Главная страница
qrcode

Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit


НазваниеРуководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
АнкорKROSSFIT.pdf
Дата05.04.2017
Размер2.54 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаKROSSFIT.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#2929
страница14 из 14
Каталог
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14
Все ошибки и исправления Жима штанги и Жимового швунга относятся к данному упражнению,
включая следующие:
ОШИБКА: Шаблон движения имеет нарушенную последовательность элементов.

Исправление — Разбить движение на этапы из прогрессии и собрать в единое движение. Напомнить, что это просто прыжок и приземление в полуприсед.
ОШИБКА: Таз не разгибается полностью.

Исправление — Скомандуйте: «Полное распрямление»

Исправление — Поместите руку на макушку головы атлета, стоящего в полный рост; удерживайте руку на этой высоте и попросите атлета касаться ее во время подъема. Убедитесь, что атлет полностью распрямляется даже тогда, когда вы уберете руку.

Исправление — Верните атлета к выполнению шагов 1-3 прогрессии (прыжок и приземление). Возможно, придется выполнять их замедленно и повышать скорость только тогда, когда шаблон движения будет закреплен.
ОШИБКА: Приземление в слишком широкой стойке.

Исправление — скомандуйте атлету выполнять движение без выноса стоп за пределы ширины таза.

Исправление — Терапия: Разместите по бокам ступней диски, коробки или любые другие объекты так, чтобы атлет не мог разводить ноги слишком широко.
ОШИБКА: «Вялое» приземление: отсутствует фиксация над головой.

Исправление - Скомандуйте толкать штангу вверх и назад. Скомандуйте сохранять плечи активными.
ОШИБКА: Отсутствует полное распрямление туловища перед тем, как опустить штангу на плечи.

Исправление — Скомандуйте выпрямиться со штангой над головой.

СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга является базовой по отношению к становой тяге сумо до подбородка и взятию медицинского мяча на грудь.
1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Ноги примерно на ширине таза

Вес на пятках

Спина прогнута и напряжена

Плечи немного спереди грифа

Гриф находится в контакте с голенями

Руки полностью распрямлены

Симметричный хват сразу за ногами, достаточно широкий для того, чтобы не пересекаться с коленями.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

Движение идет от пяток

Пока разгибаются ноги, плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью

Как только штанга проходит колени, начинает разгибаться таз

Гриф остается в контакте с ногами в течение всего движения

Голова в нейтральном положении

При опускании штанги вниз таз двигается назад, плечи немного выдвигаются вперед, ноги остаются выпрямленными в коленях

Как только штанга опускается ниже колен и торс находится под правильным углом, сгибаются ноги и штанга возвращается в исходное положение.
2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ
ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ:

Прогиб в пояснице сохраняется в течение всего движения

Вес на пятках

Плечи немного спереди грифа в исходном положении

Таз и плечи поднимаются с одинаковой скоростью

Гриф остается в контакте с ногами в течение всего движения

В верхней точке движения тазобедренный сустав полностью разогнут и ноги выпрямлены в коленях.
3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ
ОШИБКА: Нет прогиба в пояснице

Исправление — Скомандуйте отвести таз назад и поднять грудь

Исправление — Прикоснитесь к атлету в районе поясницы и произнесите «Прогни!». Не отпускайте, пока не будет выполнено.

Исправление — Прервите выполнение упражнения и снизьте вес так, чтобы атлет был способен сохранять поясницу прогнутой.
ОШИБКА: Вес на носках или смещается к ним

Исправление — Заставьте атлета переместить вес на пятки и отвести таз назад, сохранять напряжение в подколенных сухожилиях в начале движения, и сфокусироваться на том, чтобы отталкиваться от земли пятками.

Исправление — Проверьте, удерживается ли гриф в соприкосновении с ногами в течение всего движения.
ОШИБКА: Плечи позади грифа в исходном положении

Исправление — Поднять таз так, чтобы сместить плечи вверх, немного спереди грифа.
ОШИБКА: Таз поднимается раньше, чем грудь (становая тяга на негнущихся ногах).

Исправление — Позвольте плечам и груди подниматься раньше. Скомандуйте «Поднимай грудь более агрессивно» или
«Поднимай грудь и таз с одинаковой скоростью, пока не поднимешь штагу выше колен».
ОШИБКА: Плечи поднимаются раньше, чем таз. Гриф поднимается по траектории вокруг колен, вместо движения прямо вверх.

Исправление — Убедитесь, что исходное положение атлета верно: вес на пятках, плечи спереди грифа. Скомандуйте
«Сдвигай колени назад, пока твоя грудь поднимается».

Исправление — Ограничьте движения колен с помощью руки

Исправление — Палка-выручалка: Поместите с одной из сторон от атлета две вертикально расположенные палки, блокирующие гриф, и заставьте выполнять движение без соприкосновения грифа с палками.
ОШИБКА: Гриф бьется о колени при опускании штанги вниз

Исправление — Скомандуйте начинать опускание штанги с движения таза назад и сохранения ног прямыми.
ОШИБКА: Гриф теряет контакт с ногами.

Исправление — Скомандуйте «Прижимай гриф к ногам все время».

