Главная страница
qrcode

Система строительства тела


НазваниеСистема строительства тела
АнкорDZhO VEJDER quot SISTEMA STROITEL STVA TELA quo.
Дата05.04.2017
Размер4.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDZhO_VEJDER_quot_SISTEMA_STROITEL_STVA_TELA_quo.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#543
страница14 из 16
Каталог
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16
в возрасте 57 лет использовал мои принципы прогрессивной сверхнагрузки и интенсивности в течение более 38 лет, чтобы сохранить свои чемпионские габариты и мощь Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 или более килограммами. Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой весом 205 кг и тем не менее затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны поднять минимум 222 кг. Урок, который надо извлечь из таких примеров неправильная и слишком специализированная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет, который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо силовых, либо телесных недостатков и впредь избегать таковых
Задачей всех моих учеников должно стать симметричное развитие и пропорциональная сила. Это должно быть вашей конечной целью, и за счет тренировок, описанных в этом курсе, а также уделения особого внимания этой главе вы должны со временем приобрести правильные пропорции, хорошо сбалансированную мышечную силу и симметрию всех частей тела. Познакомьтесь с таблицей идеальных окружностей мускулатуры, к которым вам следует стремиться. Тип костяка не принимается, в расчет. Тонки ваши кости или мощны—все равно обхваты частей тела должны находиться в нужных пропорциях друг к другу. После того как такие пропорции достигнуты, вы, как атлет, будете столь опытным, что станете способным использовать собственные фотографии как путеводитель в ваших тренировках. Конечно, пока вы этого не добились, используйте таблицу и позвольте сантиметровой ленте подсказывать вам, обладаете ли вы превосходными мышечными пропорциями или нет. ТАБЛИЦА ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ Соотношение веса в фунтах к росту в дюймах
Шея
Бицепс
Предплечье
Грудь
Талия
Таз
Бедро
Голень
1,899 14,0 13,1 10,9 36,4 27,3 32,8 19,7 13,1 2,038 14,5 13,6 11,3 37,9 28,4 34,1 20,4 13,6 2,183 15,0 14,1 11,8 39,3 29,4 35,3 21,2 14,1 2,334 15,6 14,6 12,2 40,7 30,0 36,6 22,0 14,6 2,489 16,1 15,1 12,6 42,1 31,6 37,9 22,7 15,1 2,650 16,7 15,7 13,1 43,5 32,6 39,2 23,5 15,7 2,817 17,2 16,2 13,5 45,0 33,7 40,5 24,3 16,2 2,989 17,8 16,7 13,9 46,4 34,8 41,7 25,0 16,7 3,195 18,3 17,3 14,4 48,0 36,0 43,2 25,9 17,3 3,379 18,8 17,8 14,8 49,4 37,1 44,5 26,7 Инструкция пользуясь таблицей идеальных пропорций, сначала разделите ваш весна рост. Это даст вам соотношение веса в фунтах к росту в дюймах. Определив коэффициент, найдите число в крайней левой
колонке, которое максимально соответствует полученному вами. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции. (Поскольку вся таблица построена на английской системе мер, нужно прежде всего определить свой вес в фунтах, для чего вес в килограммах разделите на 0,4536; чтобы определить рост в дюймах, разделите ваш рост в сантиметрах на 2,5. Разумеется, все величины в таблице необходимо умножать на 2,5, чтобы получить свои идеальные пропорции в сантиметрах) Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах производите замеры каждые три месяца проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нетто слегка снизьте калорийность питания следите затем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нетто вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона. КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы холодные, а не после того, как вы их протренировали.
Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда водно и тоже время и всегда измеряя одну и туже область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными. Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок. Наконец, неплохая идея—периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась. ГЛАВА 26 ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ Все мои чемпионы когда-то были новичками, как ивы. Некогда и они были плохо развиты физически и желали улучшить свое тело точно также, как ивы. Многие мои ученики развиваются так хорошо, что хотят выступать на атлетических соревнованиях. Я надеюсь, что вы тоже усовершенствовали себя настолько, что можете выступить на соревнованиях. Если так, то имеются некоторые очень специфические сведения, которые вам необходимо знать, о том, как готовиться к соревнованиями я хочу познакомить вас сними. Первое, что вы должны осознать,—это то, что не каждый может стать чемпионом в атлетизме. Наиболее важной составляющей является одержимость, а это означает уделять пристальное внимание диете и систематическим трудным, очень трудным тренировкам. Конечно, вам нужно иметь определенную степень потенциала, чтобы выигрывать атлетические соревнования. Если вы хотите участвовать в соревнованиях, вы должны остановиться и оценить себя. Располагаете ли вы широкими плечами и довольно узкими бедрами или все выглядит наоборот Маленькая ли у вас окружность суставов и узкая ли талия либо вы квадратны и с широкой талией Обладаете ли вы развитыми от природы голенями или ваши нижние отделы ног веретенообразны? Обнаруживаете ли вы природную тенденцию быть мускулистым Все эти вещи могут либо помочь, либо помешать в ваших устремлениях к чемпионскому статусу. Если вы слабы в этих областях, вам может понадобиться немного больше терпения еще до начаЛа подготовки к соревнованиям. Если же вы хотите начать готовиться к соревнованиям сейчас же, запомните, как это делается. Если вы прилежно следовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базовые программы, мою раздельную программу тренировок и мою силовую, рассчитанную на наращивание объемов тренировку, а также успешно конструируете собственные занятия на базе тренировочных циклов, вы, вероятно, захотите участвовать в соревнованиях для начинающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следовали
всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже создали солидную базу для великолепного сложения. Если вы желаете участвовать в соревнованиях и посетили пару состязаний, чтобы увидеть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него. Первым делом оцените вашу структуру и мускулистость. Не слабы ли вы в отдельных областях Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в данное время Не носители вы на себе более 4,5 кг лишнего жира Хорошо ли ваши мышцы отделены друг от друга и просматриваются ли они уже сейчас Тщательно оцените свое тело, чтобы знать, нужно ли вам придерживаться жесткой диеты для сброса жира или питаться интенсивнее, чтобы приобрести мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам необходимо быть очень мускулистым, сформированными рельефным, чтобы победить. Многие из вас пожелают придерживаться специальной диеты с низким содержанием жиров, умеренным—
углеводов и высоким—белков. Пейте много воды (12—16 граммовых стаканов вдень) и сокращайте эту норму за 3—4 дня до соревнования. Старайтесь уменьшить объем потребления калорий, в тоже время удерживая на достаточном уровне потребление белков для роста мышц и углеводов для энергии, чтобы все еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если выстрадаете значительным превышением веса (примерно на 6—7 кг больше того, который, по вашему мнению, является вашим идеальным соревновательным весом, вы должны сбрасывать по 0,45—0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше—и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За последнюю неделю перед соревнованиями вы потеряете еще 0,9—1,4 кг за счет сокращения потребления воды. Множество чемпионских титулов одаренного атлета, которые он завоевал, не делают его авторитетом это также не доказывает, что ивы должны тренироваться по его методике. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала Вот неплохая диета, которой надо придерживаться в течение 6 месяцев до начала соревнований. Завтрак 6—10 капсул пищевых аминокислот на пустой желудок (со свежей водой миска каши с обезжиренным молоком 2 кусочка ржаного хлеба с минимальным количеством жира 3 яичных белка и 1 желток 110 г курятины или индейки (без кожи стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока пищевые добавки (протеины. Ленч или обеденная порция большой свежий салат с ограничением приправы стакан снятого молока свежие фрукты витамины. За 30 минут до тренировки:протеиновые добавки, немного фруктов. После тренировки углеводный напиток.
