Главная страница
qrcode

Система строительства тела


НазваниеСистема строительства тела
АнкорDZhO VEJDER quot SISTEMA STROITEL STVA TELA quo.
Дата05.04.2017
Размер4.27 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDZhO_VEJDER_quot_SISTEMA_STROITEL_STVA_TELA_quo.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#543
страница9 из 16
Каталог
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   16
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И ПЛАТО Как своего ученика, я должен вести вас вперед медленно и без риска, позволяя вашему организму совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, после достаточно большого периода упорных тренировок вы, возможно, заметите, что уже не реагируете на тренировки так, как поначалу. Возможно, вы не добьетесь достаточно хорошей прокачки на ваших занятиях или, может быть, просто ощущаете усталость и безразличие. Что вы должны хорошенько уяснить—так это закономерность постепенного уменьшения отдачи от атлетической тренировки. Позвольте мне разъяснить это. Я вспоминаю, что в возрасте около 13 лет впервые измерил свои бицепсы, окружность которых составила 26 см. Спустя месяц мои бицепсы имели окружность 29 см, то есть выросли на целых 3 см В то время я воображал, "что буду наращивать дюйм каждый месяц и, прежде чем мне исполнится 14 лет, мои руки будут столь же большими, как у чемпионов. Конечно же, в действительности мой прогресс замедлился. Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия м будет оставаться одной и той же. В действительности вы все еще будете наращивать силу, тонус и рельефно просто не будете замечать их. Ваш атлетический прогресс будет выглядеть то убыстряющимся, то замедляющимся. Не расстраивайтесь поэтому поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется «плато»)—обычное явление за счет прилежания вы прорветесь сквозь это состояние. Такое случается с каждым, включая всех моих знаменитых чемпионов.
Это два моих величайших чемпиона Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Они, наряду с сотнями других атлетов, помогли мне испытать и усовершенствовать мой курс. Оба демонстрируют плотность, мускулистость, симметрию и силу, которой располагают в избытке, выиграв соревнования «Мр. Олимпия Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии Один из моих принципов—принцип инстинктивной тренировки—констатирует, что, поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен быть в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении него или вынуждает его перетренировываться. Некоторые из вас будут процветать, выполняя программу из трех тренировочных занятий в неделю, а другие не смогут добиться заметных успехов, пока не перейдут на мои раздельные либо наращивающие силу и объемы системы. Вы должны быть очень осторожным, чтобы программа, которую вы избрали, не приводила вас к перетренированности. Единственный способ обнаружить то, что срабатывает для вас лучшим образом экспериментирование с различными типами тренировок и степенями интенсивности Со временем ваши физиологические реакции точно подскажут вам, что для вас является лучшим Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали себя. Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Вот эти признаки возрастающее число травм или боль в мышцах, учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам, раздражительность, бессонница уменьшение объемов мускулатуры, головные боли утомляемость и нехватка энергии, снижение полового влечения неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке. Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся а) необходимостью прибегать к «читингу» для преодоления отягощения б) необходимостью чаще прибегать к помощи страхующего в) небрежной, неконтролируемой техникой выполнения упражнений г) значительно пониженной реакцией мышц на интенсивные усилия (неспособностью добиться хорошей накачки д) пониженной способностью вкладывать значительные усилия в выполнение упражнений. Если любой из этих предостерегающих сигналов становится очевидным, вы должны пересмотреть тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая мышцы и улучшая результативность. Мудрость прислушивания к своему организму очевидна. Вы можете присматривать за эффективностью вашей тренировочной программы по степени накачки (наполнения кровью мышцы, которой вы достигаете. Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к перетренированности? Скука и монотонность одни и те же упражнения, число подходов и повторений, перенапряжение как результат дополнительной активной деятельности (заботы,
нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание давление, оказываемое соперниками, злоупотребление кофе, развлечениями тренировки со слишком большими отягощениями, слишком большой акцент на форсированных повторениях, недостаточный прием калорий и снабжающих энергией углеводов. Я хотел бы, чтобы вы, как мой ученик, избежали перетренированности. Когда симптомы ее станут очевидными, мне бы хотелось, чтобы вы сделали перерыв (не более недели или 10 дней. Вслед за этим неплохо внести в вашу программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа выполняемых подходов и повторений, темпа занятий. Эффективны также смена оборудования и снарядов, обеспечение более качественного сна, повышение объема потребляемых углеводов, хороший массаж и концентрация на ясных, целенаправленных, позитивных мыслях. Помните, вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом упражнении. Не пытайтесь превзойти по нагрузке тренировочные программы моих чемпионов, пока вы не будете готовы к этому. Не бойтесь изредка пропускать занятия мир не перевернется, если вы это сделаете. Не теряйтесь, если потребуется время для того, чтобы выбраться из состояния перетренированности. Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот стиль питания. Выполняйте мои рекомендации, и вас нельзя будет сбить с курса, ведущего к мускулистому телу. ГЛАВА 16 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ТРЕНИРОВОК Я могу заверить вас, что атлетизм—очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила
1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь вам снять штангу, когда вас задавило в нижней позиции движения.
