Главная страница
qrcode

Система строительства тела


НазваниеСистема строительства тела
АнкорDZhO VEJDER quot SISTEMA STROITEL STVA TELA quo.
Дата05.04.2017
Размер4.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDZhO_VEJDER_quot_SISTEMA_STROITEL_STVA_TELA_quo.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#543
страница16 из 16
Каталог
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16
умирают—то же самое случается и с вами Принцип форсированных повторений Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, выпросите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения проталкивают ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность. Принцип двойного разделения Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера—двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц. Принцип тройного разделения Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза вдень и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам. Принцип неполной амплитуды в повторениях Когда выделаете коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием жжение. С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мр. Олимпия, использовал этот прием почти во всех своих упражнениях. Принцип качественной тренировки Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить тоже самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность. Принцип ступенчатых подходов Этот метод многими атлетами называется сбрасыванием. Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете
подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—
очень трудная работа, ивы не должны применять этот метод более чем в 1 —2 упражнениях в занятии. Принцип инстинктивной тренировки Это единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства Принцип эклектичности тренинга Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц Принцип частичных повторений Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения вначале, на промежуточных участках ив финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей. Скоростной принцип В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное. Феноменальный чемпион Берри Денем применяет мои принципы постоянного напряжения и пикового сокращения для того, чтобы подтянуть свои отчетливые мышечные детали. Берри знает, что мало быть лишь большим. Нужно к тому же иметь качественные мышцы Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощении является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию. Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем тек которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам.
Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—
7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику. Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на ощущении мышечных сокращений, попытайтесь взрываться на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе. Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки. Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Зачем вам все это Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов. Постигнув мою систему атлетизма, вы можете продвинуться так далеко, как только захотите. Вы можете поднять тонус, похудеть или нарастить мышцы. Единственным ограничением является ваше собственное мышление и прилежание. Каждый становится таким, каким он себя создает. У вас есть потенциал, чтобы стать чемпионом. Система Вейдера поможет вам реализовать эту возможность Принцип вставочных подходов Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику входе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете. Вот как это происходит к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц. Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, ивам ненужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения ударов по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или
прорабатывать пресс и плечи или шею и руки. Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы. Я начал упражняться, когда мне было 12 пет и весил около 50 кг. Слева вы видите меня в возрасте 15 пет, весящим 68 кг. Справа—я вначале своего третьего десятка (вес 82 кг. Я постепенно достиг моего высшего мускульного веса 100 кг к началу четвертого десятилетия. Когда мне было 18 летя весил 77 кг и мог поднять
113,5 кг над головой в толчке одной рукой Внимательно изучите эти принципы К тому времени, когда вы освоите программы, изображенные на плакатах, выбудете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах. ГЛАВА 29 ВЫ МОЖЕТЕ ЭТОГО ДОБИТЬСЯ В этом курсе я дал вам те знания, которые необходимы, чтобы создать сильное, мускулистое, физически подготовленное тело. И все же я знаю, что отдельные люди, чтобы достигнуть вершины, требуют большего, чем содержат инструкции. Присмотритесь к любым преуспевающим мужчинам или женщинам в любой профессии, ивы, вероятно, обнаружите напористую, решительную, прогрессивную личность, которая полностью предана своему делу. Вы увидите человека, быстро извлекающего преимущества из новых и усовершенствованных идей и технологий, постоянно идущего рука об руку с новыми открытиями.
