их как хотите — они слабаки, и они мешают вашему прогрессу.
Окружение, состоящее из подобных людей и плохая атмосфера – худшее, что вы можете позволить себе в своих тренировках. Сделайте всё, чтобы избавиться от этого. Поменяйте спортзал и своих партнёров. Само собой, некоторые могут обидеться на вас, но нельзя чего-то добиться без жертв. Окружите себя людьми, которые сильнее и больше вас.
Чтобы стать сильным, нужна сильная психика. Большие веса пугают людей.
Будут неудачи. Будут мешать жизненные обстоятельства, и будут неудачные соревнования. Но всегда будут и другие соревнования, поэтому оставайтесь голодными. И помните, всегда больше учитесь.

перейти в каталог файлов
связь с админом