Главная страница
qrcode

Цирценс. 2. Анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период


Скачать 129.11 Kb.
Название2. Анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период
Дата08.09.2019
Размер129.11 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаЦирценс.docx
ТипПрограмма
#64722
страница3 из 4
Каталог
1   2   3   4

При занятиях силовой тренировкой соблюдение диеты является обязательным элементом. В нашем случае следует учитывать, что в послеродовом периоде женщины, как правило, кормят ребенка грудью, а, следовательно, диета не должна навредить здоровью матери и ребенка. При прохождении курса новичка силовой тренировки нами рекомендуется следующая диета (см.табл.3.3).
Таблица 3.3

Диета для женщины в послеродовой период при прохождении курса новичка силовой тренировки


п/п
Прием пищи
Рацион
1
1 Завтрак
Молочная каша
2


Порция ягод+яблоко+тертая морковь
3
2 Завтрак
Несколько ломтиков сыра
4


Немного сухофруктов
5


Фрукт
6


Йогрут
7


Стакан молока
8
1 Обед
Куриная грудка
9


Рыба
10


Творог
11


Печеный картофель/гречка/рис
12
2 Обед
Чай
13


Один сладкий фрукт
14


Йогурт
15


100 г. творога
Продолжение таблицы 3.3
16
Ужин
Тушеный овощи
17


Рыба
18


Творог

Далее определим блок упражнений на 2 тренировки в неделю. К данному комплексу упражнений на наш взгляд можно переходить только после прохождения месячного курса для начинающих. Организм пройдет период адаптации к силовым нагрузкам. В таблице 3.4 отразим разработанный нами комплекс упражнений.
Таблица 3.4

Комплекс упражнений на 2 тренировки в неделю


п/п
День недели
Упражнение
1
Понедельник
Гиперэкстензия 3 × 10 – 12/ 15 - 18
2


Скручивания на наклонной скамье 3 × 12 – 18/ 18 - 20
3


Приседания со штангой на плечах 10 -12/15-18
4


Выпады с гантелями 10-12/15-18
5


Сгибание ног в тренажере лежа 10-15/15-18
6


Подтягивания в машине смита 8-12/ макс
7


Тяга с верхнего блока узкой ручкой 10-12/15-18
8


Тяга горизонтального блока 10-12/15-18
9


Жим штанги стоя с груди 10-12/15-18
10


Жим гантелей сидя 10-12/15-18
11


Махи гантелями в стороны 10-15/15-18
12
Четверг
Подъем ног в висе 3×10-12/15-18
13


Гиперэкстензия 3×10-12/15-18
14


Отжимания от пола широким хватом 10-12/ макс
15


Жим гантелями под углом 40 гр.10-12/15-18
16


Разводы с гантелями под углом 20 гр. 10-12/15-18
Продолжение таблицы 3.4
17


Приседания с гантелей между ног 10-12/15-18
18


Жим ногами в тренажере 10-12/15-18
19


Становая тяга с гантелями 10-12/15-18
20


Французский жим с гантелями лежа 10-15/15-18
21


Сгибания рук со штангой стоя 10-15/15-18
22


Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15-18

При выполнении данного комплекса силовых нагрузок нами так же рекомендуется соблюдение диеты, которая могла бы сбалансировано сочетать рацион кормящий матери и рацион занимающейся силовыми тренировками женщины (см.табл. 3.5).
Таблица 3.5

Диета для комплекса упражнений, рассчитанных на 2 тренировки в неделю


п/п
Прием пищи
Упражнение
1
1 Завтрак
Хлеб с маслом
2


Сыр
3


Фрукт
4


Творог
5
2 Завтрак
Яблоко
6


Кисломолочный продукт
7
1 Обед
Отварное филе курицы
8


Отварной картофель
9


Йогурт
10
2 Обед
Любой салат из вареных продуктов
11
Ужин
Тушеная или отварная рыба
12


Гречка
13


Творог

В перерывах между приемами пищи рекомендуется пить:

- молоко;

- кефир;

- зеленый чай;

- воду.

В том случае если у женщины есть возможность уделять силовым тренировкам больше, чем 2 раза в неделю, нами предлагается следующий комплекс силовой тренировки (см.табл.3.5).
Таблица 3.5

Комплекс упражнений на 3 тренировки в неделю


п/п
День недели
Упражнение
1
Понедельник
Приседания со штангой на плечах 8-12/15-20
2


Жим ногами в тренажере 8-12/15-20
3


Разгибание ног в тренажере 10-15/15-20
4


Подъем ног в упоре 12-20
5


Скручивания лежа на полу 12-20
6


Упражнение «планка» 20-60 секунд
7


Становая тяга на прямых ногах 8-12/15-20
8


Гиперэкстензия 10-12/15-20
9


Сгибания ног в тренажере лежа 10-15/15-20
10
Среда
Подтягивания в машине смита 8-12/ макс
11


Тяга за голову с верхнего блока 8-12/15-20
12


Тяга горизонтального блока 8-12/15-20
13


Отжимания от пола широким хватом 8-12/ макс
14


Жим гантелями под углом 40 гр. 8-12/15-20
15


Сведение рук в тренажере «бабочка» 10-15/15-20
16


Шраги с гантелями стоя 10-15/15-20
17


Махи гантелями в стороны в наклоне 10-15/15-20
18


Пуловер с гантелей лежа 10-15/15-20
Продолжение таблицы 3.5
19
Пятница
Приседания с гантелей между ног 8-12/15-20
20


Выпады со штангой 8-12/15-20
21


Подъем таза лежа 10-15/15-20
22


Подъем ног на наклонной скамье 12-20
23


Скручивания на наклонной скамье 12-20
24


Упражнение «планка» 20-60 секунд
25


Наклоны со штангой на плечах 8-12/15-20
26


Гиперэкстензия 10-12/15-20
27


Подъем на носки в тренажере стоя 15-25
1   2   3   4

перейти в каталог файлов


связь с админом