2. Используйте дополнительные упоры на оборудовании, если у вас нет страхующего (все оборудование
Вейдера снабжено такими упорами для размещения отягощения.
3. Непременно пользуйтесь замками на штанге.
4. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания.
5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. Легко споткнуться, когда везде разбросаны отягощения.
6. Строго придерживайтесь инструкций, изложенных в этом курсе. Не ищите легких путей
7. Не занимайтесь в переполненном зале.
8. Всегда тщательно разминайтесь.
9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях я давал эти позиции ранее в этом курсе, когда разъяснял, как выполнять каждое упражнение.
10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, когда преодолеваете большие отягощения.
11. Не давайте вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть.
12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Один из лучших способов—читать журналы Мышцы и физическая подготовленность, Напряжение, Форма и Физическая подготовленность мужчины. Тренировочные травмы Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм, особенно если вы тренируетесь так, как я рекомендую в своем курсе. Конечно, если вы Для вдохновения стройте в воображении свой улучшенный облик—более массивный и мускулистый—перед тем, как начинать каждое занятие
Мой брат Бен Вейдер, президент ИФББ, присоединился ко мне при награждении медалью «Мр. Олимпия Ли
Хэйни. Как вы видите, я изобразил рукой номер один. И Ли Хэйни, и система Вендора—все номер один упорно занимаетесь, то будете периодически ощущать боль в мышцах, но это нормальное явление, не носящее патологического характера. Если, конечно, в мышцах ощущается резкая боль, которая сохраняется дольше обычного,—это явление ненормальное и требует особого изучения. Вспомните то, о чем я вам говорил ранее если вы тренируетесь в постепенной, устойчивой манере, правильно выполняя каждое упражнение и специальные разминочные и растягивающие упражнения, выбудете меньше страдать от травм или вовсе избежите их. В стремлении к максимальной силе и развитию вы тем не менее можете порой получить травму. Если это произошло, то для сведения опасности к минимуму следует выполнить такие рекомендации
1) немедленно прекратите занятие
2) воздействуйте холодом на травмированную область (кубики льда, завернутые в полотенце, пакет со льдом—лучший вариант, чтобы предотвратить появление опухоли
3) поместите травмированную область на возвышение Это также уменьшает вероятность распухания
4) если произошел срыв кожи, промойте поврежденный участок теплой водой, а затем наложите мазь, соответствующую характеру травмы
5) если вы ощущаете чрезвычайную боль или вывихнули сустав, снимите нагрузку с травмированной области, наложив шину, и как можно скорее обратитесь к врачу для рентгеновского обследования
6) при обильном кровотечении наложите выше травмы давящую повязку и побыстрее проконсультируйтесь с врачом. Большинство травм в атлетизме относится к легким из разряда растяжений мышц. Порой то, что высчитаете растяжением, представляет собой сильную боль в мышцах или мышечную спазму, что обычно само по себе проходит в течение 24— 48 часов. С другой стороны, я не хочу, чтобы вы, как мой ученик, играли роль врача Иногда то, что высчитаете растяжением мышц или надрывом их, может быть травмой связки или сухожилия. Эти типы травм наиболее серьезны и требуют больше времени для заживления. В случае таких травм немедленными мерами (до того, как вы увидите своего врача) являются те, которые я здесь изложил. После процедуры наложения льда периодически, по 15 минут в течение двух-трех дней, вы должны ставить на эту область 3—4 раза вдень теплый влажный компресс (ноне втирание в кожу. Кроме того, нужно вовремя еды принимать аспирин, чтобы уменьшить воспаление и дать дополнительные питательные вещества организму. Дайте травме полностью залечиться. Когда вы снова начнете тренироваться, используйте легкие отягощения и повышенное число повторений осторожно наращивайте веса входе нескольких первых недель занятий до тех пор, пока не перейдете к нормальным тренировкам.
