Главная страница
qrcode

Система строительства тела


НазваниеСистема строительства тела
АнкорDZhO VEJDER quot SISTEMA STROITEL STVA TELA quo.
Дата05.04.2017
Размер4.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDZhO_VEJDER_quot_SISTEMA_STROITEL_STVA_TELA_quo.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#543
страница6 из 16
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя А. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья. Б. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см, ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки вначале движения прямые.
Перетренированность — наиболее распространенная причина травм и неудач
В. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер. Выполните требуемое число повторений. Г. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
6. Подъем рук через стороны в наклоне А. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Б. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. В. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение. Г. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц. Удерживайте мысленно-мышечную связь сосредоточенной на упражняемых мышцах входе всего движения.
7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание А. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы. Б. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
8. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра. Г. Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. Независимо оттого, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание больших, здоровых мышц—моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне А. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы. Б. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.
8. Удерживая локоть повышено в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья. Г. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении насчет один, два, три перед опусканием вниз.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу А. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья. Б. Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20—25 см. Как вариант—возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз. В. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение. Г. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
11. Подъемы на носки со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 15, описанному в инструкции к плакату № 1.

12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг впереди медленно опуститесь в присед настоящей впереди ноге. В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, Чемпионы Майк Кэтз и Кен Уоплер столь громадны и мощно развиты в сипу применения системы Вейдера, что я едва втиснулся между ними, чтобы вручить им их награды, ноя не жалуюсь чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Г. Если вы подниметесь из приседа натри четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, выбудете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении. ПЛАКАТ № ИНСТРУКЦИИ
1. Приседание со штангой на спине Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве А Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов. Б Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении. В Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторений. Г Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, новы можете слегка сводить или разводить носки.
3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве А Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра. Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода. В Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем также медленно опустите ноги в исходное положение Выполните рекомендованное число повторений. Г Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, новы можете слегка сводить или разводить носки
4. Становая тяга штанги А Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук. Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь впереди ухватите гриф одной рукой сверху, другой—снизу (для увеличения надежности хвата. Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ноги спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение руки спины Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения Выполните требуемое число повторений. Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые (мертвые) тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это таки называется—«мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
5. Тяга штанги к животу в наклоне Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы. Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35—45 градусов. В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох. Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди. Я полагаю, что моей величайшей ученицей является неоднократная обладательница титула Мс. Олимпия Коринна Эверсон. Она популяризирует женский атлетизм точно также, как Арнольд Шварценеггер- мужской атлетический спорт. Посмотрите на эти красивые мышцы
7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье А. Упражнение переносит основную нагрузку нагрудные мышцы (особенно их внутренние части, передние части дельтовидных мышц и трицепсы. Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть см. Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело, выпрямите руки вверх над плечами
8. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений. Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
8. Жим штанги из-за головы сидя Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Подъем штанги или гантелей перед собой А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц. Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках. В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги. Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы. Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.
В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите затем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений. Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы. Б Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках. Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и походу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу. Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер. В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение. Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
13. Подъем рук через стороны в наклоне Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 2.
14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине А. Упражнение развивает икроножные мышцы голени. Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо. В. Ходите по залу, следя затем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней. Г. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
15. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
16. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1. Я учредил титул «Мр. Олимпия в 1965 году, иной чемпион Лэрри

Скотт выиграл его. В тоже время другая моя зг Джордж Эифернан завоевал титул «Мр. Юниверс». Я очень гордился в тот вечер ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым
занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости. Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее застревание на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Выбудете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы. Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц—их перегоранию. Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней. Я хочу, чтобы вы использовали этот метод последующим соображениям вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано. При использовании моей раздельной системы тренировок выбудете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. Наследующий день выбудете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день выбудете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система—это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, тоне производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе. Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить. Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов
— наращивание веса тела за счет мышц
— увеличение силы
— улучшение восстановительных способностей
— совершенствование энергоснабжения
— приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, выбудете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги. Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил
— спать 8—9 часов ежесуточно
— питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
— спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Яне сомневаюсь, что выбудете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета. Программы, которые выбудете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почтите же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия) и Коринна Эверсон (Мс. Олимпия. Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ суверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются намоем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы
1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении ив хорошем стиле
2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений
3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц
4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите да, то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре выбудете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю в понедельник, вторник, четверги пятницу. Среда, суббота и воскресенье—дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1—11, а во вторник (плакат № 4). В 1969 году Арнольд Шварценеггер потерпел поражение в борьбе за титул "Мр. Олимпия от моего ученика звезды Серджио Олива. Арнольд, конечно же, в следующем году вернулся для того, чтобы отобрать у Серджио эту корону, и властвовал в течение шести последующих лет В четверг используйте упражнения 1—11, а в пятницу (плакат № 5). Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня'
Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды выбудете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие—обнаружите, что отягощение меньшего веса—это ваш предел. Важно использовать как можно больший веси все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов. Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Новы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы. Для полной уверенности, что вы все делаете как надоя перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии. Весьма важно Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия—два упражнения подряд без паузы. Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия, вместе со мной и моим братом Веном Вейдером президентом Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки ПЛАКАТ № ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Понедельник (упражнения 1—11)
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   16

перейти в каталог файлов


связь с админом