Ужин:печеный картофель (без приправы паровые овощи небольшая порция мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка протеин. За 30—45 минут до сна протеиновый порошок. Пейте 12—16 стаканов воды каждый день. Примерно за месяц до соревнований вы, возможно, пожелаете уменьшить порции в зависимости оттого, сколько жира у вас останется. В последнюю неделю перед выступлением исключите из пищи всю соль и начинайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное количество углеводов для снабжения организма энергией, чтобы тренироваться и готовить вольную программу, ноне настолько много, чтобы удерживать жидкость. ТРЕНИНГ Некоторые из моих чемпионов фактически работают по моей системе двойного разделения, тренируясь дважды вдень перед соревнованиями. Однако они приступают к этому примерно за 2—3 месяца до соревнований. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я рекомендую вам придерживаться прежнего плана занятий, но при этом тренироваться 6 разв неделю. Для вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне гладки и нуждаетесь в сжигании некоторого количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в каждом подходе и
тренируйтесь быстрее, почти не отдыхая между подходами. Высокий темп поможет вам сжечь лишние калории и увеличить рельефность мышц. Кредо моих чемпионов всегда было таким Что вы можете представить себе, того можете и добиться Многие мои чемпионы в дополнение к качественным тренировками более строгой диете вводят аэробные упражнения, если вынуждены сбрасывать жир для подчеркивания своей мускулистости. Под аэробикой я имею ввиду любую продолжительную физическую активность на выносливость, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается на 30 уд/мин или более, а жиры служат в качестве источника энергии. Большинство моих чемпионов использует для этой цели стационарный велосипед, обычную езду на велосипеде или медленный бег трусцой. Конечно, вы не должны перебарщивать с аэробными упражнениями, в противном случае вы израсходуете слишком много энергии и понесете потери в мышечном объеме Так что занимайтесь аэробикой трижды в неделю и лишь по 30 минут. Некоторые чемпионы в течение всего года имеют очень маленький процент жира в организме и при сбрасывании излишков достигают веса на 1,8—2,7 кг ниже соревновательного. Но за 4 недели до соревнования они начинают тренироваться жестче и тяжелее, а питаться немного богаче, чтобы войти в соревновательную форму. Лишь путем применения принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру вы можете определить лучший метод, которого вам следует придерживаться. Готовясь к соревнованиям, важно развивать в себе психологический настрой на завоевание звания чемпиона Выбросите из головы негативные мысли и всегда смотрите на себя как на чемпиона. Поддержание тренировочного уровня и соблюдение диеты потребуют от вас значительного умственного напряжения. Даже в моменты проявления слабости никогда не отклоняйтесь от пути к своей цели Важным моментом является упорная тренировка и достижение абсолютно лучшей формы. ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ Примерно за неделю до соревнований вы должны довести свой вес до соревновательного уровня, ноне за счет излишнего обезвоживания организма. Необходимо также обеспечить такой рацион питания, чтобы сохранить достаточный запас энергии для тренировки и отработки программы вольных упражнений. Сократите наполовину потребление углеводов, но никогда не опускайте их уровень до предела, снижающего ваши функциональные возможности. Жестко тренируйтесь и позируйте в течение четырех дней, сохраняя высокую норму потребления минералий, витаминов и белков. Затри дня до соревнований увеличьте прием углеводов и уменьшите прием белков. Единственной формой тренировки в эти дни является позирование Прекратите потребление соли, что поможет вам вывести из организма воду. Вдень соревнований съешьте немного высокоуглеводной пищи и небольшими глоточками пейте воду. Ведь вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, а кожа—как можно тоньше. Но всегда ешьте и пейте столько, чтобы иметь достаточный запас энергии.