ГЛАВА 17 ВРЕМЯ ОТДЫХА Говоря попросту, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого обеспечить достаточный сони отдых. Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6—10 часов. Если вы чувствуете себя утром посвежевшим, то вы, вероятно, хорошо выспались. В норме на это хватает 8 часов, новы можете посчитать, что ваши батареи полностью перезарядятся, если вы немного поспите и днем. Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они появляются. Ваши мышцы растут примерно в той же манере. Вы не можете спать на работе—я это знаю, как знают и действуют президент ИФББ Бен Вейдер и президент
«Вейдер Хилс энд Фитине Аллеи Долфен. Но Ричу Гаспари, «Мр. Юниверс», также известно, сколь важен крепкий сони отдых для успеха системы Вендора Итак, воспользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием. Сих помощью вы освободите сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма. Помните хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на ваших тренировках Так что сони отдых столь же важны для мышечного роста, как и атлетические упражнения. Вы помните, что я говорило важности мышления для обеспечения успеха Это еще один довод, подтверждающий необходимость хорошего отдыха, чтобы ваше мышление формировало тот энтузиазм, который столь нужен вам для обеспечения прогресса. СОНИ ОТДЫХ. Как было упомянуто, ваши мышцы растут в периоды отдыха, а сон играет чрезвычайно важную роль в этом процессе роста. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение процента жира, секретируется в наиболее значительных количествах впервые два часа сна. Сон необходим для воссоздания мышечной ткани, жестко нагружаемой входе тренировок. Ваш организм восстанавливается, воссоздаются и восполняются энергетические запасы. Исследования показывают, что фактически существуют несколько стадий сна (различающихся по глубине, обозначаемых как сон медленных движений глаз и сон быстрых движений глаз, в которых, как полагают, мы видим сны. Большая часть полезных (восстановительных, регенерационных) эффектов сна имеет место вовремя глубоких периодов сна (сон быстрых движений глаз.
Установлено, что люди, лишенные глубоких стадий сна, просыпаясь, секретируют избыточное количество катехоламинов (стрессовых гормонов, таким образом подвергая себя сильному негативному воздействию стрессов. Это состояние может стать разрушительным для вашей тренировки, так что я надеюсь, вы оцените необходимость высококачественного сна каждую ночь. Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть. ГЛАВА 18 КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ Теперь вызнаете, что моя система представляет собой самый всеобъемлющий и организованный набор тренировочных принципов и программ из всех других, разработанных в атлетизме. Эти технические приемы, используемые нашими великими чемпионами в течение последних 50 лет, убедительно доказали, что, истово придерживаясь их, вы достигнете вашей цели. Конечно же, я хочу, чтобы вы поняли следующее чтобы заставить мою систему работать, необходимы не только физические усилия, но также умственная концентрация и поддержание высокого состояния духа, чтобы вы быстрее могли добиться своей цели. Лучше, чем кто-либо другой, я сознаю всю мощь разума, которую можно направить на оказание положительного или отрицательного влияния на ваш прогресс в атлетизме. Пока вы не включите всю силу вашего разума, ваши успехи в использовании моей системы будут незначительными. Вы должны заставить ваш разум работать на вас, если хотите иметь продолжающиеся и максимальные прибавления. Преуспевающие атлеты являются интеллигентными людьми. Интеллект в атлетизме ничего общего не имеет с вашим коэффициентом интеллектуальности или школьными отметками. Интеллект скорее означает умение сосредоточиться вовремя тренировок, эффективное использование умственной энергии, знание того, как сохранить мотивацию, целеустремленно подходя к работе на каждом тренировочном занятии, будучи отзывчивым к потребностям вашего организма и сохраняя позитивную ориентацию психики. Точно также, как качественная работа в подходах и повторениях требует больших физических усилий, качественная тренировка требует умственной концентрации. Эта глава представит вам некоторые основные сведения из области психологии, необходимые для того, чтобы сохранять воодушевление в