Исправление — Тактильная команда: Прикоснитесь к ноге атлета в районе, где должно сохраняться соприкосновение с грифом, от бедра до середины голени.

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО ДО ПОДБОРОДКА
Становая тяга сумо до подбородка (СТСП) строится на технике становой тяги, широкой постановке ног, хвате внутри колен, добавлении шрага плечами и тяги руками вверх, и, что важнее всего, скорости. Движение требует агрессивного разгибания в тазобедренном суставе и ногах перед началом тяги руками.
1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Ноги шире ширины плеч, но не так широко, чтобы колени вворачивались внутрь.

Вес на пятках

Спина прогнута и напряжена

Плечи немного спереди грифа

Гриф находится в контакте с голенями

Руки полностью распрямлены

Симметричный хват внутри колен.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

Движение идет от пяток от земли до полного разгибания таза и ног

Шраг плечами, руки при этом выпрямлены

Штанга тянется руками до подбородка, при этом локти направлены вверх и наружу.

Возврат штанги в исходное положение осуществляется в обратной последовательности: руки, трапеции, таз, колени, обратно в исходное положение.
Прогрессия:
1. Становая тяга сумо
2. Становая тяга сумо и шраг медленно
3. становая тяга сумо и шраг быстро
4. Полная становая тяга сумо до подбородка
2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ
ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ:

Таз раскрывается полностью до выполнения шрага и сгибания рук.

Штанга тянется точно до подбородка

Быстро и агрессивно

Локти все время направлены вверх и наружу; локти расположены выше, чем кисти, в течение всего движения.
3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ
Все ошибки и исправления техники становой тяги применимы к этому движению, включая следующие:
ОШИБКА: Преждевременная тяга ругами. Нет полного разгибания таза перед шрагом и тягой руками.

Исправление — Верните атлета к шагу №3 в прогрессии (Становая тяга сумо и шраг). Обозначьте, что таз должен работать первым, прежде, чем руки. Попробуйте выполнение двух становых тяг сумо со шрагом на каждую полную СТСП, которое производится в достаточном для понимания движения количестве повторений.
ОШИБКА: Нет шрага.

Исправление — Возвращение к прогрессии. Необходимо выполнять две Становых тяги сумо со шрагом и одну Тягу до подбородка, в достаточном количестве повторений.
ОШИБКА: Локти расположены низко и внутрь.

Исправление — Скомандуйте: «Локти вверх!»
ОШИБКА: Неправильное опускание штанги (таз двигается раньше рук).

Исправление — Замедлите движение; восстановите последовательность движения рук, таза и ног. Затем верните движению скорость.
ОШИБКА: Слишком медленно.

Исправление — Скомандуйте: «Быстрее!»
ОШИБКА: Разбитие движения на сегменты.

Исправление — Скомандуйте ускорить движение штанги с земли.
ОШИБКА: Потеря контроля над горизонтальным положением штанги,

Исправление — Используйте чуть более широкий хват. Убедитесь, что хват симметричен относительно центра грифа.
ОШИБКА: Вворачивание колен внутрь

Исправление — Хват немного уже, а также следует убедиться, что таз не слишком низко опущен в исходном положении.

ВЗЯТИЕ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА НА ГРУДЬ
Взятие медицинского мяча на грудь базируется на исходном положении и шаблоне движения
Становой тяги сумо до подбородка с добавлением ухода под объект.
1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Ноги на ширине плеч или немного шире

Вес на пятках

Спина прогнута и напряжена

Плечи над мячом

Мяч расположен на полу между ног, с достаточным пространством для рук

Руки распрямлены, ладони удерживают мяч, пальцы направлены вниз.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

Движение идет от пяток от земли до полного разгибания таза и ног

Шраг плечами, руки при этом выпрямлены

Уход в подсед, приземление в позиции полного фронтального приседа, локти под мячом

Полное распрямление тела с мячом, удерживаемым спереди, для завершения движения

Возвращение в исходное положение.
Прогрессия:
1. Становая тяга (фокус на хорошем исходном положении)
2. Становая тяга и шраг (фокус на быстром разгибании таза и шраге без сгибания рук)
3. Фронтальное приседание (фокус на глубине подседа)
4. Шраг и Уход в подсед (фокус на шраге и уходе в подсед с улавливанием мяча низко и жестко)
5. Полной взятие медицинского мяча на грудь
2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ
ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ:

Таз разгибается полностью

Разгибание таза и шраг производятся перед тягой руками.

Мяч фиксируется в низком (ниже параллели) и жестком положении фронтального приседа.

Быстрое и агрессивное движение

Атлет встает до полного распрямления тела с мячом, удерживаемым перед собой, для завершения движения.
3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ
Все ошибки и исправления техники становой тяги применимы к этому движению, включая следующие:
ОШИБКА: Нет полного разгибания таза.

Исправление — Верните атлета к шагу №2 в прогрессии (Становая тяга и шраг). Заставьте его/ее выполнять две
Становых тяги со шрагом на каждое Взятие мяча на грудь.