Спет Рич Гаспари стал самым молодым человеком, когда-либо выигрывающим чемпионат мира среди любителей ("Мр. Юниверс"). Рич использовал мои тренировочные методы, чтобы установить новый стандарт рафинированной, рельефной, жесткой мускулатуры. Здесь мыс моим братом Беном поздравляем его с победой на серьезном профессиональном соревновании
В качестве альтернативы для подготовки в течение последней недели я рекомендую следующий метод примерно задней до соревнований постепенно уменьшайте интенсивность и объем тренировок Не прекращайте его вовсе, а лишь сократите В течение первых трех дней этого периода принимайте 50% от общего потребления калорий в форме углеводов с молекулами из длинных и средних цепей Увеличьте этот процент до 70 в последние три дня. Такой метод питания вчетверо увеличит ваш энергетический запаси в тоже время будет содействовать накоплению сахара (именуемого гликогеном) в кровеносных сосудах мышц Возросший объем крови в мышцах подчеркнет их полноту, венозность и увеличит их способность к накачке Вы также будете выглядеть намного суше. Что же можно сказать о тренировках. В воскресный день за неделю до соревнований проведите продолжительную и жесткую тренировку, воздействующую на все главные мышечные группы (6—8 подходов в 20 повторениях в каждом упражнении. Вам нужно истощить гликоген в каждой отдельной мышце и мышечной группе для того, чтобы вызвать полную суперкомпенсацию Потренируйтесь снова в середине недели, нов этот раз сделайте тренировку легче и короче. В последние два или три дня оставайтесь физически активным, но вместо изнурительного тренинга упорно работайте над вольной программой Не тренируйтесь слишком жестко в течение этого периода, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген Придерживайтесь в эти дни вашей обычной диеты (70% углеводов, 5% жиров, 25% белков) Поскольку вы не истощаете свои энергетические резервы и достигаете суперкомпенсации за счет приема углеводов, вы выйдете на сцену с объемными и сухими мышцами Плюс ко всему, выбудете чувствовать себя великолепно. ВОЛЬНАЯ ПРОГРАММА И СОРЕВНОВАНИЯ Чтобы победить на соревнованиях, вы должны представить свое тело в самом выгодном свете Вольная программа—это впечатляющее драматическое представление и вашего сложения, и вашей личности Начинайте отрабатывать вольную программу примерно затри месяца до соревнований и особенно упорно работайте в этом направлении в последние две недели. Помните когда вы представляете вольные упражнения, вы используете принцип изонапряжения по Вейдеру. Напрягайте мышцы очень жестко и удерживайте каждое положение 3—5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите этот процесс несколько раз, стараясь выделить каждое мышечное волокно. Изонапряжение поможет вам контролировать ваши мышцы и позволит отточить пик мышц и их рельеф. Соревнования состоят из раундов предварительной оценки и финального представления вольной программы. Обязательные позиции составляют сердцевину предварительных раундов соревнований. Много раз оценки в первом раунде (расслабленная стойка и состояние мускулистости) открывали путь к победе. В релаксированной (расслабленной) стойке оцениваются четыре позиции лицом к судьям, стоя боком к судьям с каждой стороны) и стоя спиной к судьям. Тщательно отрабатывайте эти стойки, поскольку судьи определяют ваш рейтинг по общему впечатлению, симметрии и общей форме мускулатуры. Выходите на сцену и представляйте себя достойно. Во второй части предварительного раунда оценивается мускулатура. Вам надо научиться обязательным базовым позициям двойной бицепс спереди широчайшие мышцы спины спереди грудь сбоку двойной бицепс со спины трицепс сбоку, широчайшие мышцы спины сзади пресс спереди. Женщины демонстрируют не все из этих позиций.