занятиях атлетизмом для наилучшего использования моих технических приемов и более быстрого достижения целей. МОТИВАЦИЯ Вопрос, который мои чемпионы задают мне наиболее часто, касается психологических аспектов атлетизма итого, как можно подкрепить мотивацию. Для начала вам необходимо понять, что существуют большие различия между установлением мотивации и ее поддержанием. Достигнуть мотивации легко. Почти любой тип внешних стимулов может вызвать возникновение мотивов. Вы воодушевляетесь, когда наблюдаете атлетические соревнования, наблюдаете за теми, кто серьезно работает в зале, или когда вычитаете атлетические журналы. Сложнее сохранить мотивацию особенно при отсутствии внешних позитивных стимулов. Внутренняя мотивация—это та энергия, которая направляет и поддерживает вас. Она проистекает из ваших атлетических целей, желаний, чаяний, решимости, отваги, настойчивости, потребностей, желаний и силы воли. Ваша тренировка должна что-то значить для вас или вы никогда не окажетесь способным сохранить мотивацию. Это «что-то» должно удовлетворять вас и усиливать сущность вашей индивидуальности. Когда вы лучше осознаете атлетические мотивы, вы начнете приобретать более отчетливую способность чувствовать значение и задачи вашей тренировки. Затем вы обнаружите, что способны усиливать интенсивность занятий. На этом фундаменте вы можете начать конструировать ваши специфические цели и планы в атлетизме. ЦЕЛИ И ПЛАНЫ Есть старая поговорка Если вы не знаете, куда идете, вас занесет бог знает куда. Постановка целей и разработка специфических планов, направленных на то, чтобы достигнуть этих целей, чрезвычайно важны для сохранения вдохновения в занятиях атлетизмом. Без них выбудете барахтаться на месте.
Даже сегодня есть много атлетов, которые считают, что постановка целей и планирование являются напрасной тратой времени. Потому-то, занимаясь с железом, они бесцельно перескакивают от одного упражнения к другому, совершенно несвязанному с первым. А после этого удивляются, почему же они постоянно травмируются и не могут выдержать требуемой интенсивности тренировок, либо обнаруживают, что развились чрезвычайно непропорционально. Постановка атлетических целей дает вам карту маршрута с конкретным пунктом назначения. Формирование специфических планов определяет курс на достижение этих целей. Когда вы располагаете такой картой, то и курс, и все детали вашей атлетической мозаики становятся на свои места. ТИПЫ ЦЕЛЕЙ Серьезные мои ученики (а я надеюсь, что вы один из них) знают, что невозможно интенсивно тренироваться постоянно, поэтому они делят годна трех- или четырехмесячные циклы. Каждый цикл может акцентировать разные фазы атлетизма, скажем строительство силы и массы, рельефа и симметрии, либо восстановление и более активное подключение упражнений аэробного характера. Все атлеты высшего ранга заходят в зал для тренировки только после того, как они определили специфические цели данного занятия. Постановка мелких целей входе отдельной тренировки также снабдит вас дополнительными побуждениями для мобилизации всех ваших сил. Когда выговорите себе Прекрасно, еще три повторения, или Я должен почувствовать эту накачку, или «Ну-ка, поглядим, как далеко я смогу себя сегодня подтолкнуть, вы удерживаете ваше мышление сфокусированными сохраняете способность максимизировать каждое тренировочное занятие. КАК СТАВИТЬ ЦЕЛИ И СОСТАВЛЯТЬ ПЛАНЫ Независимо оттого, какого рода цели вы себе ставите (долгосрочные или на ближайшую тренировку, делайте их как можно более специфическими. Конструируйте цели так, чтобы они были подходящими для вас и достижимыми. Если вы формируете свои цели и планы по принципу все или ничего, то наиболее часто результаты будут никчемными. Достижимость обеспечивает вас побуждениями, вознаграждениями и разгоном для продолжения движения. Управляйте прогрессом так, чтобы можно было изменять цели. Лучший метод добиться этого—аккуратно вести тренировочный дневник. Информация, содержащаяся в нем, поможет вам более отчетливо видеть свой прогресс, также как и устанавливать еще более соответствующие вами достижимые цели и планы на будущие тренировки. Это еще один преуспевающий атлет и бизнесмен, звезда Вендора, знаменитый скандинавский чемпион Андреас
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   16

перейти в каталог файлов


связь с админом