Исправление — Тактильная команда: Поместите руку на макушку головы атлета, когда он/она стоит, полностью выпрямившись. Далее заставьте атлета выполнять Взятия медицинского мяча на грудь так, чтобы каждый раз он касался руки вершиной головы до ухода в подсед.
ОШИБКА: Нет шрага.

Исправление — Верните атлета к шагу №2 в прогрессии (Становая тяга и шраг). Заставьте его/ее выполнять две
Становых тяги со шрагом на каждое Взятие мяча на грудь.

Исправление — Скомандуйте «Шраг!»
ОШИБКА: Слишком ранняя тяга руками

Исправление — Становая тяга и шраг, два повторения на каждое Взятие мяча на грудь

Исправление — Два «Шрага и Ухода в подсед» (Шаг 4 из прогрессии) на каждое Взятие мяча на грудь.
ОШИБКА: Удерживание мяча на кончиках пальцев

Исправление — Заставьте атлета удерживать мяч ладонями без использования пальцев.
ОШИБКА: Фиксация мяча в руках

Исправление — Верните атлета к шагу №2 в прогрессии (Становая тяга и шраг). Заставьте его/ее выполнять две
Становых тяги со шрагом на каждое Взятие мяча на грудь

Исправление — Встаньте близко к атлету спереди от него, чтобы предотвратить подъем мяча по дуге. Также можно ставить атлета перед стеной

Исправление — Потребуйте от атлета выполнять движение так, чтобы швы мяча были направлены вверх в течение всего движения.
ОШИБКА: Неспособность уловить мяч

Исправление — Верните атлета назад к шагу ; прогрессии (Шраг и Уход в подсед). Фокусируйтесь на напряжении поясницы и сохранении груди поднятой в нижней точке подседа.
ОШИБКА: Неспособность уйти под мяч полностью.
-
Исправление: Заставьте атлета выполнять два «Шрага и Ухода в подсед» на каждое Взятие мяча на грудь
Исправление — Тактильная команда: Удерживать мяч в верхней точке шрага и позволить атлету подсесть под него, пока вы удерживаете мяч.

CrossFit
РУКОВОДСТВО
ПО ТРЕНИРОВКАМ
ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОГЛАШЕНИЕ НА ДОСТУПНОМ ЯЗЫКЕ
ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ на Сертификацию Тренеров по 1 уровню, Вы должны прочитать и принять Тренировочное Соглашение о лицензировании. Надеемся, Вы на самом деле прочитали и поняли, что можно, а чего нельзя делать. Если Вы поступили, как поступает большинство, то просто бросили взгляд на соглашение и продолжили процесс регистрации.
ЕСЛИ ЭТО ТАК, мы настоятельно советуем вернуться назад и внимательно прочитать обязательную часть соглашения. В то же время мы представим понимание соглашение на простом языке.
В НАЧАЛЕ, мы должны провести различие между методологией Crossfit и Crossfit как брендом. В течение двухдневного семинара вам было предоставлено невероятное количество интеллектуальных знаний. Многое из того, что было сказано, выложено в Интернете в свободном доступе, и известно/применяемо в фитнес-индустрии в той или иной форме. Однако в CrossFit эта информация собрана уникальным образом. Имя CrossFit составляет именно организация и презентация этой информации в убедительной и мотивирующей форме.
БРЭНД Crossfit не является бесплатным. Вам не разрешается рекламировать, продавать, продвигать и использовать иным образом в бизнесе имя Crossfit без лицензирования. В нашем сообществе это называется Аффилиация (подробнее об аффилиации можно узнать на www.crossfit.com
). При получении
Сертификации «Level 1 Crossfit trainer» (Тренер CrossFit 1 уровня) вы можете указывать это в резюме, визитке или биографии. Вы можете тренироваться самостоятельно, тренировать ваших друзей, вводить в курс дела и участвовать в спорах и носить футболку Crossfit с гордостью. Чего вы НЕ МОЖЕТЕ делать, так это рекламировать/продавать (то есть использовать имя Crossfit) на Ваших сайтах, флаерах, витринах и т.д.
Вы НЕ МОЖЕТЕ производить и продавать футболки, шляпы, наклейки, пищевые добавки и т.д. без
Аффилиации. Вы НЕ ИМЕЕТЕ права, переоформив методологию и перефразировав произношение, называть ее своей разработкой. Это нарушение.
ЭТО ЛЕГЧЕ ПОНЯТЬ при помощи аналогии. Вы покупаете бутылку Кока-Колы, и вы ее можете выпить, поделиться с друзьями или смешать с бурбоном, то есть сделать с содержимым все что захотите, но вы не можете использовать брендовое имя Кока-Кола на бутылках со своими собственными безалкогольными напитками.
НАШИ ЮРИСТЫ активно следят за нелицензированным использованием бренда Crossfit. Отдавайте должное, где это необходимо. Если Вы не уверены в отношении использования бренда Crossfit, обратитесь по адресу:
AffiliateSupport@CrossFit.com

WWW.CFFT.RU
Перевод:
Евгений Богачев
Илья Карягин
Использование в коммерческих целях запрещено. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированной торговой маркой CrossFit Inc.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

перейти в каталог файлов


связь с админом