Главная страница
qrcode

Программа тренировок(Подтягивания)


Скачать 36.96 Kb.
НазваниеПрограмма тренировок(Подтягивания)
Дата29.04.2019
Размер36.96 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаПрограмма тренировок.docx
ТипПрограмма
#62697
Каталог

Программа тренировок(Подтягивания)

I - Мышцы

Ключевые мышцы:

Широчайшая мышца спины — Приводит плечо к туловищу. Наиболее сильная мышца, самая подверженная гипертрофии, вызывающая наибольший гормональный отклик.

Бицепс — Тянет предплечье к плечу. В большей степени участвует при нижнем хвате

Большая грудная мышца — Синергист широчайших. В большей степени участвует в верхней точке.

Дополнительные мышцы:

Трицепс — Стабилизирует локтевой сустав. Нагрузка статическая поэтому гипертрофия небольшая.

Ромбовидная мышца (В районе лопаток) — Сводит лопатки

Большая круглая мышца (Чуть ниже подмышки) — Синергист широчайших

Брахиалис (Сбоку от бицепса) — Синергист бицепса. В большей степени участвует при верхнем хвате

Брахиорадиалис (Часть предплечья) — Синергист бицепса. В большей степени участвует при нейтральном хвате

II – Тренировка

Первое упражнение

Подтягивания, хват верхний и широкий, грудью тянуться(в идеале прикасаться) к турнику, локти направлены за спину

Второе упражнение

Подтягивания, хват узкий и нижний, стараться тянуть руками, а не спиной

Третье упражнение

Подтягивания, хват средний и нейтральный

Подходов в упражнении 1-3

Отдых между подходами 1,5 – 2 мин

Подходы на максимум.

После достижения 12 повторений в подходе необходимо добавить доп. вес(без него будет неэффективно)

III – советы по набору массы(бонус)
Есть больше белковых продуктов и пить больше воды, также можно пить витамины
Перед тренировкой разминаться, а после делать растяжку
Выполнять статодинамику на ноги для стимуляции гормонов. Пример: приседания 1 минута вниз, 1 минута вверх
перейти в каталог файлов


связь с админом