Главная страница
qrcode

Система строительства тела


НазваниеСистема строительства тела
АнкорDZhO VEJDER quot SISTEMA STROITEL STVA TELA quo.
Дата05.04.2017
Размер4.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDZhO_VEJDER_quot_SISTEMA_STROITEL_STVA_TELA_quo.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#543
страница5 из 16
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16
№ упр Наименование упражнения Рекомендуемый начальный вес, кг й месяц й месяц й месяц Плакат №1
1
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
15-16 х х, 8 х, 9 2 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье
4-5 х х, 8 х, 9 3 Подъем рук с гантелями через стороны стоя
1-1,5 х х, 8 х, 9 4
Жим штанги из-за головы сидя
9-10 х х, 8 х, 9 5 Приседание со штангой на спине
15-16 х х, 8 х, 9 6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя
6-7 х х, 8 х, 9 7 Сгибание ног с металлическими сандалиями
2-2,5 х х, 8 х, 9 8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях
0 х х, 8 х, 9 9 Тяга штанги к животу в наклоне
11-12 х х, 8 х, 9 10 Сгибание рук со штангой стоя
9-10 х х, 8 х, 9 11 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа французский жим лежа)
9-10 х х, 8 х, 9 12 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
4-5 х х, 8 х, 9 13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
0 х х, 15 х, 25 14 Подъем ног лежа на наклонной скамье
0 х х, 15 х, 25 15 Подъем на носки со штангой на спине
15-16 х х, 8 х, 9 Плакат №2
1 Подъем штанги на грудь
9-10 х х, 8 х, 9 2 Тяга гантели в наклоне одной рукой
4-5 х х, 8 х, 9 3 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа
4-5 х х, 8 х, 9

4
Жим штанги с груди стоя
9-10 х х, 8 х, 9 5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
4-5 х х, 8 х, 9 6 Подъем рук через стороны в наклоне
2-2,5 х х, 8 х, 9 7 Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро
2-2,5 х х, 8 х, 9 8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне
2-2,5 х х, 8 х, 9 9 Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу
9-10 х х, 8 х, 9 10 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
0 х х, 15 х, 25 11 Подъем на носки со штангой на спине
15-16 х х, 8 х, 9 12 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
6-7 х х, 8 х, 9 Плакат №3
1 Приседание со штангой на спине
15-16 х х, 8 х, 9 2 Выпрямление ног сидя на специальном устройстве
9-10 х х, 8 х, 9 3 Сгибание ног лежа на специальном устройстве
4-5 х х, 8 х, 9 4 Становая тяга штанги
22-23 х х, 8 х, 9 5 Тяга штанги к животу в наклоне
11-12 х х, 8 х, 9 6
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
11-12 х х, 8 х, 9 7
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье
9-10 х х, 8 х, 9 8
Жим штанги из-за головы сидя
9-10 х х, 8 х, 9 9 Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках
4-5 х х, 8 х, 9 10 Выпрямление руки в локте вверх сидя французский жим сидя)
2-2,5 х х, 8 х, 9 11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
4-5 х х, 8 х, 9 12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
6-7 х х, 8 х, 9

13 Подъем рук через стороны в наклоне
2-2,5 х х, 8 х, 9 14
Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине
11-12 х х, 8 х, 9 15 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
0 х х, 15 х, 25 16 Подъем ног, лежа на наклонной скамье
0 х х, 15 х, 25



ГЛАВА 10 УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПЛАКАТ № ИНСТРУКЦИИ Примечание
А—направленность упражнения
Б—исходное положение
В—описание движения
Г—тренировочные рекомендации.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальнойскамье. А. Жимы лежа воздействуют нагрудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела. Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. Г. Следите затем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшае степень включения прорабатываемых мышц.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы. Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью. В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз-в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. Г. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы грудине столь качественно. Следите затем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя А. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц. Б Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты. В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение. Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд. Мои ученики всегда побеждают, служа другим примером для подражания. Я всегда рядом, чтобы поздравить моих звезд по поводу их триумфа Г Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.
4. Жим штанги из-за головы сидя А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. В. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение. Г. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
5. Приседание со штангой на спине А. Это движение—одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи. Б. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37—50 см, носки слегка развернуты. В. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите затем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) входе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу. Г. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие вовремя приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером х см.
6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя А. Это движение развивает квадрицепсы. Б. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях. В. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги повторите упражнение. Г. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции вовремя отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя А. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер. Б. Предварительно надев металлические сандалии, обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног. В. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений. Г. Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.
8. Упражнения для мышц шеи А. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс. Б. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад до отказа. В. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь наклоните голову вправо (влево. Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклоните голову впереди положите ладони на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число повторений.
Г. И дои после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. Когда вы приобретете опыт в проработке мышц шеи, для оказания сопротивления вместо рук можно использовать полотенце. Использование полотенца весьма эффективно для наклонов головы впереди назад, ноне для наклонов в стороны.
9. Тяга штанги к животу в наклоне А. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья. Б. В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые. В. Следя затем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. Г. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины вовремя их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
10. Сгибание рук со штангой стоя А. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. Б. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам входе всего движения. Вначале движения руки прямые, гриф штанги—на уровне бедер. Одним из моих базовых принципов является интенсивность. Вы должны работать жестко ив прогрессирующей манере перегружать мышцы, чтобы улучшать ваше тело. Взгляните, какая решимость отражается на лице этой чемпионки Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное -положение и повторите упражнение. Г. Следите затем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа А. Упражнение нагружает трицепсы. Б. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, нос узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа. В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Г. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках. В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение. Г. Если выбудете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса. Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в замок за головой. В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава. Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье. В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение. Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите затем, чтобы спина вовремя выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
15. Подъем на носки со штангой на спине А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени. Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером х или х см. Расстояние между ступнями 20—25 см носки направлены строго вперед. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше. В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью водной руке. Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному. ПЛАКАТ No ИНСТРУКЦИИ
1. Подъем штанги на грудь А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение. Б. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.
Кинозвезда Майкл Фоке вернулся назад в будущее, чтобы показать вам, как происходит путешествие во времени. Здесь же я вернулся назад, в середину х годов, чтобы показать вам, как система Вейдера привела атлетов в будущее Непосредственно слева от
меня—широченный Дон Гоуворт, «Мр. Америка В. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вытянете штангу. Г. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой А. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. Б. Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. В. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение. Г. Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (пуловер А. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Б. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой. В. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение. Г. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.
4. Жим штанги с груди стоя А. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием наверх грудных мышц, трапеции и спину. Б. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь. В. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Г. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи отчасти той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16

перейти в каталог файлов


связь с админом