Атлеты-чемпионы должны поступать точно также. Для успеха вам нужны знания, современное атлетическое оборудование, уверенность в себе и подвижное, прогрессивное мышление. Всегда идите рядом с новейшими открытиями в современной науке атлетизма Мой атлетический курс—самый современный и совершенный из всех, которые когда-либо разрабатывались. Но никогда не упускайте из виду тот факт, что в атлетизме могут быть сделаны новые, важные для вас научные открытия. Поэтому я настоятельно рекомендую вам постоянно следить за литературой, посвященной этой проблеме. Я также настоятельно рекомендую вам читать книги по питанию, биохимии, самовнушению, физиологии, анатомии, биомеханике, психологии спорта и другие труды, имеющие отношение к атлетическому тренингу. Большинство атлетов, которые выигрывали профессиональные соревнования ИФББ в течение последних нескольких лет, сделали правилом чтение такого рода литературы. Помните чтобы достигнуть атлетической вершины, нужно быть хорошо информированным. Атлетизм является искусством в той же степени, что и наукой. Вы должны научиться балансировать множество факторов и соразмерять их с вашим опытом, если желаете преуспеть Молодежь 10—16 лет также может тренироваться по моей системе но ей следует избегать тяжелых силовых соревновательных упражнений в троеборье и поднимания отягощении над головой, поскольку зоны роста в костях и позвоночнике у молодых еще не закрылись и есть риск получить травму. Поэтому выполняйте упражнения с более высоким числом повторений Нельзя создать мощное сложение без соответствующего тренировочного инвентаря. Вам нужно иметь достаточное количество отягощении, скамьи для упражнений, доску для тренировки мышц живота, стойки для приседаний, блочные устройства и другое оборудование, чтобы строить совершенное тело. Думайте о занятиях атлетизмом с перспективой, не ограничивайтесь лишь сегодняшним днем. Помните, что каждый день занятий вносит вклад в будущее развитие вашей силы, выносливости и мышечной массы. Даже
если вы не замечаете особого прогресса в формировании мышечной массы, можете не сомневаться, что становитесь лучше в физическом и умственном отношении, поскольку проявляете здоровую заинтересованность в вашем благополучии. Если по каким-либо причинам вы вынуждены временно приостановить тренировки на неопределенный срок, будьте благодарны зато, что вы сумели посвятить им столько времени, сколько на них затратили, и теперь будете более крепким человеком на всю оставшуюся жизнь. И даже если вы не можете больше тренироваться, планируйте возобновление занятий, как только позволят обстоятельства. Сохраните ваше атлетическое оборудование. Держите его под рукой, и оно будет постоянно напоминать вам о пользе упорных тренировок. Путь к успеху не всегда свободен от препятствий. Некоторые чемпионы достигли вершины лишь после 4—5 лет тренинга. Другим требовалось и больше, но никто из них не стал знаменитым без систематических тренировок. Быстро вы прогрессируете или медленно—разница несущественная. Когда вас увенчивают чемпионскими лаврами или вы достигаете такого развития, о котором всегда мечтали,—полученное вознаграждение во много крат щедрее по сравнению с теми усилиями, которые вы вложили. Мое горячее пожелание вам—присоединиться к миллионам преуспевающих учеников Джо Вейдера и достигнуть такого развития, о котором мечтали Я знаю, что вы можете сделать это, поэтому решитесь на то, чего вы хотите, и пусть никто и ничто не заставит вас изменить свое решение. Примите мои самые наилучшие пожелания на вашем пути к физическому совершенству Ваш инструктор и друг—Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года. Отличный способ завершить мой курс Мой брат Вен, движущая сила всемирного развития соревновательного атлетизма искренне ваш, создатель современного атлетизма, тренер чемпионов с 1936 года и издатель ведущих в мире "мускульных журналов Арнольд Шварценеггер, семикратный «Мр. Олимпия. Я бы сказал, что мы втроем пропагандировали атлетизм лучше, чем любая другая группа в мире. Разве вы несогласны Многие называют Ли Хэйни величайшим атлетом всех времен. Я очень тесно сотрудничал с Ли. Он является лучшим примером того, что чемпионы имеют ввиду, произнося Когда говорит Джо Вейдер, атлеты внимают
Лэрри Скотт, наш первый «Мр. Олимпия, еще ив лет располагает парой самых великолепных рук в мире. До тех пор пока чемпионы придерживаются моей методики, они могут оставаться молодыми, сильными и жизнеспособными даже в преклонном возрасте
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16

перейти в каталог файлов


связь с админом