Эго—лик победы Выдающееся сложение Кори Эверсои и искусство представления вольной программы позволили ей повторно выиграть титул Мс. Олимпия Систематически отрабатывайте позиции перед вашими друзьями и перед зеркалом. Входите в каждую позицию жестко, в соответствии с прежде изложенным описанием до тех пор, пока вы не будете в состоянии контролировать каждое мышечное волокно. Индивидуальная произвольная программа (й раунд) должна быть функциональной и простой, так как вы — новичок. Не пытайтесь быть слишком вычурным. Входите в базовые позиции сплавным переходом от одной к другой. Отрабатывайте их с музыкальным сопровождением перед зеркалом и без помощи зеркала. Выработайте навык безукоризненного вхождения вовсе позиции. Не бойтесь публики и своих соперников, а будьте просто чемпионом, покажите лучшее из того, на что вы способны. Всегда показывайте произвольную программу без напряжения и гримас. Помните об улыбке. Удерживайте каждую позицию примерно 2 секунды. Вся ваша программа не должна длиться более минуты. С большой тщательностью выбирайте плавки для соревнований и музыку. Обеспечьте, чтобы плавки хорошо сидели на вас и закрывали ягодицы, А женщины должны быть уверены в том, что хорошо сидит верхняя часть купальника. Постарайтесь использовать профессионально записанное музыкальное сопровождение, которое должно быть выразительными привлекать внимание публики. Вам необходимо также приобрести прекрасный темный загар и позаботиться о красивой прическе. Не вздумайте, между прочим, обгореть на солнце, потому что это заставляет ваш организм задерживать воду и иссушает энергию. Когда вы подолгу находитесь на солнце, используйте крем для кожи, соответствующий ее тону. Важно подготовить кожу. Чтобы показать рельефность ваших мышц, сбрейте на теле лишние волосы. Запаситесь качественными лезвиями и кремом и удалите волосы заблаговременно, начав примерно задней до соревнований. Накануне соревнований можете положить последние мазки. Ключом к тому, чтобы стать искусным в произвольной программе, является личность, которая в ней проявляется. Развитие умения проявлять личность в произвольной программе требует большой практики. Вот несколько советов, которые помогут вам стать значительной личностью в произвольной программе
1. Когда вы отрабатываете программу, всегда сохраняйте спокойствие. Выбирайте для этого тихое место, свободное от отвлекающих факторов.
2. Наметьтекак минимум три получасовых занятия в неделю для практики в произвольной программе. По мере приближения соревнования увеличьте частоту занятий по произвольной программе. В последнюю неделю можно уменьшить частоту, объем и интенсивность тренировок, заменив их ежедневными одним-двумя занятиями по произвольной программе.
3. Упорно работайте над сокращением каждой мышцы как только вы приобретете совершенный контроль над мышцами, выбудете значительно лучше выглядеть в обязательных позициях. Помните, что соревнования выигрывают и проигрывают в предварительных раундах.
4. Практикуйте произвольную программу с зеркалом и без него, перед друзьями и объективными критиками.
5. Если это возможно, попросите кого-нибудь сделать серию фотографий или фильм о вашей произвольной программе. Это обеспечит вам ценную обратную связь.
6. Изменяйте вольную программу от соревнования к соревнованию. Помните, что по мере развития вашего сложения закономерностям развития должна подчиняться и ваша программа. Необходимы годы практики и экспериментирования, прежде чем вы сможете выразить себя на высшем уровне ваших возможностей.

7. Все представление произвольной программы является способом невербального общения. Помните о направленности выступления на аудиторию. С первого же момента, когда вы выходите на сцену, вы производите впечатление на каждого, включая судей Контролируйте то впечатление, которое вы производите на аудиторию, судей и даже на других участников соревнований. Вы должны излучать уверенность в себе. Любой признак нервозности или неопределенности будет влиять на оценки судей Конечно, если вы находитесь в наилучшей форме и сделали хорошо домашнюю работу по произвольной программе, вы должны выйти на сцену уверенным, спокойными готовым победить
8. Не забудьте о своей внешности вдень шоу Ваш загар, тонус кожи, волосы и костюм — все это попадает под пристальные взгляды судей. Тренируйтесь как можно упорнее, правильно питайтесь, отрабатывайте вольную программу, ивы сделаете все, что можете, для победы. И только после этого расслабьтесь и восторгайтесь собой Еще один важнейший элемент заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться так высоко (это означает, что вы выиграли в своей весовой категории и теперь замахиваетесь название абсолютного победителя, вы должны продемонстрировать последний взрыв энергии. Используйте варианты ваших лучших поз, одну непосредственно за другой. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют судьи Ваш внешний вид и самочувствие составляют сущность атлетизма
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16

перейти в каталог файлов


связь с админом